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Frauke Gerbig

Splittraining

Intensives und effektives Krafttraining

Krafttraining ist wichtig:

Es stärkt die Muskulatur, schützt vor Verletzungen und erhöht den Energieverbrauch. Die Sportler, die im Fitnessstudio an Geräten oder mit Freihanteln arbeiten, absolvieren meistens ein Ganzkörpertraining. Möglichst viele unterschiedliche Muskelgruppen werden bei einer Trainingseinheit beansprucht. Einen  ganzen anderen Ansatz verfolgt das Splittraining, das momentan vor allem bei jungen, ambitionierten Sportlern im Trend liegt.

Eine Reportage von Frauke Gerbig | B5 Aktuell - Das Fitnessmagazin

 

  • Split ist ein Training nach verschiedenen Muskelgruppen, ich mache einen so genannten Dreier Split, Bizeps….. Innerhalb einer Woche gehe alle Muskelgruppen durch und habe keine einseitige Belastung, die Muskeln haben immer wieder die Möglichkeit sich zu regenerieren.
    - Dennis | body + soul Mitglied -

Dennis, Anfang 30, ist ein typischer Splitter: Einer, der sein Krafttraining auf verschiedene Tage aufteilt. Vorteil Nummer eins: Er kann häufiger trainieren – nämlich die Muskelgruppen, die er am Vortag nicht belastet und erschöpft hat. Vorteil Nummer zwei: Er kann spezifischer und intensiver trainieren, was wiederum zu einem schnelleren und größerem Muskelaufbau führt. Sein Training splitten – das kann man auf unterschiedliche Weise:
 

 

  • Wir unterschieden in der Trainingslehre zwischen dem zweier, dreier und Viersplit, ich habe drei Tage , die ich mir sinnvoll einteile, Montags wäre zum Beispiel ein Brust und Bizepstag, Dienstag frei, Mittwoch ein Rücken und Trizepstag, Donnerstag frei, Freitag Beine und Schulter, und hätte an den drei Tagen die Möglichkeiten, diese speziellen Muskelgruppen intensiv zu trainieren.
    - Emanuel Baron | Centerleiter body + soul Center Sendling -

Emanuel Baron ist Sportwissenschaftler und Centerleiter im body + soul Center Sendling. Er beobachtet gerade etwas skeptisch den Trend vor allem junger, männlicher Sportler, die schnell viel Erfolg haben wollen und deshalb Splittraining machen. Für diese Trainingsform muss man aber motorisch fit sein und Erfahrung im Krafttraining mitbringen, erklärt er. Der Grund: Die Vielzahl und der Mix unterschiedlicher und anspruchsvoller Übungen. 
 

 

  • ich muss die Übung üben, üben, üben, 4:39 wenn ich schon viele Übungen in der Woche machen, dann muss ich auch in der Lage sein, diese Übungen auch optimal auszuführen.
    - Emanuel Baron | Centerleiter body + soul Center Sendling -

Eine Splittraining-Einheit, beispielsweise für die Beine, besteht aus sechs bis acht Übungen. Ob die Übungen an geführten Kraftgeräten, wie einer Beinpresse, oder mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden, oder gemischt, bestimmt der Trainer gemeinsam mit seinem Kunden. Das Gewicht ist so gewählt, dass der Sportler die vorgesehenen Wiederholungen gerade so schafft. Das Ziel: einen überschwelligen Trainings-Reiz zu setzen:
 

  • dass der Muskel stark ermüdet, drei Durchgänge mit zehn Wiederholungen, die versuche ich komplett durchzuführen, mit 30 bis 60 Sekunden Pause.
    - Emanuel Baron | Centerleiter body + soul Center Sendling -

Zur Veranschaulichung setze ich mich in eine Beinpresse, Trainer Emanuel bestimmt das Gewicht, dass ich wegdrücken muss:

  • wir drücken die Oberschenkel nach hinten, Endposition, das Knie bleibt leicht gebeugt, Ausgangsposition und den Rhythmus finden und jetzt machen wir zehn Wiederholungen, ich presse jetzt das Gewicht. „Das geht relativ einfach“.
    - Emanuel Baron | Centerleiter body + soul Center Sendling -

Eine motorisch viel anspruchsvollere Beinübung ist eine Kniebeuge mit einer Langhantel, die bei mir mit 30 Kilo bestückt ist:

  • Füße hüftbreit und wir gehen in die Knie rein, Rücken gerade, und drücken nach oben hoch. Super. Weitermachen. Sehr schön. Sehr schön gerade, auf den ersten Blick und ich würde sagen, dass die Kniebeuge für dich zu empfehlen ist.
    - Emanuel Baron | Centerleiter body + soul Center Sendling -

Sein Tipp: Bevor ich mit Splittraining anfange, sollte ich erst einmal ein halbes bis ein Jahr ein normales Ganzkörpertraining absolvieren, um meine Muskulatur und meine Gelenke auf die intensive Beanspruchung vorzubereiten. Das ist auch das, was er seinen Kunden rät. Denn nicht alle sind so fit wie Sandra, die seit vier Jahren überzeugter Fan von Splitttraining ist:

  • Ich gehe Dienstag, Donnerstags und Samstags. Und wie lange dauert so eine Einheit? So ne Stunde, ein eineinhalb Stunden. Bisschen aufwärmen, dehnen, strecken, ja, ich mache es mindestens drei und vier Tage so. Ich bin viel fitter, definitiv, fühle mich wohler.
    - Sandra | body + soul Mitglied -

Splittraining: Eine Trainingsform, die es ermöglicht, in einer Woche unterschiedliche Muskelgruppen intensiv zu trainieren und so zum schnellen Muskelaufbau führt. Voraussetzung: Man hat viel Zeit und bringt Fitness und Erfahrung mit.