Achtsames Laufen
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... und die positive Wirkung auf Deinen Körper

"Achtsames Laufen" bedeutet, im „Hier & Jetzt“ zu sein und zu versuchen, Deinen Geist und Körper zu verbinden. Dabei wird darauf geachtet, das Laufen an sich zu genießen und zu spüren, was gut für Dich ist. Wichtig ist, dass Du Dich beim achtsamen Laufen fallen lässt, sprich, keinen Stress und keine Verbindung zu Deinen Emotionen zulässt. Auch das Gefühl, zwanghaft etwas leisten zu müssen, solltest Du dabei vermeiden.

Setzt Du Dich gerne mal unter Druck, hast vielleicht die Lust an etwas verloren, das Du früher genießen konntest oder achtest beim Laufen ständig auf den Kalorienverbrauch, auf die Rundenzeit oder auf Deine Vitaldaten? Dann ist "Achtsames Laufen" genau das Richtige für Dich, um beim Laufen einfach abzuschalten und Stress dabei zu vermeiden.

Achtsames Laufen kann zudem diverse positive Effekte mit sich bringen:

  • Förderung eines starken Immunsystems
  • Abbau von Stresshormonen
  • Grundlagentraining des Herzens
  • Achtsames beziehungsweise stressfreies Laufen beeinflusst unser Herzstresslevel (HSL) positiv und stellt aus diesem Grund einen wichtigen Bestandteil unserer Sportwoche dar.

Erklärung:
Eine messbare Einheit für unsere Herzgesundheit ist das Herzstresslevel (HSL), welches die gesamte Belastung des Organismus angibt. Dadurch zeigt sich, ob wir uns nährstoffreich ernähren oder, ob wir genügend Schlaf bekommen. Auch unsere Stressbelastung, die sozialen Bindungen sowie ein optimales Verhältnis zwischen Training und Regeneration spiegelt sich darin wider. Der HSL setzt sich dabei zusammen aus der Herzfrequenz und der Herzratenvariabilität.

Tipps für ein entspanntes Laufen

  • Lass alles zuhause, was Du beim Laufen nicht benötigst! Schalte zudem alle Töne und Kennzeichen an Deinem Handy aus, damit Du nicht unnötig abgelenkt wirst.
  • Starte mit einem Lauf pro Woche und versuche dabei, ganz im Hier & Jetzt zu sein.
  • Beginne Deine Entspannung bereits beim Umziehen, beispielsweise mit einer 5-minütigen Atemübung.

Eine Routine fördert Deinen flowähnlichen Zustand

  • Atmung: Fällt es Dir schwer, Deine Alltagsgedanken loszulassen? Versuche, Dich auf ein tiefes und bewusstes Atmen zu konzentrieren, welches Deinen Brustkorb und die Atemhilfsmuskulaturen maximal ausdehnt.
     
  • Kontrollierte Gelenkrotationen: Dies fördert den Bewegungsradius in den jeweiligen Gelenken und hilft, die Gelenkfläche vollständig mit Kollagen zu vergrößern. Hierbei sollte ein kontrolliertes, vollumfängliches Kreisen in jede Richtung circa 10x durchgeführt werden. Dies genügt, um die Gelenkschmiere zu erwärmen und die Produktion der Gelenke zu pushen. Je häufiger dieser Prozess wiederholt wird, desto gesünder bleiben Deine Gelenke. Diese Übung kann zum Beispiel in den Fußgelenken, Knien, Hüften, Wirbelsäule oder Schultern sinnvoll sein. Nach Vorbereitung der Atmung und der Gelenke ist nun gezielt die Herzfrequenz erhöht, wodurch das zentrale Nervensystem hochgefahren wird. Dabei nimmt die Reaktionskraft zu, die Durchblutung wird erhöht und die Lunge kann den Sauerstoff ideal austauschen.
     
  • Aufwärmen: Es empfiehlt sich, anfangs im Wechsel 30 Sekunden zu laufen, 30 Sekunden zu gehen und dies für ungefähr 5 bis 10 Minuten durchzuführen. So fühlt sicher Dein Körper rein subjektiv am wohlsten, wenn es um Achtsames Laufen geht.

 

  • Definiere bewusst Deine Achtsamkeitsziele. Gestalte Deine Gedanken positiv, lockere Deine Schultern oder arbeite an Deiner Aufrichtung. Versuche, nach dem Training zu spüren, ob es Dich Energie gekostet hat, ob Du Dich neu aufladen konntest oder was für Dich positiv bzw. negativ war.
     
  • Nimm Veränderungen wahr: Wie reagiert Dein Körper auf die Anstrengung? Wie ist die Atemfrequenz oder der Herzschlag? Wann beginnst Du zu Schwitzen und fühlst sich der Rhythmus der Arme und Beine an? Bei einer Veränderung einer bereits eingespielten Routine, kann es sein, dass sich bestimmte Dinge ganz verändern. Eine Veränderung regt immer einen neuen Prozess an. Alles muss sich erst neu einspielen, um die bisherige Routine zu überlagern. Versuche daher, durch die Wahrnehmung die innere Spannung zu lösen und Dich auf diese Veränderungen bewusst einzulassen. Denn eine neue Veränderung ist etwas Erfreuliches!
     
  • Lass Dich auf die Verbundenheit und die Nähe zur Natur ein und nimm Deine Umgebung wahr. Wie sieht der Himmel und dessen Farben aus? Versuche, verschiedene Farben zu genießen und wahrzunehmen. Du kannst eventuell auch den Sonnenauf- oder Untergang verfolgen. Alles, was beim Laufen von außen auf Dich wirkt, solltest du wahrnehmen. Je weniger Deine Gedanken mit dem Alltag verbunden sind, desto leichter erreichst Du den Status von Freiheit und Gelassenheit.
     
  • Achte auf eine bessere Bewegungsqualität. Entwickle ein Bewusstsein für Deine Bewegungsabläufe und fokussiere Dich auf Deine Ausführung. Versuche, Deine Wirbelsäule aufrecht und Deinen Blick horizontal zu halten. Halte Deine Schultern unten und bewege Deine Arme mitschwingend. Konzentriere Dich auf kleine, gleichmäßige und leichte Schritte. Hebe Deinen Brustkorb an und versuche, Deine Bauchmuskeln zu aktivieren. Deine Füße sollten idealerweise unterhalb des Körperschwerpunktes sein.
     
  • Um ein erfolgreiches Cool-Down zu erzielen, solltest Du circa 200 Meter vor dem Ziel anfangen das Laufen in Gehen zu ändern. Somit kannst Du feststellen, wie sich die Spannung und Entspannung im Körper anfühlt. Welche Körperstelle fühlt sich besser an und wo spürst Du eine Veränderung?

Fazit

Gerade in diesen, für manche mental schwierigen, Zeiten solltest Du mehr auf Deinen Körper und Deine Seele achten. Das Leben besteht aus mehr als nur Sport und Ernährung. Zwar bilden diese zwei Bausteine eine Grundlage für ein leistungsstarkes Leben, gleichzeitig zeigt Dir Achtsames Laufen  eine neue Seite von Dir selbst, die Du so vielleicht noch nie kennengelernt hast. Try it!

  • "Jeder Lauf ist ein Geschenk."
    - Christian Hottas -