Kapillarisierungstraining

Durch das Kraftausdauertraining, welches mit bis zu 25 Wiederholungen und leichtem Widerstand durchgeführt wird, werden neue Kapillaren gebildet. Kapillaren sind feine Haaräderchen, deren Aufgabe es ist, unsere Organe mit Blut und somit unter anderem mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Besonders viele dieser Haaräderchen gibt es in unseren Muskeln und in den Nieren, da diese Organe deutlich mehr Sauerstoff benötigen als andere. Durch die Neubildung der Kapillaren, werden also die Muskeln besser mit Blut und somit auch mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was zu einer verbesserten Energiegewinnung führt. Zudem werden auch neue Mitochondrien gebildet, die man auch als „Kraftwerk der Zellen“ bezeichnet. Das bedeutet – mehr Leistung unserer Muskeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch die Arbeit mit leichten Gewichten die Gelenke, Bänder und Sehnen geschont werden.
 

Da beim Kraftausdauertraining leichte Gewichte verwendet werden und somit die mechanische Belastung des Muskels und der Wachstumsreiz gering ist, kommt es schneller zum Muskelabbau, bei einer zur gleichen Zeit durchgeführten Diät (Kaloriendefizit). Um dies zu vermeiden bzw. zu mindern, sollten fortgeschrittene Sportler, deren Ziel es ist, Muskulatur aufzubauen und so viel wie möglich davon zu erhalten, in der Zeit des Kraftausdauertrainings, eher in einer Nullbalance des Kalorienverbrauchs und der Kalorienzufuhr bleiben, das heißt genauso viele Kalorien zuführen wie man verbraucht.

Für alldiejenigen, die als Ziel die Fettreduktion habe, ist es natürlich wichtig im Kaloriendefizit zu bleiben. Dieses sollte am Tag zwischen 300 – 800 kcal betragen. Doch wie oben schon erwähnt, geht der Gewichtsverlust bei einer Diät (Kaloriendefizit) und gleichzeitigem Kraftausdauertraining zu sehr auf Kosten der Muskulatur. Auf lange Sicht bewirkt dies einen niedrigeren Energieumsatz, was es schwerer macht, Diäten durchzuhalten. Außerdem hat es ein schlaffes Bindegewebe und eine kurvenlose Silhouette zur Folge. Es wäre daher sinnvoll, in verschiedenen Trainingszyklen und angepasster Kalorienzufuhr erst Muskulatur aufzubauen und anschließend Fett zu reduziert.

Das Training ist für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet und wichtig. Für den Anfänger ist das Trainingssystem optimal, da dieses Training mit leichten Gewichten durchgeführt wird, somit die Gelenke, Bänder und Sehnen langsam an das Training mit Gewichten gewöhnt werden. Der Einsteiger hat in diesem Mesozyklus genügend Zeit, um die Bewegungsabläufe der wichtigsten Übungen sowie die richtige Atemtechnik zu erlernen. Dies ist wichtig, um die nachfolgenden Trainingszyklen mit schwereren Gewichten verletzungsfrei bewältigen zu können.

Denn wer das Ziel hat, Muskulatur aufzubauen, den Körper zu formen, Fett zu reduzieren und / oder Gewebe zu straffen, muss im Training immer wieder neue Reize setzen, um langfristig Erfolg zu haben. Diese unterschiedlichen Reize erzielt man z.B. durch Erhöhung der Gewichte im Training.

Für Fortgeschrittene ist dieses Trainingssystem eine gute und auch wichtige Möglichkeit ihre Trainingsroutine zu durchbrechen. Denn gerade diejenigen, die schon seit Jahre trainieren, müssen immer wieder die Trainingssysteme wechseln, um weiterhin Erfolge zu erzielen. Das Kapillarisierungstraining sollte von einem erfahrenen Sportler 1x im Jahr für ein Mesozyklus von 4 Wochen durchgeführt werden. Nachdem neue Kapillaren und Mitochondrien gebildet wurden, werden durch die verbesserte Energiegewinnung anschließend mehr Erfolge beim Muskelaufbau und Kraftaufbau erzielt.

Nachdem ich dieses Training, schon zum dritten Mal in Folge 1x im Jahr für 4 Wochen in mein Trainingsprogramm eingebaut habe, kann ich somit aus eigener Erfahrung sagen – es lohnt sich, auch wenn es weh tut ;)