Bodyweight Training

Das Training für Alle

Ein Bodyweight Training hat wahrscheinlich jeder von uns schon einmal gemacht. Im vergangen Jahr, durch Equipmentmangel, höchstwahrscheinlich mehr als jemals zuvor. Oftmals kommen dann die „legendären“ Liegestütz, Kniebeugen oder andere Übungen zum Einsatz. Gerade bei den Jungs ist es häufig das erste Training in jungen Jahren, bevor es dann in zweiter Instanz ins Fitnesscenter geht.

Vorteile

Das Bodyweight Training ist besonders in jungen Jahren gut geeignet, da es sehr schonend für den Körper ist. Gleichzeitig profitierst Du natürlich auch als Erwachsener von Bodyweight Training. Einer der großen Vorteile ist, dass in Muskelketten trainiert wird und nicht in einzelnen Muskeln. So, wie der Körper eben auch im Alltag funktioniert. Solltest Du darüber hinaus das maximale aus dem Bodyweight Training herausholen wollen, bieten sich Zusatzgewichte an.

Der Klassiker

Bei Bodyweight Training haben sicherlich die Meisten ungefähr dieselben Übungen im Kopf. Mittlerweile gibt es jedoch mehrere Facetten mit unterschiedlichen Zielen. Neben dem klassischen Liegestütz, Unterarmstütz „Plank“ oder Kniebeuge gibt es cool anzuschauende Übungen, wie zum Beispiel die „Human Flag“ oder der „Front Lever“. Diese Turnerähnlichen Übungen sieht man in sogenannten Calisthentic-Parks, von oftmals gut durchtrainierten Männern und Frauen. Diese Art von Training beziehungsweise Sport benötigt sehr viel Skill. Falls Du nicht weißt worum es geht, schau Dir mal ein paar Videos in YouTube dazu an – beeindruckend. Ähnlich beeindruckend ist das Bodyweight Training mit Zusatzgewicht. Hier liegt der Fokus auf Kraft- und/oder Muskelaufbau. Klassische Übungen, wie der Klimmzug oder Dip (mit Zusatzgewicht) erfordern weniger Skill, dafür ein gewisses Maß an Kraft.

Das Schöne am Bodyweight Training ist, dass es sowohl der Anfänger, in Form von Liegestützen mit erhöhten Händen, als auch der Fortgeschrittene mit Klimmzügen (+ Zusatzgewicht) absolvieren kann. Wie man durch Bodyweight Training fit wird, haben unterschiedliche Autoren wie Marc Lauren „Fit ohne Geräte“ oder Paul Wade mit „trainieren wie im Knast“ in ihren Büchern niedergeschrieben. Wer diese Bücher einmal gelesen hat, weiß, die Kraft die man durch Bodyweight Training aufbauen kann ist beeindruckend.

Falls Du gerade Deine Mitgliedschaft im Fitnesscenter kündigen wolltest, dann muss ich Dich hier leider enttäuschen. Denn ein Bodyweight Training kann im Fitnesscenter langfristig besser umgesetzt werden als Zuhause.

Du hast Lust bekommen selbst zu starten? Wir haben wir nachfolgend zwei Bodyweight Training für Dich. Für Zuhause, bei dem der Schwierigkeitsgrad über die Übungsausführung bestimmt wird. Sowie ein Trainingsprogramm bei uns im Fitnesscenter, bei dem der Schwierigkeitsgrad in erster Linie über das Zusatzgewicht Gewicht gesteuert wird.

Bodyweight Training für Zuhause:

Ziel: Kondition verbessern + Kraft aufbauen
Status: Anfänger – Fortgeschrittener
10 Runden – 120 Sekunden Pause zwischen den Runden

Bodyweight Training im Fitnesscenter:

Ziel: Kraftaufbau, Muskelaufbau (mit Equipment)
Status: = > Fortgeschrittener
Doppelstation, mit A-Übung beginnend (alternierend) und danach zu den B-Übungen (alternierend) wechseln 

  • A1: Klimmzug, supiniert, (optional mit Zusatzgewicht) 
    5 Sätze a 5 Wiederholungen - 45 Sekunden Pause
     
  • A2: Dips, frei , (optional mit Zusatzgewicht)               
    ​​​​​​​5 Sätze a 5-10 Wiederholungen - 45 Sekunden Pause
     
  • A3: Pistol Squat, Ferse erhöht, pro Bein            
    5 Sätze a 5-10 Wiederholungen - 45 Sekunden Pause
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  • B1: Liegestütz, schulterbreit, Füße erhöht        
    4 Sätze a 15 Wiederholungen - 30 Sekunden Pause
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  • B2: Front Lying Shoulder Cars*                        
    4 Sätze a 3 Wiederholungen - 30 Sekunden Pause
    *maximale Kontraktion zur Decke, 6 Sekunden pro Richtung pro Wiederholung
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  • B3: Hollow Rock Hold                                      '
    4 Sätze a 45 Sekunden - 30 Sekunden Pause

Sollte es Fragen zu diesen Übung geben, sprich uns gerne im Center darauf an.

Viel Erfolg bei Deinem Bodyweight Training.