Joggen für Anfänger:innen - 10 Tipps für den Start

Joggen macht gesund und glücklich. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Der Laufsport beugt nicht nur zahlreichen Krankheiten vor, beim Joggen werden Endorphine ausgeschüttet. Das „Runners High“ bei längerem Laufen ist kein Mythos, mit bildgebenden Verfahren (Tomographie) wurde die Ausschüttung der Glückshormone bereits live unter Laborbedingungen beobachtet. Gerade bei Wind und Wetter kostet es natürlich schon ein bisschen Überwindung, eine anstrengende Laufeinheit zu absolvieren - bei Dir wird nach den ersten Runden im Park oder Wald nicht gleich die Euphorie ausbrechen. Wenn Du danach zuhause unter der Dusche stehst, wird sich das positive Gefühl einstellen, dass Du Dir und Deinem Körper etwas Gutes getan hast. Joggen stärkt nicht nur effektiv das Herz-Kreislauf-System, die Lungenfunktion und die Muskulatur, Du verbesserst Dein Immunsystem und Deine generelle Fitness, sodass Du weniger anfällig für schädliche äußere Einflüsse bist. Selbst ein schwerer Covid-Verlauf wird durch regelmäßige Bewegung laut Studien eher unwahrscheinlich. Und Joggen ist ein Jungbrunnen. Denn nicht nur zahlreiche Altersleiden können damit verhindert oder hinausgezögert werden, nach mindestens sechs Monaten regelmäßigem Lauftraining verjüngen sich auch die Blutgefäße. Besonders die Aorta kann profitieren, was unter anderem das Schlaganfall-Risiko deutlich senken kann. Und Abnehmen fällt mit Joggen auch leichter. Du verbrauchst beim Laufsport jede Menge Kalorien und Dein Fettstoffwechsel wird so trainiert, dass der Körper zukünftig schneller Energie aus den Fettspeichern ziehen kann.

Es gibt also fast keine Ausrede, warum Du nicht mit dem Joggen beginnst. Die positiven Effekte sind zahlreich und Du kannst es praktisch jederzeit und überall ausführen. 

Also einfach Schuhe an und los? Besser nicht. Damit Du den optimalen Trainingseffekt erzielst und Deine Gesundheit entsprechend förderst, solltest Du einige wichtige Dinge beachten. Mit unseren 10 Joggen für Anfänger:innen Tipps bist Du bestens vorbereitet für Dein Jogging Training.

Unsere erste Empfehlung ist, dass Du, bevor Du loslegst, einen Arzt konsultierst. Wenn Du rundum fit bist, spricht nichts gegen das Lauftraining. Gleichzeit ist es besser, Dich auf jeden Fall einem Medizin-Check zu unterziehen. Manche Leiden bleiben unbemerkt, da sie keine oder nur wenige Symptome verursachen. Dein Arzt kann Dir auch wichtige Tipps geben, wie stark Du Dich belasten darfst und was Du sonst noch beachten musst. Im Anschluss daran begrüßen wir Dich zu einem individuellen Vitalcheck oder einer detaillierten Leistungsdiagnostik mit cardioscan in einem unserer Center. Mehr Informationen zu unserem cardioscan Angebot findest Du hier.

Gutsitzende, qualitativ hochwertige Laufschuhe sind das A und O beim Jogging. Bevor Du Dich für ein Paar Joggingschuhe entscheidest, solltest Du sie stets testen. Sie sollten angenehm zu tragen sein und die perfekte Pass- und Stützform besitzen. Am wichtigsten ist, dass Du Dich in ihnen wohlfühlst. Zwischen Schuhspitze und vorderstem Zeh sollte noch eine Daumenbreite Platz sein. Auch die Stabilität ist wichtig, damit Du nicht umknickst. So gibt es zum Beispiel Menschen, die zur Über-Pronation neigen, besonders stark in der Stützphase des Laufens nach innen einknicken, und einen speziellen Stützschuh benötigen. Ein weiteres Kriterium bei der Wahl der Schuhe ist die Dämpfung, die dafür sorgt, dass Du gelenkschonender läufst. Bei Fußfehlern sind manchmal spezielle Einlagen vom Orthopäden notwendig. Am besten lässt Du Dich in einem Sportfachgeschäft in puncto Schuhwerk beraten. Dort wird Dein Fuß vermessen und Dein Laufstil analysiert. Übrigens: Etwa nach 600 Kilometern solltest Du Dir ein neues Paar Joggingschuhe zulegen - weil die Schuhe einen Teil ihrer schützenden und stabilisierenden Funktionen mit der Zeit verlieren. 

Geh es langsam an. Es ist noch kein Marathon-Laufender vom Himmel gefallen. Nimm Dir also zum Start nicht zu viel vor. Das gilt sowohl für die Strecke, die Dauer als auch fürs Tempo. Die Sporthochschule Köln hat festgestellt, dass die meisten deutschen Jogger zu schnell unterwegs sind. Für effektives und gesundheitsförderndes Ausdauertraining ist das Tempo ein entscheidender Faktor. Als Faustregel kann gelten: „Laufen ohne Schnaufen“. Auch ein Herzfrequenzmesser kann Dich dabei unterstützen, das richtige Tempo einzuhalten und Dich nicht zu überfordern. 3mal in der Woche ist vollkommen ausreichend, um die optimalen Effekte für Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Gesundheit zu erzielen. Auch wer nur zwei Einheiten in der Woche mit einer Laufdauer von je 30 Minuten absolviert, kann nach einigen Monaten eine gute Ausdauer und Grundkondition erreichen.

Anfänger vernachlässigen oft die Arme. Dabei sollten die Arme den Takt der Schritte vorgeben und als Gegengewicht fungieren, das Deine Bewegungen und Deinen Körper stabilisiert. Du solltest die Arme beim Joggen in einem rechten Winkel oder etwas weniger beugen und die Hände leicht geöffnet lassen, eine lockere Faust ist ideal. Wenn Du die Arme gestreckter hältst, verlängern sich automatisch Deine Schritte. Bewegt sich der rechte Arm nach vorne, sollte sich das linke Bein ebenfalls nach vorne bewegen - und umgekehrt. Die Bewegung der Arme sollte rhythmisch parallel zum Körper erfolgen.

Auch in Bezug auf die Körperhaltung gibt es für Anfänger beim Joggen einiges zu beachten. So sollten die Schultern nach hinten gezogen werden und möglichst ruhig während den Armbewegungen bleiben. Die Körperhaltung sollte aufrecht sein, achte stets darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst. Male Dir dazu beispielsweise aus, dass Dich ein imaginärer Faden am Scheitel nach oben hochzieht. Ganz leicht kann der Oberkörper nach vorne gebeugt werden - schließlich bist Du auch in der Vorwärtsbewegung. Spanne die Bauch- und Rückenmuskeln an, sie stabilisieren den Rumpf und machen Deine Bewegungen effizienter. Bleibe gleichzeitig so locker wie möglich. Dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein, das Kinn gerade.

Der Atmung kommt beim Lauftraining eine zentrale Bedeutung zu. Mit der richtigen Atemtechnik erhöhst Du nicht nur Deine Laufleistung, Du erzielst einen besseren Trainingseffekt und beugst Seitenstechen vor. Umso größer Deine Lungen-Kapazität ist, desto besser wird Dein Körper mit Sauerstoff versorgt. Die Kapazität Deiner Lunge wird sich mit regelmäßigem Lauftraining verbessern, was positive Effekte auf Dein Wohlbefinden haben kann. Zu Beginn ist es normal, dass Du schnell aus der Puste gerätst. Um möglichst viel Sauerstoff auf einmal aufzunehmen, atme beim Joggen durch Mund und Nase möglichst tief ein. Ausatmen solltest Du ausschließlich aus dem Mund. Um Deine Atmung weiter zu optimieren, kannst Du beim Ausatmen die Luft aus der Lunge gezielt herausstoßen, damit Du wieder schneller einatmen kannst. Im Winter beispielsweise bei sehr kalten Temperaturen empfiehlt es sich, nur über die Nase einzuatmen, weil dann der Weg der Luft länger ist und diese sich daher stärker erwärmt.

Separates Aufwärmtraining ist in der Regel zwar nicht unbedingt notwendig, Du solltest die ersten Meter jedoch zurückhaltend angehen - schnelles Gehen oder langsames Laufen ist ideal. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt und Dein Körper wird optimal auf die folgende Anstrengung vorbereitet. Um die Gelenke zu aktivieren, kannst Du zusätzlich vorsichtig Schultern, Hände und Füße kreisen lassen und die Füße abwechselnd zum Po ziehen, wobei sich die Oberschenkel in einem knappen rechten Winkel zur Hüfte befinden sollten. Zur Aktivierung der Wirbelsäule kannst Du Kopf und Oberkörper drehen. Nach dem Joggen ist ein leichtes Stretching absolut empfehlenswert. 

Du solltest vor dem | beim Joggen weder zu wenig noch zu viel trinken. Etwa eine halbe Stunde vor dem Laufen solltest Du 200 bis 400 ml Flüssigkeit in Form von Wasser oder Schorle (Verhältnis Saft zu Wasser 1 zu 3) zu Dir nehmen. Als Wasser empfiehlt sich natrium- und magnesiumhaltiges Mineralwasser. Läufst Du länger als eine Stunde, solltest Du alle 20 Minuten 30 - 100 ml trinken. Hier sind isotonische Getränke besonders gut geeignet. Auch nach dem Training solltest Du den Flüssigkeitsverlust noch einmal ausgleichen. Und zwar mit ca. 600 - 1.200 ml, je nachdem wie lang Du gelaufen bist und wie hoch Dein Wasserverlust war. Wie viel Wasser Du exakt verloren hast, kannst Du ermitteln, indem Du Dich vor und nach dem Joggen wiegst.

Natürlich ist es zu empfehlen, immer weiter bzw. länger zu laufen, um immer fitter zu werden. Anfänger machen oft den Fehler, sich zu viel vorzunehmen. Bei Übertraining droht ein stagnierendes oder sogar sinkendes Leistungsniveau. Erhöhe die Intensität Deines Lauftrainings langsam und richtig: Du solltest bei jedem Training nicht mehr als 10 Prozent länger laufen als beim letzten Mal. Sonst überforderst Du Deine Muskeln und sie können sich nicht mehr anpassen. Ideal ist, wenn Du Dich nach 3 Laufeinheiten jeweils um ca. 10 % steigerst. Dann kann sich Deine Muskulatur und Dein Körper an die erhöhte Belastung perfekt gewöhnen und Du verbesserst Deine Leistung effektiv.

Um das Training ganzheitlich zu gestalten, empfehlen wir Dir, neben dem Lauftraining anderen Sportarten nachzugehen. Rudern lässt sich zum Beispiel sehr gut mit Joggen kombinieren. Ebenso ist gemäßigtes Krafttraining förderlich. Wichtig bei der Wahl des Sports ist, dass die trainierten Muskelgruppen nicht mit denen, die beim Laufen belastet werden, identisch sind, um an den lauffreien Tagen diese nicht noch zusätzlich zu beanspruchen. Immer mehr Läufer setzen zur Stärkung von Körper und Geist auf Yoga und Pilates. Die darin integrierten Atem- und Dehnübungen sind die perfekte Ergänzung zum Lauftraining. Ebenso ist es möglich, statt einer Laufeinheit einmal Schwimmen, Radfahren, Skaten oder Bergsteigen zu gehen.