Training
Modul III | #stayhealthyandFIT

#stayhealthyandFIT 2.0 Training

Modul Training
alle body + soul Center
AnimalFIT'60 Session 2.0_1

powered by Nils | 60 Minuten
Erlerne tierähnliche Bewegungsmuster zur Verbesserung der Beweglichkeit, Koordination, Stabilität und Kräftigung Deines Körpers!

  • Workout im Outdoor- oder weitläufigen Indoor-Bereich möglich
  • Kein Equipment notwendig | außer: Trinkflasche, Handtuch 
  • 3 „Stacks“ á 5 Übungen davon 3 Durchgänge | 1 Min. aktive Pause nach jedem Durchgang
  • Pro Übung 20 – 30 sec. Belastungszeit 
  • DuckWALK 
  • Hip Changers (Mark Lauren)
  • Criss Crosses
  • Shoulder Rotations
  • Handgelenk Mobility

Stack 1 

  • CrabWALK
  • FrogSTANDSTRETCH
  • GorillaSQUAT
  • TigerSWITCHES
  • BearCRAWL

 

Stack 2

  • CrabSIDEWALK
  • FrogHIGHJUMP
  • GorillaSTANDSTRETCH
  • TigerWALK
  • BearPULSES

 

Stack 3

  • CrabREACH
  • FrogFRONTJUMP
  • GorillaWALK
  • TigerSTRETCH & PUSH-UP
  • BearSIT-THRU

 

Animal Instructions: 

Duck

In einer tiefen, parallelen Kniebeugeposition wird das Gewicht so auf die Zehenspitzen verlagert, dass der Oberkörper so aufrecht wie möglich ist und der Rücken gerade. In einer langsamen nach vorne gerichteten Schrittbewegung werden die Arme wechselseitig zu den Beinen mitbewegt (optional: Hände an die Schläfe und Brust raus). Während des gesamten Bewegungsablaufs bleibt die tiefe Kniebeugehaltung bestehen. Das Tempo sollte hier etwas zügiger sein und die Schrittlänge kurz. (Warm-Up)

 

Crab

Aus einer Gesäßbrücke rücklings mit gestreckten Armen seitlich vom Oberkörper platziert, folgt eine Bewegung in seitlicher, nach vorne oder nach hinten gerichteten Richtung. Hier werden die Hände jeweils leicht in die jeweilige Richtung gedreht. Die richtungsweisende Hand wird seitlich nach vorne gesetzt. Der diagonal befindliche Fuß wird analog dazu in Richtung des anderen Fußes bewegt. Währenddessen wird die andere Hand der vorderen nachgezogen. Der entsprechend fehlende Fuß folgt. Bei der Ausführung kann die Hüfte minimal gebeugt sein. (WALK)

- SIDEWALK: Die Bewegung wird hier alternierend nach rechts und links ausgeführt. Die oberen Extremitäten lösen die Bewegung aus und die unteren folgen.  

- REACH: Wir befinden uns in einer statischen Krabbenposition. Hier werden diagonal die Hände zu den Zehenspitzen bewegt. Die Beine sind möglichst lang gestreckt und die Hände versuchen die Zehenspitzen zu greifen. 

 

Frog

Die Arme befinden sich durchgestreckt und abstützend innerhalb einer tiefen wie breiten Kniebeugeposition. Der Oberkörperhaltung ist so aufrecht wie möglich. Die Arme werden gestreckt um die Armlänge nach vorne aufgesetzt. Über diese Bewegung ziehen wir die Beine mit einer leichten Sprungbewegung in die Ausgangsposition nach, indem wir leichtfüßig landen. (FRONTJUMP)

- STANDSTRETCH: Aus der Grundposition des Frosches greifen wir mit den Handflächen leicht oberhalb der Knöchel. Dabei kommen wir aus einer Rundrückenhaltung in eine aufrechte Oberkörperposition. 

- HIGHJUMP: Der Sprung ausgehend von der natürlichen Grundhaltung wird nach oben ausgeführt. Hier werden die Hände unterstützend explosiv an die Schläfen bewegt. 

 

Gorilla

Von der tiefen, breiten Kniebeugenposition bewegen wir uns seitlich unter Zuhilfenahme der gestreckten Arme nach vorne. Das richtungsweisende Bein wird dabei leicht nach außen gestreckt. Der Oberkörper bzw. Rücken sollte so aufrecht wie möglich sein und die Brust wird nach vorne leicht geöffnet. Wir drücken uns von den Händen (Fäuste) raus und versuchen leicht bzw. leise auf den Füßen zu landen. Dabei wird die hintere Hand zuerst vorne aufgesetzt, darauf folgt die vordere Hand, die zunächst auf Höhe des Knies des vorderen Beins gebeugt gehalten wurde. Die Beine werden im Anschluss parallel angehoben und landen auf Höhe der Hände in der Ausgangsposition. (WALK)

- STANDSTRETCH: Die eine Faust drückt sich mit langen Arm und stolzer Brust in den Boden. Die andere Faust wird mit gebeugten Arm direkt über dem gezogen. Die Oberkörperseite wird dabei gedehnt. Wir führen die Bewegung wechselweise aus, verharren kurz in der Dehnung und bleiben stets in der tiefen Kniebeugeposition. 

- SQUAT: Eine klassische dynamische Kniebeuge wird aus der Grundhaltung des Gorillas ausgeführt. Die Brust ist immer stolz und wir unterstützen die Bewegung, in dem wir die Ellbogen explosiv hinter den Oberkörper führen. 

 

Tiger

Aus der Liegestützhaltung bewegen wir jeweils wechselweise die Arme und Beine leicht aufsetzend nach vorne. Die Arme sind durchgestreckt und die Schulterblätter entlastet. Die Beine sind im Kniegelenk gebeugt. Das Gewicht wird auf die Zehenspitzen verlagert. (WALK)

- SWITCHES: Der TigerWALK wird wechselseitig nach vorne und nach hinten ausgeführt. Nach Abschluss der Bewegung auf einer Seite stellen wir den Fuß auf der zugehörigen Seite neben der Hand (im Plank) auf. 

- STRETCH & PUSH-UP: Aus der klassischen Planke schieben wir die Hüfte so weit wie möglich nach hinten und oben raus. Dabei machen wir die Arme lang und schieben den Kopf analog zu den Armen in Richtung Boden. Nachdem wir die Bewegung zurück zum Langarmstütz auflösen, wird eine Liegestütze ausgeführt. 

 

Bear 

Anders als beim Tiger befinden wir uns im Vierfußstand mit leicht angehobenen Knien. Aus dieser Grundposition bewegen wir jeweils wechselweise die Arme und Beine leicht aufsetzend nach vorne. Die Arme sind durchgestreckt und die Schulterblätter entlastet. Die Beine sind im Kniegelenk stark gebeugt. Das Gewicht wird auf die Zehenspitzen verlagert. (CRAWL)

- PULSES: Aus der Grundhaltung des Bärs verlagern wir das Gewicht nach vorne auf die Hände und stoßen unsere Beine explosiv nach hinten in die Luft ab und landen abfedern auf den Vorderfüßen. (optional: Beinbeugung beim Absprung)

- SIT-THRU: Ausgehend von der Grundposition drehen wir uns wechselseitig seitlich auf und kicken mit dem Fuß inkl. gestreckten Beins, welches der Seite des sich öffnenden Arms entgegenliegt, in die Luft. Die Endposition beschreibt dabei immer einen rückwärtigen Langarmstütz, wobei ein Arm und ein Bein entgegenliegend in der Luft ist. 

 

  • TurnerSTRETCH
  • Cat- | cowSWITCH
  • Rolling- | LyingSTRETCH 
AnimalFIT'60 Session 2.0_2

powered by Nils | 60 Minuten
Erlerne tierähnliche Bewegungsmuster zur Verbesserung der Beweglichkeit, Koordination, Stabilität und Kräftigung Deines Körpers - Part 2!

  • Workout im Outdoor- oder weitläufigen Indoor-Bereich möglich
  • Kein Equipment notwendig | außer: Trinkflasche, Handtuch
  • 3 „Stacks“ á 5 Übungen davon 3 Durchgänge | 1 Min. aktive Pause nach jedem Durchgang
  • Pro Übung 20 – 30 sec. Belastungszeit
  • DuckWALK 
  • Dirty Dog
  • Bear
  • Criss Crosses
  • Lazy- I FITBear
  • Playing Bear

Stack 1 

  • FlamingoFRONTWALK
  • DogSTRETCHREACH
  • GorillaROLL
  • CrabCIRCLE
  • SnakePULLS

 

Stack 2

  • FlamingoSTEPSTRETCH
  • DogSTRETCHWALK
  • GorillaWALK & SQUAT
  • CrabSTAND-UP
  • SnakePULL & PUSH

 

Stack 3

  • FlamingoSIDESTEP
  • DogWALK & PIKE
  • GorillaFRONTWALK
  • CrabREACH
  • SnakeSIDEROLL

 

Animal Instructions: 

Duck

In einer tiefen, parallelen Kniebeugeposition wird das Gewicht so auf die Zehenspitzen verlagert, dass der Oberkörper so aufrecht wie möglich ist und der Rücken gerade. In einer langsamen nach vorne gerichteten Schrittbewegung werden die Arme wechselseitig zu den Beinen mitbewegt (optional: Hände an die Schläfe und Brust raus). Während des gesamten Bewegungsablaufs bleibt die tiefe Kniebeugehaltung bestehen. Das Tempo sollte hier etwas zügiger sein und die Schrittlänge kurz. (Warm-Up)

 

Crab

Aus einer Gesäßbrücke rücklings mit gestreckten Armen seitlich vom Oberkörper platziert, folgt eine Bewegung in seitlicher, nach vorne oder nach hinten gerichteten Richtung. Hier werden die Hände jeweils leicht in die jeweilige Richtung gedreht. Die richtungsweisende Hand wird seitlich nach vorne gesetzt. Der diagonal befindliche Fuß wird analog dazu in Richtung des anderen Fußes bewegt. Währenddessen wird die andere Hand der vorderen nachgezogen. Der entsprechend fehlende Fuß folgt. Bei der Ausführung kann die Hüfte minimal gebeugt sein. (WALK)

- SIDEWALK: Die Bewegung wird hier alternierend nach rechts und links ausgeführt. Die oberen Extremitäten lösen die Bewegung aus und die unteren folgen.  

- REACH: Wir befinden uns in einer statischen Krabbenposition. Hier werden diagonal die Hände zu den Zehenspitzen bewegt. Die Beine sind möglichst lang gestreckt und die Hände versuchen die Zehenspitzen zu greifen. 

 

Frog

Die Arme befinden sich durchgestreckt und abstützend innerhalb einer tiefen wie breiten Kniebeugeposition. Der Oberkörperhaltung ist so aufrecht wie möglich. Die Arme werden gestreckt um die Armlänge nach vorne aufgesetzt. Über diese Bewegung ziehen wir die Beine mit einer leichten Sprungbewegung in die Ausgangsposition nach, indem wir leichtfüßig landen. (FRONTJUMP)

- STANDSTRETCH: Aus der Grundposition des Frosches greifen wir mit den Handflächen leicht oberhalb der Knöchel. Dabei kommen wir aus einer Rundrückenhaltung in eine aufrechte Oberkörperposition. 

- HIGHJUMP: Der Sprung ausgehend von der natürlichen Grundhaltung wird nach oben ausgeführt. Hier werden die Hände unterstützend explosiv an die Schläfen bewegt. 

 

Gorilla

Von der tiefen, breiten Kniebeugenposition bewegen wir uns seitlich unter Zuhilfenahme der gestreckten Arme nach vorne. Das richtungsweisende Bein wird dabei leicht nach außen gestreckt. Der Oberkörper bzw. Rücken sollte so aufrecht wie möglich sein und die Brust wird nach vorne leicht geöffnet. Wir drücken uns von den Händen (Fäuste) raus und versuchen leicht bzw. leise auf den Füßen zu landen. Dabei wird die hintere Hand zuerst vorne aufgesetzt, darauf folgt die vordere Hand, die zunächst auf Höhe des Knies des vorderen Beins gebeugt gehalten wurde. Die Beine werden im Anschluss parallel angehoben und landen auf Höhe der Hände in der Ausgangsposition. (WALK)

- STANDSTRETCH: Die eine Faust drückt sich mit langen Arm und stolzer Brust in den Boden. Die andere Faust wird mit gebeugten Arm direkt über dem gezogen. Die Oberkörperseite wird dabei gedehnt. Wir führen die Bewegung wechselweise aus, verharren kurz in der Dehnung und bleiben stets in der tiefen Kniebeugeposition. 

- SQUAT: Eine klassische dynamische Kniebeuge wird aus der Grundhaltung des Gorillas ausgeführt. Die Brust ist immer stolz und wir unterstützen die Bewegung, in dem wir die Ellbogen explosiv hinter den Oberkörper führen. 

 

Tiger

Aus der Liegestützhaltung bewegen wir jeweils wechselweise die Arme und Beine leicht aufsetzend nach vorne. Die Arme sind durchgestreckt und die Schulterblätter entlastet. Die Beine sind im Kniegelenk gebeugt. Das Gewicht wird auf die Zehenspitzen verlagert. (WALK)

- SWITCHES: Der TigerWALK wird wechselseitig nach vorne und nach hinten ausgeführt. Nach Abschluss der Bewegung auf einer Seite stellen wir den Fuß auf der zugehörigen Seite neben der Hand (im Plank) auf. 

- STRETCH & PUSH-UP: Aus der klassischen Planke schieben wir die Hüfte so weit wie möglich nach hinten und oben raus. Dabei machen wir die Arme lang und schieben den Kopf analog zu den Armen in Richtung Boden. Nachdem wir die Bewegung zurück zum Langarmstütz auflösen, wird eine Liegestütze ausgeführt. 

 

Bear 

Anders als beim Tiger befinden wir uns im Vierfußstand mit leicht angehobenen Knien. Aus dieser Grundposition bewegen wir jeweils wechselweise die Arme und Beine leicht aufsetzend nach vorne. Die Arme sind durchgestreckt und die Schulterblätter entlastet. Die Beine sind im Kniegelenk stark gebeugt. Das Gewicht wird auf die Zehenspitzen verlagert. (CRAWL)

- PULSES: Aus der Grundhaltung des Bärs verlagern wir das Gewicht nach vorne auf die Hände und stoßen unsere Beine explosiv nach hinten in die Luft ab und landen abfedern auf den Vorderfüßen. (optional: Beinbeugung beim Absprung)

- SIT-THRU: Ausgehend von der Grundposition drehen wir uns wechselseitig seitlich auf und kicken mit dem Fuß inkl. gestreckten Beins, welches der Seite des sich öffnenden Arms entgegenliegt, in die Luft. Die Endposition beschreibt dabei immer einen rückwärtigen Langarmstütz, wobei ein Arm und ein Bein entgegenliegend in der Luft ist. 
  • Lying SnakeSTRETCH
  • Cat- | cowSWITCH
  • GorillaSTANDSTRETCH
AnimalFIT'60 Session 2.0_3

powered by Nils | 45 Minuten
Easter Special!

AnimalFIT Xpress'30 Session 2.0_1

powered by Nils | 30 Minuten
Erlerne tierähnliche Bewegungsmuster zur Verbesserung der Beweglichkeit, Koordination, Stabilität und Kräftigung Deines Körpers - in kürzester Zeit!

  • Workout im Outdoor- oder weitläufigen Indoor-Bereich möglich
  • Kein Equipment notwendig | außer: Trinkflasche, Handtuch
  • 4 „Stacks“ á 4 Übungen davon 2 Durchgänge | 1 Min. Pause nach jedem Durchgang
  • Pro Übung 20 – 30 sec. Belastungszeit
  • DuckWALK 
  • Dirty Dog
  • Bear
  • Lazy Dog

Stack 1 - Part 1

  • CrabSIDEWALK
  • FrogHIGHJUMP
  • BearCRAWL
  • FlamingoSTEPSTRETCH

 

Stack 2 - Part 1

  • FlamingoSIDESTEP
  • DogSTRETCHWALK
  • GorillaWALK
  • SnakePULLS

 

Stack 1 - Part 2

  • CrabFRONT & BACKWALK
  • FrogFRONTJUMP
  • BearKICK
  • FlamingoFRONTWALK

 

Stack 2 - Part 2

  • FlamingoFRONTWALK
  • DogSTRETCHREACH
  • GorillaFRONTWALK
  • SnakePULL & PUSH

Animal Instructions: 

Duck

In einer tiefen, parallelen Kniebeugeposition wird das Gewicht so auf die Zehenspitzen verlagert, dass der Oberkörper so aufrecht wie möglich ist und der Rücken gerade. In einer langsamen nach vorne gerichteten Schrittbewegung werden die Arme wechselseitig zu den Beinen mitbewegt (optional: Hände an die Schläfe und Brust raus). Während des gesamten Bewegungsablaufs bleibt die tiefe Kniebeugehaltung bestehen. Das Tempo sollte hier etwas zügiger sein und die Schrittlänge kurz. (Warm-Up)

 

Crab

Aus einer Gesäßbrücke rücklings mit gestreckten Armen seitlich vom Oberkörper platziert, folgt eine Bewegung in seitlicher, nach vorne oder nach hinten gerichteten Richtung. Hier werden die Hände jeweils leicht in die jeweilige Richtung gedreht. Die richtungsweisende Hand wird seitlich nach vorne gesetzt. Der diagonal befindliche Fuß wird analog dazu in Richtung des anderen Fußes bewegt. Währenddessen wird die andere Hand der vorderen nachgezogen. Der entsprechend fehlende Fuß folgt. Bei der Ausführung kann die Hüfte minimal gebeugt sein. (WALK)

- SIDEWALK: Die Bewegung wird hier alternierend nach rechts und links ausgeführt. Die oberen Extremitäten lösen die Bewegung aus und die unteren folgen.  

- REACH: Wir befinden uns in einer statischen Krabbenposition. Hier werden diagonal die Hände zu den Zehenspitzen bewegt. Die Beine sind möglichst lang gestreckt und die Hände versuchen die Zehenspitzen zu greifen. 

 

Frog

Die Arme befinden sich durchgestreckt und abstützend innerhalb einer tiefen wie breiten Kniebeugeposition. Der Oberkörperhaltung ist so aufrecht wie möglich. Die Arme werden gestreckt um die Armlänge nach vorne aufgesetzt. Über diese Bewegung ziehen wir die Beine mit einer leichten Sprungbewegung in die Ausgangsposition nach, indem wir leichtfüßig landen. (FRONTJUMP)

- STANDSTRETCH: Aus der Grundposition des Frosches greifen wir mit den Handflächen leicht oberhalb der Knöchel. Dabei kommen wir aus einer Rundrückenhaltung in eine aufrechte Oberkörperposition. 

- HIGHJUMP: Der Sprung ausgehend von der natürlichen Grundhaltung wird nach oben ausgeführt. Hier werden die Hände unterstützend explosiv an die Schläfen bewegt. 

Bear

Anders als beim Tiger befinden wir uns im Vierfußstand mit leicht angehobenen Knien. Aus dieser Grundposition bewegen wir jeweils wechselweise die Arme und Beine leicht aufsetzend nach vorne. Die Arme sind durchgestreckt und die Schulterblätter entlastet. Die Beine sind im Kniegelenk stark gebeugt. Das Gewicht wird auf die Zehenspitzen verlagert. (CRAWL)

- KICK (SIT-THRU): Ausgehend von der Grundposition drehen wir uns wechselseitig seitlich auf und kicken mit dem Fuß inkl. gestreckten Beins, welches der Seite des sich öffnenden Arms entgegenliegt, in die Luft. Die Endposition beschreibt dabei immer einen rückwärtigen Langarmstütz, wobei ein Arm und ein Bein entgegenliegend in der Luft ist.

 

Flamingo

Die Grundposition beschreibt einen Einbeinstand mit gebeugtem Knie in der Luft. Das Knie befindet sich auf Hüfthöhe. Die Arme sind auf Schulterhöhe gestreckt, Daumen und Zeigefinder berühren sich und Formen einen Kreis.

- FRONTWALK: Das Standbein verlagert das Gewicht auf die Zehenspitzen. Das angehobene Bein führt einen vorwärts gerichteten Ausfallschritt durch. Die Bewegung wird wechselseitig fortgesetzt.

- STEPSTRETCH: Aus der Grundhaltung setzten wir das angehobene Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Das Gewicht wird auf das hintere Bein verlagert, indem wir das vordere strecken und auf die Ferse stellen. Der Oberkörper rotiert entsprechend der Arme mit.

- SIDESTEP: Ein seitlicher Ausfallschritt löst die Grundposition auf. Wir verlagern das Gewicht auf das äußere Bein. Die Hüfte wird nach hinten geschoben und die Armposition gehalten. Die Seiten werden nach Absolvierung mehrerer Wiederholungen gewechselt.

 

Dog

Eine Grundhaltung aus dem Yoga-Bereich: Der herabschauende Hund.

- STRETCHREACH: Die Hände werden hier wechselseitig und diagonal in Richtung der Kniekehle bewegt. Leicht oberhalb der Kniekehle wird der Bereich mit der Hand „umarmt“. Das Gewicht wird leicht in Richtung der Fersen verlagert. 

- STRETCHWALK: Der Hund bewegt sich in seiner gedehnten Grundhaltung wandert nach vorne und wieder zurück.

 

Gorilla

Von der tiefen, breiten Kniebeugenposition bewegen wir uns seitlich unter Zuhilfenahme der gestreckten Arme nach vorne. Das richtungsweisende Bein wird dabei leicht nach außen gestreckt. Der Oberkörper bzw. Rücken sollte so aufrecht wie möglich sein und die Brust wird nach vorne leicht geöffnet. Wir drücken uns von den Händen (Fäuste) raus und versuchen leicht bzw. leise auf den Füßen zu landen. Dabei wird die hintere Hand zuerst vorne aufgesetzt, darauf folgt die vordere Hand, die zunächst auf Höhe des Knies des vorderen Beins gebeugt gehalten wurde. Die Beine werden im Anschluss parallel angehoben und landen auf Höhe der Hände in der Ausgangsposition. (WALK)

- FRONTWALK: Der Gorilla wandert nun nach gerade nach vorne gerichtet unter zu Hilfenahme einer abwechselnd aufgesetzten Hand (Faust). Die Füße befinden sich bei der Fortbewegung wechselweise beidseitig in der Luft und am Boden.  

 

Snake

In Bauchlage befinden sich die Arme seitlich von Körper.

- PULLS: Aus der Grundposition richten wir die Hände und Beine wechselweise einseitig so aus, das Knie und Ellbogen sich fast berühren. Diese Vorspannung wird genutzt um sich auf der anderen Seite auf dem Boden auslösend von der Hand nach vorne zu ziehen. Nun befindet sich die andere Seite in beschriebener Position. Die Extremitäten sind immer komplett auf dem Boden abzulegen. So bewegen wir uns auf dem Boden nach vorne.

- PULL & PUSH: Der bodennahe Zug wird nun beidhändig und körpernah vorderhalb des Kopfes ausgeführt. Während die Bewegung ausgelöst wird, drücken wir mit den Händen den Oberkörper (leichten Lendenlordose) an und senken ihn wieder ab. Im Anschluss an das Ablegen des Oberkörpers heben wir die Beine von dem Boden weg. Somit „wippen“ wir nach dem Zug mit unserem Körper leicht mit.

 

  • Lying SnakeSTRETCH
  • Child
  • Snake
  • GorillaSTANDSTRETCH
BackPackFIT'30 Session 2.0_1

powered by Nils | 30 Minuten
Trainiere kurz und effektiv mit Deinem Rucksack: Nutze ihn als Zusatzgewicht und bereite Dich auf zukünftige Touren vor!

  • Workout auf der Trainingsmatte (2 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 30 sec. Pause nach dem 1. Durchgang)
  • Rucksack mit frei wählbarem Gewicht
  • Trinkflasche + Handtuch
  • Knee | Arm Raises
  • Straight Leg | Arm Raises
  • Hip Touches

Back Lunges + Knee Kicks (Rucksack auf dem Rücken)

Mit Rucksack auf dem Rücken wird ein Ausfallschritt nach hinten ausgeführt. Der Schritt zurück nach vorne wird mit einem explosiven Kick des Knies nach oben beendet. Das Bein wird nach einem Durchgang gewechselt.

  • 60 Sekunden Trainingsbelastung gesamt (30 Sekunden oder 12 Wiederholungen pro Seite)

 

Side Plank (Rucksack auf dem Boden)

Um beim Seitstütz die Hüfte mit ausreichend Platz über dem Boden zu halten, nutzen wir den Rucksack als Platzhalter. Er darf nicht berührt werden!

  • 60 oder 90 Sekunden Trainingsbelastung gesamt (30 oder 45 Sekunden pro Seite)

 

Front Squat | Overhead Squat (Rucksack auf Brusthöhe | Überkopf halten)

In Durchgang eins wird eine Frontkniebeuge mit dem Rucksack in den Händen auf Brust- oder Schulterhöhe gestützt. In der zweiten Runde dieser überkopf mit langen Armen gehalten. Wir achten darauf, dass Arme, Schulter und Ferse eine Linie bilden.

  • 60 Sekunden Trainingsbelastung gesamt oder 15 Wiederholungen

 

Side to Side – Push-Ups (Rucksack auf dem Boden)

Der Rucksack dient erneut als Platzhalter auf dem Boden: Links und rechts führen wir nach Gehbewegung mit den Händen Liegestütze aus. (Alternativ: auf den Knien) Unterbrochen werden die Liegestütze mit einem kurzen Langarmstütz mittig vom Rucksack befindlich.

  • 45 oder 60 Sekunden Trainingsbelastung gesamt (20 | 30 Sekunden oder 6 | 8 Wiederholungen pro Seite)

 

Squat + Push Press (Rucksack auf Brusthöhe | Überkopf halten)

Analog zur Frontkniebeuge befindet sich Rucksack und Körperhaltung. Unterstütz wird die Aufwärtsbewegung aus der der Hocke durch explosives Überkopfdrücken des Rucksacks.

  • 45 Sekunden Trainingsbelastung gesamt

 

Deadlift + Rows (Rucksack am Boden | in den Händen)

Wechselweise werden hier die Grundübungen Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern ausgeführt. Der Rucksack ist in den Händen unser Zusatzgewicht. Auf geraden Rücken und leicht gebeugte Beine sollte geachtet werden.

  • 60 Sekunden Trainingsbelastung gesamt (oder: 12 Wiederholungen pro Grundübung)

 

Russian Twist (Rucksack am Boden | in den Händen)

In Sitzhaltung mit abgekipptem Oberkörper in Richtung Boden wird der Rucksack wechselseitig mit den Händen zum Boden befördert. Der Unterkörper (Hüfte) bleibt in gerader Richtung.

  • 45 Sekunden Trainingsbelastung gesamt (oder: 12 Wiederholungen pro Seite)
  • Lying Body Stretch
  • Child with backpack
  • Standing Arm Reaches 

BackPackFIT'30 Session 2.0_2

powered by Doro | 30 Minuten

Trainiere kurz und effektiv mit Deinem Rucksack: Nutze ihn als Zusatzgewicht und bereite Dich auf zukünftige Touren vor - heute mit einem High Intensity Training.

Viel Spaß!

BackPackFIT'30 Session 2.0_3

powered by Jan | 30 Minuten

Trainiere kurz und effektiv mit Deinem Rucksack: Nutze ihn als Zusatzgewicht und bereite Dich auf zukünftige Touren vor.

Wie wäre es in der dritten Runde mit einer kleinen Challenge? Jan trainiert heute mit einem extra schweren Rucksack. Wie viel Gewicht schaffst Du?!

BallFIT Basketball

powered by Nils 
FITness für und mit Basketball!

  • Workout auf der Trainingsmatte (3-5 Sätze á 45-60 Sekunden pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
  • Basketball
  • Trinkflasche + Handtuch
  • Jumping Jacks
  • High Knee Jumps
  • Hip Moves
  • Big | Small Arm Circles 

Squat Jumps + Front Raises (Ball in den Händen)

Schulterbreiter Stand | Der Ball liegt in den ausgestreckten Händen. Wir gehen kontrolliert in eine Tiefkniebeuge. Im Anschluss lösen wir die Position mit Hilfe der Arme und dem Ball explosiv auf. Es folgt ein vertikaler Sprung, während die Arme durchgestreckt über den Kopf gebracht werden.

  • 45 Sekunden Trainingsbelastung gesamt

 

Crunch + Ball Pick Ups & Chest Press (Ball in den Händen und am Boden)

In Rückenlage und angestellten Füße Richtung Gesäß | Der Ball liegt auf einer Seite neben der Körpermitte. Beim Aufrichten des Oberkörpers wird der Ball aufgenommen, zur Brust gezogen und eine Druckbewegung vom Körper weg durchgeführt. Anschließend wird der Ball auf die andere Seite abgelegt und die Bewegung wiederholt. Wir konzentrieren uns dabei auf unsere Bauchmuskulatur und führen daher die Übung sehr kontrolliert aus.

  • 45 Sekunden Trainingsbelastung gesamt

 

Ball Rows vs. Deadlifts (Ball in den Händen)

Hüftbreiter Stand | Der Ball liegt mit durchgestreckten Armen in den Händen. Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken gehen wir mit Ball in Richtung Boden. Kurz vor Bodenberührung ziehen wir den Ball mit enganliegenden Ellbogen in Richtung Bauch. Abschließend richten wir uns mit geraden Rücken wieder auf.

  • 60 Sekunden Trainingsbelastung gesamt

 

Static Lunges + Ball Passes (Ball mit den Händen zusammengedrückt)

Lange Schrittstellung | Der Ball wird auf Brusthöhe an den Körper mit den Händen zusammengedrückt gehalten. Im statischen Ausfallschritt rotieren wir den Oberkörper in drei verschiedene Bewegungsrichtungen: Nach rechts, vorne und links. Wenn eine Position eingenommen ist, wird ein Druckpass durchgeführt, indem wir die Arme auf Brusthöhe strecken. Die Hüfte sollte dabei in Richtung der Zehen ausgerichtet bleiben.

  • 60 Sekunden Trainingsbelastung gesamt (30 Sekunden pro Seite)

 

Bicycle Crunch + Ball Switch (Ball in den Händen)

Der Oberkörper befindet sich in sitzender Position ca. 45° über dem Boden | Der Ball bleibt in den Händen. Die Beine sind gegenüberliegend gestreckt bzw. gebeugt und simulieren die Trittbewegung beim Radfahren. Innerhalb der Lücken von den Oberschenkeln wird der Ball als „liegende Acht“ hindurchgeführt.

  • 45 Sekunden Trainingsbelastung gesamt
  • Overhead Side Stretches
  • Chest Opener | Hip Moves
  • Full Body Stretch 
BallFIT Fußball 2.0_1

powered by Nils 
FITness für und mit Fußball!

  • Workout auf der Trainingsmatte (3-5 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
  • Fußball 
  • Trinkflasche + Handtuch
  • Hip Moves + Jumping Jacks + Skippings Ball Touch + Straight Leg Ball Kicks (2-3 Min.)

Great Cross Lunges + Ball Hold (Ball mit den Händen zusammendrücken)

Hüftbreiter Stand | Der Ball wird auf Brusthöhe mit den Händen zusammengedrückt (Schulter bleibt hinten). Pro Bein werden drei Ausfallschrittbewegungen absolviert. Ein Ausfallschritt nach vorne, eine seitliche Ausfallschrittbewegung und einen rückwärtigen Ausfallschritt. Gestartet wird mit rechts, dann folgt die linke Seite. 

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt 

One Side Hip Thrust + Ball Roll (Fuß auf dem Ball)

Rückwärtiger Langarmstütz | Ein Fuß wir auf dem Ball platziert, der andere wird direkt neben dem Ball aufgesetzt. Wir rollen mit dem Fuß auf dem Ball kontrolliert nach vorne bis das Bein vollständig gestreckt auf dem Ball abliegt. Währenddessen heben wir auf der Seite des abgestellten Fußes die Hüfte explosiv an. Der Po wird in der Endposition angespannt. 

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite)

Jack Knife + Ball Switch (Ball in den Händen | Ball zwischen den Beinen)

In Rückenlage sind Beine und Arme leicht oberhalb des Bodens gestreckt | Der Ball befindet sich in den Händen. Mit Aufrichten des Oberkörpers und Anziehen der Beine wechselt der Ball seine Position und wird zwischen den Oberschenkeln eingeklemmt. Dieser Tausch findet wiederholt statt. Achtet beim Aufrichten des Oberkörpers auf eine ausreichende Bauchspannung und versucht bei der Bewegung den Schwung weitestgehend rauszunehmen.  

  • 45 sek. Trainingsbelastung gesamt

Standing Throw In + Ball Roll (Ball in den Händen) 

Hüftbreiter Stand | Der Ball befindet sich hinter dem Kopf in den Händen. Es folgt eine fußballtypische Einwurf-Bewegung, die explosiv in einer Überstreckung der Wirbelsäule startet und kontrolliert beendet wird. Die Hände verlassen den Ball nicht. Der Bewegungsradius endet mit abgesenkten Kopf, einer stark gebeugten Wirbelsäule und dem Ball zwischen den Beinen hinter dem Körper. Im Anschluss richten wir uns Wirbel für Wirbel wieder auf und bringen den Ball mit einer Fronthebebewegung in die Ausgangsposition.

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt

 

Small Split Squat + Ball Kick (Ball in den Händen)

Hüftbreiter Stand in kleiner Schrittstellung – Der Ball wird auf Schulterhöhe mit ausgestreckten Armen und den Händen zusammengedrückt. Wir gehen in eine Kniebeuge, die von der Hüfte ausgelöst wird. Die Kniebeugeposition wird explosiv über das hintere Bein aufgelöst und es folgt ein Kick mit möglichst ausgestrecktem Bein in Richtung Ball. 

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite) 
BallFIT Fußball 2.0_2

powered by Nils 
Schnapp Dir Deinen Fußball!

  • Workout im Outdoor-Bereich (3 Sätze á 30 - 45 sec. pro Übung; 30 sec. Pause nach jedem Durchgang)
  • Fußball
  • Trinkflasche + Handtuch
  • High Knee Jumps
  • Jumping Jacks
  • Skippings Ball Touch
  • Hips & Overhead Ball Stretch
  • Straight Leg Ball Kicks
  • Stretched Throw-In

Alternating Ball Rolls + Squat & Lunge

  • Den Fußball über Fußinnen- und außenseite rollen lassen: Im Anschluss eine mitteltiefe Kniebeuge und einen Ausfallschritt nach hinten ausführen.

Ball Roll + One Side Hip Thrust

  • Rückwärtiger Langarmstütz: Wir rollen mit dem Fuß auf dem Ball kontrolliert bis zur Beinstreckung nach vorne. Währenddessen heben wir auf der Seite des abgestellten Fußes die Hüfte explosiv an. Der Po wird in der Endposition angespannt.

Ball Passes + Squat Jump

  • Der Fußball wird innerhalb der beiden Füße gepasst: Nach mehrmaligen Ballkontakten (ca. 6 – 10) gehen wir in die mitteltiefe Kniebeuge und führen eine Strecksprung mit unterstützter Armstreckung aus.

Ball Pass + Burpee

  • Der Fußball wird zu einem antwortenden Ziel (Mitspieler | Wand) gepasst: Bis der Ball wieder zurück kommt, gehen wir in den Langarmstütz oder führen einen Liegestütz, mit anschließenden Strecksprung, aus. 

Runs: Three Ways + Final Lunge Jumps

  • Der Ball wird abgelegt. Vom Ball ausgehend wird eine beliebig lange Strecke (mind. 15 Meter) markiert. Innerhalb dieser Strecke führen drei Läufe, einen sog. Side Step Run, ein Cross Back Run und einen regulären Sprint, aus. Am Ball angekommen wird wechselseitig ein Ausfallschritt-Sprung absolviert.

Stand & Jump | Run & Jump

  • Ohne Ball werden Standsprünge und Laufsprünge ausgeführt. Ganz wichtig: Die Arme werden aktiv nach unten abgespreizt und wir nutzen sie nicht um Schwung zu holen.  

Side Jack Knifes

  • Der Ball wird überkopf wechselseitig zu den heranziehenden Knien geführt. Wir befinden uns hier wechselnd auf einer Gesäßhälfte.
  • Ball Roll & All Hip Stretch
  • Single Leg Windshield Wiper Stretch
BallFIT Handball

powered by Nils 
FITness für und mit Handball!

  • Workout auf der Trainingsmatte (3 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
  • Handball 
  • Trinkflasche + Handtuch
  • BWS-Ball-Rotation
  • Jumping Jacks
  • Plank & Shoulder Taps
  • Small | Big Arm Circles

Criss Crosses + Ball Move (Ball in der Hand)

In Rückenlage ist ein Bein angewinkelt und das andere gestreckt über dem Boden | Der Ball befindet sich in einer Hand. Die Beine werden dabei wechselseitig gebeugt bzw. gestreckt. Wir führen dabei die gegenüberliegende Hand mit dem Ball in Richtung des Knies. 

  • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite)

One Hand Plank + Ball Passes (Ball in der Hand)

Unter- oder Langarmstütz | Der Ball wird von der Hand bewegt. Wir befinden uns in der klassischen Planke. Auf der einen Seite wird der Unterarm abgelegt auf der anderen befördert die Hand den Ball jeweils aus der Armstreckung vor, seitlich von und hinter den Oberkörper (Passsimulation). Diese drei Ballpositionen werden auf jeder Seite im Wechsel eingenommen, während die Hüfte immer gerade bleibt und der Bauchnabel zur Körpermitte gezogen wird. 

  • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite)

Cross Over Lunges + Ball Throw (Ball in der Hand)

Hüftbreiter Stand | Der Ball befindet sich in einer Hand mit angewinkelten Arm. Gestartet wird mit einer rückwärtigen Ausfallschrittbewegung, die das Standbein kreuzt. Während wir wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, führen wir eine Wurfbewegung durch, die jeweils andere Hand stoppt die Ausführung mit einem leichten Kontakt auf der Brust. 

  • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite) 

Push Up + Ball Moves (Hand auf dem Ball) 

Langarmstütz | Eine Hand bleibt auf dem Ball und bewegt ihn anschließend. Wir führen eine klassische Liegestütze aus. Die Seite mit der Hand auf dem Ball bewegt diesen mit gestrecktem Arm vor, seitlich von und seitlich hinter den Oberkörper. Im Anschluss rollen wir den Ball auf die andere Seite, führen eine Liegestütze aus und wiederholen die Passübung aus der Unterarmstreckung. 

  • 45 sec. Trainingsbelastung gesamt

Side Plank + Overhead Circle (Ball in der Hand)

Seitstütz auf dem Unterarm | Der Ball bleibt in einer Hand. Parallel zum Seitstütz wird der Ball neben dem Unterarm aufgehoben und mit dem anderen gestreckten Arm hinter den Oberkörper abgelegt. Von dort aus wird er erneut mit der beschriebenen Kreisbewegung zurückgelegt. Die Hüfte bleibt die ganze Zeit oben, indem die schräge Bauchmuskulatur rekrutiert wird.  

  • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite)
  • Full Body Stretch
  • Hip Moves
  • Overhead Circle Stretch
BallFIT Tennis

powered by Nils 
Tennis FITness!

  • Workout auf der Trainingsmatte (3-5 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
  • Tennisbälle (max. 2-3)
  • Trinkflasche + Handtuch
  • Shoulder Rotations
  • Jumping Jacks
  • Hip Moves
  • Small | Big Arm Circles 

Wide Side Lunges + Ball Pick Ups (Bälle in den Händen)

Hüftbreiter Stand | Die Bälle sind fest in den Händen auf Brusthöhe, da die Arme gebeugt sind. Wir führen wechselseitig eine weite seitliche Ausfallschrittbewegung durch. In der Endposition legen wir die Bälle jeweils ab, um sie in der Folgebewegung wieder aufzuheben. Hüfte und Gesäß werden dabei weit nach hinten geschoben und wir gehen beim Auflösen des Ausfallschritts in die beidseitige Armbeuge. 

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt 

Push Up & Open + Ball Pick Ups (Bälle in den Händen)

Langarmstütz | Die Bälle liegen neben den Händen, die schulterbreiter positioniert sind. Es wird eine klassische Liegestützbewegung ausgeführt, die wechselseitig durch die Rotation des Oberkörpers beendet wird. Ausgelöst von dem Aufheben des Balles und der damit verbundenen Außenrotation des Arms gehen wir in den Seitstütz. 

  • 45 sek. Trainingsbelastung gesamt (20 sec. pro Seite) 

Butterfly Sit Up + Ball Drag & Drops (Bälle in den Händen)

In Rückenlage berühren sich die Füße und die Knie sind außen | Die Bälle befinden sich in den Händen während die gestreckten Armen abgelegt sind. Wir richten uns über die Bauchmuskulatur auf und legen die Bälle mit gestreckten Armen und leichtem Rundrücken ab. Wir kehren kontrolliert in die Ausgangslage ohne die Bälle zurück. Bei erneutem Aufrichten werden die Bälle aufgehoben. 

  • 45 sek. Trainingsbelastung gesamt 

Back Lunge + Backhand | Forehand Switches (Bälle in den Händen)

Hüftbreiter Stand | Die Bälle liegen in den Händen. Gestartet wird mit einer weiten rückwärtigen Ausfallschrittbewegung. Dabei verlängern wir das Gewicht auf das hintere Bein verlagert. Währenddessen simulieren wir wechselseitig die tennistypische Vorhand- und Rückhandbewegung. Wir achten auf eine explosive Schulterrotation und Vorwärtsbewegung des hinteren Beins.

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt

Superman + Ball-Changers & -Pull Ups (Ball in der Hand) 

In Bauchlage befinden sich Arme und Beine gestreckt in der Luft | Die Bälle sind zunächst in den Händen mit gestrecktem Armen vorderhalb des Kopfes und werden im Anschluss hinter dem Rücken getauscht. Der Oberkörper senkt und hebt sich hierbei mit. Zusätzlich führen wir im Wechsel zu dem Balltausch hinter dem Rücken eine breite Klimmzugbewegung mit den Bällen aus.  

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt
  • Full Body Stretch
  • Hip Moves
  • Overhead Circle Stretch 
BallFIT Volleyball

powered by Nils 
Volleyball FITness!

  • Volleyball
  • Trinkflasche + Handtuch
  • Jumping Jacks
  • Skippings
  • High Knee Jumps
  • Big | Small Arm Circles

Stand Ups + Front Overhead Raises (Ball mit den Händen zusammengedrückt)

Kniend mit dem Gesäß auf den Fersen | Ball wird von den Händen zusammengedrückt. Aus der knienden Position schieben wir die Hüft zuerst nach vorne und gehen dann über in eine Schrittstellung. Parallel zu der Überkopfbewegung der ausgestreckten Arme mit dem Ball heben wir das hintere Bein explosiv an, so dass sich das Knie mittig von Oberkörper befindet. Wir wechseln nach jeder Ausführung die Seite. Der Ball befindet sich in der Endposition direkt über dem Kopf.

  • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. Pro Seite)
     

Plank on Ball + Hip Extensions (Arme auf dem Ball)

Unter- oder Langarmstütz | Die Unterarme befinden sich auf dem Ball. Der Stütz wird während der Übung gehalten. Wir heben die gestreckten Beine wechselseitig explosiv an.

  • 45 sec. Trainingsbelastung gesamt
     

Alternating Lunges + Ball Rotation (Ball in den Händen)

Hüftbreiter Stand | Ball bleibt in den Händen und wechselt die Seiten des Oberkörpers. Die Ausfallschrittbewegungen werden vorwärts sowie rückwärts wechselweise ausgeführt. Der Ball wird in den Händen während der Ausführung auf Schulterhöhe seitlich hinter und vor den Oberkörper geführt.

  • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt
     

Decline Push Ups (Füße auf Ball)

Langarmstütz | Die Füße befinden sich auf dem Ball. Die Hände werden seitlich neben der Brust abgelegt und es folgt eine klassische Liegestützbewegung. Wir achten darauf uns explosiv aus der Brust heraus vom Boden wegzudrücken. (Alternativ: Kniend mit Ball zwischen den Beinen)

  • 45 sec. Trainingsbelastung gesamt
     

One Leg Jump + High Rows (Ball mit den Händen zusammengedrückt)

Einbeinstand | Der Ball wird von den Händen auf Brusthöhe zusammengedrückt. Wir springen einbeinig explosiv nach oben. Nach dem sanften Abfedern über das Fuß- und Sprunggelenk, ziehen wir den Ball in beschriebener Position zur Brust. Der Oberkörper ist dabei vorgebeugt und befindet sich fast parallel zum Boden.  Ausgelöst wird das über das Zusammendrücken der Schulterblätter. Die Brust öffnet sich.

  • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. Pro Seite)
  • Overhead Circle Stretch
  • Roll Forward Stretch
  • Full Body Stretch
BANDit Workout'30 Session 2.0_1

powered by Oliver | 30 Minuten
Ein funktionelles Trainingskonzept mit Widerstandsbändern, um Dein Bodyweight-Training noch effektiver zu gestalten!

Intensive Übungsabfolgen, von Aktivierung und Dehnung über Stabilisation, BODY Shaping und Muskelaufbau, sprechen jede erdenkliche Muskelgruppe an. Beim Training mit verschiedenen Powerbands wirkt eine kontinuierliche Spannung auf Deine Muskeln.

Entdecke, wie viel Power und Spaß in den Powerbands steckt und freue Dich auf maximalen Erfolg in kürzester Zeit! Die Intervalle sind je nach Leistungslevel beliebig variierbar.

BANDit Workout'30 Session 2.0_2

powered by Oliver | 30 Minuten
Ein funktionelles Trainingskonzept mit Widerstandsbändern, um Dein Bodyweight-Training noch effektiver zu gestalten - Part 2!

Intensive Übungsabfolgen, von Aktivierung und Dehnung über Stabilisation, BODY Shaping und Muskelaufbau, sprechen jede erdenkliche Muskelgruppe an. Beim Training mit verschiedenen Powerbands wirkt eine kontinuierliche Spannung auf Deine Muskeln.

Je nach Leisungslevel sind die Intervalle variierbar, vielleicht sind sie ja in der zweiten Runde schon etwas länger! 

BEATbox® HEARTBREAKER'45 Session 2.0_1

powered by Basti, Raphael + Katha | 45 Minuten
Dein Power-Workout zwischen den Jahren!

  • Lunges + Rotation
  • Downdog diagonal Toe touch
  • Handwalk 4x
  • Standwaage wechselseitig

Kombi_One mit Kathi

1 Minute         Front kick Squat touch the floor 

1 Minute         Triple Squat

1 Minute         Front kick Squat touch the floor 

1 Minute         Triple Squat

1 Minute         Kniehub auf der Stelle

  • 2 Minuten aktive Regeneration 

 

Kombi_Two mit Raphael

1 Minute         Burpee

1 Minute         4Push up + 8 Floor runs

1 Minute         Burpee

1 Minute         4Push up + 8 Floor runs

1 Minute         Kniehub auf der Stelle

  • 2 Minuten aktive Regeneration

 

Kombi_Three mit Kathi 

1 Minute         Soldier Lunge to Knee drive

1 Minute         Man Maker (push up to shoulder tab to thruster)

1 Minute         Soldier Lunge to Knee drive

1 Minute         Man Maker (push up to shoulder tab to thruster)

1 Minute         Kniehub auf der Stelle

 

Kombi_Four mit Raphael

1 Minute         Lateral Raise

1 Minute         Side Plank links dynamisch

1 Minute         Lateral Raise

1 Minute         Side Plank rechts dynamisch

1 Minute         Kniehub auf der Stelle

 

Kombi_Five mit Kathi

1 Minute         Bicycle crunch

1 Minute         Plank jack

1 Minute         Bicycle crunch

1 Minute         Plank jack

1 Minute         Kniehub auf der Stelle

  • Schmetterlings Sitz | Einsatz leichtes Federn erlaubt | Dehnung Beininnenseite 
  • Strecksitz einbeinig diagonal nach vorn neigen | Dehnung Beinrückseite   
BEATbox® Get in SHAPE PARTY´45 Session 2.0_2

powered by Basti, Raphael + Katha | 45 Minuten
Die etwas andere Party!

  • Jumping Jack + verschiedene Armhaltungen
  • Handtuch Rotationen + Kräftigung Rotatoren
  • Worlds Greatest Stretch

Kombi_One mit Raphael für 3 Runden

  • 40 Sekunden | 20 Sekunden Pause    Sumo Jump Squats  
  • 40 Sekunden | 20 Sekunden Pause    Inchworm + Push Up   
  • danach
  • 40 Sekunden                                        Kniehub auf der Stelle

 

Kombi_Two mit Katha für 3 Runden

  • 40 Sekunden | 20 Sekunden Pause    Burpee Tuck Jump   
  • 40 Sekunden | 20 Sekunden Pause    V-sit Rudern mit Handtuch zum Po   
  • danach
  • 40 Sekunden                                        Kniehub auf der Stelle

 

Kombi_Three mit Raphael für 3 Runden

  • 40 Sekunden | 20 Sekunden Pause    Spider Monkey   
  • 40 Sekunden | 20 Sekunden Pause    SuperMan mit Handtuch     
  • danach
  • 40 Sekunden                                        Kniehub auf der Stelle

 

Kombi_four mit Katha für 3 Runden

  • 40 Sekunden | 20 Sekunden Pause    Jump Lunges    
  • 40 Sekunden | 20 Sekunden Pause    Tischposition diagonal Crunch    
  • danach
  • 40 Sekunden                                        Kniehub auf der Stelle
  • 1 Minute         Flutter Kicks    
  • 1 Minute         Sideplank rechts
  • 1 Minute         Sideplank links     
  • seitliche Grätsche mit links | rechts Wippen 
five HIP

powered by Doro + Steffen
faszinierende Faszien 2.0_1

#stayhealthyandFIT 2.0 powered by body + soul

five trainiert Deine Muskeln auf Länge.
Durch einen einseitigen Arbeitsalltag können oftmals Muskelketten verkürzen. Die Folge können massive statische Veränderungen im gesamten Körper sein, die mitunter Schmerzen hervorrufen. five richtet Dich wieder auf. Mit Rückwärtsbewegungen arbeitet man hier entgegen der gebeugten Haltung und richtet den Mensch selbst wieder auf. Die ursprüngliche Beweglichkeit und Rumpfstabilität wird somit gefördert.

five ist anders, ungewöhnlich und revolutionär.
Man muss es erleben, um es wirklich zu verstehen.

five HIP
Trainiert die hüftbeugende Muskulatur in die Hüftstreckung und kann somit das Hüftgelenk, das Kniegelenk sowie den Rücken beeinflussen.
Die Übung spricht folgende Körperpartien an:

  • Fuß - Sprunggelenk
  • Knie - Hüfte - Rücken
  • Lendenwirbelsäule

Wo findest Du das five Rücken- und Faszienzentrum bei body + soul?
In den Centern Brunnthal, Sendling und Hirschgarten

five CHEST

powered by Zach + Steffen
faszinierende Faszien 2.0_2

#stayhealthyandFIT 2.0 powered by body + soul

five CHEST

Aktives Muskellängentraining mit Schwerpunkt auf die Zwischenrippen-, Brust- und Atemmuskulatur. Die Übung spricht folgende Körperpartien an:

  • Rücken
  • Lendenwirbelsäule
  • Brustwirbelsäule
  • Halswirbelsäule
  • Schulter

Wo findest Du das five Rücken- und Faszienzentrum bei body + soul?
In den Centern Brunnthal, Sendling und Hirschgarten

five LATERAL

powered by Doro + Steffen
faszinierende Faszien 2.0_3

#stayhealthyandFIT 2.0 powered by body + soul

five LATERAL

 

Aktives Muskellängentraining der seitlichen Muskelkette mit Schwerpunkt Musculus quadratus lumborum und dem transversalen Bauchmuskel. Die Übung spricht folgende Körperpartien an:

  • Hüfte
  • Rücken
  • Lendenwirbelsäule
  • Brustwirbelsäule
  • Sprunggelenk
  • Schulter

Wo findest Du das five Rücken- und Faszienzentrum bei body + soul?
In den Centern Brunnthal, Sendling und Hirschgarten

five ISCHIO

powered by Zach + Steffen
faszinierende Faszien 2.0_4

#stayhealthyandFIT 2.0 powered by body + soul

five ISCHIO

Aktives Längentraining der gesamten hinteren Muskelkette unter Einbeziehung der Fußmuskulatur. Die Übung spricht folgende Körperpartien an:

  • Rücken
  • Lendenwirbelsäule
  • Knie
  • Spunggelenk
  • Fuß

Wo findest Du das five Rücken- und Faszienzentrum bei body + soul?
In den Centern Brunnthal, Sendling und Hirschgarten

five GLUT

powered by Doro + Steffen
faszinierende Faszien 2.0_5

#stayhealthyandFIT 2.0 powered by body + soul

five GLUT

Der five GLUT kann die Spannung in der gesamten Gesäßmuskulatur lösen und die Beweglichkeit in der Hüfte und im Kniegelenk positiv beeinflussen. Die Übung spricht folgende Körperpartien an:

  • Hüfte
  • Lendenwirbelsäule
  • Knie
  • Sprunggelenk
  • Fuß

Wo findest Du das five Rücken- und Faszienzentrum bei body + soul?
In den Centern Brunnthal, Sendling und Hirschgarten

five ADDUKTOR

powered by Doro + Steffen
faszinierende Faszien 2.0_6

#stayhealthyandFIT 2.0 powered by body + soul

five ADDUKTOR

Aktives Längentraining der Adduktoren. Eine Skalierung gibt Aufschluss über die erzielten Trainingserfolge. Die Übung spricht folgende Körperpartien an:

  • Hüfte
  • Beine
  • Lendenwirbelsäule
  • Sprunggelenk

Wo findest Du das five Rücken- und Faszienzentrum bei body + soul?
In den Centern Brunnthal, Sendling und Hirschgarten

five SPAGAT

powered by Doro + Steffen
faszinierende Faszien 2.0_7

#stayhealthyandFIT 2.0 powered by body + soul

five SPAGAT

Aktives Längentraining von Teilen der vorderen und hinteren Muskelkette mit Schwerpunkt auf die ischiocrurale und die hüftbeugende Muskulatur.
Die Übung spricht folgende Körperpartien an:

  • Hüfte

  • Lendenwirbelsäule

  • Knie

  • Sprunkgelenk

Wo findest Du das five Rücken- und Faszienzentrum bei body + soul?
In den Centern Brunnthal, Sendling und Hirschgarten

five FASZIENSTIMULATOR

powered by Zacharias + Steffen
faszinierende Faszien 2.0_8

#stayhealthyandFIT 2.0 powered by body + soul

five FASZIENSTIMULATOR
Fasziale Tiefenstimulation, die eine schnelle, durchdringende Entspannung der unterschiedlichen faszialen Strukturen hervorrufen kann.

Wo findest Du das five Rücken- und Faszienzentrum bei body + soul?
In den Centern Brunnthal, Sendling und Hirschgarten

Home OfficeFIT'10 Session 2.0_1

powered by Raphael | 10 Minuten
5 einfache und effektive Exercises für mehr Bewegung + Durchblutung fördern + neue Energie sammeln!

  • Fokus nach langem Arbeiten im Homeoffice + für die neue produktive Session am PC hinterher.
  • Je Exercise (5) 30 Sekunden, 10 Sekunden Wechselzeit, 3 Durchgänge.
  • Kann beliebig oft wiederholt werden.
  • Ein Set dauert 4 Minuten

Exercise one

Einrollen-Aufrollen – Mobilisation | Kräftigung oberer Rücken | Nacken (Verspannungen lösen)

 

Exercise two

Hände öffnen-schließen – Aktivierung | Durchblutung Finger

 

Exercise three

Oberkörper drehen – Mobilisation Brustwirbelsäule | Verbesserung der Körperhaltung

 

Exercise four

Kombi-Stütz – Kräftigung Arme | Beine + Anregen des Herzkreislaufsystems

 

Exercise five

Liegestütz – Kräftigung Armstrecker | Brust + Anregen des Herzkreislaufsystems

Leveling über Neigung (= Tischkante = einfach; Boden = mittel; Füße auf dem Tisch = schwer)

  • Tief einatmen + kräftig ausatmen
  • Mit frischer Energie und neuem Fokus an die Arbeit!
Home OfficeFIT'15 Session 2.0_2

powered by Raphael | 15 Minuten
6 einfache und effektive Exercises für mehr Bewegung im Home Office und neuen Schwung für den nächsten Arbeitstag!

  • Je Exercise (6) 30 Sekunden, 10 Sekunden Wechselzeit, 3 Durchgänge.
  • Kann beliebig oft wiederholt werden.
  • Ein Set dauert 5 Minuten

Exercise one

Kopfdrehen – Mobilisation, Entspannung Nacken

 

Exercise two

Einrollen-Aufrollen stehend – Mobilisation / Kräftigung oberer Rücken / Nacken (Verspannungen lösen) / Beine

 

Exercise three

Digonal Federn Arme – Kräftigung oberer Rücken / Dehnung Schulter – für eine aufrechte Haltung und mehr Energie

 

Exercise four

Schulterrotation / Ägypter – Mobilisation Schulter / erweitern der RoM Range of Motion / Kräftigung Schulterrotatoren

 

Exercise five

Bein-/Hüftmobilisation – außen/innen – Zur Entlastung und Mobilisation der Hüfte und unterer Rücken

 

Exercise six

Stehender Side Crunch – Kräftigung der Schrägen Bauchmuskulatur; Anregen des Herzkreislaufsystems; Mobilisation über lange Muskelschlingen und komplexe Bewegung

  • Kopf zur Seite neigen, 2x pro Seite
  • Tief einatmen + kräftig ausatmen
  • Mit frischer Energie und neuem Fokus an die Arbeit!
(Home) OfficeFIT'15 Session 2.0_3

powered by Raphael | 20 Minuten
Intervall: Ein BLOCK=30/15 | x2 Übungen, x3 Stätze, x3 Blöcke

  • 3x tief durch den Mund ein- und langsam durch den Mund ausatmen.

BLOCK 1

  • Schulter Mobilisation
  • Füße umsetzen

BLOCK 2

  • Staffelschwimmer rück, vor, rück |leicht/hinten schwer
  • Abwechselnd Fußbeugung, -streckung

BLOCK 3

  • Schulter-federn - Seitheben
  • Wechselnde Ausfallschritte Hände an Hüfte
  • Tief durchatmen...
Kettlebell'30 Session 2.0_1

powered by Oliver | 30 Minuten

Du möchtest auch zu Hause nicht auf Dein WORKout mit Gewichten verzichten? Dann hat Oli genau das richtige Programm für Dich! In diesem Video trainiert Oli mit Kettlebells - Kurzhanteln oder Wasserflaschen tun’s aber genauso :-)

Viel Spaß dabei!

KletterFIT'40 Session 2.0_1

powered by Raphael | 40 Minuten
Ganzkörpertraining mit Fokus Klettern!

In diesem Trainingsvideo erwartet Dich ein Ganzkörpertraining, welches darauf ausgerichtet ist, Deine Leistung beim Klettern zu verbessern.

Zusätzlich hat unser Klettercoach Raphael den ein oder anderen Pro-Tipp zur Verbesserung Deiner Technik für Dich!

Für dieses Training benötigst Du folgendes Equipment:

  • Rutschfesten Stuhl
  • Klimmzugstange
  • TRX®

Viel Spaß!

KletterFIT Ausgleichs-WORKout'45 Session 2.0_1

powered by Raphael | 45 Minuten
Der perfekte Ausgleich zu Deinem Kletter-Training!

In diesem WORKout erwarten Dich spezielle Übungen, die typische Disbalancen oder Fehlhaltungen, welche beim Klettern entstehen ausgleichen.

Für dieses Training benötigst Du folgendes Equipment:

  • Theraband, Superband

Viel Spaß!

KletterFIT Fingerkraft WORKout'20 Session 2.0_1

powered by Raphael | 20 Minuten
Stärke Deine Finger für die nächste Kletter-Session!

  • Armekreisen (vor, zurück)
  • Punshingball (vor, zurück)
  • Hände-Auf-Zu
  1. Repeater 8/4x6 –> Pause 1 Min. Stretch – Grätschsitz (Hamstring + Adduktoren)
  2. Repeater – Stretch – Ausfallschritt rechts (Hüftbeuger)
  3. Repeater – Stretch – Ausfallschritt links (Hüftbeuger)
  4. Repeater – Stretch – Dynamische Seitspagat (Hamstring + Adduktoren)
  5. Repeater – Stretch – Taube rechts (Abduktoren, Gluteen)
  6. Repeater – Stretch - Taube links (Abduktoren, Gluteen)
  • Armekreisen (vor, zurück)
  • Punshingball (vor, zurück)
  • Hande-Auf-Zu
Lauftechnik ABC

powered by Steffen + Oliver 
Verbessere Deinen Laufstil! 

Ein runder Laufstil ist die Basis für ein verletzungsfreies Lauftraining. Die Übungen im Video helfen Dir, Dein Lauftraining zu verbessern. Jedes Gelenk wird mobilisiert, die einzelnen Sequenzen der Laufbewegung optimiert. Du gewinnst an Performance, Schnelligkeit und Ausdauer.

Lauftechnik Movement Preps

powered by Steffen + Oliver 
Die optimale Vorbereitung für Dein Lauftraining!

Eine Reduzierung unnötig verbrauchter Energie, hilft Dir mehr Konzentration auf Deine Lauftechnik zu legen. Die Übungen im Video unterstützen Dich, die verschiedenen Phasen der Laufbewegung zu verbessern. Dadurch läufst Du nicht nur runder, sondern sparst Dir auch Energie, um noch besser zu Laufen.

MenFIT'45 Session 2.0_1

powered by Nils + Raphael
Starkes WORKout mit Fokus Oberkörper!

  • 4 Blöcke, 3 Übungen, 3 Runden 
  • Zwischen den Blöcken je 1 Minute Pause 
  • Jumping Jack
  • Hip Tough Twist 

BLOCK 1: Raphael

  • Diamond Push-Up 
  • Inchworm - Plank 
  • Lunge 

 

BLOCK 2: Nils

  • Pike Push-Up
  • Boxing Russian Twist 
  • Mountain Climber

 

BLOCK 3: Raphael

  • Wide Push-Up
  • Plank – Knee – To – Ellbow
  • Steam Engines

 

BLOCK 4: Nils

  • Regular Push-Up
  • Star Fish Crunch
  • Squat
  • Stretch Beinrückseite sitzend einbeinig 2x30 Sekunden
  • Upfacing Dog
MenFIT'45 Session 2.0_2

powered by Nils + Raphael
Auf zu Runde 2!

  • Pike toe touch

  • Lunge rotation

  • Jumping Jack

  1. Push-up Wiper -> Wide Push-up -> regular Push-up
  2. Superman lift T-Y-W-A

     
  3. Bottle Side Raise
  4. Prisoner 3-Stop-Squat

     
  5. High Pike Push-up
  6. Rope-pull (Legs raised)

     
  7. Side Plank Cross Crunch L
  8. Side Plank Cross Crunch R

Finischer
Ellbow Plank Walk

  • Start stretch

  • Bent over 3-point rotation

  • Raise

MenFIT'30 Session 2.0_3

powered by Nils + Raphael
Menpower hoch 2!

  • Jumping Jack
  • Schwertzieher
  • Torso Rotation
  • Hüftmobilität
  • Ausfallschritt zu Aufdrehen

BLOCK 1 (Nils)

  1. Diamond Walk Push-ups
  2. Hip Turn to Kick
  3. Bauch Rotations
  4. Plank Variations

 

BLOCK 2 (Raphael)

  1. Explosiv Push-up to Burpee
  2. Jumping Jack
  3. Negativ Pistols to Lung up
  4. Spidermonkey
  • Aufdrehen
  • Grätschsitz
Outdoor WORKout Session 2.0_1

powered by Veronika 

Auf geht´s nach draußen an die frische Luft! Such Dir eine feststehende Bank, einen Stein, einen Step oder eine Stufe und wir legen gemeinsam los – bei dieser Online Session dreht sich alles um unsere ABS, unsere starken Bauchmuskeln.

Viel Spaß!

Outdoor WORKout Session 2.0_2

powered by Steffen 

Bist Du bereit für eine Oberkörper Session an der frischen Luft? Such Dir eine feststehende Bank, einen Stein, einen Step oder eine Stufe und wir legen gemeinsam los.

Viel Spaß!

Outdoor WORKout Session 2.0_3

powered by Doro 

Zieh Deine Trainings-Klamotten an und raus an die frische Luft! Heutiger Hauptdarsteller – die Beine.

Such Dir eine feststehende Bank, einen Stein, einen Step oder eine Stufe aus und lass uns die Beine gemeinsam zum Brennen bringen.

Outdoor WORKout Session 2.0_4

powered by Veronika 

In dieser Session nutzen wir eine Bank, einen Stein, einen Step oder eine Stufe für unser Training.

Also auf geht's nach draußen an die frische Luft! Wir starten gemeinsam in eine Intervall-Einheit. Hier wird zusätzlich zur beanspruchten Muskulatur auch Dein Herzkreislaufsystem trainiert.

Klingt gut? Dann los geht's!

Outdoor WORKout Session 2.0_5

powered by Doro 

Heute ist ein Cardio H.I.I.T. WORKout angesagt!

Zieh Deine WORKout Kleidung an, finde einen Platz im Park, im Garten oder im Wald und lass uns gemeinsam schwitzen.

Unser Motto für heute – keep calm and H.I.I.T. it!

Outdoor WORKout Session 2.0_6

powered by Steffen

Was bringt dieses Auf- und Abhüpfen?!
Kurz gesagt: Eine ganze Menge! Plyometrisches Training ist quasi die All-in-One-Lösung für Deine Fitness: Koordination, Kraft (besonders Sprung-, Sprint-, Schnellkraft und Maximalkraft), Stabilität, Mobilität, Balance, Explosivität, und Reaktion. Alles wird gleichzeitig trainiert. Viel Spaß!

Outdoor WORKout Session 2.0_7

powered by Doro

Eine Studie der Auburn University hat gezeigt, dass in nur vier Minuten TABATA-Training genauso viele Kalorien verbrannt werden, wie in einem 20-minütigen Cardio-Workout (wie zum Beispiel einem flotten Spaziergang).

Na, was sagst Du dazu?

Outdoor WORKout Session 2.0_8

powered by Veronika

Am Ende der Ausreden beginnt Dein Leben. Wir nehmen Dir heute eine große Ausrede ab – die Ausrede, keine Zeit für Sport zu haben.
Denn wenn Du 4 Minuten Zeit hast, hast Du auch Zeit für ein Workout.
Was für ein Workout soll das sein, das nur 4 Minuten dauert? Tabata!

PlyoBOX Workout'30 Session 2.0_1

powered by Steffen + Oliver | 30 Minuten
Erreiche maximale Power durch Sprungkrafttraining! 

In diesem Video erwarten Dich 8 Übungen, die Deinen ganzen Körper trainieren, von  Boxjumps über Mountainclimber bis hin zu Dips ist hier alles dabei, was die Plyobox  so hergibt. 

Bei plyometrischem- bzw. Sprungkrafttraining kannst Du Dich in kürzester Zeit so richtig auspowern, selbst in 30 Minuten! 
Das kannst Du nicht so richtig glauben? Dann probier es gleich mal aus, selbst unsere Trainer kommen bei diesem Video ein wenig ins Schwitzen ;-) 

TableFIT'30 Session 2.0_1 powered by Raphael

powered by Raphael | 30 Minuten
Raphael trainiert heute mit einem etwas anderen Hilfsmittel, um neue Trainingsreize zu setzen und neue Variationen auszuprobieren.

Du brauchst lediglich einen Tisch, welcher nicht verrutschen kann und schon kann es losgehen!

TRX® Unterkörper Workout'40 Session 2.0_1

powered by Oliver + Steffen | 40 Minuten
Dein Unterkörpertraining mit dem TRX® Suspension-Trainer!

Die richtige Einstellung des TRX® Suspension-Trainers ist eine Voraussetzung für ein effektives Training. Dieses Krafttraining für Deine Beinmuskulatur ist eine echte Alternative zum Training mit Gewichten oder Geräten. Du steigerst Kraft und Muskulatur im Unterkörper durch Dein eigenes Körpergewicht.

Solltest Du zu Hause keine Möglichkeit haben den TRX® Suspension-Trainers zu befestigen, suche Dir einen passenden Ort im Freien. Hierfür ist je nach Untergrund eine Matte empfehlenswert.

 

 

TRX® Ganzkörper Workout'30 Session 2.0_1

powered by Doro + Oliver | 30 Minuten
Dein Training mit dem TRX® Suspension-Trainer!

Zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer!

Die richtige Einstellung des TRX® Suspension-Trainers ist eine Voraussetzung für ein effektives Training. Dieses WORKout richtet sich hauptsächlich an die Grundbewegungen im funktionellen Training. Da Du auf Zeit trainierst, verbesserst Du sowohl Deine Kraft als auch Ausdauer.

Die Intervalle sind je nach Leistungslevel beliebig variierbar.

TRX® Ganzkörper Workout'30 Session 2.0_2

powered by Doro + Oliver | 30 Minuten
Dein Training mit dem TRX® Suspension-Trainer!

Mit Hilfe des TRX®-Training wird der kompletter Körper stabilisiert und trainiert. Dies hat einen großen Vorteil im Alltag, da eine stabile Körpermitte sehr wichtig für alle Bewegungen ist. Mit TRX® trainierst Du mit eigenem Körpergewicht, je schräger Du Dich stellst, desto anspruchsvoller wird die Übung. Dadurch kann das Training individuell angepasst werden. Egal, ob Du als absoluter Neuling startest oder schon ein erfahrener Hase bist, TRX® ist was für jeden!

  1. Überzüge in Rückenlage | Core | 3 Sätze | Belastung 40/20
  2. Goblet Squat KB eng an Schulter | Squat | 3 Sätze | Belastung 40/20
  3. Einbeiniges Kreuzheben | Hinge | 3 Sätze | Belastung 40/20
  4. Ausfallschritt Stand + Rotation - KB vor der Brust | Rotation | 3 Sätze | Belastung 40/20
  5. Bergsteiger Stütz auf Kettlebellt | Core / Beine | 3 Sätze | Belastung 40/20
  6. Rudern vorgebeugt beidarmig (alt. einarmig) | Pull | 3 Sätze | Belastung 40/20
  7. Kniebeuge im AS mit KB an Brust | Lunge | 3 Sätze | Belastung 40/20
  8. Bankdrücken beidarmig (alt. einarmig | Push | 3 Sätze | Belastung 40/20