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Center Sendling

HitzeFIT

Perfekte Tipps für Training bei heißen Temperaturen

Mein Name ist Marcel aus dem Center Sendling. Vielleicht kennst Du mich bereits vom Check In, auf der Trainingsfläche oder auch als selbstständigen Schmerzcoach.

Heute möchte ich Dir meine persönlichen Tipps vorstellen, damit Du auch bei hohen Temperaturen weiterhin Deinen Lieblingssport treiben kannst UND Deine Ziele erreichst.

Da ich selbst neben meinem Fitnessprogramm noch mit dem Rennrad und SUP unterwegs bin, gebe ich Dir wertvolle Tipps für Dein Indoor oder auch Outdoor Training.

Generell gilt, Du hast es Dir sicher schon gedacht, das Wichtigste bei der Hitze ist Wasser bzw. viel trinken. Und das egal ob drinnen oder draußen. Wenn Du sportlich unterwegs bist, erhöht sich der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß noch einmal deutlich. Es empfiehlt sich hier das gute alte kalorienfreie Wasser. Wer Geschmack braucht sollte sich eine leichte Saftschorle im Verhältnis 1:3 (1 Teil Saft | 3Teilen Wasser) zubereiten, mixe ich mir übrigens auch selbst gerne.
Kleine Faustregel = das was Du verschwitzt hast solltest Du 1,5- 2-fach wieder auffüllen (Schweiß 0,5L Trinkempfehlung 0,75L-1L) das kannst Du bei uns im Center ganz einfach durch Wiegen vor dem Sport und nach dem Sport herausfinden.
WICHTIG: bei nur 3% Dehydrierung gemessen am Körpergewicht, kann es schon zu Leistungseinbußen, Denkstörungen, trockener Haut, Kreislaufproblemen u.a kommen.
Um Deinen Darm, nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme zu überfordern, trinke ca. alle 15-20 Minuten 200ml. Mehr schafft er leider nicht. Hier gilt also: trinke regelmäßig und gleich verteilt über den Tag.

Mineralstoffe: das was den Schweiß salzig schmecken lässt, sind die Mineralsalze (Elektrolyte)

Diese benötigt Dein Körper für die verschiedenen Stoffwechselvorgänge, Reizübertragung (Bewegungseinleitung und Ausführung). Durch das viele Schwitzen im Sommer, ökonomisiert unser Körper zwar den Verlust, dennoch sollten wir hier daran denken, den erhöhten Bedarf UND Verlust auch zu decken.

Dabei gilt es besonders Natriumchlorid (= Kochsalz), Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Jod dem Körper wieder zurückzuführen. Dies kannst Du z.B. mit Magnesiumampullen, wie wir sie anbieten, oder auch Brausetabletten, die man mittlerweile fast überall kaufen kann. Ebenfalls unter Sportlern sehr beliebt sind isotonische Getränke, in denen schon alles, was der Körper braucht enthalten ist. 

Achte darauf, dass Magnesium zu Kalium im Verhältnis 1:2 steht. Also auf 1 Teil Magnesium sollte doppelt so viel Calcium kommen. So kann es unser Körper ernährungsphysiologisch am besten aufnehmen, was sich positiv auf das Leistungsvermögen auswirkt.

Damit arbeitet unser Körper selbst bei weit über 30° C immer noch super und Du beugst evtl. Krämpfen vor. So kannst Du Dein Programm voll durchziehen.

Und wer mehr schwitzen kann, kühlt auch besser!

Uhrzeit: Ja auch wenn es nicht jeder gerne hören mag, Frühsport ist an heißen Tagen die bessere Wahl. Die Ozonwerte sind am Morgen am niedrigsten, denn schon in geringen Konzentrationen kann Ozon Kopf- und Brustschmerzen sowie Schwindel auslösen. Außerdem kannst Du dann die herrlichen Morgen-Temperaturen genießen.

Die Mittagszeit bis zum frühen Abend würde ich eher meiden, da hier die höchsten Temperaturen und Ozonwerte erreicht werden. Natürlich radl ich gerne auch mal in einen Sonnenuntergang hinein oder entspannt an der Isar entlang, um den Tag schön ausklingen zu lassen.

Wenn Du es Dir also einrichten kannst, mach doch Deinen Sport gleich in der Früh und Du hast den Tag schon mit etwas Großartigem begonnen.

Bekleidung: Wir leben heute in einer hochtechnologischen modernen Welt. Selbst unsere Bekleidung kann uns beim Schwitzen, besser gesagt beim Kühlen unterstützen. Sogenannte Functional Kleidung sorgt dafür, dass der Schweiß schneller von der Haut weg transportiert wird, um dann an der Luft zu verdunsten, was wiederum einen kühlenden Effekt hat.  Dies gilt sowohl für drinnen wie für draußen. Zudem ist diese Kleidung meist sehr leicht, damit sie Dich in Deiner Performance nicht behindert.

Beim Radl fahren kann ich jedem nur empfehlen, einen hochwertigen Helm zu tragen. Neben dem Sicherheitsaspekt bündelt ein Helm die Luft auch in Ströme. Dadurch nimmt die Luft mehr Schweiß auf und die Kopfhaut kühlt schneller ab - Du bleibst cool(er)!

Für Läufer würde ich hier ein leichtes Kopftuch oder Cap empfehlen. Ich bevorzuge das Tuch, da ich dieses auch schnell mal mit Wasser befeuchten kann, was das Laufen wieder deutlich angenehmer macht.

Beim SUP, habe ich Bekleidung mit eingewebtem Lichtschutzfaktor für mich entdeckt, da hier durch die Reflektion des Wassers der Körper 2x bestrahlt wird. Da man sich hier auf dem Wasser bewegt, sollte für genügend Kühlung gesorgt sein, dennoch bitte immer bei längeren Touren genügend Wasser mitführen.

Haut: Unser größtes Organ leidet bei großer Hitze am stärksten, die starke Sonneneinstrahlung, das vermehrte Schwitzen, evtl. Flüssigkeitsmangel und noch häufigeres Duschen.

Daher gilt hier: creme Dich immer gut ein bevor Du in die Sonne gehst, am besten mit einem nachfettenden Sonnenschutz. Wenn möglich dusche nur 1x pro Tag (sofern Du Dich selbst noch wohlfühlst und Deine Freunde weiter an Deiner Seite bleiben:-))

Nimm Omega3 Fettsäuren (z.B. Fischölkapseln) zu Dir und viel frische Beeren (Radikalfänger), was unseren eigenen Hautschutz zusätzlich unterstützt. Deine Haut wird es Dir danken!

Mit all diesen Tipps sollte Deinem (Sport)Sommer nichts mehr im Weg stehen!

 

Wir sehen uns in Sendling!

Dein Marcel

  • Im Sitzen kommst Du nicht ins Schwitzen!
    - Marcel Dietsch -