Journaling - Dein Entwicklungsbooster

Einfach ausgedrückt handelt es sich beim Journaling („Tagebuch führen“) um eine Form des Schreibens, bei der Du Dich intensiv mit Deinen eigenen Gedanken und Gefühlen auseinandersetzt. Es existieren verschiedene Arten des Journalings parallel zueinander. Sie alle haben den Prozess der inneren Reflexion ("Dokumentierte Introspektion") zum Ziel.

Journaling ist ein Trend aus den USA, der dort bereits 1970 fester Bestandteil der Disziplin der Persönlichkeitsentwicklung wurde.

Coaches oder auch Psychologen setzen mittlerweile auf diese Art der „Schreibtherapie“, die Menschen nachweislich dabei hilft, Herausforderungen zu meistern und traumatische Erlebnisse aufzuarbeiten. Journaling hat sich als effektive Methode bewährt, mehr Achtsamkeit in unser Leben zu implementieren.

Vorab sei erwähnt, dass Journaling ähnlich wie Training oder täglich 4 Liter Wasser trinken eine Routine für Dich darstellen sollte. Grundsätzlich hängen Routinen mit Entscheidungen zusammen, die täglich getroffen werden. Im weiteren Sinne beschreibt dies einen Prozess der Selbstregulation oder -kontrolle, der als eine Art "Muskel" betrachtet werden kann, welcher begrenzte Ressourcen hat und durch Beanspruchung ermüdet. Der "Muskel" (ergo das Gehirn bzw. der Kontrollmechanismus „Selbstregulation“) muss ermüdet werden, um sein gesamtes Potential auszuschöpfen. Dies hat zum Ziel, bei der nächsten Belastung mehr auszuhalten bzw. eine erweiterte Selbstkontrolle auszuführen. Fazit: Je mehr Entscheidungen Du triffst und damit Dein Gehirn beanspruchst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du die Entscheidungen triffst, die Deinem Sollwert entsprechen.

Befolge diese Regeln, damit Deine Journaling Routine gelingt:

• Begib Dich auf die Suche nach Auslösern und Co.:
  Laut Studien sind vier Schritte für eine erfolgreiche Routine erforderlich: Auslöser, Verlangen, Antwort und Belohnung.

• Visualisiere Deine Ziele:
  Visualisierungen können Dich effektiv dabei unterstützen, Dein Ziel vor Augen zu haben. Womöglich möchtest Du erlebte Traumata verarbeiten oder Dein Gedankenkarussell zu Papier bringen

• Triff viele Entscheidungen am Abend zuvor:
  Dein neues Ritual implementierst Du am besten, wenn Du am Abend vorher die Rahmenbedingungen festsetzt. plus etwas Restzeit ein, um wieder in den Alltag zurückzukehren.

• Baue keinen eigenen Druck auf:
  Es braucht Zeit, eine neue Routine fest in den Alltag zu integrieren. In etwa braucht dies 60 Tage bis acht Monate. Verknüpfe Neues mit positiven Gefühlen, damit es Dir leichter fällt.

• Setting (Gegebenheiten | Umgebung):
  Nimm ein schönes Notizbuch zur Hand, schreibe mit einem besonderen Stift. Finde den für Dich geeignetsten Rahmen.
  Das kann beim Frühstück, einer Tasse Kaffee oder Tee sein. Wähle einen privaten Ort ohne Ablenkungen. Schreibe mindestens drei oder vier Mal pro Woche und baue darauf auf.

• Der passende Zeitpunkt:
  Am Morgen bietet es sich an, dem Tag eine Richtung zu geben. Grundsätzlich gilt, wie beim Training: Was für Dich funktioniert, ist richtig. Gegen Abend hast Du hingegen die Möglichkeit den Tag zu reflektieren.

• Erfolge feiern:
  Es ist wichtig Deine Erfolge bewusst zu feiern und Deine Routine zu reflektieren: Welche Verbesserung kann ich wahrnehmen? Gehe zum Beispiel mit geordneten Gedanken zu Bett? Kann ich Dinge mit dem Ende des Tages gedanklich abschließen?

Journaling gehört zu den Gewohnheiten, die verhältnismäßig wenig Aufwand erfordern und gleichzeitig einen großen Benefit für Dein Leben mit sich führen. Lass Gewohnheiten bewusst für Dich arbeiten, indem Du Sie alltagstauglich werden lässt. Versuche negative Gewohnheiten zu entlarven und die Basis für positive Veränderungen in Deinem Leben zu legen.  

Journaling soll Dir bei Folgendem helfen…

…Ziele erreichen:
Konkreten Dingen zu arbeiten, Ziele zu erreichen und Veränderungen herbeizuführen. Beim Journaling werden oft Träume, Wünsche und Aspirationen aufgeschrieben. Einerseits können gesteckte Ziele so verfolgt und gemessen werden, andererseits wird dem Gehirn durch das Aufschreiben signalisiert, was Dir wichtig ist.

…Mentale Gesundheit verbessern:
Ein fundamentaler Wunsch in der Neuzeit ist eine stabile mentale Gesundheit. Durch Journeling können unterdrückte Gefühle konstruktiv erlebt und verarbeitet werden. Es ist nachgewiesen, dass Symptome von Depression oder Angstzuständen durch Journaling nachweislich gemindert werden.

…Stress reduzieren: Emotionale Blockaden können Stress bedingen. Das Aufschreiben von Emotionen, wie Wut, Trauer oder Frust, werden schwierige Emotionen in Worte übersetzt und sind dadurch leichter zugänglich. Sie werden dadurch als weniger intensiv wahrgenommen. In einer stressigen Situation fällt es Dir leichter, Resilienz zu wahren.

…Beziehungen verbessern: Auf zwischenmenschlichen Beziehungen hat Journaling einen positiven Effekt. Indem Du beispielsweise über Streitigkeiten schreibst, kannst Du Abstand zu Deinen eigenen Gefühlen gewinnen und Verständnis für die andere Person entwickeln. So fällt es Dir leichter, Konflikte auf eine empathische Art und Weise zu lösen. Schreiben wirkt sich außerdem positiv auf kommunikative Fähigkeiten aus.

…Emotionale Intelligenz steigern:
Emotionale Intelligenz bedeutet die Gefühle anderer und von Dir wahrzunehmen sowie angemessen mit ihnen umzugehen. Durch Journaling steigt Dein Bewusstsein für Emotionen und Du kannst sie verarbeiten. Dadurch wird Empathie gefördert und das Verständnis für andere steigt.

…Kreativität fördern:
Wissenschaftler fanden heraus, dass durch den formalen Prozess des Journalings die linke Gehirnseite beschäftigt wird, die für analytische und rationale Gedanken zuständig ist. So hat die rechte Gehirnhälfte, die mit Kreativität, Intuition und Gefühlen in Verbindung steht, die Möglichkeit, aktiv zu werden. So kannst Du Dich und Deine Umwelt auf eine neue Art und Weise kennenlernen.

…Probleme lösen: Die Veränderung der Gehirnaktivitäten erlauben kreative und unkonventionelle Lösungen für Probleme zu erarbeiten, da mentale Blockaden aufgelöst wurden. Schreiben verschafft Dir einen Zugang zu neuen Lösungsansätzen.

…Physisch stärker werden: Laut Studienlage trägt ein regelmäßiges Journaling zur Stärkung des Immunsystem bei, senkt den Blutdruck und verbessert die Schlafqualität.

• …Selbsterkenntnis erweitern: Du versuchst Dich intensiver mit Deiner Innenwelt auseinanderzusetzen. Dies mit dem Ziel den intimen Austausch zwischen Dir selbst und Deinen Gedanken, Gefühlen, Bedürfnissen und Wünschen zu verbalisieren.

1. Dream Journaling
   Wie Freud schon annahm, geben Dir Träume Hinweise und Informationen aus dem Unterbewusstsein. Das Dream Journaling unterstützt Dir nicht nur dabei, Dich besser an Träume zu erinnern, sondern steigert das Bewusstsein und verbessert den Zugang zu Ihnen. Die Häufigkeit von Albträumen kann sich dadurch verringern.  
2. Five-Minute-Journaling
   Die Five-Minute-Methode ist simpel und einfach umsetzen. Du stellst Dir morgens drei und abends zwei Fragen, die Du innerhalb von insgesamt fünf Minuten in kurzen Stichworten beantwortest.
   
   Zum Beispiel:
   
   Morgens:
   Was sind Drei Dinge, für die ich heute dankbar bin?
   Was sind Drei Dinge, die den Tag heute großartig machen würden?
   Was ist meine Affirmation des Tages?
   
   Abends:
   Was sind drei positive Erlebnisse des heutigen Tages?
   Was sind zwei Dinge, die ich heute noch besser hätte machen können?
    
3. Gratitude Journaling
   Zu „Dankbarkeitstagebüchern“ gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass das Führen eines Gratitude Journals neben der Stimmung, dem Schlaf und der Gesundheit vor allem die eigene Positiviät fördert. Dankbarkeit im Allgemeinen wird mit zahlreichen, positiven Auswirkungen auf das eigene Leben und das Leben anderer in Zusammenhang gebracht.
4. Goal Journaling
   Mittlerweile wissen viele, warum „Goal Setting“ wichtig ist. Es wird davon ausgegangen, dass Menschen, die ihre Ziele aufschreiben, höhere Chancen haben, ihre Ziele zu erreichen, als Menschen, die nur über ihre Ziele sprechen.
5. Morning Pages
   Diese Methode wird als Bewusstseinsstrom-Schreiben bezeichnet. Hierbei schreibst Du alles auf, was sich im Moment des Schreibens in Deinem Bewusstsein befindet. Du lernst so Deiner Kreativität freien Lauf zu lassen. Meist liegt darin schon die größte Limitation.

Journaling kann ein hervorragendes Werkzeug sein, um Dich, Deine Gedanken und Deine Gefühlswelt zu sortieren und in Einklang zu bringen. Mit Vernunft und Routine wird etwas "simples" wie Schreiben zu einem machtvollen Tool für einen gesünderen Körper und Geist.