Abnehmen mit Krafttraining: so baust Du Muskeln auf und verbrennst Fett

Was unterscheidet das Ausdauertraining vom Krafttraining, wenn es ums Abnehmen geht? Beide Optionen bringen individuelle Vorzüge mit sich.

Ausdauersport: hoher Kalorienverbrauch, weniger Muskelaufbau

Cardiotraining – also Ausdauersport – punktet im Vergleich zum Krafttraining mit einer höheren Fettverbrennung und einem höheren Kalorienverbrauch. Beim Ausdauersport besonders beliebt sind:

• Workout auf dem Laufband, Ascent Trainer (auch Crosstrainer genannt) oder Ergometer im Fitness Studio
• Joggen
• Walken
• Radfahren
• Schwimmen

In der Regel punkten diese Sportarten im Vergleich zum Krafttraining mit einem höheren Kalorienverbrauch. Dein persönlicher Kalorienverbrauch ist jedoch immer abhängig von individuellen Gegebenheiten, wie Deiner körperlichen Voraussetzung und der Trainingsintensität. Ein Nachteil des Ausdauersports: beim Cardiotraining verbrennst Du nicht nur das gewünschte Fett, sondern büßt teilweise Muskeln ein. So schrumpft zwar die Zahl auf der Waage, gleichzeitig reduzierst Du Deine Muskelmasse und damit auch Deinen Grundumsatz.

Krafttraining: geringerer direkter Kalorienverbrauch, höherer Grundumsatz

Warum eignet sich Krafttraining zum Abnehmen? Zwar fällt der Kalorienverbrauch beim direkten Training zunächst etwas niedriger aus als beim Cardiotraining, dafür bringt Kraftsport den sogenannten Nachbrenneffekt mit sich. Das bedeutet: Dein Organismus läuft noch einige Zeit nach dem Training auf Hochtouren. So verbrauchst Du noch Kalorien, wenn Du schon nicht mehr trainierst. Parallel zur Fettverbrennung baust Du beim Kraftsport Muskeln auf. Dabei gilt die Faustregel: Je mehr Muskelmasse Du hast, umso höher ist Dein Grundumsatz und umso mehr Kalorien verbrennt der Körper im Ruhezustand.

Krafttraining vs. Ausdauersport: die Mischung macht's!

Wenn es also um die Frage nach Ausdauersport oder Krafttraining zum Abnehmen geht, muss die Antwort lauten: Kombiniere am besten beide Optionen miteinander und profitiere von den jeweiligen Vorzügen!

Darauf kommt es beim Kraftsport zum Abnehmen an

Wann und wie oft solltest Du Kraft trainieren und welche Reihenfolge ist empfehlenswert, wenn Du Cardio- und Krafttraining kombinierst?

Zu welcher Tageszeit ist Krafttraining am effektivsten?
Bei der Frage nach der Uhrzeit gibt es kein richtig und falsch. Manche Sportfans nutzen die frühen Morgenstunden, um direkt zu Beginn des Tages etwas für sich zu tun. Andere haben am Morgen noch keine Power und lassen den Tag lieber sportlich ausklingen. Die Hauptsache ist, dass Du regelmäßig trainierst. Das Dranbleiben ist oft die größte Herausforderung – wähle daher die Zeit, die Dir am besten liegt und habe in erster Linie Spaß am Sport. Wenn Du Dich sehr gezielt auf das Abnehmen fokussieren möchtest, kann das Training auf nüchternen Magen – also typischerweise, aber nicht notwendigerweise direkt in der Früh oder am frühen Vormittag – ein Pluspunkt sein. Jetzt sind Deine Energiespeicher leer und der Körper bedient sich direkt an den Fettreserven zur Energiegewinnung.

Wie oft muss ich trainieren, um mit Muskeltraining abzunehmen?
Um Deine Muskulatur sanft zu stärken und bereits nach kurzer Zeit erste Erfolge zu erzielen, solltest Du zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren. Am besten lässt Du Dir ein individuelles Trainingsprogramm erstellen. In unseren body + soul Fitness Centern in und um München beraten Dich unsere ausgebildeten, lizenzierten Trainer:innen ganz individuell und stellen geeignete Übungen zusammen.

Krafttraining: Ganzkörper vs. Split-Programm

Deadlift (Kreuzheben), Pull Up (Klimmzug), Bench Press (Bankdrücken), Military Press (Schulterdrücken) und Squat (Kniebeuge) sind die Big Five unter den Kraftübungen, mit denen Du den ganzen Körper trainierst. Gleichzeitig gibt es eine ganze Reihe weiterer Übungen für jeden Körperbereich, mit denen Dir das Abnehmen richtig Spaß machen wird. Eine Alternative zum Ganzkörperprogramm ist ein Split-Programm, bei dem verschiedene Muskelgruppen auf verschiedene Trainingsprogramme aufgeteilt werden. Hierbei wird jede Muskelgruppe typischerweise mindestens zweimal pro Woche herausgefordert, wobei durch die Aufsplittung in Muskelgruppen locker fünf oder sechs Trainingstage pro Woche machbar sind.

Die optimale Trainingsintensität im Krafttraining

In erster Linie kommt es immer darauf an, dass Du über das komplette Training hinweg viele Muskeln ansprichst und möglichst alle Körperpartien involvierst. Lass Dich zur Höhe der Gewichte und der Anzahl der Wiederholungen fachkundig anleiten. Die klassische Wahl ist zwei bis drei Sätze pro Übung mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Um einen effektiven Anreiz zum Muskelwachstum zu bieten, sollte die letzte Ausführung stets in so hoher Intensität absolviert werden, dass Du mit dem gewählten Gewicht nahezu unmöglich noch eine weitere Wiederholung schaffst. Beachte jedoch immer, dass Muskeln nicht während des Workouts wachsen, sondern während der Ruhepausen. Gib ihnen daher genug Zeit zum Regenerieren und lass am besten immer einen Tag Pause zwischen dem Training identischer Muskelgruppen.

Kraft- und Ausdauertraining optimal miteinander ergänzen

Du möchtest Dein Kraftworkout mit Cardiotraining ergänzen? Wechsle wahlweise das Kraft- und Ausdauertraining ab und baue dazwischen Ruhetage ein. Oder absolviere einfach beides direkt nacheinander! Mit dieser Reihenfolge trainierst Du besonders effektiv:

Aufwärmen: Eine kleine Runde auf dem Laufband, einige Minuten auf dem Ergometer und ein paar freie Mobility-Exercises bereiten Deinen Köper auf das kommende Trainingsprogramm vor. Nutze alternativ das Fahrrad, um die Strecke in eines unserer Münchener Fitnesscenter zurückzulegen und absolviere das Warm-Up schon auf Deinem Weg zu uns!

Krafttraining: Es ist sinnvoll, das intensive Krafttraining an den Anfang zu setzen, denn jetzt bist Du noch voller Power, um die Gewichte zu stemmen. Falls Du nicht ohnehin nüchtern trainierst, werden außerdem die Kohlenhydratspeicher geleert, sodass Dein Körper später beim Cardiotraining schneller auf die Fettreserven als Energielieferant zurückgreift.

Ausdauertraining: Mit leeren Kohlenhydratspeichern startest Du in puncto Fettverbrennung ideal vorbereitet in Deine Ausdauereinheit. Genau genommen profitierst Du sogar doppelt, denn der Nachbrenneffekt der Krafteinheit ist noch voll im Gange.

Mobility-Einheit: Lass Dein Sportprogramm mit Mobility-Exercises sanft ausklingen. Das entspannt die Muskulatur und regt zur Regeneration an. Wenn Du wenig Zeit hast, kann es ausreichen, die letzten Ausdauereinheiten etwas entspannter anzugehen, Dich beim Joggen langsam auszulaufen oder beim Schwimmen ganz entspannt die letzten Bahnen zu ziehen.

Die ersten Erfolge erzielen mit Krafttraining und bewusster Ernährung

Wann siehst Du beim Krafttraining die ersten Erfolge? Das ist sehr individuell und hängt nicht zuletzt vom Zusammenspiel aus Sport sowie Ernährung ab. Die ersten Erfolge beim Wohlfühlen in der eigenen Haut wirst Du bereits nach den ersten Einheiten feiern: Dein Körpergefühl verbessert sich und Du wirst das einmalig gute Gefühl lieben, Dir selbst etwas Gutes getan zu haben. Nach einigen Wochen eines gelungenen Mixes aus Sport und ausgewogener Ernährung werden sich auch auf der Waage gewiss die ersten Erfolge einstellen.

Wie bei allen Abnehmmethoden ist ein leichtes Kaloriendefizit beim Krafttraining zum Abnehmen ebenso unabdingbar, damit zur Energiegewinnung die Fettreserven angezapft werden. Das Großartige ist, das mit dem Muskelaufbau auch Dein Grundumsatz steigt. Vereinfacht gesagt, kannst Du mit mehr Muskeln mehr Kalorien zu Dir nehmen, ohne dabei an Gewicht in Form von Körperfett zuzunehmen. Achte beim Krafttraining darauf, dass Du dem Körper genug Eiweiß als wichtigen Muskelbaustoff lieferst. Die gängige Empfehlung von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei Frau, Mann sowie Divers steigt beim Krafttraining auf rund 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Training ist sinnvoll, um Deinem Körper direkt frischen Baustoff zu liefern. Du kannst unkompliziert auf einen Proteinshake setzen. Eine ausgewogene Mahlzeit mit eiweißreichen Bestandteilen wie Haferflocken, Geflügel, Hülsenfrüchten, Tofu oder Quark ist oft genauso ausreichend. Vor dem Training ist Essen kein Muss. Falls Dir das Training auf nüchternem Magen nicht gut bekommt, eignen sich Snacks, wie eine Banane oder eine Handvoll Nüsse, gut.

body + soul: Dein Partner für einen gesunden Muskelaufbau 

Du bist jetzt voller Motivation und möchtest mit dem Krafttraining zum Abnehmen durchstarten? Dann nutze ein Probetraining in einem unserer body + soul Fitnesscenter in München und versuche Dich an unseren hochmodernen Geräten oder dem freien Krafttraining auf unseren top ausgestatten Flächen!