Propriozeptives Training

Durch Tiefenmuskeltraining Gleichgewicht bis ins hohe Alter

Das Propriozeptive Training ist ein Training auf instabilem Untergrund. Es eignet sich hervorragend als Stabilisationstraining und kann prophylaktisch für viele Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden eingesetzt werden.

Kurzbeschreibung der Übung

Beispielübung: hüftbreite Kniebeuge auf dem BOSU Balance Trainer
beide Füße parallel und hüftbreit mittig auf dem BOSU mit gleichmäßiger Gewichtsverteilung platzieren. Aufrechter Stand, einatmen. Mit dem Ausatmen wie auf einen unsichtbaren Stuhl nach hinten unten setzen. Dabei Knie nicht über die Fußspitzen hinaus + parallel halten, Becken aufrecht, die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule halten, Bauchspannung, Arme zum Ausgleich nach vorne strecken, Schultern tief nach hinten unten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, mit dem Einatmen langsam wieder aufrichten, Arme wieder tief.

Gerät | Equipment

Man kann die tiefliegende Muskulatur sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, als auch mit verschiedensten Kleingeräten durchführen. In dieser Beispielübung nutzen wir den BOSU Balance Trainer, welcher entwickelt wurde, um Stabilisierungs- und Kräftigungsübungen abzurunden und die koordinativen Aspekte vieler Bewegungen gezielt zu trainieren. Der Effekt: mehr Leistungsfähigkeit beim Sport, im Alltag und im Beruf dank einer verbesserten Körperbeherrschung und -haltung.

Die Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastung für propriozeptives Training zielt weder auf Kraft, noch auf Ausdauer hin. In diesem Fall geht es um folgende Fähigkeiten, die im Alltag essenziell wichtig sind und die, vor allem im Alter, immer mehr verlernt werden: Gleichgewicht, Rumpfstabilität, Aufrechte Haltung, Körperwahrnehmung, Ausgleich zum ständigen Sitzen, Stabilisation der Gelenke, Mobilisation der Gliedmaßen, Vorbereitung/WarmUp fürs Training (egal ob Kraft oder Ausdauer), Prävention für folgende Beschwerden/Erkrankung: Ostheoporose, Gelenkschmerzen, Haltungsfehler, Muskeldisbalancen, Inkontinenz, etc.

Muskeln | Muskelgruppen

Rumpfstabilisatoren + Gelenksstabilisatoren im gesamten Bewegungsapperat, wie zum Beispiel: Fibular und Tibia, Gracilis, Sartorius, Femur, Adduktoren, Vastus lateralis und Vastus medialis, Gluteus maximus und Gluteus medius, Quatrizeps femoris, Bizeps femoris, Rectus femoris, Tensor Fasciae latae, Erector Spinae

Kombinationsmöglichkeiten

Kombinationsmöglichkeiten/Schwierigkeitsgraderhöhung:

  • In der Kniebeuge kleine Paddelbewegungen mit den Armen nach vorne, locker Atmen
  • Zusatzgewicht (Langhantel quer auf dem oberen Rücken)
  • Einbeinige Kniebeuge auf dem BOSU bzw. einbeinig auf dem BOSU in gebeugter Position halten

Persönliches Statement

Mein Tipp:

"Lass Dir in Deinen individuellen Trainingsplan, den Du bei body + soul alle 6-8 Wochen von einem unserer Trainer angepasst bekommst, immer zwei bis drei Übungen für die tiefliegenden Muskeln einbauen (diese kannst Du meist auch zuhause mit einfachen Mitteln umsetzen). So hast Du die perfekte Vorbereitung für das Krafttraining danach, beugst Verletzungen vor und bist ganzheitlich im Training, was sich schon bald im Alltag bemerkbar machen wird!"