Hatha Yoga - alles Wichtige über den beliebten Yogastil

Ob der Herabschauende Hund (Ardho Mukha Svanasana), der Krieger (Virabhadrasana) oder die Kobra (Bhujangasana) - die meisten im Westen bekannten Asanas haben ihren Ursprung im Hatha Yoga. Hatha Yoga ist mehr als ein einzelner Yogastil, es diente ursprünglich als Sammelbegriff für die körperbetonten Yogaformen. Schon das Sanskrit-Wort „hatha“, das unter anderem so viel wie „Kraft“ bedeutet, verweist auf ein System somatischer, körperlicher Techniken. Das Erlernen einer bewussten Atmung (Pranayama) ist dabei selbstverständlich ein Teil der Praktiken des Hatha Yogas. Zum traditionellen Yoga gehören aber zum Beispiel auch philosophische Studien oder die Anleitung zum (altruistischen) Handeln. Dinge, die generell in der westlichen Yoga-Praxis meist eine untergeordnete Rolle spielen. Trotz seines Sanskritnamens ist auch Hatha Yoga weit mehr als reine sportliche Aktivität: Meditation spielt ebenso eine wichtige Rolle wie die innere Fokussierung und achtsame Wahrnehmung des Körpers. Ziel des Hatha Yoga ist es, die Einheit zwischen Körper und Geist durch Asanas und Atemübungen in Kombination mit Meditation herzustellen. 

Die Ursprünge von Hatha Yoga datieren in das 2. Jahrtausend vor Christus. Hatha-Yoga gründet sich auf Traditionen des shivaitischen Trantrismus, der Vedanta und dem klassischen Yoga Patanjalis (Yoga-Sutra). Eine erste Blütezeit erreichte es im 14. | 15. Jahrhundert - das wichtigste Werk ist in diesem Kontext die Hathapradipika von Swami Swatmarama. Bei der Pradipika handelt es sich um eine Zusammenstellung älterer Texte. Hathapradipika kann aus dem Sanskrit mit "Licht auf Hatha Yoga" übersetzt werden. Der Text versucht also zu beleuchten und zu beschreiben, was Hatha Yoga ist. Ein wichtiges philosophisches Konzept, welches den älteren Texten entlehnt wurde, ist das der Nicht-Dualität (Advaita). Dieses trug wesentlich zur Popularität der Schrift bei, da die Nicht-Dualität zu dieser Zeit gerade zur vorherrschenden Vorstellung unter indischen Gelehrten wurde. Weiterhin enthält die Yoga Pradipika neben philosophischen und religiösen Abhandlungen 15 Asanas, die Shatkarma (sechs Akte der Selbstreinigung) sowie Informationen zu Atemtechniken (Pranayama), Mudras (inneren energetischen Praktiken) und Meditation. Neben der Gheranda Samhit, der Goraksha Shataka und der Siva Samhita zählt die Hathapradipika zu den Hauptwerken des Hatha Yogas.
Zu den Zielen des traditionellen Hatha-Yoga zählt:

• Reinigung des Körpers
• Gleichgewicht der geistigen und körperlichen Energien
• Verbindung mit dem reinen Bewusstsein
   

Im 20. Jahrhundert entfernt sich Hatha Yoga von seinen religiösen Wurzeln und wird auch in Indien zur Praxis für jeden Menschen, unabhängig von Geschlecht, Alter oder auch welcher Kaste angehörig. Häufig werden 5 Säulen genannt, die das Hatha Yoga ausmachen. 
H2: Die fünf Säulen des Hatha Yoga
Auch wenn Hatha Yoga körperbetont ist, ist sein Ansatz ganzheitlich. Die 5 Säulen sind: 

1. Asanas (Haltungen) - die Übungen werden in Hatha Yoga in der Regel langsam und kraftvoll ausgeführt, sodass Muskeln und Bänder optimal gedehnt werden 
2. Pranayama (Atembewusstheit) - die Atemtechniken reinigen das Lungensystem und sollen die Lebensenergie (Prana) erfahrbar machen und erhöhen  
3. Meditation - mit ihr können die Gedanken beruhigt, geklärt und transzendiert werden
4. Tiefenentspannung - durch bewusste und systematische Entspannung kommen Körper und Geist zur Ruhe, Stresshormone können abgebaut und die Selbstheilungskräfte gefördert werden
5. richtige Ernährung - nach der yogischen Vorstellung wirkt unsere Nahrung nicht nur auf den physischen Körper, sondern auch auf die Seele bzw. unseren Astralkörper. Eine vollwertige und vegetarische Ernährung ist eine gute Basis   

Diese fünf Grundsätze fördern Hatha zufolge Achtsamkeit, Seelenfülle und Herzlichkeit - das harmonische Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele.  

In der Regel hat eine Hatha Yoga-Einheit eine Dauer von 70 bis 90 Minuten. Die drei wichtigsten Komponenten sind:

• Atmung (Pranayama): Viele Hatha Yoga-Kursangebote beginnen mit einer Phase der Konzentration auf die Atmung.
• Haltungen (Asanas): Die Asanas werden in Hatha Yoga ruhig und konzentriert in einer vorgegebenen Reihenfolge ausgeführt.
• Meditation: Viele Hatha Yoga-Einheiten enden mit einer kurzen Phase, in der meditiert wird, sodass sie einen vollkommen entspannt in den Alltag entlassen.

Durch Hatha Yoga wirst Du rundum fit, die Körperübungen machen Dich stärker und beweglicher, bewusste Atmung und Meditation lassen Deine Seele zu Ruhe kommen.

Ja, Hatha Yoga kann ein guter Einstieg in die Welt des Yogas sein. Als eher sanftes Yoga, bei dem meist die Abfolge vergleichsweise statischer Asanas im Vordergrund steht, ist es auch bestens für Yoganeulinge geeignet. Obwohl es ruhig ist, kann es körperlich und geistig sehr fordernd sein. Unser Tipp: Konzentriere Dich am Anfang auf Deinen Körper und seine Signale und versuche, die Übungen möglichst sauber auszuführen. Denke immer daran, Yoga ist kein Wettbewerb, sondern zielt vielmehr auf die ganzheitliche Verbesserung von Körper und Seele. 

Regelmäßige Hatha Yoga-Praxis verbessert Kraft, Flexibilität, Balance und Ausdauer. Das sind die gesundheitlichen Vorteile von Hatha Yoga im Einzelnen: 

• mehr Vitalität und Energie
• höhere Muskelkraft und Elastizität
• Verletzungsprävention
• Gewichtsreduktion
• Stärkung der Core-Muskulatur
• Ausgleich muskulärer Dysbalancen
• Förderung eines ausgeglichenen Stoffwechsels

Zusätzlich hilft Hatha Yoga dabei:

• die Durchblutung durch bewusste Atmung zu optimieren
• den Schlaf zu verbessern
• Blockaden und Verspannungen zu lösen
• Bänder und Muskeln geschmeidig zu halten
• den Alltag ruhiger und gelassener zu bewältigen
• den gesamten Körper umfassend zu trainieren
• Stress abzubauen
• Rückenschmerzen vorzubeugen
   

Im Folgenden möchten wir Dir drei Asanas aus dem Hatha Yoga vorstellen, die Du zuhause praktizieren kannst und die für Neulinge bestens geeignet sind:
 

Die Berghaltung ist die Grundposition für alle stehenden Asanas. Sie aktiviert die meisten Muskelgruppen und ist auch ein gutes Training für die Körperhaltung. 

• Stelle Dich aufrecht hin, die Zehen und Fersen zusammen.
• Das Gewicht sollte auf der gesamten Fußsohle verteilt sein. Auch die Innenseite der Fußballen sollte guten Bodenkontakt haben.
• Die Knie sollten gerade sein. Ziehe dabei die Kniescheibe leicht nach oben, um die Gelenke zu schonen.
• Spanne das Gesäß an. Die Lendenwirbelsäule sollte ganz gerade werden.
• Wölbe anschließend den Brustkorb nach vorne und bewege die Schulterblätter nach hinten. 
• Der Nacken sollte lang sein. Dazu kannst Du Dir vorstellen, dass Dich ein imaginärer Faden am Hinterkopf nach oben zieht.
• Schaue geradeaus und richte Deinen Blick auf einen imaginären Punkt.
• Atme ein und strecke gleichzeitig die Arme nach oben. Der ganze Körper von Kopf bis Fuß sollte komplett gestreckt werden.
• Verbleibe in dieser Position bis zu 60 Sekunden. Wenn Du lockerlässt, atme gleichzeitig aus.

Die Baumhaltung fördert das Gleichgewicht, öffnet die Hüften und macht die Beine stark. Sie gehört zu den Anfänger:innen-Übungen, kann aber durchaus herausfordernd sein.

• Begebe Dich in die Berghaltung. Anschließend verlagere Dein Gewicht auf das zukünftige Standbein und halte die Fußinnenseite dabei fest auf dem Boden. Wenn Du Dich unsicher fühlst, kannst Du erstmal an der Wand üben. 
• Hebe anschließend das andere Bein an und beuge es am Knie. Dann greifst Du mit der Hand nach dem Sprunggelenk.
• Führe die Fußsohle an den Oberschenkel Deines Standbeins. Dein Fuß sollte auf dem Oberschenkel flach und fest aufliegen, das andere Bein gerade sein. Falls Du das nicht schaffst, kannst Du den Fuß auch weiter unten platzieren. Achte immer darauf, dass er nicht direkt auf das Knie drückt.
• Richte Dein gebeugtes Knie mit dem restlichen Körper auf einer Ebene aus.
• Spanne die Bauchmuskeln an und schiebe Deine Leiste leicht nach hinten.
• Schaue gerade nach vorne auf einen imaginären Punkt, um die Balance zu halten.
• Wenn Du in einer stabilen Position bist, kannst Du entweder die Arme nach oben strecken oder vor der Brust in der klassischen Gebetshaltung (Anjali Mudra) zusammenführen. 
• Atme tief ein und aus während der Körper gestreckt und die Wirbelsäule gerade ist.
• Führe Arme und Bein vorsichtig nach unten. 
• Wiederhole die Übung auf dem anderen Bein.

Bei der Uttanasana handelt es sich um eine intensive Streckübung. Das steckt schon im Sanskritnamen, denn „ut” heißt „intensiv“, „tan“ bedeutet verlängern oder strecken und mit „asana“ ist die Haltung gemeint. Die Übung ist an sich nicht kompliziert, kann gleichzeitig sehr anspruchsvoll sein, da sie flexible Muskeln und Sehnen und gerade am Anfang vor allem viel Geduld erfordert.

• Stelle Dich in der Berghaltung auf. Atme tief aus und beuge den Oberkörper in einer langsamen Bewegung über die Oberschenkel.
• Führe die Fingerspitzen Richtung Boden und lege die Hände entweder auf dem Boden oder an den Beinen ab. Zu Beginn kannst Du die Knie auch leicht gebeugt lassen. 
• Entspanne besonders Nacken und Schultern und lass den Kopf hängen.
• Strecke mit jedem ein und ausatmen die Beine stärker durch und begebe Dich tiefer in die Haltung.
• Halte die Pose bis zu 60 Sekunden.
• Abschließend bewege Dich vorsichtig zurück in die Ausgangsposition.