Bauch-Kombi

Die Übung

Hier führe ich drei Übungen nacheinander durch, den Crunch, den umgekehrten Crunch und den „toten Käfer“. Für den Crunch lege ich mich auf den Rücken, die Beine sind in der Luft (Hüfte 90°). Der Handrücken befindet sich an der Schläfe, und ich bringe meine Ellbogen an die Oberschenkel, wobei sich die Oberschenkel nicht bewegen. Dann strecke ich die Arme zum Himmel und führe den umgekehrten Crunch durch, wobei ich die Knie zu den Ellbogen bringe und dabei das Becken vom Boden abhebe. Für den toten Käfer schließlich strecke ich die Arme zum Himmel, die Hüften und Knie sind etwa 90° angewinkelt (oder etwas weniger). Von dieser Ausgangsposition aus strecke ich ein Bein und den gegenüberliegenden Arm in die Horizontale ohne den Boden zu berühren. Der untere Rücken bleibt dabei auf dem Boden.

Kontakt
Maria Tetzner

Kurzbeschreibung der Übung

Die Kettlebell wird mit geradem Rücken aufgenommen, man lässt sie zunächst nach hinten zwischen die Beine schwingen. Dann lässt man die Kugel wieder zwischen die Beine zurückschwingen.Wichtig ist, während der ganzen Bewegung den Rücken gerade zu halten und die Brust rauszustrecken. Die Arme sind gestreckt und die Hände halten die Kugelhantel so locker wie möglich. Beim Schwingen der Kettlebell nach oben wird ausgeatmet, die Einatmung findet in der Fallphase statt.

Gerät / Equipment

Du benötigst nur das eigene Körpergewicht und eventuell eine Matte.

Die Trainingsbelastung

Hier wird die Kraftausdauer der Bauchmuskulatur trainiert.

Muskeln / Muskelgruppen

Folgende Muskeln/Muskelgruppen trainiert die Übung:

  • M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
  • M. obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
  • M. obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
  • M. transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel)

 

Kombinationsmöglichkeiten

Ich empfehle folgendes Vorgehen:

  • zunächst den Crunch ausführen, bis es nicht mehr geht
  • dann dasselbe mit dem umgekehrten Crunch machen
  • zu guter Letzt so viele Wiederholungen vom toten Käfer machen, wie mit guter Ausführung möglich sind

So hat man eines Sukzession von der schwersten zur leichtesten Übung und damit ein super intensives Training der Bauchmuskulatur. Im Video seht Ihr, wie es gemeint ist, wobei ich dort nur je fünf Wiederholungen pro Übung ausführe.