Bauchfett reduzieren - unsere 10 Tipps für eine schlanke Körpermitte

Bauchfett steht im Verdacht, für zahlreiche Krankheiten verantwortlich zu sein. Wir zeigen Dir, wie Du effektiv Bauchfett verlieren kannst.
Laut verschiedener Studien ist Bauchfett eine besonders schädliche Art von Fett. So wird Bauchfett mit Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Zusammenhang gebracht, sogar die Bildung von Krebszellen soll es begünstigen.
Der Verlust von Bauchfett gilt daher als eines der primären Ziele bei der Gewichtsabnahme. Anders als der Hüftspeck ist es nur schädlich. Ab wann solltest Du Dir Sorgen machen?
Als Faustregel gilt, dass ab einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern von einer Gesundheitsgefährdung auszugehen ist. Hier spricht man von einer abdominalen Adipositas.

Durch bestimmte Strategien bei der Gewichtsabnahme kannst Du effektiv Dein Bauchfett reduzieren. Im Folgenden möchten wir Dir 10 Tipps geben, die das Abnehmen in der Körpermitte deutlich erleichtern und Deine Pfunde purzeln lassen können.

Iss häufig Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen. Diese unterstützen das Sättigungsgefühl und damit Dein Vorhaben, weniger zu essen. Allgemein versteht man unter Ballaststoffen meist unverdauliche Pflanzenbestandteile, wobei diese sowohl lösliche als auch unlösliche Komponenten besitzen können. Am besten zum Abnehmen sind Nahrungsmittel reich an löslichen Ballaststoffen. Denn lösliche Ballaststoffe verbinden sich mit Wasser zu einem Brei, der sich im Darm festsetzt und die Nahrungsaufnahme deutlich verlangsamt. 
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen sehr gut zur Bauchfettreduktion eignet. Viele Ballaststoffe sind zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:   

• Leinsamen
• Rosenkohl
• Shiitake-Pilze
• Avocados
• Brombeeren

Für eine ballaststoffreiche Ernährung solltest Du auf Weißmehl-Produkte verzichten und zu Vollkorn-Produkten greifen. Neben Obst und Gemüse sind auch Hülsenfrüchte in der Regel reich an Ballaststoffen. Beim Getreide sind nicht zuletzt Haferflocken ein guter Lieferant von löslichen Ballaststoffen.

Transfette bzw. Transfettsäuren kommen zwar auch in Milch und Milchprodukten natürlich vor, in großen Mengen sind sie jedoch in Produkten vorzufinden, die industriell hergestellt werden. Chemisch handelt es sich um die, eigentlich gesunden, ungesättigten Fettsäuren, die eine Doppelbindung von zwei Kohlenstoffatomen besitzen. Diese ist das Ergebnis der Härtung von Fetten, was in diesem Fall bedeutet, dass zusätzliche Wasserstoffe angeknüpft werden. Dabei wird aus flüssigem Öl streichfähiges Fett. Auch bei der Erhitzung, zum Beispiel beim Frittieren, von Fetten können Transfettsäuren entstehen.
Transfette stehen nicht nur im Verdacht, koronare Herzkrankheiten und Entzündungen auszulösen, sondern ebenso Insulinresistenz und die Zunahme von Bauchfett zu verursachen. So zeigte eine amerikanische Studie, dass mit Transfetten gefütterte Affen eine deutlich höhere Fettablagerung am Bauch aufwiesen als diejenigen, die einfach ungesättigtes Fett bekamen. Und die bei gleicher Kalorienzufuhr. 
Verzicht also auf Lebensmittel, die reich an Transfettsäuren sind und achte immer auf die Zutatenliste, ob diese enthalten sein könnten.

Eine ausgedehnte Körpermitte nennt man bei Männern gerne Bierbauch. Führt Bier wirklich zu einer exorbitanten Zunahme von Bauchfett? Hier ist die Studienlage nicht eindeutig, jedoch deutet vieles darauf hin, dass zumindest der übermäßige Konsum von Alkohol (nicht nur Bier!) zu besagtem Phänomen führen kann.
Kein Wunder: Alkohol hat einen hohen Brennwert, ist also sehr kalorienreich. Zudem hemmt die körpereigene Entgiftung nach dem Alkoholkonsum den Abbau von Fettzellen.
Dabei scheint der regelmäßige Konsum von geringen Mengen Alkohol weniger problematisch zu sein als der weniger häufige Konsum von viel Alkohol. 
Und auch, wenn man den Bierbauch in der Regel Männern zuspricht, führt gerade bei Frauen Alkohol offenbar dazu, dass das Bauchfett zunimmt. So zeigte eine europaweite Langzeitstudie, dass der Taillenumfang bei Frauen, die sich täglich über einen längeren Zeitraum mehr als zwei Gläser Wein oder Bier gönnten, 1,5 cm größer war als bei Frauen, die weniger Alkohol tranken. Bei Männern waren es hingegen nur 1,1 cm.
Fazit: Du musst nicht ganz auf Alkohol verzichten, solltest aber Alkohol nur in vergleichsweise geringen Mengen zu Dir nehmen. Dein Bauchumfang wird es Dir danken.

Zu wenig Schlaf kann zur Gewichtszunahme führen, dass legen Studien nahe. Insbesondere beim weiblichen Geschlecht konnte ein Zusammenhang von täglicher Schlafdauer und Gewichtszunahme festgestellt werden: Frauen mit stetig genügend Schlaf haben tendenziell einen flacheren Bauch als diejenigen, die nur unzureichend schlafen.
Bei Menschen mit Schlafstörungen steigt allgemein die Wahrscheinlichkeit, eine Fettleibigkeit zu entwickeln, um 50 %.  
Achte daher darauf, dass Du mindestens 7 bis 8 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht bekommst.
Unser Tipp: Wenn Du mit leerem Bauch nicht einschlafen kannst, nimm ein eiweißreiches Betthupferl zu Dir. Dieses kurbelt den nächtlichen Stoffwechsel an, sodass Du im Schlaf mehr Kalorien verbrennst, wie Studien zeigen. Abendliche Kohlenhydrate behindern hingegen aufgrund der Insulinausschüttung den nächtlichen Fettabbau.

Lebensmittel mit Zuckerzusatz sind nicht nur schlecht für die Gesundheit, die Forschung zeigt, dass ein Übermaß an Zucker zu Fettansammlungen im Leber- und Bauchbereich führen kann.
Zucker besteht zur Hälfte aus Fruktose und zur Hälfte aus Glukose. Vor allem die Fruktose ist für die Gewichtszunahme verantwortlich. Diese überlastet die Leber, worauf sie den Fruchtzucker in Fett umwandelt.
Das Leber- und Bauchfett scheint eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung einer Insulinresistenz und damit von Diabetes zu spielen. Diverse andere Stoffwechselprobleme können ebenfalls Folge sein.
Zucker in flüssiger Form gilt generell als noch schlimmer. Denn bei zuckerhaltigen Getränken reagiert das Gehirn nicht mit einem Sättigungsgefühl, sodass Du mit ihnen relativ mehr Kalorien zu Dir nimmst als mit fester Nahrung.
Versuch daher, die Zuckermenge in Deiner Ernährung so weit wie möglich zu minimieren, und verzichte auf zuckerhaltige Getränke. Denk dabei auch daran, dass Fruchtsäfte oft einen hohen Zuckergehalt haben.

Stress war einst eine natürliche und überlebensnotwendige Reaktion auf Gefahrensituationen. Wenn das Stresslevel jedoch über einen längeren Zeitraum hoch ist und ständig Cortisol produziert wird, kommt es zu ungesunden und gefährlichen Veränderungen im Körper. Cortisol hemmt die Insulinwirkung und sorgt gleichzeitig für die Produktion von Glukose im Körper. Der Blutzuckerspiegel steigt stark an und Du hast schnell viel Energie zur Verfügung.
Infolge wird mehr Insulin ausgeschüttet, um den Zucker wieder abzubauen. Und genau das führt dann letztendlich dazu, dass die überschüssigen Kalorien als Bauchfett eingelagert anstatt verbrannt werden. Gleichzeitig führt die Cortisol-Ausschüttung zu einem erhöhten Appetit und Du triffst aufgrund des Stresses irrationale Entscheidungen, sodass Du vermehrt zu ungesunden, naheliegenden und sehr kalorienreichen Energiequellen, wie zum Beispiel Fast Food, greifst.
Chronischer Stress ist also ein echter Dickmacher. Nimm Dir daher Auszeiten und versuch durch bewusste Entspannung, zum Beispiel durch Yoga, Massagen, etc., Dein Stresslevel zu senken.

Wasser hält Deinen Körper nicht nur gesund, sondern verhindert, dass der Körper Durst mit Hunger verwechselt. Wenn Du genug trinkst, um Deinen Magen zu füllen, kannst Du Deinem Körper vorgaukeln, er sei voll von Nahrung, obwohl es sich in Wirklichkeit um kalorienfreies Wasser handelt. 
Zudem spült Wasser Giftstoffe aus, die Deinen Metabolismus beeinträchtigen können, und hilft ihm, besser zu funktionieren. Dazu kommt, dass beim Abnehmen Fettsäuren freigesetzt werden. Und Wasser einer Übersäuerung des Körpers durch diese vorbeugt. 
Trink also mindestens 2 Liter Wasser am Tag. Eine Alternative ist zum Beispiel ungesüßter Tee.

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr für den Abbau von Fett, einschließlich Bauchfett, sehr vorteilhaft sein kann. Dabei muss keine strenge Low-Carb-Diät eingehalten werden, einige Studien deuten darauf hin, dass schon die Verwendung von unverarbeiteten Kohlenhydraten anstatt raffinierter Kohlenhydrate die Stoffwechselgesundheit verbessern und Bauchfett reduzieren kann. Laut der Framingham Heart Studie haben zum Beispiel Menschen mit einem sehr hohen Vollkornverzehr ein um 17 % geringeres Risiko für übermäßiges Bauchfett als diejenigen, die sich zum großen Teil von raffinierten Kohlenhydraten ernähren.
Es wird davon ausgegangen, dass gerade einfache und schnell verarbeitbare Kohlenhydrate eine wesentliche Rolle bei der Bildung von Körperfett spielen - Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Fast Food sollten daher nur selten auf Deinem Speiseplan stehen.
Obwohl unverarbeitete Kohlenhydrate besser sind als raffinierte Kohlenhydrate, ist eine Umstellung von einer kohlenhydratreichen Ernährung hin zu einer mehr auf Eiweiß-basierenden, in den meisten Fällen zur Gewichtsreduktion zu empfehlen. Setze daher in Deiner Ernährung stärker auf Protein und gesunde Fette als auf (raffinierte) Körner.

Hat Dein Körper zu wenig Magnesium, dann funktionieren Dein Stoffwechsel und somit auch Deine Fettverbrennung nicht mehr optimal. In den Industrieländern nehmen - Studien zufolge - knapp die Hälfte der Menschen zu wenig Magnesium zu sich, sodass sie die tägliche Mindestmenge unterschreiten.
Die Folge: Schlaffheit und Müdigkeit sowie erhöhter Appetit. Hintergrund ist, dass Magnesium nicht nur an circa 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist, Magnesium Ionen kommen auch in den Mitochondrien zum Einsatz. Fehlen sie in den Zellkraftwerken, kann der Körper keine Energie mehr aus der Nahrung gewinnen. 
Je nach Alter und Geschlecht wird eine Magnesiumzufuhr von je 300 - 400 mg täglich empfohlen. Wenn Du intensiv Sport treibst, kann Dein Bedarf sogar um das 2- bis 3-fache höher liegen.
Achte also immer auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr, um Dein Bauchfett zum Schmelzen zu bringen.

Mit regelmäßigem Krafttraining oder Herz-Kreislauf-Training kannst Du das Fett am ganzen Körper und damit am Bauch reduzieren. Du verbrauchst während des Trainings jede Menge Kalorien und kannst daher bei gleichbleibender Kalorienzufuhr überflüssige Pölsterchen abbauen.
Zudem werden Deine Muskeln stärker und brauchen mehr Kalorien, sodass Dir das Abnehmen leichter fällt und zukünftig, das Gewicht zu halten. Genügend Muskelmasse und Sport ist eines der besten Mittel gegen den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. So gibt es sogar Studien, die behaupten, dass ausreichend Bewegung nach einer Gewichtsabnahme das Wiederentstehen von Bauchfett vollständig verhindert.
Sport führt zu niedrigeren Blutzuckerwerten, zu weniger Entzündungen und deutlichen Verbesserungen bei anderen Stoffwechselproblemen, die mit zu viel Bauchfett einhergehen.
Regelmäßiges Training ist daher nicht nur ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsreduktion, sondern eine echte Wohltat für Deine Gesundheit. Und mit einem gesunden, agilen Körper mit einem funktionstüchtigen Stoffwechsel fällt es Dir wiederum leichter, Bauchfett zu reduzieren.

Übrigens: Mit gezieltem Training für die Bauchmuskeln verbrennst Du zwar nicht mehr Bauchfett als bei anderen Workouts - generell ist das Training großer Muskelgruppen wie etwa der Oberschenkelmuskulatur in dieser Hinsicht am zielführendsten, weil diese am meisten Energie verbrauchen - Du kannst jedoch Deinen Bauch straffen und ihm eine Form geben. Mit Training, das die Haltung verbessert, zum Beispiel Core-Training, kannst Du einen geraden Stand erreichen, was Dich um Welten schlanker aussehen lässt.