Liegestütz

Die Übung

Liegestütz ist eine Übung mit dem eigenem Körpergewicht. Sie gilt als eine anspruchsvolle Übung, da die Ausführung sehr komplex ist. Dabei wird nicht nur die Brustmuskulatur trainiert, viele weitere Muskeln sind bei der Ausführung beteiligt. Hierzu zählen Trizeps, Schulter, Bauch + Rückenmuskulatur, zusätzlich die Beinmuskulatur und das Gesäß.

Ausführung:
Für Liegestütze am besten einen flachen Untergrund wählen, auf dem die Hände breiter als schulterbreit gesetzt werden. Ein geringerer oder ein größere Abstand zwischen den Händen verändert die Belastung der arbeitenden Muskulatur. In der Ausgangsposition sind beide Arme gestreckt, die Schultern befinden sich senkrecht über den Händen. Die Beine werden nach hinten ausgestreckt und die Fußspitzen aufgestellt.

Absolute Priorität hat die richtige Ausführung! Hierfür ist die Körperspannung während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten. Kopf, Hals, Rücken und die Beine sollten eine Ebene bilden. Der Blick darf leicht diagonal nach vorne gehen – wichtig ist es also, den Kopf nicht hängen zu lassen und im Rücken kein Hohlkreuz zu bilden, also kein Durchhängen!

 

Kurzbeschreibung der Übung

Liegestütz ist eine Übung mit dem eigenem Körpergewicht. Sie gilt als eine anspruchsvolle Übung, da die Ausführung sehr komplex ist. Dabei wird nicht nur die Brustmuskulatur trainiert, viele weitere Muskeln sind bei der Ausführung beteiligt.

Gerät / Equipment

Für die Ausführung ist weder viel Platz, noch Equipment erforderlich. Somit können Liegestütz so gut wie überall ausgeführt werden. Bei der Einsteigervariante, d.h. beide Knie werden auf dem Boden abgelegt, kann eine Matte verwendet werden.

 

Die Trainingsbelastung

Liegestütze sind – wie bereits erwähnt – eine sehr anspruchsvolle Übung und daher erst durchzuführen, wenn bereits eine gewisse Kraft in der beanspruchten Muskulatur aufgebaut wurde. Dies bedeutet Kräftigung und Aufbau der Brustmuskulatur durch Übungen der Wahl (z.B. Bankdrücken/ Butterlfy) Bauch und Rücken Training (dies vor allem auch isometrisch, z.B. im sogenannten Bankstütz) um in Folge eine korrekte Ausführung zu gewährleisten.

Im fortgeschritteneren Trainingsverlauf sind Liegestüze dann allerdings aus dem Training nicht mehr wegzudenken, sie steigern nicht nur die Kraft sondern auch die Koordinationsfähigkeit. Durch die gleichzeitige Beanspruchung vieler Muskeln, ist nicht nur der Schwierigkeitsgrad hoch, auch die Herzkreislaufbelastung ist in der Regel höher, als dies beim isolierten Training z.B. der Brustmuskulatur der Fall ist. Liegestütz können sowohl im Kraft als auch im Ausdauertraining angewandt werden.

 

Persönliches Statement

Dran bleiben, regelmäßig trainieren – denn sobald man die ersten Erfolge spürt, möchte man diese Übung in seinem Training nicht mehr missen!