Journaling - Dein Entwicklungsbooster

Einfach ausgedrückt handelt es sich beim Journaling („Tagebuch führen“) um eine Form des Schreibens, bei der Du Dich intensiv mit Deinen eigenen Gedanken und Gefühlen auseinandersetzt. Es existieren verschiedene Arten des Journalings parallel zueinander. Sie alle haben den Prozess der inneren Reflexion ("Dokumentierte Introspektion") zum Ziel.

Journaling ist ein Trend aus den USA, der dort bereits 1970 fester Bestandteil der Disziplin der Persönlichkeitsentwicklung wurde.

Coaches oder auch Psychologen setzen mittlerweile auf diese Art der „Schreibtherapie“, die Menschen nachweislich dabei hilft, Herausforderungen zu meistern und traumatische Erlebnisse aufzuarbeiten. Journaling hat sich als effektive Methode bewährt, mehr Achtsamkeit in unser Leben zu implementieren.

Vorab sei erwähnt, dass Journaling ähnlich wie Training oder täglich 4 Liter Wasser trinken eine Routine für Dich darstellen sollte. Grundsätzlich hängen Routinen mit Entscheidungen zusammen, die täglich getroffen werden. Im weiteren Sinne beschreibt dies einen Prozess der Selbstregulation oder -kontrolle, der als eine Art "Muskel" betrachtet werden kann, welcher begrenzte Ressourcen hat und durch Beanspruchung ermüdet. Der "Muskel" (ergo das Gehirn bzw. der Kontrollmechanismus „Selbstregulation“) muss ermüdet werden, um sein gesamtes Potential auszuschöpfen. Dies hat zum Ziel, bei der nächsten Belastung mehr auszuhalten bzw. eine erweiterte Selbstkontrolle auszuführen. Fazit: Je mehr Entscheidungen Du triffst und damit Dein Gehirn beanspruchst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du die Entscheidungen triffst, die Deinem Sollwert entsprechen.

Befolge diese Regeln, damit Deine Journaling Routine gelingt:

• Triff viele Entscheidungen am Abend zuvor:
  Wenn Du bereits am Vorabend Deinen nächsten Tag planst und entscheidest, wann, wo und wie Du Deine Journaling Routine umsetzt, fällt es Dir leichter, Dein neues Ritual einzuhalten. Plane dabei mindestens fünf Minuten plus etwas Restzeit ein, um wieder in den Alltag zurück zu kehren.

• Wähle einen passenden Zeitpunkt:
  Morgens ist die Willenskraft noch stark, deshalb entscheiden sich viele Menschen dafür, ihre Journaling Routine an den Tagesanfang zu legen. So hast Du auch die Gelegenheit, dem Tag eine Intention oder Richtung zu geben. Gleichzeitig gibt es offiziell keine festgelegte Zeit, zu der Journaling besonders effektiv ist. Was für Dich funktioniert, ist richtig. Auch Journaling am Abend ist geeignet, da es Dir erlaubt, den vergangenen Tag zu reflektieren.

• Setze Dich nicht unter Druck:
  Es braucht Zeit, eine neue Routine fest im Alltag zu verankern. Obwohl sich der Mythos hält, dass es 21 Tage dauert, eine neue Gewohnheit zu etablieren, haben Forscher:innen herausgefunden, dass dies je nach Person, Umständen und Verhalten zwischen zwei und acht Monaten dauern kann. Der Durchschnitt liegt bei ca. 66 Tagen.

• Hilf Deinem Gedächtnis auf die Sprünge:
  Laut wissenschaftlicher Erkenntnisse existieren vier Schritte, um eine erfolgreiche (Journaling) Routine in den Alltag zu integrieren: Auslöser, Verlangen, Antwort und Belohnung.

• Feiere Deine Erfolge:
  Die Belohnungen aus dem Journaling - also sämtliche positive Auswirkungen, die ich Dir zuvor vorgestellt hatte - sind unter Umständen nicht direkt und deutlich wahrnehmbar. Deshalb ist es hilfreich, Deine Erfolge immer wieder bewusst zu feiern und Deine Routine zu reflektieren: Welche Fortschritte hast Du bereits gemacht? Was hat sich geändert?

• Nutze Affirmationen und verfolge Ziele:
  Affirmationen (auch Bejahung oder Zustimmung genannt) oder Visualisierungen können Dich effektiv dabei unterstützen, Dein Ziel vor Augen zu haben. Vielleicht möchtest Du generell von den Vorteilen einer Journaling Routine profitieren oder spezifische Traumata verarbeiten.

• Setting (Gegebenheiten | Umgebung):
  Für Journaling bietet es sich an, ein besonders schönes Notizbuch zu kaufen. Dazu noch einen Stift, mit dem Du gerne schreibst. Platziere die Dinge so, dass sie jederzeit für Dich sichtbar sind und Dich an Deine Routine erinnern.
  Ein geeigneter Rahmen kann Dein Frühstück, eine Tasse Kaffee oder Tee am Morgen sein. Bevor Du schreibst, bereite Dein Frühstück zu, um Dich danach hinzusetzen und in Ruhe zu essen und zu trinken, während Du Dein Journal zur Hand nimmst. Suche Dir einen privaten Ort, der frei ist von Ablenkungen. Schreibe mindestens drei oder vier Mal pro Woche und setze es Dir zum Ziel, regelmäßig an aufeinanderfolgenden Tagen zu schreiben. Gib Dir selbst nach dem Journaling Zeit zum Reflektieren und um Deine persönliche Balance zu finden. Strukturiere alles so, wie es für Dich passt und gut anfühlt. Halte Dein Journal privat, die Inhalte sollten nur für Dich bestimmt sein.

Es gibt viele Methoden, die sich positiv auf Dein Wohlbefinden auswirken können. Journaling gehört zu Gewohnheiten, die verhältnismäßig wenig Aufwand erfordern und gleichzeitig einen großen förderlichen Einfluss auf alle Bereiche des Lebens nehmen. Gewohnheiten können für Dich arbeiten, wenn Du Dich bewusst für sie entscheidest und sie in Deinem Alltag integrierst. Häufig arbeiten sie gegen Dich, wenn sich Routinen etablieren, die Du nicht bewusst gewählt hast. Zum Beispiel, wenn Du jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen zum Handy greifst und E-Mails und Social Media Kanäle checkst, ohne Dir darüber bewusst zu sein. Wenn Du Dich für eine Journaling Routine entscheidest, kannst Du unbewusste Gewohnheiten entlarven und die Grundlage für viele erfreuliche Veränderungen in Deinem Leben setzen. 

Journaling hilft explizit …

• Deine Ziele zu erreichen:
  Journaling kann Dir dabei helfen, an konkreten Dingen zu arbeiten, Ziele zu erreichen und Veränderungen herbeizuführen. Beim Journaling werden oft Träume, Wünsche und Aspirationen aufgeschrieben. Einerseits können gesteckte Ziele so verfolgt und gemessen werden, andererseits wird dem Gehirn durch das Aufschreiben signalisiert, was Dir wichtig ist. Das retikuläre Aktivierungssystem (RAS) im Gehirn macht Dich dann auf Möglichkeiten aufmerksam, die Dir helfen können, Dein Ziel zu erreichen.

• Deine mentale Gesundheit zu verbessern:
  Journaling verbessert die mentale Gesundheit und unterstützt Dich beispielsweise im Umgang mit Depressionen oder Angstzuständen. Bisher unterdrückte Gefühle können auf eine konstruktive Weise erlebt und verarbeitet werden. So kann ein schlüssiger Sinnzusammenhang vergangener Erfahrungen entstehen und posttraumatische Belastungsstörungen können heilen. Die Symptome von Depression und Angstzuständen werden durch Journaling nachweislich gemindert.

• Deinen Stress zu reduzieren:
  Journaling ist außerdem ein effektives Stressmanagement-Tool. Stress entsteht meist durch emotionale Blockaden. Durch das Aufschreiben von Emotionen, wie Wut, Trauer oder Frust, werden schwierige Emotionen in Worte übersetzt und sind dadurch leichter zugänglich. Sie werden dadurch als weniger intensiv wahrgenommen. In einer stressigen Situation fällt es Dir leichter, Resilienz zu wahren.

• Deine physische Gesundheit zu fördern:
  Studien geben an, dass eine regelmäßige Journaling Praxis unter anderem Dein Immunsystem stärkt, den Blutdruck senkt, die Schlafqualität verbessert.

• Deine Selbsterkenntnis zu erweitern:
  Je mehr Du Dich mit Deiner Innenwelt auseinandersetzt, desto mehr lernst und erfährst Du über Dich selbst. Journaling ist ein intimer Austausch zwischen Dir selbst und Deinen Gedanken, Gefühlen, Bedürfnissen und Wünschen. Wenn Du Dir unsicher bist, was Du fühlst  oder denkst, hilft das Schreiben in Deinem Journal dabei, Deine ungefilterten Gedanken und Gefühle zu sortieren.

• Deine Kreativität zu fördern:
  Wissenschaftler fanden heraus, dass durch den formalen Prozess des Journalings die linke Gehirnseite beschäftigt wird, die für analytische und rationale Gedanken zuständig ist. So hat die rechte Gehirnhälfte, die mit Kreativität, Intuition und Gefühlen in Verbindung steht, die Möglichkeit, aktiv zu werden. So kannst Du Dich und Deine Umwelt auf eine neue Art und Weise kennenlernen.

• Deine Probleme zu lösen:
  Die veränderte Gehirnaktivität erlaubt es Dir auch, unkonventionelle, kreative und intuitive Lösungen für Probleme zu erarbeiten, weil mentale Blockaden aufgelöst werden. Schreiben verschafft Dir so Zugang zu neuen Möglichkeiten und Lösungsansätzen.
   
• Deine Beziehungen zu verbessern:
  Auf zwischenmenschlichen Beziehungen hat Journaling einen positiven Effekt. Indem Du beispielsweise über Streitigkeiten schreibst, kannst Du Abstand zu Deinen eigenen Gefühlen gewinnen und Verständnis für die andere Person entwickeln. So fällt es Dir leichter, Konflikte auf eine empathische Art und Weise zu lösen. Schreiben wirkt sich außerdem positiv auf kommunikative Fähigkeiten aus.
   
• Deine emotionale Intelligenz zu steigern:
  Emotionale Intelligenz erlaubt es Dir, Deine eigenen Gefühle und die anderer wahrzunehmen sowie angemessen mit ihnen umzugehen. Mithilfe von Journaling steigerst Du Dein Bewusstsein für Emotionen und kannst sie verarbeiten. So förderst Du Empathie und kannst andere besser verstehen, was Dir tiefere Verbindungen mit Dritten ermöglicht.

1. Morning Pages
   Hierbei handelt es sich um eine Journaling Methode, die auch als Bewusstseinsstrom-Schreiben (Stream of Consciousness Writing) bekannt ist. Der Name ist recht selbsterklärend. Du schreibst alles auf, was sich im Moment des Schreibens in Deinem Bewusstsein befindet. Mit dieser Methode lernst Du, Deine Kreativität fließen zu lassen. Meist liegt die größte Limitation darin, der eigenen Kreativität freien Lauf zu lassen.
    
2. Five-Minute-Journaling
   Eine simple und schnelle Methode, Journaling effektiv in den Alltag zu integrieren, ist die Five-Minute-Methode. Dabei stellst Du Dir morgens drei Fragen und abends zwei Fragen, die Du innerhalb von insgesamt fünf Minuten in kurzen Sätzen oder Stichworten beantwortest.
   
   Zum Beispiel:
   
   Morgens:
   Was sind Drei Dinge, für die ich heute dankbar bin?
   Was sind Drei Dinge, die den Tag heute großartig machen würden?
   Was ist meine Affirmation des Tages?
   
   Abends:
   Was sind drei positive Erlebnisse des heutigen Tages?
   Was sind zwei Dinge, die ich heute noch besser hätte machen können?
    
3. Dream Journaling
   Träume geben Dir Hinweise und Informationen aus Deinem Unterbewusstsein und können Dir mit der Zeit besonders helfen, Zusammenhänge zu erkennen. Dream Journaling unterstützt Dir nicht nur dabei, Dich besser an Träume zu erinnern, sondern fördert das Erinnerungsvermögen im Allgemeinen, steigert das Bewusstsein, verbessert den Zugang zur eigenen Kreativität und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Die Häufigkeit von Albträumen kann durch Dream Journaling nachlassen. 
    
4. Gratitude Journaling
   Zur Nutzung von “Gratitude Journals” („Dankbarkeitstagebüchern“) gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass das Führen eines Gratitude Journals unter anderem Stimmung, Schlaf und Gesundheit verbessert und die eigene Positiviät fördert. Nicht nur das Journaling sondern Dankbarkeit im Allgemeinen wird mit zahlreichen, positiven Auswirkungen auf das eigene Leben und das Leben anderer in Zusammenhang gebracht.
    
5. Goal Journaling
   Mittlerweile wissen viele, warum „Goal Setting“ wichtig ist. Es wird davon ausgegangen, dass Menschen, die ihre Ziele aufschreiben, höhere Chancen haben, ihre Ziele zu erreichen, als Menschen, die nur über ihre Ziele sprechen. Ein eigenes Journal, um Deine persönlichen Ziele zu tracken, kann also zu Deinem ganz persönlichen Erfolgsrezept werden.

Abschließend sei betont, dass stets die Methode gewählt werden soll, die Dir aktuell dient und am besten zu Dir passt. Bleibe flexibel genug, Deine Methode gegebenenfalls anzupassen, wenn sich Deine persönlichen Umstände ändern.

Journaling kann ein hervorragendes Werkzeug sein, um Dich, Deine Gedanken und Deine Gefühlswelt zu sortieren und in Einklang zu bringen. Mit Vernunft und Routine wird etwas "simples" wie Schreiben zu einem machtvollen Tool für einen gesünderen Körper und Geist.