Krafttraining: Tipps & Übungen für eine gestärkte Muskulatur

Krafttraining ist nur etwas für diejenigen, die auf große Muskelberge setzen? Keinesfalls! Krafttraining punktet mit zahlreichen Vorzügen. Dabei ist der gesundheitliche Aspekt einer der wichtigsten Faktoren. Krafttraining bietet sich ideal an, um etwas für den eigenen Körper zu tun, fit zu werden und vor allem, um fit zu bleiben.

Stabile Körperhaltung durch Stärkung des Muskelapparates

Du wirkst damit dem Muskelabbau entgegen, der beizeiten eine typische Alterserscheinung Deines Körpers ist. Ein kräftiger Muskelapparat bildet mit Knochen, Sehnen, Gelenken und Bändern den Stützapparat Deines Körpers und ist hierbei derjenige Faktor, den Du selbst durch Trainingseinheiten besonders gut und positiv beeinflussen kannst. Ein kräftiger Bewegungsapparat hält Dich mobil und unterstützt eine stabile Körperhaltung. Damit beugst Du möglichen  Beschwerden vor, die in der Regel durch eine ungünstige Haltung verursacht werden, wie den typischen Rückenschmerzen.

Fit durch regelmäßiges Krafttraining

Für die allgemeine Fitness ist Krafttraining ebenfalls hervorragend geeignet. Das Workout stärkt Dein Herz-Kreislauf-System und verbessert Deine Koordination. Das wird sich für Dich zudem im Alltag schnell und angenehm bemerkbar machen, wenn es etwa um das Tragen der plötzlich gar nicht mehr so schwer erscheinenden Getränkekisten geht.

Eignet sich Krafttraining zum Abnehmen?

Krafttraining und Kraftausdauertraining eignen sich in Kombination mit einer bewussten Ernährung dazu, einige Kilogramm zu verlieren. Je mehr Muskelmasse Du hast, umso höher ist Dein Grundumsatz und umso mehr Kalorien verbrennt Dein Körper allein durch die Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen. Im Durchschnitt verbraucht ein Kilogramm Muskelmasse rund dreimal soviel Kalorien wie ein Kilogramm Fettgewebe. Es lohnt sich also, Gewichte zu stemmen, um Deinen Körper zu formen und bei Bedarf an Eigengewicht zu verlieren.

Ein individuelles Trainingsprogramm für Dein Wohlbefinden

Um das eigene Wohlbefinden zu steigern, ist Sport eines der besten Mittel überhaupt. Schon nach den ersten Trainingseinheiten wirst Du das Gefühl haben, Deinem Körper etwas Gutes getan zu haben. Zudem sprechen bereits nach wenigen Wochen ein sanftes Muskelwachstum und eine damit einhergehende definierte Körperform in puncto Optik für sich.

Das Großartige an Krafttraining sind die sichtbaren Erfolge und die individuellen Möglichkeiten, Dich  jedes Mal zu verbessern. Zwar wirst Du mit einem moderaten Krafttraining nicht aussehen wie „Arnold Schwarzenegger“ – gleichzeitig ist ein sehr starkes und schnelles Muskelwachstum in der Regel nicht erstrebenswert und kann sogar ungesund sein.

Übungen individuell anpassen und Intensität steigern

Krafttraining bietet vielfältige Möglichkeiten, Dich individuell herauszufordern. Dabei ist nicht nur das stetige Steigern der Gewichte gemeint. Versuche stattdessen doch einmal, Dich bei der nächsten Übung auf eine absolut perfekte Ausführung zu konzentrieren. Oder beim nächsten Workout noch eine Wiederholung pro Übung zusätzlich hinzuzufügen. Oder achte bei der nächsten Einheit einmal ganz bewusst auf Deine Atmung und spüre ganz gezielt in Dich hinein.

Wie fängt man mit Krafttraining an?

Aller Anfang ist schwer. Gerade Einsteiger:innen wissen oft nicht, wie ein effektives Krafttraining aussehen sollte. Grundsätzlich gilt: einfach anfangen und einige wenige wichtige Faktoren beachten!

Auf viel achten musst Du, zumindest am Anfang, nicht. Für einen erfolgreichen Start sind folgende Punkte essenziell:

• Achte auf eine korrekte Ausführung Deiner Übungen!
• Mache Deine Übungen regelmäßig!
• Nimm Dir Zeit und habe etwas Geduld!

Individuelles Trainingsprogramm für einen gezielten Muskelaufbau 

Gerade bei Einsteiger:innen sollte das Muskeltraining ganzheitlich angesehen werden. Durchschnittlich zwei- bis dreimal pro Woche werden die Körperregionen im Wechsel, und somit Muskel für Muskel, trainiert.

Ein individuelles Trainingsprogramm hilft dabei, Muskeln effektiv, langfristig und gesund aufzubauen. Gerade zum Start des Krafttrainings lohnt es sich also, sich von professionellen Trainer:innen beraten und ein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen zu lassen. In unseren body + soul Fitness Centern in und um München passen unsere lizenzierten Trainer:innen mögliche Workouts optimal an Deine Ziele und körperlichen Voraussetzungen an.

Was beinhaltet ein Trainingsprogramm für den Muskelaufbau?

Von Squats (Kniebeugen) über Bench Press (Bankdrücken) bis hin zu Pull-Ups (Klimmzügen), Military Press (Schulterdrücken) und Deadlift (Kreuzheben) beinhalten klassische Ganzkörpertrainingsprogramme oft die sogenannten Big 5 der Grundübungen im Krafttraining. Zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen sind übliche Durchschnittswerte, die Du gemeinsam mit Deinem oder Deiner Trainer:in individuell für Dich anpassen solltest.
Professionell erstellte Trainingsprogramme haben den Vorteil, dass Du in relativ kurzer Zeit, sprich in rund einer Stunde Training pro Einheit, und mit ausreichend Ruhepausen Deinen kompletten Körper trainieren kannst. Du wirst rasch erste Erfolge erzielen, die Dich zum Dranbleiben und Weitermachen anspornen.

Splittraining für erfahrene Kraftsportler:innen

Damit sich keine Langeweile einstellt und einzelne Muskeln gezielt trainiert werden können, setzen fortgeschrittene Trainingsfans oft auf ein Splittraining. Hierbei wird das Training verschiedener Muskelgruppen aufgesplittet und bleibt dadurch abwechslungsreich.

3er-Split: den Körper an 3 Trainingstagen komplett trainieren

Besonders beliebt im Krafttraining ist der 3er-Split. Hierbei werden alle Muskelgruppen des gesamten Körpers an drei Trainingstagen einmal trainiert. Dafür werden die Muskeln in verschiedene Gruppen eingeteilt, die dann paarweise trainiert werden: Ein Klassiker ist eine Einteilung in Brust und den Gegenpart Rücken als eine gemeinsame Trainingseinheit sowie Arme | Schultern und Beine | Bauch als weitere Einheiten. Wenn Du eine besondere Partie des Körpers gezielt trainieren möchtest, ist es auch möglich, ausgewählte Isolationsübungen mit Fokus auf die gewünschte Muskelgruppe als Split-Einheit zu integrieren.

Einzelne Übungen lassen sich jedoch in Bezug auf die Beanspruchung der Muskelgruppen nicht immer akkurat gemäß dem aktuellen Tages-Trainingsprogramm separieren, da oft viele verschiedene Hilfsmuskeln involviert sind. Einige Trainingsbegeisterte teilen die Splits deshalb in sogenannte Push- und Pull-Einheiten auf. Hierbei handelt es sich um drückende Übungen (Push) und Zugübungen (Pull), die auf einen 2er-Split aufgeteilt werden. Dadurch trainierst Du abwechselnd die Muskelgegenspieler.

Schlussendlich ist die Art des Kraftworkouts eine reine Geschmackssache, denn Dein Sport soll Dir in erster Linie Spaß bringen. Wichtig für das Erzielen von Erfolgen im Sinne eines sanften und gesunden Muskelaufbaus und eines guten Körpergefühls ist das Dranbleiben. Achte darauf, dass Du jede Muskelgruppe im Schnitt zweimal pro Woche ordentlich herausforderst. In Kombination mit ausreichenden Ruhephasen und einer bewussten Ernährung kannst Du Dich schon bald auf erste Erfolge freuen.

Was bedeutet bewusste Ernährung im Zusammenhang mit Muskelaufbau?

Wenn Du aus Gründen der Gesundheit und des Wohlbefindens trainieren möchtest, brauchst Du aus Deiner Ernährung keine große Wissenschaft zu machen. Beachte lediglich, dass Du genug Eiweiß, den Baustoff der Muskeln, zu Dir nimmst. Gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Bedarf für wenig aktive Personen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Bedarf steigt bei sportlicher Aktivität wie dem Krafttraining auf rund 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Du kannst auf typische Eiweißshakes zurückgreifen, gleichzeitig deckt eine ausgewogene Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Quark, Brokkoli, Geflügel oder Hülsenfrüchten den Bedarf in der Regel problemlos.

Wann ist die beste Zeit für Krafttraining?

Die gute Nachricht: Zu exakt der Tageszeit, die Dir am besten liegt! Manche Sportfans schwören auf das Training am Abend als gelungenen Abschluss des Tages. Andere wiederum legen das Training gerne in die Morgenstunden. Sie haben damit die bewusste Ich-Zeit und das Training bereits erfolgreich abgehakt. Wenn Du gerne einige Kilos abnehmen möchtest, ist das Training auf nüchternem Magen eine empfehlenswerte Option. Das ermöglicht dem Körper, schneller auf die körpereigenen Fettreserven zur Energiegewinnung zurückzugreifen.

Die Big 5 für das Workout im Fitness Center oder Zuhause

Absolviere Dein Krafttraining in einem unserer body + soul Fitness Center in und um München, in denen Dir hochmoderne, vielseitige Geräte gleichermaßen wie eine freie Trainingsfläche zur Verfügung stehen. Grundsätzlich ist ebenso ein Training in den eigenen vier Wänden möglich. Hier unterstützen Dich Geräte wie Langhanteln und Kurzhanteln bei den Übungen. Ebenfalls lassen sich einige Übungen sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren.

Das gilt auch für die Big 5 aus dem Krafttraining, mit denen allein sich bereits ein vollwertiges Programm für ein Ganzkörpertraining erstellen lässt:

• Deadlift (Kreuzheben): Gesäßmuskel (lat. musculus gluteus maximus), Rückenstrecker (lat. musculus erector spinae) und der vordere Oberschenkelmuskel (lat. quadriceps femoris) werden beim Kreuzheben vorrangig trainiert. Des Weiteren sind auch die Bauchmuskeln und der Trapezmuskel (lat. musculus trapezius) im oberen Rückenbereich beteiligt. Für das Kreuzheben benötigst Du am besten eine Langhantel – die die Ausführung mit Kurzhanteln ist ebenso möglich. Stelle Dich schulterbreit hin, hebe die Hantel vom Boden auf, führe sie eng am Schienbein bis in den aufrechten Stand nach oben und halte die Arme dabei immer ausgestreckt. Der Rücken bleibt lang und stabil.
• Bench Press (Bankdrücken): Für die Brustmuskulatur (lat. musculus pectoralis major) sowie die komplette Schultermuskulatur und den Trizeps (lat. musculus triceps brachii) ist das Bankdrücken eine der besten Übungen. Auch hier besteht die Möglichkeit des Trainings im eigenen Haus individuell mit Langhanteln oder Kurzhanteln. Lege Dich auf eine Flachbank oder nutze alternativ eine weiche Matte auf dem Boden. Führe die Hanteln auf Brusthöhe nach oben und senke sie abwechselnd wieder auf Brusthöhe ab. Im Fitnesscenter ist die Chest Press (Brustpresse) das Gerät, mit dem Du ganz ähnlich zum Bankdrücken trainierst.
• Military Press (Schulterdrücken): Diese Kraftübung bringt Deine vorderen, seitlichen und hinteren Schultermuskeln in Form. Trizeps (lat. Musculus triceps brachii), Trapezmuskel (lat. musculus trapezius) und Sägemuskel (lat. musculus serratus) sind ebenfalls beteiligt. Durch Deine Körperspannung während der Ausführung profitiert der ganze Oberkörper von der Military Press. Für das Schulterdrücken eignet sich namensgebend unser Gerät Shoulder Press (Schulterpresse). Zuhause nutzt Du am besten Kurzhanteln und kannst hier, je nach Trainingsstand, die Gewichte hervorragend anpassen. Stelle Dich schulterbreit hin und drücke die Hanteln nach oben über Deinen Kopf hinweg, bis die Arme eine Gerade über dem Kopf bilden. Senke die Hanteln ab und wiederhole die Übung je nach Trainingsprogramm rund 10 bis 15 Mal in rund zwei bis drei Durchgängen.
• Squats (Kniebeugen): Die vordere, hintere und innere Oberschenkelmuskulatur (lat. musculus rectus femoris, musculus vastus medialis, musculus vastus intermedius, musculus vastus lateralis) formst Du ebenso wie die Gesäßmuskeln (lat. musculus gluteus maximus, medius, minimus) und die Wadenmuskulatur (lat. musculus gastrocnemius). Bauch und Rücken profitieren ebenso von der Übung. Greife hier für das Home-Workout auf Kurzhanteln mit individuell auf Dich eingestellten Gewichten zurück. Für den Anfang sind Kniebeugen ohne zusätzliche Geräte nur mit dem eigenen Körpergewicht bereits sehr herausfordernd. Dafür stellst Du Deine Füße schulterbreit auf. Halte den Rücken durchgestreckt, spanne Gesäß und Bauch an und knie Dich so herunter, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen wollen.
  Wenn Du mit Geräten trainierst: Halte bei der fortgeschrittenen Ausführung die Hanteln seitlich am Körper und knie Dich mit der Herausforderung des zusätzlichen Gewichtes herunter.
• Pull Ups (Klimmzüge): Ein echter Allrounder für das Oberkörpertraining von Bauch über Rücken bis Arme sind Klimmzüge. Als Alternative oder Ergänzung zum Fitnesscenter benötigst Du für die Ausführung Zuhause lediglich eine Klimmzugstange, die sich beispielsweise in den Türrahmen klemmen lässt. Greife die Stange mit beiden Händen und ziehe Deinen Körper nach oben, bis die Stange unterhalb Deines Kinns liegt. Senke den Körper langsam wieder ab und ziehe Dich erneut hinauf.

body + soul: Dein Fitness Center für effektives Krafttraining im Raum München 

Du hast Gefallen am Krafttraining gefunden? Dann probiere es gleich in einem unserer 10 body + soul Fitness Center in und um München unter fachkundiger Anleitung unserer lizenzierten Fitnesstrainer:innen doch einfach einmal aus!