Running
for Advanced
Verbessere Deine Laufleistung mit unseren 10 Tipps für fortgeschrittene Läufer!

Running for Advanced: 10 Tipps um Deine Leistung beim Laufen zu verbessern

Laufen ist mehr als Bewegung – es ist eine Leidenschaft, die Körper und Geist gleichermaßen fordert. Für fortgeschrittene Läufer bietet sich die Chance, neue Bestleistungen zu erreichen und das Training gezielt zu optimieren. In unserem Leitfaden „Running for Advanced“ erwarten Dich 10 Tipps, die Dir helfen können, Deine Technik zu verbessern, schneller zu werden und effizienter zu trainieren. Ob Du Dich auf Deinen nächsten Wettkampf vorbereitest oder einfach Dein Laufpotenzial ausschöpfen möchtest – starte jetzt durch und bringe Dein Lauftraining auf das nächste Level!

Was Du hier erwartet
  1. Regelmäßiges Laufen
  2. Variation ins Training einbauen
  3. Auf den eigenen Körper hören
  4. Lauftraining mit Krafttraining ergänzen
  5. An der Lauftechnik arbeiten
  6. Motivation durch neue Herausforderungen und soziale Unterstützung
  7. Auf eine ausgewogene Ernährung achten
  8. Ziele setzen und verfolgen
  9. Technik und Technologie nutzen
  10. Priorisiere ausreichend Schlaf und Erholung
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1. Regelmäßiges Laufen

Du bist erfolgreich in Dein Lauftraining gestartet, vielleicht mithilfe unser 10 Tipps in dem Blogartikel Running for Beginners. Nun geht es nun darum, diese Konstanz beizubehalten, um die erzielten Fortschritte zu festigen und weiter auszubauen. Damit Ausdauer und Leistungsfähigkeit kontinuierlich gesteigert werden, ohne den Körper zu überlasten, ist der Rhythmus von drei Lauftagen pro Woche ideal. Zwischen den Lauftagen solltest Du ausreichend Zeit für Erholung einplanen.

2. Variation ins Training einbauen

Um nun Fortschritte zu erzielen und das Training abwechslungsreich zu gestalten, ist es sinnvoll, unterschiedliche Trainingsarten zu kombinieren. Variiere Dein Lauftraining gezielt, indem Du Intervalltraining, Tempoläufe und lange Läufe einbaust:

Intervalltraining

Bei dieser Trainingsform wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit ruhigeren Erholungsphasen ab. Diese Intervalle trainieren die anaerobe Leistungsfähigkeit und verbessern sowohl die maximale Geschwindigkeit als auch die Fähigkeit, Belastungen auszuhalten. Ein gutes Tool für Deine Intervallzeiten findest Du hier.

Tempoläufe

Diese Läufe werden mit etwa 85 % der maximalen Herzfrequenz in einem zügigen, aber kontrollierten Tempo ausgeführt und trainieren das Durchhaltevermögen bei höheren Geschwindigkeiten. Bei dieser Herzfrequenz befindest Du Dich im Schwellenbereich und die Muskeln werden unter Belastung gerade noch ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Mit regelmäßigem Tempotraining kannst Du langfristig ein schnelleres Lauftempo über längere Distanzen aufrechterhalten.

Als grober Richtwert für Deine maximale Herzfrequenz gilt: 220 – Alter = Max HF.

Lange Läufe

Diese Dauerläufe im gemäßigten Tempo steigern die Grundlagenausdauer und sind besonders wertvoll für das Herz-Kreislauf-System. Sie trainieren den Fettstoffwechsel und helfen Dir, die nötige Grundlage für intensive Einheiten zu schaffen. Steigere Dich hier Schritt für Schritt.

Laufen im Winter: Gemeinsam trainieren und die Grundlagenausdauer steigern - zu zweit oder in der Gruppe macht es doppelt Spaß und die Zeit vergeht wie im Flug.

3. Regeneration

Regeneration ist entscheidend für die körperliche Anpassung und den langfristigen Trainingserfolg. So haben Muskeln, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System die Möglichkeit, sich an die Belastungen anzupassen und stärker zu werden.

Gib‘ Deinem Körper die nötige Zeit zur Erholung, indem Du Ruhetage und aktive Regenerationsphasen einplanst. Aktive Erholung kann leichtes Stretching, Mobilitätsübungen oder entspannte Spaziergänge beinhalten, die die Durchblutung fördern und Muskelverspannungen lösen. Es ist wichtig, auf Signale wie Schmerzen, anhaltende Müdigkeit oder Leistungsabfall zu achten, da dies auf Überlastung oder beginnende Verletzungen hinweisen kann. Passe Dein Training entsprechend an und gönne Dir gegebenenfalls mehr Ruhe, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und langfristig gesund zu bleiben. Ein Tag Ruhe bewirkt manchmal mehr als ein Tag zusätzliches Training. Mit unseren Saunen und Infrarotkabinen hast Du in den Wellnessbereichen unserer body + soul Center weitere Möglichkeiten, die Dich bei der Erholung unterstützen.

 

Erholung in der Infrarotkabine: Die wohltuende Wärme entspannt Muskeln, Bänder und Sehnen, fördert die Durchblutung und unterstützt die Regeneration durch optimale Nährstoffversorgung.

4. Lauftraining mit Krafttraining ergänzen

Ein ausgewogenes Krafttraining stärkt gezielt die Muskulatur und sorgt für eine stabilere Körperhaltung während des Laufens. Kräftige besonders die Beinmuskulatur und den Rumpf, um Fehlbelastungen vorzubeugen und die Gelenke zu stabilisieren. Außerdem kannst Du Deine Laufökonomie verbessern und das Risiko von Überlastungen senken. Wenn Du das lieber in der Gruppe als alleine machen möchtest, schau gerne in unser Kursangebot für geeignete Trainings-Sessions oder lass Dich gerne von einem unserer Personal Trainer unterstützen.

5. An der Lauftechnik arbeiten

Die Lauftechnik ist entscheidend für die Effizienz und das Verletzungsrisiko. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung, saubere Fußabrollbewegungen und entspannte Armhaltung. Eine verbesserte Lauftechnik hilft nicht nur, den Energieverbrauch zu reduzieren, sondern kann auch das Tempo erhöhen und Schmerzen sowie Verletzungen durch Fehlbelastungen verhindern. Techniktraining und bewusstes Lauf-ABC (z. B. Skippings, Anfersen, Kniehebelauf) unterstützen Dich dabei, effizienter zu laufen und ökonomischere Bewegungsabläufe zu entwickeln. Das Lauf-ABC lässt sich super während des Aufwärmens einfügen.

Hier findest Du einige mögliche Übungen für Dein Lauf-ABC.

In unseren body + soul Centern werden immer mal wieder Lauftechnik-Sessions angeboten, schau einfach ins Kursangebot Deines body + soul Centers oder in unseren Eventkalender.

6. Motivation durch neue Herausforderungen und soziale Unterstützung

Laufpartner oder Laufgruppen bieten wertvolle Unterstützung und fördern die Motivation. Gemeinsame Trainingsziele und regelmäßige Treffen schaffen zusätzliche Bindung und machen das Training noch angenehmer und interessanter. Zusammen lassen sich auch neue Herausforderungen setzen, wie das Absolvieren längerer Distanzen, ein bestimmtes Tempotraining oder das Erreichen Deiner neuen Bestzeit. Der soziale Austausch und das gemeinsame Laufen können motivieren und das Durchhaltevermögen fördern, wie etwa bei unseren Community RUNs.

In unserem Eventkalender findest Du immer die nächsten Events. 

7. Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Leistungsfähigkeit und Regeneration. Achte darauf, ausreichend Kohlenhydrate als Energiequelle, hochwertige Eiweiße zur Muskelreparatur und gesunde Fette für den Energiestoffwechsel aufzunehmen. Ergänze Deine Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen und genügend Flüssigkeit, um Deinen Körper optimal zu unterstützen. Besonders nach intensiven Einheiten sind Kohlenhydrate und Eiweiße wichtig, um die Energiespeicher aufzufüllen und die Muskulatur zu regenerieren. Mehr dazu findest Du hier.

8. Ziele setzen und verfolgen

Setze Dir klare, realistische und erreichbare Ziele, die Dir als Motivation dienen und Deine Fortschritte messbar machen. Ob Wettkampf, das Bewältigen einer bestimmter Distanz oder das Erreichen neuer persönlicher Bestzeiten – konkrete Ziele geben Dir eine Richtung und helfen Dir, das Training zu strukturieren. Ebenso wichtig wie das Ziel selbst ist es, auf dem Weg dorthin auch die kleinen Erfolge anzuerkennen und regelmäßig auf die eigenen Fortschritte zurückzublicken.

9. Technik und Technologie nutzen

Nutze technische Hilfsmittel wie Laufuhren, Herzfrequenzmesser oder GPS-Tracker, um Dein Training gezielt zu überwachen und zu optimieren. Diese Geräte können Dir wertvolle Informationen über Tempo, Herzfrequenz, zurückgelegte Distanz und Kalorienverbrauch liefern und Dir dabei helfen, Dein Training individuell anzupassen. Die Analyse dieser Daten ermöglicht es Dir, Fortschritte zu erkennen und die Trainingsbelastung gezielt zu steuern, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Unsere Cardiogeräte von MATRIX können Dir ebenfalls bei der Ermittlung Deiner Herzfrequenz helfen und mithilfe von unterschiedlichen Modi ein abwechslungsreiches Training bieten.

10. Priorisiere ausreichend Schlaf und Erholung

Neben der aktiven Regeneration durch Ruhetage spielt auch Schlaf eine zentrale Rolle für Deinen Trainingserfolg. Während des Schlafs regeneriert sich Dein Körper: Muskeln werden repariert, das Immunsystem gestärkt, und das Nervensystem kann sich erholen. Achte daher darauf, ausreichend und regelmäßig zu schlafen, besonders nach intensiven Trainingseinheiten. Ein guter Schlafrhythmus hilft dabei, langfristig gesund zu bleiben, das Verletzungsrisiko zu minimieren und Deine Leistungsfähigkeit stetig zu steigern.

 

Gut ausgeruht in den Tag: Eine erholsame Nacht ist einer der entscheidenden Faktoren für Deinen Trainingserfolg. 

Benötigst Du weitere Unterstützung, dann wende Dich an unsere kompetenten Trainer | Kundenberater in Deinem body + soul Center und mache einen neuen Trainingstermin aus.