FIT für den
Winterspaß!
Wertvolle Trainingstipps für die Piste

Die Piste ruft! Starte FIT und vorbereitet in den Wintersport

Du verfolgst die Weltcup-Abfahrten und das Wintersport-Programm im TV und langsam aber sicher hält Dich nichts mehr auf dem Sofa? Perfekt, dann nichts wie ab auf die Piste! Doch einen Moment: Ob Skifahren, Snowboarden, Tourenski-Gehen, Schneeschuh-Wandern oder Rodeln – gut vorbereitet macht der Sport doppelt so viel Spaß – und beugt Verletzungen vor. Beim Skifahren werden unsere Muskeln, Sehnen, Bänder sowie der Gleichgewichtssinn ganz anders gefordert als sonst in unserem Alltag. Damit Dein Wintersportabenteuer ein voller Erfolg wird, solltest Du rechtzeitig mit gezieltem Training starten. Kraftübungen, Mobility-Workouts und ein Ausdauerprogramm sind Deine besten Freunde. Und ja, auch das Aufwärmen vor der ersten Abfahrt gehört dazu.

Welche Anforderungen sollten Wintersportler berücksichtigen, und welche Übungen bringen Dich in Topform? Wir haben die Antworten – und die besten Tipps für Dein PistenFIT-Training!

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Kraft und Mobility

Das Skifahren stellt besondere Anforderungen an die Beinmuskulatur und den Rumpf. Kraftvolle Beine sind im Wintersport essenziell, daher trainiere Deine vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) ganz gezielt. Jedoch nützen starke Beine wenig, wenn Du die Kraft nicht ideal übertragen kannst. Dafür benötigst Du eine stabile und starke Körpermitte. Dein Rumpf spielt in der Kraftübertragung eine Hauptrolle.

Unsere Top-Übungen für Deine Pisten-Fitness

Für die vordere Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps femoris):

  • Kniebeugen bzw. Squats
  • Ausfallschritte bzw. Lunges
  • Beinpresse

Beste Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings | Ischiocrurale Muskulatur):

  • Leg Curl
  • Hip Thrust
  • Kreuzheben (Deadlift)
  • Hyperextension
Hamstrings | Ischiocrurale Muskulatur

Die Hamstrings sind eine Gruppe von Muskeln an der Rückseite Deines Oberschenkels. Sie bestehen aus drei Hauptmuskeln: dem Musculus biceps femoris, dem Musculus semitendinosus und dem Musculus semimembranosus. Diese Muskeln sind wichtig für Bewegungen wie das Beugen des Knies und das Strecken der Hüfte, z. B. beim Laufen, Springen oder Hocken. Sie sind entscheidend für die Stabilität und Kraft Deiner Beine – und damit auch für sportliche Leistungen. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass gut trainierte Hamstrings insbesondere das Risiko für Kreuzbandrisse minimieren.

Für Rumpf und Bauch empfehlen wir Dir folgende Basics:

  • Plank (Unterarmstütz und Seitstütz)
  • Rotation Twist | „Medizinball-Tornado“
  • Rumpfrotation (am Kabelzug | Cable Woodchopper | Kurzhantel)

Für mehr Power und Speed

  • Squat Jumps
  • Box Jumps (niedrige Box oder REEBOK Step)

Bitte beachte bei allen Übungen: Es kommt nicht allein auf die Dauer und Häufigkeit, sondern auf die Qualität der Ausführung der Übung an. Kniebeugen und Kreuzheben solltest Du zuerst rein mit dem eigenen Körpergewicht meistern, bevor Du später die Last durch Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln oder Medizinbälle erhöhst.

Solltest Du Fragen haben zur korrekten Übungsausführung oder alternative Übungen suchen, sprich gerne unsere lizenzierten Trainer an.

Ausdauer

Für eine gelungene Wintersportsaison brauchst Du neben der nötigen Kraft auch eine gute Kondition. Mit dem richtigen Ausdauertraining kannst Du Dich auf die besonderen Ansprüche der Berge vorbereiten. Beginne immer mit niedriger Trainingsintensität und steigere Dich allmählich. Zum Einstieg in das Konditionstraining eignen sich Radfahren, Inlineskaten, Schwimmen oder eine Runde zügiges Wandern durch den Wald. Im nächsten Schritt erhöhst Du das Tempo und legst die gleiche Strecke im leichten Trab oder Dauerlauf zurück. Bis zum Beginn der Wintersaison reicht die Kondition dann aus, um den ganzen Tag auf Skiern oder dem Snowboard zu verbringen. Wer lieber auf Schneeschuhen die bergige Landschaft erkunden möchte, profitiert genauso von einem vorbereitenden Ausdauertraining.

Gleichgewicht

Untersuchungen zeigen, dass allein schon durch das Tragen der schweren Skischuhe unsere Muskulatur und das Gleichgewicht stark beansprucht werden. Der Skischuh am Fuß – genauso wie Schlittschuhe oder Schneeschuhe und Langlaufschuhe – ist eine echte Herausforderung für unseren Gleichgewichtssinn und die Beinmuskulatur. Schon beim Befestigen der Bindung kannst Du leicht umknicken, und bei schlechter Sicht können Dich selbst kleine Unebenheiten im Boden zu Fall bringen. Besonders gefährlich sind eisige Stellen, die unter lockerem Schnee verborgen sind.

Baue Balanceübungen in Dein Training ein. Wir empfehlen die Klassiker:

  • Einbeinstand
  • Standwaage
  • Ausfallschritt (mit Drehung des Oberkörpers)

Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie neben Deinem Gleichgewicht auch noch Deine Beinmuskulatur trainieren. Diese Elemente sind Teil von Yoga- oder Pilatesübungen. Bringe Abwechslung in Dein Training: In unserem Kursangebot findest Du jede Menge Yoga- und Pilates-Kursangebote für jedes Level.

Wichtig ist auch die Stärkung der Sprunggelenke. Diese kannst Du bereits im Büroalltag trainieren: Einfach die Beine unter dem Schreibtisch ausstrecken und beide Füße in entgegengesetzte Richtung kreisen lassen. Und dann andersherum. So wird das Sprunggelenk stabilisiert und kommt mit Sportschuhen und dicken Winterstiefeln besser zurecht.

Warm-Up am Berg

Auch wenn Du Dich am liebsten sofort die Piste hinunterschwingen möchtest, wärme Dich nach der Fahrt mit dem Lift noch kurz auf. Hier unser kurzes Warm-Up Programm:

  • Schwinge ein Bein 10 x locker vor und zurück, wechsle im Anschluss das Bein.
  • Waden-Strecker | Kniebeuger: Strecke aus dem Stand ein Bein vor und ziehe die Fußspitze hoch, beuge das andere Bein. Beuge Dich mit stabilem Rücken vor und schiebe das Gesäß nach hinten, bis Du auf der Rückseite des vorgestreckten Beins eine leichte Dehnung spürst. Pro Seite 2 x 15 Sekunden halten.
  • Gehe 20 x in die Hocke und richte Dich wieder auf. Führe bei der Abwärtsbewegung Deine leicht gebeugten Arme nach vorne, halte den Rücken lang und stabil.
  • Mache einen Ausfallschritt nach vorne, um die Hüfte aufzudehnen. Halte die Position 15 Sekunden. 2 x pro Seite.
  • Knie und Füße: Für geschmeidige Gelenke im Stand das Körpergewicht von der einen auf die andere Fußkante verlagern. Die Knie werden dabei immer zur jeweiligen Seite mitgenommen. Du kannst Dich dabei gerne auf den Skistöcken abstützen. Pro Seite 20 Mal.
  • Rumpfdrehung, abwechselnd nach links und nach rechts. Die Hüfte zeigt nach vorne und bleibt stabil. Lege dabei die Hände seitlich an den Kopf.
  • Schultern: Kreise Deine Arme einzeln und abwechselnd nach hinten. Wechsle nach 10 x die Richtung und kreise 10 x nach vorne.
  • Schulter-Dehnung: Ergreife Deinen rechten Arm mit der linken Hand am Ellbogen und ziehe diesen vor der Brust nach links. 10 Sekunden halten, anschließend die Seite wechseln. Zuletzt kreuzt Du im Stand die Finger hinter dem Rücken, gehst leicht in die Knie und ziehst dabei die Arme nach oben, bis Du eine leichte Dehnung spürst. 2 x 10 Sekunden halten.

 

Nach dem Dehnen noch einmal kurz und schnell auf der Stelle laufen oder marschieren, um die Muskeln zu aktivieren für die kommende „Arbeit“.  Und nun steht einem gelungenen Wintersporttag nichts mehr im Wege. Viel Spaß!