Erkältung
Trainieren oder pausieren?

Sport bei einer Erkältung: auf Nummer sicher gehen!

Eine laufende Nase, Husten und ein Kratzen im Hals: Wusstest Du, dass Erwachsene durchschnittlich ein bis drei Erkältungen und grippale Effekte pro Jahr haben – und das ganz unabhängig von der Jahreszeit? Meistens heilen die Infekte mit ein paar Tagen Ruhe wieder schnell von selbst ab. Aber auch dann: das Immunsystem ist geschwächt und der Körper durch zusätzliche Anstrengungen schnell geschlaucht. Solltest Du bei einer Erkältung also Sport treiben oder wie lange solltest Du warten, bis Du wieder ins Training einsteigen kannst?  

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Sport bei Infekten: Vorsicht! 

Ob und wie intensiv Du bei einer Erkältung trainieren kannst, lässt sich nicht pauschal beantworten. Grundsätzlich raten wir Dir, auf Deinen Körper zu hören und auf intensives Training vollständig zu verzichten! Übernimm Dich nicht. Gönne Deinem Körper die Ruhe, die er braucht und überfordere ihn nicht. Jetzt ist nicht die Zeit, um neue Leistungssteigerungen zu forcieren. Lass es ruhig angehen, damit Du schon bald wieder richtig fit bist und sportlich durchstarten kannst! 

Ist Sport bei einer Erkältung gefährlich? 

Tatsächlich kann es mit etwas Pech richtig gefährlich werden. Während einer Erkältung bekämpft das Immunsystem die Krankheitserreger. Damit ist der Körper bereits vollumfänglich beschäftigt und kann abseits dieser akuten Hauptaufgabe keine weiteren energiezehrenden Tätigkeiten wie etwa ein straffes Sportprogramm absolvieren. Denn wenn Du Deinem Körper zusätzliche Energie entziehst und er seine Kraft nicht auf das Bekämpfen der Erkältung fokussieren kann, kann sich der Krankheitsprozess in die Länge ziehen. Aus ein paar Tagen leichter Erkältung können schnell langwierige chronische Beschwerden werden und eine vollständige Regeneration kann sehr lange dauern. Du hast zwar das Gefühl, über Wochen hinweg nicht mehr richtig krank zu sein, jedoch bist Du auch noch lange nicht gesund.  

Verschleppte Erkältungen können gefährlich fürs Herz werden!

Das Verschleppen von leichten Infekten kann bereits zu chronischen Verschlimmerungen beitragen und aus der harmlosen Erkältung beispielsweise schnell eine Bronchitis machen. Sogar gefährliche Herzmuskelentzündungen können entstehen, die dauerhafte Einschränkungen durch beispielsweise eine Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen bewirken. Besonders gefährlich: Oft werden schleichende Herzmuskelentzündungen lange Zeit gar nicht erkannt, bis es dann zu plötzlich auftretenden schwerwiegenden Symptomen wie Atemnot, Ohnmacht und einem Engegefühl in der Brust kommt. Dies kann sogar lebensbedrohlich werden.

Bei welchen Erkältungssymptomen ist Sport tabu?

Vorab: Bei schweren Erkältungen sollte Sport immer tabu sein. Besonders mit Fieber solltest Du auf jegliche körperliche Anstrengung verzichten. Der Organismus arbeitet auf Hochtouren gegen Krankheitserreger an und hat keine Kapazitäten für energiereiche Tätigkeiten wie Sport übrig. Sport zu treiben ist in dieser Situation fahrlässig. Bei Fieber ist Sport also vollkommen tabu.

Auch bei Husten und vor allem bei Halsschmerzen solltest Du ebenfalls lieber eine Pause einlegen. Beides sind zwar die klassische Begleitung auch leichterer Erkältungen, können sich aber zu langwierigeren und gefährlicheren Erkrankungen wie einer Mandelentzündung oder einer Lungenentzündung ausweiten. 

Ist leichtes Training bei einer Erkältung erlaubt?

Bei einem leichtem Schnupfen als alleinigem Krankheitssymptom spricht meistens nichts gegen ein leichtes Training. Um sicherzugehen, solltest Du Dich aber mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin abstimmen. Und selbst wenn Dir Dein Arzt oder Deine Ärztin das OK gibt: vermeide unbedingt leistungsintensivem Sport! Sehr wichtig ist es, das Immunsystem nicht zu überanstrengen. Vielmehr sollten Dir leichte und kurze Sporteinheiten zur Entspannung dienen. Auch wenn Du Dich eigentlich recht fit fühlst, ist der Körper mit der Heilung beschäftigt und nicht so leistungsstark, wie Du vielleicht denkst. Sanfte Bewegung steht jetzt auf dem Programm. Wie wäre es mit:

  • einem entspannten Spaziergang? Du bist an der frischen Luft und bringst Deinen Kreislauf nach dem Erholen auf dem Sofa oder im Bett auf sanfte Weise in Schwung. Das Sonnenlicht tut dem Gemüt gut und beim Schlendern durch den Park tankst Du Sauerstoff.
  • einer langsamen Runde Nordic Walking? Unterwegs im Wald genießt Du die Natur und atmest im Einklang mit Deinen Schritten tief durch.
  • einer ruhigen Runde auf dem Fahrrad? Das bietet sich auch auf dem Heimtrainer an.
  • einer ganz entspannten Yogaeinheit? Der Stil des Yin Yoga setzt auf ruhige Bewegungen mit lang gehaltenen Übungen, die die Muskeln und Deinen Körper entspannen.
  • einer Stretchingeinheit? Nach einem Nickerchen auf dem Sofa tut das Dehnen richtig gut und bringt den Kreislauf wieder in Schwung.

Das Wohlbefinden im Blick behalten und sanft wieder durchstarten

Habe immer einen Blick auf Dein Wohlbefinden und bremse Dich, doch plötzlich etwas schneller zu werden oder spontan doch noch einen Kilometer dranzuhängen.

Kannst Du bei einem leichten grippalen Infekt Krafttraining machen?

Bei einem einfachen Schnupfen ist auch Krafttraining grundsätzlich möglich, jedoch gilt auch hier: Lass es ganz sanft angehen. Vermeide unnötige Anstrengungen, die Deinen auf Hochtouren arbeitenden Körper über sein Limit bringen und die Abwehr von Krankheitserregern erschweren würden. Starke Trainingsreize und das Trainieren bis zur Muskelerschöpfung sind absolut tabu. Außerdem solltest Du Dich während des Trainings warm genug anziehen. Insbesondere in den Sportpausen sollte der Körper nicht auskühlen, um ihm eine zusätzliche Belastung zu ersparen.

Was hat es eigentlich mit dem Ausschwitzen einer Erkältung auf sich?

Funktioniert das oder ist das nur ein Mythos? Praktisch wäre es auf jeden Fall, oder? Tatsächlich handelt es sich hierbei um einen Mythos. Rein medizinisch ist es leider nicht möglich, Krankheitserreger einfach auszuschwitzen. Der Funke Wahrheit an diesem Mythos ist jedoch die Wärme. Sie tut dem Körper während der Krankheitsphase gut und kann zu einer vermehrten Produktion von Antikörpern beitragen. Wie wäre es mit einer Wärmflasche auf dem Sofa oder einem entspannenden Bad? Zu viel Wärme kann hingegen das Gegenteil bewirken und den Kreislauf unnötig belasten. Ein Gang in die Sauna ist deshalb während eines grippalen Infekts nicht zu empfehlen.

Steige nach einer Erkältung moderat ins Training ein

Du hast Dir Ruhe gegönnt und die Erkältung ist abgeklungen? Ein bis zwei Wochen nach Abklingen aller Symptome kann das Training wieder starten - ob im Homegym oder in einem unserer body + soul Fitness Center im schönen München! Mit dem leistungsintensiven Sport solltest Du ganz langsam wieder beginnen. Vom Hantelstemmen bis zur Runde Joggen muss der Körper die Leistungsfähigkeit langsam wieder aufbauen. Du kannst nicht erwarten, direkt nach der Krankheit wieder Dein altes Pensum zu schaffen. Aber keine Sorge, der Körper gewöhnt sich mit einer schrittweisen Erhöhung der Leistung schnell wieder an seine alte Kraft und Du kannst schon bald wieder voll durchstarten! 

Häufige Fragen:

Es ist ratsam, bei einer Erkältung auf anstrengende sportliche Aktivitäten zu verzichten, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Leichte Bewegung, wie Spazierengehen, kann in Ordnung sein, solange Du Dich dabei wohl fühlst.

Intensiver Sport während einer Erkältung kann die Symptome verschlimmern und die Genesungszeit verlängern. Gib Deinem Körper die Ruhe, die er benötigt, um sich zu erholen.

Du kannst mit dem Sport beginnen, sobald deine Symptome abgeklungen sind und Du Dich wieder fit fühlst. Beginne langsam und steigere die Intensität allmählich, um Deinen Körper nicht zu überlasten.

Während einer Erkältung können sanfte Dehnübungen, Yoga oder Spaziergänge hilfreich sein, um den Körper in Bewegung zu halten, ohne ihn zu überfordern. Höre auf deine körperlichen Signale und reduziere die Aktivitäten, wenn Du Dich unwohl fühlst.

Um Dein Immunsystem zu stärken, sind eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und Stressbewältigung äußerst wichtig. Durch die Stärkung Deines Immunsystems kannst Du Erkältungen vorbeugen und schneller genesen, um wieder aktiv Sport zu treiben.