Cardiotraining für Einsteiger:innen: Warum lohnt sich Ausdauersport?

Cardiotraining ist ein Ausdauertraining. Der Name leitet sich von dem aus der Medizin stammenden Begriff „kardiovaskulär“ (kardio, griechisch = Herz; vas, latein = Gefäß) ab. Unter Cardiotraining versteht man alle Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System trainieren. Einige der beliebtesten Sportarten aus dem Cardiobereich sind:

• Schwimmen: ein gelenkschonender Sport, daher auch für Einsteiger:innen mit höherem Gewicht empfehlenswert
• Nordic Walking: ein Sport mit geringem Verletzungsrisiko, der Dein Einstieg ins Joggen sein kann
• Joggen | Laufband (Treadmill): höheres Anforderungsniveau als beim Walken, höherer Kalorienverbrauch
• Radfahren | Ergometer (Upright Bike): gelenkschonend und eine tolle Möglichkeit (Radfahren), um das Zurücklegen von Alltagswegen mit Cardioübungen zu verknüpfen
• Ascent Trainer (oder als Crosstrainer bekannt): Möglichkeit zum Indoorsport im Fitnesscenter, bei dem auf gelenkschonende Weise das Laufen oder Treppensteigen trainiert wird

Ausdauertraining für eine bessere Fitness im Alltag

Cardiotraining bringt Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Davon profitierst Du im Alltag gleich mehrfach. Das Training verbessert Deine Kondition erheblich. Du wirst kräftiger und schneller. So ist es bald kein Problem mehr, statt mit dem Aufzug ganz locker zu Fuß in den dritten Stock zu laufen. Deine Ausdauer profitiert ebenfalls von Cardiotraining. Ob längere Strecken mit dem Rad oder eine Wandertour: Mit einer guten Ausdauer und einer guten Kondition kommst Du so schnell nicht mehr aus der Puste. Zudem erholt sich Dein Körper nach einer körperlichen Aktivität wesentlich schneller als zuvor.

Ausdauertraining für Gesundheit und Wohlbefinden

Eines haben alle Sportarten aus dem Cardiobereich gemeinsam: Die Herzfrequenz steigt während des Trainings an. Diese Belastung sorgt dafür, dass Dein Herz gestärkt wird. Es arbeitet durch das Training mittelfristig effizienter. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beispielsweise Bluthochdruck, kann damit signifikant reduziert werden. Auch Deine Lunge wird ordentlich gefordert und der Körper durch die Belastung maximal mit lebensnotwendigem Sauerstoff versorgt.

Das gilt übrigens in jedem Alter – es ist nie zu spät, mit einem individuell an die körperlichen Voraussetzungen und den Fitnessstand angepassten Ausdauertraining zu beginnen. Wir empfehlen Dir, Dich zu Beginn fachkundig zur individuellen Ausführung beraten zu lassen. Schau doch einfach in einem unserer body + soul Fitness Center vorbei und probiere die verschiedenen Cardiogeräte der neusten Generation aus!

Flexible und wetterunabhängige Trainingseinheiten

Apropos Geräte: Ausdauertraining kennt kein schlechtes Wetter! Nutze Top-Geräte, wie das Ergometer (Upright Bike | Recumbent Bike) oder das Laufband (Treadmill) im Fitnesscenter oder übe Deinen Sport, je nach Wetter und Lust, in der freien Natur aus. Such Dir einen Lieblingssport oder wechsele verschiedene Ausdauersportarten ganz nach Lust und Laune ab. Das macht Cardiotraining zu einem außerordentlich flexiblen und vielseitigen Training.

Mit Cardiotraining abnehmen: so geht's

Auf der Waage macht sich Ausdauertraining in Kombination mit einer bewussten Ernährung ebenfalls bemerkbar. Wenn Du einige Kilogramm verlieren möchtest, ist Cardiotraining mit seinem hohen Kalorienverbrauch absolut empfehlenswert.

Je nach körperlicher Verfassung und Trainingsintensität liegt der grobe Kalorienverbrauch beim Schwimmen und Joggen zum Beispiel bei 400 bis 700 Kalorien pro Stunde. Das kann sich im Vergleich zu anderen Sportarten wirklich sehen lassen!

Neben Deiner körperlichen Fitness: tu auch Deiner Psyche etwas Gutes 

Nicht zuletzt punktet Ausdauertraining bei vielen Sportfans auf psychischer Ebene. Während der Sporteinheit werden Glückshormone ausgeschüttet. Kilometerlanges Joggen und Radfahren oder Bahnen um Bahnen ziehen im Schwimmbad: Das ist nicht so langweilig, wie es vielleicht auf den ersten Blick erscheint. Tatsächlich kommen viele Sportfans durch den monotonen Bewegungsablauf in eine Art Flow – einen Zustand, in dem der Körper mit dem Bewegungsablauf verschmilzt und das anstrengende Training wie von selbst zu fließen scheint. Du hast das Gefühl, Du könntest noch hunderte Kilometer weit laufen, schwimmen, walken oder Rad fahren und erlebst ein Hochgefühl, das einfach gute Laune erzeugt, Stress reduziert und Dich in Einklang mit Deinem Körper bringt.

Als Einsteiger:in mit dem Cardiotraining beginnen

Wann und wie oft solltest Du Cardiotraining machen? Die Frage nach der Uhrzeit bleibt grundsätzlich Dir überlassen, wenn es Dir in erster Linie um das Stärken der Kondition und die gesundheitlichen Vorzüge geht. Starte mit einer Joggingrunde oder einer Runde auf dem Ergometer (Upright Bike | Recumbent Bike) aktiv in den Morgen oder nutze die sportliche Einheit zum Runterkommen nach einem langen Tag. Ein Auge auf den richtigen Zeitpunkt solltest Du haben, wenn Du Cardiotraining  zum Abnehmen nutzen möchtest. Hier bist Du im Vorteil, wenn Du auf nüchternen Magen, also zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen, trainierst. Zu diesem Zeitpunkt sind Deine Kohlenhydratspeicher leer und der Körper bedient sich direkt an den Fettreserven zur Energiegewinnung.

Ausdauertraining mit Krafttraining kombinieren

Ebenfalls lohnt sich ein Blick auf den richtigen Zeitpunkt, wenn Du Ausdauertraining mit Krafttraining kombinierst. Das ist eine hervorragende Ergänzung, um gleichermaßen Ausdauer und Muskeln aufzubauen und damit Deinen Grundumsatz zu erhöhen. Dieser Mix eignet sich gut als sportliche Kombination beim Abnehmen, da Dein Kalorienverbrauch mit mehr Muskelmasse ansteigt. Trainiere in diesem Fall zuerst Deine Krafteinheit und nutze die daraufhin leeren Kohlenhydratspeicher für eine Ausdauereinheit mit dem Fokus auf Fettverbrennung.

Was ist die optimale Trainingsdauer beim Ausdauertraining?

Rund 30 bis 60 Minuten sind bezüglich der Trainingsdauer ein Klassiker beim Ausdauertraining. Das Ziel ist es, eine Trainingsintensität zu erlangen, bei der Dein Puls bei etwa 70 % der maximal möglichen Herzfrequenz liegt, womit die maximale Anzahl an Herzschlägen pro Minute gemeint ist. Deine maximale Herzfrequenz errechnest Du mit einer gängigen Formel, bei der Dein Lebensalter von der Zahl 220 abgezogen wird.

Die Trainingsintensität für mehr Kondition langsam steigern

Wie startest Du bei Cardiotraining als Einsteiger:in am besten? Such Dir eine Sportart aus, die Dir besonders gut liegt. Lass es zunächst langsam angehen, um Deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Jogge so langsam wie nötig und so schnell wie möglich, schwimm zunächst langsam Deine Bahnen und lege den Fokus auf das Durchhalten. Vergiss auch nicht, Dich langsam aufzuwärmen. Achte immer darauf, dass sich die Herzfrequenz in einem guten Rahmen bewegt und Du Dich nicht überforderst – schließlich nimmt Überforderung schnell den Spaß am Sport.

Mittelfristig hast Du zur Steigerung Deiner Leistung beim Ausdauertraining zwei Möglichkeiten:

Trainieren mit der Dauermethode
Sehr verbreitet ist beim Cardiotraining  die Dauermethode. Du führst die gewählte Sportart mit gleichbleibender Belastung über die komplette Trainingseinheit aus. Nach und nach wird sich Dein Körper an die jeweilige Intensität gewöhnen und Dir Steigerungen ermöglichen.

Trainieren mit der Intervallmethode
Eine Alternative ist die Intervallmethode, die einen besonderen Fokus auf eine möglichst schnelle und effizient erreichbare Leistungssteigerung legt. Hierbei wechselst Du während der Trainingseinheit hohe Belastungsphasen und Erholungsphasen ab. So legst Du beispielsweise beim Laufen einen möglichst schnellen Sprint hin und bringst den Körper an seine Grenzen, um ihm danach bei einer bewusst langsamen Runde Erholung zu gönnen.

Wichtig: achte auf ausreichende Regenerationsphasen

Der Körper erlangt sein Plus an Leistungsfähigkeit allerdings nicht direkt während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach. Achte deshalb auf ausreichende Regenerationsphasen. Hier kommt das Prinzip der Superkompensation ins Spiel. Während der Regenerationsphase versucht Dein Körper einerseits, sein Level an bisheriger Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Andererseits versucht er, darauf vorbereitet zu sein, dieses bei der nächsten Trainingseinheit übertreffen zu können. Nur durch die Superkompensation ist es möglich, dass Du beim Radfahren, Schwimmen, Laufen & Co. Steigerungen erlangst und beispielsweise mit regelmäßigen Joggingeinheiten immer lockerer und problemloser Deine Kilometer läufst, ohne dabei Deine Herzfrequenz überzustrapazieren. Das Herz als Muskel passt sich der steigenden Belastung an und wird dadurch immer belastungsfähiger. Gönne Deinem Körper nach einer Trainingseinheit deshalb am besten einen Tag Ruhe. So ergibt sich ein typischer Trainingsrhythmus von rund zwei bis vier Einheiten pro Woche.

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