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Modul I | #stayhealthyandFIT
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#stayhealthyandFIT 2.0

Modul Training
AnimalFIT 2.0_1

powered by Nils 
Erlerne tierähnliche Bewegungsmuster zur Verbesserung der Beweglichkeit, Koordination, Stabilität und Kräftigung Deines Körpers!

  • Workout im Outdoor- oder weitläufigen Indoor-Bereich möglich
  • Kein Equipment notwendig | außer: Trinkflasche, Handtuch 
  • 3 „Stacks“ á 5 Übungen davon 3 Durchgänge | 1 Min. aktive Pause nach jedem Durchgang
  • Pro Übung 20 – 30 sec. Belastungszeit 
  • DuckWALK 
  • Hip Changers (Mark Lauren)
  • Criss Crosses
  • Shoulder Rotations
  • Handgelenk Mobility

Stack 1 

  • CrabWALK
  • FrogSTANDSTRETCH
  • GorillaSQUAT
  • TigerSWITCHES
  • BearCRAWL

 

Stack 2

  • CrabSIDEWALK
  • FrogHIGHJUMP
  • GorillaSTANDSTRETCH
  • TigerWALK
  • BearPULSES

 

Stack 3

  • CrabREACH
  • FrogFRONTJUMP
  • GorillaWALK
  • TigerSTRETCH & PUSH-UP
  • BearSIT-THRU

 

Animal Instructions: 

Duck

In einer tiefen, parallelen Kniebeugeposition wird das Gewicht so auf die Zehenspitzen verlagert, dass der Oberkörper so aufrecht wie möglich ist und der Rücken gerade. In einer langsamen nach vorne gerichteten Schrittbewegung werden die Arme wechselseitig zu den Beinen mitbewegt (optional: Hände an die Schläfe und Brust raus). Während des gesamten Bewegungsablaufs bleibt die tiefe Kniebeugehaltung bestehen. Das Tempo sollte hier etwas zügiger sein und die Schrittlänge kurz. (Warm-Up)

 

Crab

Aus einer Gesäßbrücke rücklings mit gestreckten Armen seitlich vom Oberkörper platziert, folgt eine Bewegung in seitlicher, nach vorne oder nach hinten gerichteten Richtung. Hier werden die Hände jeweils leicht in die jeweilige Richtung gedreht. Die richtungsweisende Hand wird seitlich nach vorne gesetzt. Der diagonal befindliche Fuß wird analog dazu in Richtung des anderen Fußes bewegt. Währenddessen wird die andere Hand der vorderen nachgezogen. Der entsprechend fehlende Fuß folgt. Bei der Ausführung kann die Hüfte minimal gebeugt sein. (WALK)

- SIDEWALK: Die Bewegung wird hier alternierend nach rechts und links ausgeführt. Die oberen Extremitäten lösen die Bewegung aus und die unteren folgen.  

- REACH: Wir befinden uns in einer statischen Krabbenposition. Hier werden diagonal die Hände zu den Zehenspitzen bewegt. Die Beine sind möglichst lang gestreckt und die Hände versuchen die Zehenspitzen zu greifen. 

 

Frog

Die Arme befinden sich durchgestreckt und abstützend innerhalb einer tiefen wie breiten Kniebeugeposition. Der Oberkörperhaltung ist so aufrecht wie möglich. Die Arme werden gestreckt um die Armlänge nach vorne aufgesetzt. Über diese Bewegung ziehen wir die Beine mit einer leichten Sprungbewegung in die Ausgangsposition nach, indem wir leichtfüßig landen. (FRONTJUMP)

- STANDSTRETCH: Aus der Grundposition des Frosches greifen wir mit den Handflächen leicht oberhalb der Knöchel. Dabei kommen wir aus einer Rundrückenhaltung in eine aufrechte Oberkörperposition. 

- HIGHJUMP: Der Sprung ausgehend von der natürlichen Grundhaltung wird nach oben ausgeführt. Hier werden die Hände unterstützend explosiv an die Schläfen bewegt. 

 

Gorilla

Von der tiefen, breiten Kniebeugenposition bewegen wir uns seitlich unter Zuhilfenahme der gestreckten Arme nach vorne. Das richtungsweisende Bein wird dabei leicht nach außen gestreckt. Der Oberkörper bzw. Rücken sollte so aufrecht wie möglich sein und die Brust wird nach vorne leicht geöffnet. Wir drücken uns von den Händen (Fäuste) raus und versuchen leicht bzw. leise auf den Füßen zu landen. Dabei wird die hintere Hand zuerst vorne aufgesetzt, darauf folgt die vordere Hand, die zunächst auf Höhe des Knies des vorderen Beins gebeugt gehalten wurde. Die Beine werden im Anschluss parallel angehoben und landen auf Höhe der Hände in der Ausgangsposition. (WALK)

- STANDSTRETCH: Die eine Faust drückt sich mit langen Arm und stolzer Brust in den Boden. Die andere Faust wird mit gebeugten Arm direkt über dem gezogen. Die Oberkörperseite wird dabei gedehnt. Wir führen die Bewegung wechselweise aus, verharren kurz in der Dehnung und bleiben stets in der tiefen Kniebeugeposition. 

- SQUAT: Eine klassische dynamische Kniebeuge wird aus der Grundhaltung des Gorillas ausgeführt. Die Brust ist immer stolz und wir unterstützen die Bewegung, in dem wir die Ellbogen explosiv hinter den Oberkörper führen. 

 

Tiger

Aus der Liegestützhaltung bewegen wir jeweils wechselweise die Arme und Beine leicht aufsetzend nach vorne. Die Arme sind durchgestreckt und die Schulterblätter entlastet. Die Beine sind im Kniegelenk gebeugt. Das Gewicht wird auf die Zehenspitzen verlagert. (WALK)

- SWITCHES: Der TigerWALK wird wechselseitig nach vorne und nach hinten ausgeführt. Nach Abschluss der Bewegung auf einer Seite stellen wir den Fuß auf der zugehörigen Seite neben der Hand (im Plank) auf. 

- STRETCH & PUSH-UP: Aus der klassischen Planke schieben wir die Hüfte so weit wie möglich nach hinten und oben raus. Dabei machen wir die Arme lang und schieben den Kopf analog zu den Armen in Richtung Boden. Nachdem wir die Bewegung zurück zum Langarmstütz auflösen, wird eine Liegestütze ausgeführt. 

 

Bear 

Anders als beim Tiger befinden wir uns im Vierfußstand mit leicht angehobenen Knien. Aus dieser Grundposition bewegen wir jeweils wechselweise die Arme und Beine leicht aufsetzend nach vorne. Die Arme sind durchgestreckt und die Schulterblätter entlastet. Die Beine sind im Kniegelenk stark gebeugt. Das Gewicht wird auf die Zehenspitzen verlagert. (CRAWL)

- PULSES: Aus der Grundhaltung des Bärs verlagern wir das Gewicht nach vorne auf die Hände und stoßen unsere Beine explosiv nach hinten in die Luft ab und landen abfedern auf den Vorderfüßen. (optional: Beinbeugung beim Absprung)

- SIT-THRU: Ausgehend von der Grundposition drehen wir uns wechselseitig seitlich auf und kicken mit dem Fuß inkl. gestreckten Beins, welches der Seite des sich öffnenden Arms entgegenliegt, in die Luft. Die Endposition beschreibt dabei immer einen rückwärtigen Langarmstütz, wobei ein Arm und ein Bein entgegenliegend in der Luft ist. 

 

  • TurnerSTRETCH
  • cat- | cowSWITCH
  • Rolling- | LyingSTRETCH 
BallFIT Fußball

powered by Nils 
FITness für und mit Fußball!

  • Workout auf der Trainingsmatte (3-5 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
  • Fußball 
  • Trinkflasche + Handtuch
  • Hip Moves + Jumping Jacks + Skippings Ball Touch + Straight Leg Ball Kicks (2-3 Min.)

Great Cross Lunges + Ball Hold (Ball mit den Händen zusammendrücken)

Hüftbreiter Stand | Der Ball wird auf Brusthöhe mit den Händen zusammengedrückt (Schulter bleibt hinten). Pro Bein werden drei Ausfallschrittbewegungen absolviert. Ein Ausfallschritt nach vorne, eine seitliche Ausfallschrittbewegung und einen rückwärtigen Ausfallschritt. Gestartet wird mit rechts, dann folgt die linke Seite. 

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt 

One Side Hip Thrust + Ball Roll (Fuß auf dem Ball)

Rückwärtiger Langarmstütz | Ein Fuß wir auf dem Ball platziert, der andere wird direkt neben dem Ball aufgesetzt. Wir rollen mit dem Fuß auf dem Ball kontrolliert nach vorne bis das Bein vollständig gestreckt auf dem Ball abliegt. Währenddessen heben wir auf der Seite des abgestellten Fußes die Hüfte explosiv an. Der Po wird in der Endposition angespannt. 

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite)

Jack Knife + Ball Switch (Ball in den Händen | Ball zwischen den Beinen)

In Rückenlage sind Beine und Arme leicht oberhalb des Bodens gestreckt | Der Ball befindet sich in den Händen. Mit Aufrichten des Oberkörpers und Anziehen der Beine wechselt der Ball seine Position und wird zwischen den Oberschenkeln eingeklemmt. Dieser Tausch findet wiederholt statt. Achtet beim Aufrichten des Oberkörpers auf eine ausreichende Bauchspannung und versucht bei der Bewegung den Schwung weitestgehend rauszunehmen.  

  • 45 sek. Trainingsbelastung gesamt

Standing Throw In + Ball Roll (Ball in den Händen) 

Hüftbreiter Stand | Der Ball befindet sich hinter dem Kopf in den Händen. Es folgt eine fußballtypische Einwurf-Bewegung, die explosiv in einer Überstreckung der Wirbelsäule startet und kontrolliert beendet wird. Die Hände verlassen den Ball nicht. Der Bewegungsradius endet mit abgesenkten Kopf, einer stark gebeugten Wirbelsäule und dem Ball zwischen den Beinen hinter dem Körper. Im Anschluss richten wir uns Wirbel für Wirbel wieder auf und bringen den Ball mit einer Fronthebebewegung in die Ausgangsposition.

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt

 

Small Split Squat + Ball Kick (Ball in den Händen)

Hüftbreiter Stand in kleiner Schrittstellung – Der Ball wird auf Schulterhöhe mit ausgestreckten Armen und den Händen zusammengedrückt. Wir gehen in eine Kniebeuge, die von der Hüfte ausgelöst wird. Die Kniebeugeposition wird explosiv über das hintere Bein aufgelöst und es folgt ein Kick mit möglichst ausgestrecktem Bein in Richtung Ball. 

  • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite) 
    BallFIT Handball

    powered by Nils 
    FITness für und mit Handball!

    • Workout auf der Trainingsmatte (3 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
    • Handball 
    • Trinkflasche + Handtuch
    • BWS-Ball-Rotation + Jumping Jacks + Plank & Shoulder Taps + Small | Big Arm Circles (2-3 Min.)
    • ​​​​​​​

    Criss Crosses + Ball Move (Ball in der Hand)

    In Rückenlage ist ein Bein angewinkelt und das andere gestreckt über dem Boden | Der Ball befindet sich in einer Hand. Die Beine werden dabei wechselseitig gebeugt bzw. gestreckt. Wir führen dabei die gegenüberliegende Hand mit dem Ball in Richtung des Knies. 

    • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite)

    One Hand Plank + Ball Passes (Ball in der Hand)

    Unter- oder Langarmstütz | Der Ball wird von der Hand bewegt. Wir befinden uns in der klassischen Planke. Auf der einen Seite wird der Unterarm abgelegt auf der anderen befördert die Hand den Ball jeweils aus der Armstreckung vor, seitlich von und hinter den Oberkörper (Passsimulation). Diese drei Ballpositionen werden auf jeder Seite im Wechsel eingenommen, während die Hüfte immer gerade bleibt und der Bauchnabel zur Körpermitte gezogen wird. 

    • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite)

    Cross Over Lunges + Ball Throw (Ball in der Hand)

    Hüftbreiter Stand | Der Ball befindet sich in einer Hand mit angewinkelten Arm. Gestartet wird mit einer rückwärtigen Ausfallschrittbewegung, die das Standbein kreuzt. Während wir wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, führen wir eine Wurfbewegung durch, die jeweils andere Hand stoppt die Ausführung mit einem leichten Kontakt auf der Brust. 

    • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite) 

    Push Up + Ball Moves (Hand auf dem Ball) 

    Langarmstütz | Eine Hand bleibt auf dem Ball und bewegt ihn anschließend. Wir führen eine klassische Liegestütze aus. Die Seite mit der Hand auf dem Ball bewegt diesen mit gestrecktem Arm vor, seitlich von und seitlich hinter den Oberkörper. Im Anschluss rollen wir den Ball auf die andere Seite, führen eine Liegestütze aus und wiederholen die Passübung aus der Unterarmstreckung. 

    • 45 sec. Trainingsbelastung gesamt

    Side Plank + Overhead Circle (Ball in der Hand)

    Seitstütz auf dem Unterarm | Der Ball bleibt in einer Hand. Parallel zum Seitstütz wird der Ball neben dem Unterarm aufgehoben und mit dem anderen gestreckten Arm hinter den Oberkörper abgelegt. Von dort aus wird er erneut mit der beschriebenen Kreisbewegung zurückgelegt. Die Hüfte bleibt die ganze Zeit oben, indem die schräge Bauchmuskulatur rekrutiert wird.  

    • 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (30 sec. pro Seite)
    • Full Body Stretch + Hip Moves + Overhead Circle Stretch (2 min.)
    BallFIT Tennis

    powered by Nils 
    Tennis FITness!

    • Workout auf der Trainingsmatte (3-5 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
    • Tennisbälle (max. 2-3)
    • Trinkflasche + Handtuch
    • Shoulder Rotations + Jumping Jacks + Hip Moves + Small | Big Arm Circles (2-3 Min.)

    Wide Side Lunges + Ball Pick Ups (Bälle in den Händen)

    Hüftbreiter Stand | Die Bälle sind fest in den Händen auf Brusthöhe, da die Arme gebeugt sind. Wir führen wechselseitig eine weite seitliche Ausfallschrittbewegung durch. In der Endposition legen wir die Bälle jeweils ab, um sie in der Folgebewegung wieder aufzuheben. Hüfte und Gesäß werden dabei weit nach hinten geschoben und wir gehen beim Auflösen des Ausfallschritts in die beidseitige Armbeuge. 

    • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt 

    Push Up & Open + Ball Pick Ups (Bälle in den Händen)

    Langarmstütz | Die Bälle liegen neben den Händen, die schulterbreiter positioniert sind. Es wird eine klassische Liegestützbewegung ausgeführt, die wechselseitig durch die Rotation des Oberkörpers beendet wird. Ausgelöst von dem Aufheben des Balles und der damit verbundenen Außenrotation des Arms gehen wir in den Seitstütz. 

    • 45 sek. Trainingsbelastung gesamt (20 sec. pro Seite) 

    Butterfly Sit Up + Ball Drag & Drops (Bälle in den Händen)

    In Rückenlage berühren sich die Füße und die Knie sind außen | Die Bälle befinden sich in den Händen während die gestreckten Armen abgelegt sind. Wir richten uns über die Bauchmuskulatur auf und legen die Bälle mit gestreckten Armen und leichtem Rundrücken ab. Wir kehren kontrolliert in die Ausgangslage ohne die Bälle zurück. Bei erneutem Aufrichten werden die Bälle aufgehoben. 

    • 45 sek. Trainingsbelastung gesamt 

    Back Lunge + Backhand | Forehand Switches (Bälle in den Händen)

    Hüftbreiter Stand | Die Bälle liegen in den Händen. Gestartet wird mit einer weiten rückwärtigen Ausfallschrittbewegung. Dabei verlängern wir das Gewicht auf das hintere Bein verlagert. Währenddessen simulieren wir wechselseitig die tennistypische Vorhand- und Rückhandbewegung. Wir achten auf eine explosive Schulterrotation und Vorwärtsbewegung des hinteren Beins.

    • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt

    Superman + Ball-Changers & -Pull Ups (Ball in der Hand) 

    In Bauchlage befinden sich Arme und Beine gestreckt in der Luft | Die Bälle sind zunächst in den Händen mit gestrecktem Armen vorderhalb des Kopfes und werden im Anschluss hinter dem Rücken getauscht. Der Oberkörper senkt und hebt sich hierbei mit. Zusätzlich führen wir im Wechsel zu dem Balltausch hinter dem Rücken eine breite Klimmzugbewegung mit den Bällen aus.  

    • 60 sek. Trainingsbelastung gesamt
    • Full Body Stretch + Hip Moves + Overhead Circle Stretch (2 min.)
    BEATbox® HEARTBREAKER'45 2.0_1

    powered by Basti, Raphael und Katha
    Dein Power-Workout zwischen den Jahren!

    • Lunges + Rotation
    • Downdog diagonal Toe touch
    • Handwalk 4x
    • Standwaage wechselseitig

    Kombi_One mit Kathi

    1 Minute         Front kick Squat touch the floor 

    1 Minute         Triple Squat

    1 Minute         Front kick Squat touch the floor 

    1 Minute         Triple Squat

    1 Minute         Kniehub auf der Stelle

    • 2 Minuten aktive Regeneration 

     

    Kombi_Two mit Raphael

    1 Minute         Burpee

    1 Minute         4Push up + 8 Floor runs

    1 Minute         Burpee

    1 Minute         4Push up + 8 Floor runs

    1 Minute         Kniehub auf der Stelle

    • 2 Minuten aktive Regeneration

     

    Kombi_Three mit Kathi 

    1 Minute         Soldier Lunge to Knee drive

    1 Minute         Man Maker (push up to shoulder tab to thruster)

    1 Minute         Soldier Lunge to Knee drive

    1 Minute         Man Maker (push up to shoulder tab to thruster)

    1 Minute         Kniehub auf der Stelle

     

    Kombi_Four mit Raphael

    1 Minute         Lateral Raise

    1 Minute         Side Plank links dynamisch

    1 Minute         Lateral Raise

    1 Minute         Side Plank rechts dynamisch

    1 Minute         Kniehub auf der Stelle

     

    Kombi_Five mit Kathi

    1 Minute         Bicycle crunch

    1 Minute         Plank jack

    1 Minute         Bicycle crunch

    1 Minute         Plank jack

    1 Minute         Kniehub auf der Stelle

    • Schmetterlings Sitz | Einsatz leichtes Federn erlaubt | Dehnung Beininnenseite 
    • Strecksitz einbeinig diagonal nach vorn neigen | Dehnung Beinrückseite   
    KletterFIT

    powered by Raphael 
    Ganzkörpertraining mit Fokus Klettern!

    Zusätzlich hat unser Klettercoach Raphael den ein oder anderen Pro-Tipp zur Verbesserung Deiner Technik für Dich!

    Für dieses Training benötigst Du folgendes Equipment:

    • rutschfesten Stuhl
    • Klimmzugstange
    • TRX®

    Viel Spaß!

    Lauftechnik ABC

    powered by Steffen und Oliver 
    Verbessere Deinen Laufstil! 

    Ein runder Laufstil ist die Basis für ein verletzungsfreies Lauftraining. Die Übungen im Video helfen Dir, Dein Lauftraining zu verbessern. Jedes Gelenk wird mobilisiert, die einzelnen Sequenzen der Laufbewegung optimiert. Du gewinnst an Performance, Schnelligkeit und Ausdauer.

    Lauftechnik Movement Preps

    powered by Steffen und Oliver 
    Die optimale Vorbereitung für Dein Lauftraining!

     

    Eine Reduzierung unnötig verbrauchter Energie, hilft Dir mehr Konzentration auf Deine Lauftechnik zu legen. Die Übungen im Video unterstützen Dich, die verschiedenen Phasen der Laufbewegung zu verbessern. Dadurch läufst Du nicht nur runder, sondern sparst Dir auch Energie, um noch besser zu Laufen.

    PlyoBOX Workout

    powered by Steffen und Oliver 
    Erreiche maximale Power durch Sprungkrafttraining! 

     

    In diesem Video erwarten Dich 8 Übungen, die Deinen ganzen Körper trainieren, von  Boxjumps über Mountainclimber bis hin zu Dips ist hier alles dabei, was die Plyobox  so hergibt. 

    Bei plyometrischem- bzw. Sprungkrafttraining kannst Du Dich in kürzester Zeit so richtig auspowern, selbst in 30 Minuten! 
    Das kannst Du nicht so richtig glauben? Dann probier es gleich mal aus, selbst unsere Trainer kommen bei diesem Video ein wenig ins Schwitzen ;-) 

    TRX® Unterkörper Workout

    powered by Oliver und Steffen
    Dein Unterkörpertraining mit dem TRX® Suspension-Trainer!

    Die richtige Einstellung des TRX® Suspension-Trainers ist eine Voraussetzung für ein effektives Training. Dieses Krafttraining für Deine Beinmuskulatur ist eine echte Alternative zum Training mit Gewichten oder Geräten. Du steigerst Kraft und Muskulatur im Unterkörper durch Dein eigenes Körpergewicht.

    Solltest Du zu Hause keine Möglichkeit haben den TRX® Suspension-Trainers zu befestigen, suche Dir einen passenden Ort im Freien. Hierfür ist je nach Untergrund eine Matte empfehlenswert.

    TRX® Ganzkörper Workout

    powered by Doro und Oliver
    Dein Training mit dem TRX® Suspension-Trainer!

    Die richtige Einstellung des TRX® Suspension-Trainers ist eine Voraussetzung für ein effektives Training. Dieses WORKout richtet sich hauptsächlich an die Grundbewegungen im funktionellen Training. Da Du auf Zeit trainierst, verbesserst Du sowohl Deine Kraft als auch Ausdauer.

    Die Intervalle sind je nach Leistungslevel beliebig variierbar.