Krafttraining ohne Geräte: die effektivsten Übungen

Ganz klar: ja! Einen gesunden und sichtbaren Muskelaufbau erreichst Du gezielt mit Bodyweight-Training. Im Gegensatz zum Gerätetraining hat das gleich mehrere Vorteile:

Hohe Flexibilität
Krafttraining ohne Geräte ist wunderbar flexibel. Ob zu Hause, unterwegs im Hotelzimmer oder auf der Freifläche in einem unserer body + soul Fitness Center in und um München: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich quasi überall absolvieren.

Gutes Körpergefühl
Bei Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht haben viele Sportler:innen im Vergleich zum Gerätetraining ein besseres Gefühl für die Bewegungsabläufe. Denn die Übungen folgen den natürlichen Bewegungen des Körpers und nicht den starren Vorgaben der Geräte. Das wiederum kann das Risiko von Überbelastungen und Verletzungen reduzieren.

Training der Koordination
Da die Bewegungsabläufe nicht durch die vorgegebenen Bewegungen an den Geräten geführt werden, ist Deine eigene Koordination gefragt. Mittelfristig steigerst Du durch das freie Krafttraining also Deine Koordinationsfähigkeit, was Dir auch im Alltag von Nutzen sein kann.

Abwechslungsreiche Übungen
Die Variationsmöglichkeiten beim freien Krafttraining ohne Geräte sind schier grenzenlos. Je nach Vorerfahrung und Fitnesslevel lassen sich viele Übungen miteinander kombinieren und Schwierigkeitsgrade anpassen. 

Trainieren ohne Geräte ist effektiv

Das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ist sehr effektiv. Die Koordination wird geschult und das eigene Körpergefühl verbessert. Gleichzeitig ist das freie Training für den Muskelaufbau bestens geeignet. Hierbei solltest Du stets auf die korrekte Ausführung der Übungen und Deine Haltung während der Übungsausführung achten.

Die Auswahl an Eigengewichtsübungen ist riesig. Hierdurch lässt sich ganz einfach ein komplettes Ganzkörpertraining zusammenstellen. Beim Trainieren ohne Geräte kann zwischen zwei Arten von Übungen unterschieden werden:

• drückende Übungen (Push-Einheiten) oder
• ziehende Übungen (Pull-Einheiten) 

Auch hier gilt wie bei fast allen Kraftübungen: zwischen 8 und 12 Übungswiederholungen bei zwei bis drei Sätzen sind klassische Durchschnittswerte.

Willst Du den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern, kannst Du einige der Übungen in der Regel mit kleinen Hilfsmitteln, wie Kurzhanteln oder einem Theraband schwieriger gestalten. Für Einsteiger:innen ist dies jedoch meistens nicht notwendig und generell für die Ausführung der jeweiligen Grundübung kein Muss.

Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Die Liste für Eigengewichtsübungen für Dein Home-Workout oder eine Krafteinheit im Fitness Center ist lang. Wir haben Dir hier eine Auswahl an klassischen und effektiven Übungen zusammengestellt, die sich auch für Einsteiger:innen eigenen.

• Liegestütze
  Ein klassisches Beispiel für eine Push-Übung mit dem Eigengewicht sind Liegestütze, bei denen Du durch das Beugen der Arme Rumpf und Beine Richtung Boden absenkst und danach wieder nach oben drückst. Neben der gesamten Rumpfmuskulatur liegen die Schwerpunkte auf den Brustmuskeln, den Schultermuskeln und dem Trizeps. Solltest Du zu Beginn noch Schwierigkeiten mit den klassischen Liegestützen haben, kannst Du diese optional in einer leichteren Variante auf Knien durchführen.
• Klimmzüge
  Eine klassische Pull-Übung im Bereich des Krafttrainings sind Klimmzüge. Zur Ausführung benötigst Du lediglich eine Klimmzugstange oder etwas Ähnliches. Durch das Heranziehen Deines Oberkörpers Richtung Stange werden die Oberarmmuskeln, die Schultermuskeln sowie die Rückenmuskeln besonders trainiert. Sollten Dich freie Klimmzügen noch zu sehr fordern, kann Dir ein zwischen Stange und Füße gebundenes Theraband helfen, indem es einen Teil des hochzuziehenden Gewichtes auffängt.
• Burpees
  Diese Übung bringt Dich garantiert ins Schwitzen. Die Herausforderung bei den Burpees liegt in ihrer Kombination mit Liegestützen. Aus der Liegestütze heraus erfolgt ein Strecksprung, der im Stand mündet. Damit trainierst Du zahlreiche Regionen Deines Körpers, denn sowohl Du Deine Muskulatur im Ober- als auch Unterkörpers wird stark beansprucht.
• Squats
  Für die Oberschenkelmuskulatur sowie einen knackigen Po sind Squats – Kniebeugen – eine der Klassikübungen schlechthin. Dabei sind sie schon ohne Equipment eine Herausforderung. Durch die Verwendung von Kurzhanteln kannst Du den Schwierigkeitsgrad individuell erhöhen.
• Crunches
  Eine der beliebtesten, gerätefreien Fitnessübungen für den Bauch sind die Crunches. Du hebst den Oberkörper aus der Ausgangsposition in Rückenlage an und ziehst ihn in Richtung Deiner Beine. Eine Variation für die seitlichen Bauchmuskeln sind abwechselnd seitlich ausgeführte Crunches, bei denen Du den Oberkörper abwechselnd nach vorne links und vorne rechts in Richtung der Beine hebst.
• Lunges
  Wenn Dein Fokus auf Beinen und Po liegt, sind Ausfallschritte unter den gerätefreien Trainingsmöglichkeiten eine der besten Übungen. Stelle Dich zunächst gerade hin, setze dann abwechselnd ein Bein nach vorne, bis der Oberschenkel einen rechten Winkel zum Unterschenkel bildet. Das andere Bein senkst Du rechtwinklig nach hinten ab. Führe Ausfallschritte auf der Stelle durch oder laufe eine kleine Strecke in abwechselnden Ausfallschritten. Ein zwischen beide Beine gespanntes Theraband erhöht den Widerstand für ein noch effektiveres Training.
• Plank
  Bei dieser, auch als Unterarmstütz bekannten, Übung stützt Du Dich namensgebend auf den Unterarmen sowie den Zehenspitzen ab. Ober- und Unterkörper bildet eine brettartige, gerade Linie. In dieser Position verharrst Du für einige Sekunden. Das klingt auf den ersten Blick simpel, doch das Halten der Körperspannung ist nicht zu unterschätzen. Von den Bauchmuskeln über Deinen Rücken, die Schultern bis hin zu Brust, Po und Oberschenkeln sind Planks ein hervorragendes Training für den gesamten Körper.

Längst ist eine besondere Form des Eigengewichtstrainings zu einem echten Trend avanciert: Calisthenics. Hierbei handelt es sich um ein intensives Training des ganzen Körpers, für das Du Deine gesamte Umwelt in der Natur oder der Stadt nutzen kannst. Ob Baumstämme, Fahrradbügel oder einfach die weiche Wiese als Trainingsmatte: Calisthenics beinhaltet anspruchsvolle Fitness- und Turnübungen wie die Liegestütze, Kniebeuge oder Brupees. Diese werden mit dem Absolvieren individueller Parcours unter Zuhilfenahme der bereits angesprochenen Trainingshilfen im urbanen Raum und der Natur kombiniert. Heraus kommt ein abwechslungsreiches Training mit immer wieder neuen Herausforderungen, die Du jederzeit ganz flexibel und wahlweise alleine oder in der Gruppe an der frischen Luft durchführen kannst.

Wie bei allen Kraftsportvariationen ist auch beim Eigengewichtstraining eine ausreichende Ruhephase ein essenzieller Erfolgsfaktor. Denn Muskeln wachsen nicht direkt während des Trainings, sondern erst in der Regenerationsphase. In dieser Phase stellt der Körper das bisherige Leistungsniveau wieder her. Er versucht außerdem, sich auf ein Übertreffen dieses Niveaus beim nächsten Workout vorzubereiten, die Muskeln wachsen! Das ist das Prinzip der Superkompensation, das der Schlüssel für ein Plus an Muskelwachstum, Stärke und Kondition durch Dein regelmäßiges Training ist.

Regelmäßige Erholungsphasen sind ein Muss im Kraftsport

Gönne Deinem Körper nach einer herausfordernden Einheit daher im Idealfall einen Tag Pause. So ergibt sich bei der Frage der Häufigkeit ein automatischer Trainingszyklus mit jeweils drei bis vier Sporttagen und abwechselnden Ruhetagen pro Woche. Das ist jedoch stets nur eine Empfehlung anhand von Durchschnittswerten, die Du selbstverständlich an Deine persönlichen Ziele anpassen kannst.

Krafttraining ohne Geräte im Raum München

Lasse Dir in einem unserer body + soul Fitnesscenter in und um München am besten ein individuell auf Dich, Deine Voraussetzungen und Deine sportlichen Ziele abgestimmtes Trainingsprogramm erstellen. Unsere lizenzierten Fitnessrainer:innen beraten Dich bei Bedarf auch gerne zu einer ausgewogenen Ernährung, der Kombination verschiedener Trainingsmethoden und der korrekten Ausführung der Übungen.