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Modul II | #stayhealthyandFIT
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#stayhealthyandFIT

Modul Group Fitness

Deine 3 Online-Kategorien:

 

 

 

Unser digitales Workout-Kursangebot ist außergewöhnlich + athletisch und powervoll. Effizient werden alle FITnesskomponenten wie Kraft + Ausdauer + Koordination + Flexibilität und Schnelligkeit vereint.   

Muskelstraffung, Fettstoffwechsel ankurbeln und die Haltung schulen, damit bist Du gut gestärkt und steigerst Deine Performance für Deinen Alltag.    

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Unser digitales Body + Mind-Kursangebot ist vielfältig und abwechslungsreich und für alle Leistungslevel geeignet. 

Yoga hat seine Jahrhunderte alten Wurzeln in der indischen Heilkunst. Yoga vereint Flexibilität + Sanftheit + Kraft und Konzentration, so dass Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden  und zu innerer Ruhe verhelfen. Über athletisch-fit bis hin zu spirituell-traditionell – so findet jeder seinen Yogastil.

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Unser digitales Choreographie-Kursangebot unterstützt die Verbesserung der Koordination und bringt Dein Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung. Ganz einfache Schritte, die jeder auf seine Art und Weise ausführen kann. Der Spaß an der Bewegung kommt dabei keinesfalls zu kurz!

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Kategorie Workouts

Active Break Workout Session 1.0

powered by Jan
Maximale Spannung auf Zeit!

  • Ganzkörper-Kräftigungs-Exercises mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfsmittel. Jede Exercise ist dadurch charakterisiert, dass sie mit maximaler Spannung gehalten wird, bzw. in der höchsten Spannung nur kleine Endkontraktionen durchgeführt werden. Jede Exercise wird auf Zeit ausgeführt. Das heißt jeder Teilnehmer kann in seinem Bewegungstempo arbeiten. 
  • benötigte Materialien: Matte | Handtuch | Getränk
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang 
  • Hip touches I Oberkörperrotationen 
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Übung 1, Käfercrunch (Bauchmuskulatur) in Rückenlage

  • Schultern vom Boden abheben | maximale Corespannung einnehmen | 
  • 1 Bein angezogen zwischen den Armen + 2. Bein schwebt „fast“ gestreckt über dem Boden
  • nach ca. 10 sec. Beine wechseln
  • Arme umschließen stets das angezogene Bein + die Hände führen kleine pulsierende Bewegungen nach vorn (Endkontraktion) aus
  • fortgeschrittene Variante | Arme nach hinten „fast“ gestreckt hinter den Kopf | Achtung, viel Corespannung erforderlich durch den längeren Hebel zur Stabilisierung der Wirbelsäule

Übung 2, seitlicher Unterarmstütz (Abduktoren, schräge | seitliche Bauchmuskulatur) in Seitlage

  • Körper ruht auf dem Arm + angewinkelten Unterschenkel
  • das freie Bein „fast“ gestreckt + so hoch wie möglich anheben + mit Endkontraktionen die  Position halten
  • Hüfte oben halten | wechselseitig trainieren 
  • fortgeschrittene Variante | unteres Bein ebenfalls „fast“ gestreckt lassen

Übung 3, Beinrückheben (Gesäßmuskel | Rückenstrecker) in Bauchlage

  • Bauchlage ruht der Oberkörper am Boden + Beine anheben 
  • je nach Kraft die Unterschenkel anwinkeln + Fußsohlen nach oben zeigen lassen

Übung 4, Beckenlift (Oberschenkelrückseite | unterer Rücken | Gesäß) in Rückenlage  

  • Hände hinter den Kopf + Fersen auf den Boden
  • Becken anheben + die Endkontraktionen beibehalten
  • 2. Bein angewinkelt anheben + Ferse die am Boden steht zum Gesäß ziehen
  • viel Spannung aufbauen

Übung 5, Reverse Flys lang (oberer Rücken) in Bauchlage  

  • Oberkörper liegt am Boden liegen + ausschließlich die „fast“ gestreckten Arme heben ab
  • Daumen zeigen nach oben + Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen
  • maximale Kontraktion aufbauen + halten bzw. kleine Endkontraktionen ansteuern 

Übung 6, Liegestütz (Brustmuskulatur | Trizeps | Deltamuskel) in Bauchlage  

  • Hände bilden ein Dreieck + Nase berührt den Boden ca. 15 cm vor den Händen
  • Arme werden vollständig gebeugt + „fast“ gestreckt
  • zur Erleichterung können die Beine knieend positioniert werden 

Übung 7, Bodenrudern (großer Rückenmuskel | Latissimus) in Rückenlage

  • Gesäß liegt am Boden + bewusst ins Hohlkreuz ziehen 
  • den Körper durch Druck der Ellbogen gegen den Boden (Ruder-Teilbewegung) anheben
  • Position Ellbogen beachten | eng am Körper + Taillenhöhe am Boden
  • Beine alternativ anheben 

Übung 8, Beugstütz (Trizeps) in Sitzposition

  • Knie + Hüfte anwinkeln | Hände zeigen nach außen | Ellbogen beugen
  • Arme „fast“ strecken + Schultern tief ziehen + Brust heben
  • fortgeschrittene Variante | Knie + Hüfte „fast“ gestreckt lassen

Übung 9, Beine senken (Bauchmuskulatur) in Rückenlage

  •  je flacher die Beine geneigt + gehalten werden | desto stärker arbeiten die Bauchmuskeln
  • Beine nur soweit absenken, um das starke Hohlkreuz zu vermeiden 

Übung 10, Reverse Flys kurz (oberer Rücken | Deltamuskel hinterer Anteil) in Bauchlage

  • Rumpf liegt am Boden | Ellbogen sind angewinkelt | Unterarme stehen senkrecht + Handflächen zeigen nach außen (Innenrotation Oberarme)
  • Schultern zur Wirbelsäule ziehen
  • Oberkörper bleibt ruhig liegen

Übung 11, Beinheben einbeinig „fast“ gestreckt (gerader Schenkelmuskel) in aufrechter Sitzposition

  • aufrecht Sitzen 
  • 1 Bein strecken + anspannen + so hoch wie möglich anheben 
  • oben halten + federn (Endkontraktionen) 
  • Rücken leichtes Hohlkreuz | Schultern zurück | Brust raus
  • Exercise wechselseitig trainieren

Übung 12, Bicepscurl gegen den Beinwiderstand (Biceps) im Sitzen 

  • Oberarm am Oberschenkel stabilisieren | Exercise wechselseitig trainieren
  • Bein unterhalb vom Knie fassen + anheben 
  • den Arm gegen den bewussten Widerstand des Beins (exzentrisch) absenken

Übung 13, Arm-Seitheben gegen den Beinwiderstand (Deltamuskel | seitlicher Anteil Schultermuskulatur) im Sitzen 

  • Beine anziehen + das Handgelenk oberhalb des Knöchels platzieren 
  • gegen den bewussten Widerstand des Arms die Beine schließen
  • Exercise wechselseitig trainieren

Übung 14, Unterarmklemme (Adduktoren) im Sitzen 

  • im Sitzen wird der Unterarm zwischen die angewinkelten Beine gespannt
  • den Druck über die Knie langsam + gleichmäßig aufbauen + mit Endkontraktionen verstärken

Übung 15, Kniebeuge einbeinig (vierköpfiger Oberschenkelmuskel | Gesäß) im Stand

  • Schrittstellung Gewicht auf das vordere Bein verlagern
  • Standbein wird gebeugt + bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist
  • Exercise wechselseitig trainieren

Übung 16, Fersenheben (Wadenmuskulatur) im Stand

  • stehend am Fußballen + max. Anheben des Körpers
  • auf der höchsten Position die Endkontraktionen ausführen
  • sollte die Wade ermüden | den ganzen Fuß auf und ab bewegen
  • Exercise wechselseitig trainieren
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Active Reshape'45 Session 1.0

powered by Veronika
Bring Dich in Form!

  • 4 Übungskombis, 3 Durchgänge (30 sec – 45 sec – 60 sec)
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation
  • Standing Runnings 2x ~8 sec

TrainingsPart, Kombi 1

Roll up squat (Alternative Kniebeuge dynamisch + drippling)
Footballer (Alternative Füße abwechselnd)
Crunch + Chest press isometrisch

3 Durchgänge

  • 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

~ Trinkpause ca. 1 Minute

 

TrainingsPart, Kombi 2

Lunge jump, rechts (Alternative Ausfallschritt dynamisch)
Back extension
Lunge jump, links (Alternative Ausfallschritt dynamisch)

3 Durchgänge

  • 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

~ Trinkpause ca. 1 Minute

 

TrainingsPart, Kombi 3

Inch worm „double“
Skate Jumps

Downward dog to plank/ Knie diagonal rechts/links im Wechsel

3 Durchgänge

  • 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

~ Trinkpause ca. 1 Minute

 

TrainingsPart, Kombi 4

Side plank + crunch, Seite 1
Pike Push up

Side plank + crunch, Seite 2

3 Durchgänge

  • 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause
  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

~ Trinkpause ca. 1 Minute

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Active Reshape'45 Session 1.0

powered by Susan
Begib Dich auf Dein nächstes Level!

  • 30 sec. – 45 sec. – 60 sec. Steigerung Trainingsbelastung | Zeit  
  • 15 sec. aktive Pause
  • Beine | Brust | Rücken | Core
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation  

Reshape_one    

  • Beine | Kniebeuge Jump breit | standard wechselnd    
  • Brust | Push Up Crossover | alternativ kniend
  • Rücken | Upper Body Swim   
  • Core | Frog Crunch Up diagonal wechselseitig 

Reshape_two    

  • Beine | Split Jump wechselseitig | alternativ Lunge   
  • Brust | Diamants Push Up
  • Rücken | Ischiobrücke einbeinig wechselseitig    
  • Core | Crunch kreisen wechselseitig

Reshape_three    

  • Beine | Jump Front Tiefkniebeuge | alternativ Walk Front + Back     
  • Brust | Shoulder Push Up
  • Rücken | SuperMan Rock   
  • Core | Crunch Up + Ankle Touch diagonal
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Active Reshape'45 Session 2.0

powered by Susan
Begib Dich auf Dein nächstes Level!

  • 30 sec. – 45 sec. – 60 sec. Steigerung Trainingsbelastung | Zeit
  • 15 sec. aktive Pause
  • Beine | Brust | Rücken | Core
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Reshape_one    

  • Beine | 5er Slalom Jump | Skiwedeln + 1x standard Kniebeuge     
  • Brust | T-Push Up wechselseitig | alternativ kniend
  • Rücken | Reverse Fly kniend vorgebeugt    
  • Core | Russian Twist | lange Arme + Hände pressen   

Reshape_two    

  • Beine | Scissors | Arme über Kopf   
  • Brust | Liegestütz kniend Arme out | in Jump – alternativ out | out | in | in
  • Rücken | Latdrücken Adduktion | eng Tempo 3/1
  • Core | Käfer Total Crunch

Reshape_three    

  • Beine | 3x Jumping Jack + 1x Parallel Squat – alternativ Side Lunge      
  • Brust | Seestern
  • Rücken | Schwertzieher vorgebeugt kniend
  • Core | Beckenheben Twist wechselseitig
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Athletic Moves'30 Session 1.0

powered by Susan
Wir bringen Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung!

  • Bereite Deine Muskeln auf die kommende Trainings-Sequenz, bringe Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, erhöhe damit Deine sportliche Leistungsfähigkeit und beuge Verletzungen vor.
  • Warum haben wir uns für Mobilisationsübungen entschieden? Ziel der Mobilisation ist die Erhaltung und Erweiterung des Bewegungsumfangs in den Gelenken bei gleichzeitiger Stimulation von Muskeln, Sehnen und Bändern. Zudem dienen die Mobilisationsübungen der Erwärmung. Durch die sich wiederholenden Bewegungen und der daraus resultierenden Be- und Entlastung kommt es zu einer Erneuerung der Gelenkflüssigkeit (Synovialflüßsigkeit), die dem Gelenkknorpel wichtige Nährstoffe zuführt. Gleichzeitig werden Abbauprodukte des Knorpels entsorgt. Zudem wirkt die Gelenkflüssigkeit zusammen mit dem Gelenkknorpel als Stoßdämpfer für die Gelenkknochen.
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Kombi one I Round one:

Exercise 1
Kniebeugen breit (3x 8 Wiederholungen, Level 1 Füße fest am Boden) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercises 2
Armpendeln (45 ec. eigenes Tempo) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Coretraining ToeTap (45 sec. eigenes Tempo, Hände am Boden) – ca. 15 Sekunden Pause

Round two:

Exercise 1
Kniebeugen breit (3x 8 Wiederholungen, kleiner Jump) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
Armpendeln, Position tief + eng Füße (45 sec. eigenes Tempo) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Coretraining ToeTap (45 sec. eigenes Tempo, Hände am Seithalte) – ca. 15 Sekunden Pause

Round three:

Exercise 1
Kniebeugen breit (3x 8 Wiederholungen, grooooßer Jump) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
Armpendeln, Position Fersen vom Boden heben, Highheel (45 sec. eigenes Tempo) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Coretraining ToeTap (45 sec. eigenes Tempo, Hände Hochhalte) – ca. 15 Sekunden Pause , TRINK PAUSE 1 Minute

Kombi two I Round one:

Exercise 1
Push Ups, Liegestützen eng (12 Wiederholungen, Knie am Boden) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
„SuperWoman“ (3x 8 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause Exercise 3 MountainClimber (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause Round two: Exercise 1 Push Ups, Liegestützen eng (12 Wiederholungen, Knie lang, am Boden aufgestellt) – ca. 15 Sekunden Pause Exercise 2 „SuperWoman“ (3x 8 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
MountainClimber (45 sec. eigenes Tempo eher gib etwas mehr Gas) – ca. 15 Sekunden Pause

Round three:

Exercise 1
Push Ups, Liegestützen eng (12 Wiederholungen, Knie am Boden abwärts, strecken + gestreckt hoch) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
„SuperWoman“ (3x 8 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
MountainClimber (45 sec. eigenes Tempo Speed, Knie richtig vorziehen) – ca. 15 Sekunden Pause

TRINK PAUSE 1 Minute

Kombi three I Round one:

Exercise 1
„kleines Klappmesser“ (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
Seitstütz rechts (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Seitstütz links (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Round two:

Exercise 1
„Klappmesser, Beinhebel vergrößern“ (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
Seitstütz rechts, oberer Arm „winkt“ zu mir (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Seitstütz links, oberer Arm „winkt“ zu mir (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Round three:

Exercise 1
„Klappmesser, Beinhebel + Armhebel vergrößern“ (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
Seitstütz rechts, oberer Arm „winkt“ zu mir + oberes Bein anheben (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Seitstütz links, oberer Arm „winkt“ zu mir + oberes Bein anheben (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

    • Bringe durch langsame, kontrollierte Bewegungen Deine Herzfrequenz wieder zurück zu Base.
    • Aktivierung des parasymphatischen Nervensystems + Mobilisation + Auslockerung der Gelenke.
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Athletic Moves'30 Session 2.0

    powered by Susan
    Finde Dein Level!

    • 3 Exercises Intensitätssteigerung per Rounds   
    • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause X 3 Rounds
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Kombi one | Round one | Round two | Round three 

    • Push Up versetzt seitlich | + versetzt vorwärts | + cross over
    • Lunge tief schwebend + double ArmCircle + „deepline“ wechselseitig  
    • Plank Pose TStand unterer Fuß Kick I Tap Floor + Daumen Achsel wechselseitig  

     

    Kombi two | Round one | Round two | Round three

    • Lunge lang rechts | Ausfallschritt 90° rechts | Kniebeuge einbeinig rechts   
    • Turnerstütz | + Dancing Crab | + Kazotsky Kick
    • Hover Füße lang | + Arme U-Position | + Myofascial Hover

     

    Kombi three | Round one | Round two | Round three     

    • Lunge lang links | Ausfallschritt 90° links | Kniebeuge einbeinig links 
    • Inchworm Plank | + Inchworm Push Up | + Inchworm PU + Hund der nach oben schaut
    • Ischiobrücke Beine mittel | + Beine weit | Beine weit + breit
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Athletic Moves'30 Session 3.0

    powered by Susan
    Full-Body-Workout!

    • 3 Exercises Intensitätssteigerung per Rounds   
    • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause X 3 Rounds
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Kombi one | Round one | Round two | Round three      

    • Elefantenstampfer wechselseitig Tap Floor | + Knee Up | + Kick front        
    • Push Up Diamant | + Klassisch | + Archer
    • Lunge tief schwebend + double ArmCircle + „deepline“ wechselseitig

    Kombi one | Round one | Round two | Round three     

    • Side Elbow Hold oberes Bein Tap Front + Back rechts     
    • Cross Back Knee Up rechts | + 2/2 Tempo | + 3/1 Tempo
    • Hover Elbow Armcircle rück wechselseitig | + Arme U-Position | + Myofascial Hover

    Kombi two | Round one | Round two | Round three     

    • Side Elbow Hold oberes Bein Tap Front + Back links
    • Cross Back Knee Up links | + 2/2 Tempo | + 3/1 Tempo  
    • Plank Pose Tap gleiche Schulter || + Hands out | out | in | in || + Füße Jack Jump     
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Athletic Moves'45 Session 1.0

    powered by Susan
    Here we go again!

    • 3 Exercises Intensitätssteigerung per Rounds   
    • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause X 3 Rounds
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Kombi one | Round one | Round two | Round three     

    • Lunge tief schwebend + double ArmCircle + „deepline“ wechselseitig
    • Inchworm Plank | + 4er Knee Up | + 4er Knee Up Run  
    • Turnerstütz | + Dancing Crab | + Kazotsky Kick

    Kombi two | Round one | Round two | Round three

    • 3er Bounce Lunge rechts Tap Up | + Knee up | + Jump
    • Plank Pose TStand unterer Fuß Kick I Tap Floor + Daumen Achsel wechselseitig  
    • Criss Cross klein | + Beinhebel verlängern | + Armhebel vergrößern     

    Kombi three | Round one | Round two | Round three     

    • 3er Bounce Lunge links Tap Up | + Knee up | + Jump
    • Push Up Diamant | + Klassisch | + Archer
    • Ischiobrücke Beine mittel | + Beine weit | Beine weit + breit  

    Kombi four | Round one | Round two | Round three     

    • MountainClimber Scheibenwischer | + moderat steigern | + Speed
    • SuperMan rock Hände Schleife| + Hände V | + Hände gefasst lang
    • Plank Jump Side Knee Tuck „Slalom“ rechts + 2 Plank Jack Jump wechselseitig
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Athletic Moves'45 Session 1.0

    powered by Sina
    Freue Dich auf mehr!

    • 3 Übungen pro Runde und 1 BLOCK-Finisher + Abschluss Special
    • Trainingsbelastung: 1. Übung 1 Minute I 2. Übung 45 sec. I 3. Übung 30 sec. X 3 Runden I BLOCK-Finisher 1 Minute I Special 4 Minuten
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckel“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Athletic Kombi I  

    • Side Lunge I Ausfallschritt I 2x Split Jumps (Alternativ: 2x Ausfallschritt)
    • Tiefkniebeuge + 4x Mountain Climber
    • Crunch I Reach mit Rotation

    BLOCK-Finisher: Runner I Ellenbogen tief im Wechsel

     

    Athletic Kombi II

    • Liegestütz eng mit Trizepsdrücken
    • Jumping Jack I mittig auf 1 Bein springen
    • Bankstütz Twist

    BLOCK-Finisher: Runner I durchsteigen

     

    Athletic Kombi III

    • Kniebeuge breit Jump vor I rück + Knie tief im Wechsel
    • 2x Jump seit I Wanderstütz seitlich
    • Korkenzieher

    BLOCK-Finisher: Runner I Jumps

     

    Abschluss SPECIAL

    • Kniebeuge I Liegestütz im Wechsel I Wiederholung aufsteigend 1 Kniebeuge I 1 Liegestütz I 2 Kniebeugen I 2 Liegestütz I nach oben offen
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Athletic Moves'45 Session 1.0

    powered by Katy
    Trainiere in Deiner Intensität!

    • 7 x 1 Sequenz (1 Sequenz: 45 sec. Belastung vs. 15 sec. Pause, Round‘4; pro Sequenz 2 Übungen, nach jeder Sequenz 1 Minuten Pause)
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    TrainingsPart, Sequenz 1

    A: Lateral Jump + Jump (im Wechsel Sprung zur Seite, danach nach oben und wieder zurück; Alternativ: statt Jump Schritt zur Seite, Squat)

    B: Knee Lift(Standbein leicht gebeugt, Ganzkörperspannung, im eigenem Tempo Spielbein beugen/ strecken; Alternativ: Spielbein hinter dem Körper ablegen)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
       

    TrainingsPart, Sequenz 2

    A: Push up - leg Lift (1x Push up eng, Hände unter den Schultern, Ganzkörperspannung, danach das rechte und linke Bein gestreckt abheben Alternativ: Knie ablegen)

    B: Plank - Knee Lift (Ellenbogen unter den Schultern, Oberkörper stabil, eine Linie, im Wechsel rechtes, linkes Knie Richtung Ellenbogen ziehen, hintere Ferse zieht zurück; Alternativ: Knie ablegen

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
       

    TrainingsPart, Sequenz 3

    A: Rotation Jump - Quick Feet (Stand breiter als hüftbreit, Oberkörper stabil, Knie stabil, Sprung zur Seite, zur Mitte, zur Seite, zur Mitte, danach schneller Tapp; Alternativ: Ohne Sprung)

    B: Leg Extension - Knie Lift (Ausgangsposition umgekehrtes V, eigenes Tempo, rechtes Bein Richtung Decke ausstrecken, danach zum linken und rechten Ellenbogen ziehen)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
       

    TrainingsPart, Sequenz 4

    A: Roll Back - Schere (Hände neben den Ohren, nach hinten rollen, Nacken frei lassen, danach Beine kreuzen, Bauchspannung, Rücken lang)

    B: Sit up aus der Seitenlage (eigenes Tempo; Hüftbreit, Oberkörper stabil, Hand diagonal zur Decke strecken; Alternativ: auf die Fußspitzen kommen)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
       

    TrainingsPart, Sequenz 5

    A: Cross Back - Abduktion (Standbein stabil, Ferse am Boden, Oberkörperspannung, Spielbein kreuzt das Standbein, danach das Bein abduzieren, Hüfte gestreckt)

    B: Split Jump (Ausgangsposition Lunge, beim Sprung Beine wechseln, Ganzkörperspannung, weiche Landung, Alternativ: Lunge im Wechsel oder single, single, double)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
       

    TrainingsPart, Sequenz 6

    A: Squat & Lunge (breiterer Stand, folgenden Ablauf wiederholen: Squat à Rotation nach rechts + Lunge àRotation zur Mitte + Squat à Rotation nach links + Lunge; Alternativ mit Sprung)

    B: Krabbe (Ausgangsposition Vierfüßler, im Wechsel rechte Hand und rechter Fuß heben ab à Öffnung in die Krabbe, Ganzkörperspannung, Handgelenke unter den Schultern, Schulter weg von den Ohren)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
       

    TrainingsPart, Sequenz 7

    A: Running - Burpee (Ausgangsposition Stütz, Handgelenke unter den Schultern, Körper bildet eine Linie, 8x Running, danach aufstehen, alternativ mit Sprung)

    B: Jumping Jack (Variation: Arme im Wechsel Richtung Boden/ Decke ausstrecken, dabei tiefer in die Knie gehen)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

    BONUS: Sit up – Ausgangsposition Sitz mit aufgestellten Beinen, Wirbel für Wirbel abrollen, danach die Beine eng an den Körper heranziehen, wieder aufstellen und in den Sitz Wirbel für Wirbel aufrollen (ca. 2-3 Minuten)

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Athletic Moves'45 Session 2.0

    powered by Katy
    Trainiere mit voller Intensität! 

    • 7 x 1 Sequenz (1 Sequenz: 45 sec. Belastung vs. 15 sec. Pause, Round‘4; pro Sequenz 2 Übungen, nach jeder Sequenz 1 Minuten Pause)
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    TrainingsPart, Sequenz 1

    A: 2x Knee lift – Squat Jump (Breiter Stand, Bauchspannung, Oberkörper zum Knie rotieren, große Bewegung, danach Squat Jump, Alternativ: ohne Jump)

    B: 4x Split Jump – Quick Feet Lateral (Schrittstellung, Split Jump, vordere Ferse verankert, Ganzkörperspannung, danach schneller Tapp)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

     

    TrainingsPart, Sequenz 2

    A: Push up – Knee Lift (Hände unter der Schulter aufgestellt, Ellenbogen zeigen nach hinten, Ganzkörperspannung, Knie am Boden abgestellt, 1x Push up, 1x Knie Richtung Bauchnabel ziehen, Alternativ: Knie vom Boden lösen)

    B: Inch Worm – Front Jump (vom Stand in den Stütz laufen, abwechseln Arme nach vorne strecken, zurücklaufen, danach nach vorne Springen, Fersen am Boden, langer Rücken, Alternativ: nach vorne steigen, danach wieder zurück steigen/ springen in die Standposition laufen)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

     

    TrainingsPart, Sequenz 3

    A: Knee Lift – Box (Breiter Stand, rechtes Knie Richtung linken Ellenbogen ziehen, danach Rotation nach rechts, Box mit links, Bauchspannung, Knie stabil)

    B: Cross Back - Kick (Standbein stabil, Ferse am Boden, Oberkörperspannung, Spielbein kreuzt das Standbein, danach Kick zur Seite)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

     

    TrainingsPart, Sequenz 4

    A: Roll Back  (eigenes Tempo; Hände neben den Ohren à Nacken frei lassen, Alternativ: ohne Aufstehen oder mit Sprung)

    B: Russion Twist - Kick (Füße hüftbreit aufgestellt, Rücken lang, Bauchspannung, im Wechsel die Arme boxen und die Beine kicken)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

     

    TrainingsPart, Sequenz 5

    A: Kick back – Leg Lift (leicht gebeugt, Ganzkörperspannung, im eigenem Tempo Spielbein nach hinten kicken, danach geführt nach vorne austrecken)

    B: Split Jump – Jumping Jack (Ausgangsposition Lunge, beim Sprung Beine wechseln 2x, Ganzkörperspannung, weiche Landung, danach 2x Jumping Jack)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

     

    TrainingsPart, Sequenz 6

    A: Trizeps-Stütz (Hände unter den Schultern aufgestellt, Füße hüftbreit aufgestellt, Ganzkörperspannung, Knie nach vorne schieben, Alternativ: Das Gesäß zwischen die Arme schieben)

    B: Lunge zur Seite – Jumping Jack (Breiter Stand, Ausfallschritt zur Seite, Ferse am Boden, Knie stabil, zurück zur Mitte, danach 2x Jumping Jack)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

     

    TrainingsPart, Sequenz 7

    A: Breakdancer (Stützposition, Füße im Wechsel unter dem Körper / diagonal tappen, dabei den gegenliegenden Arm abheben)

    B: Rope Skipping (Füße geschlossen, Ganzkörperspannung, Beidbeinige Sprünge, Alternativ Doppelschwünge)

    • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

     

    BONUS

    Seitstütz – Unterarmstütz Challenge (3 Minuten)

     

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Athletic Moves'60 Session 1.0

    powered by Susan
    Intensitätssteigerung jede Runde!

    • 3 Exercises Intensitätssteigerung per Rounds   
    • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause X 3 Rounds
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Kombi one | Round one | Round two | Round three     

    • Kniebeugen breit | Kniebeugen breit kleiner Jump | Kniebeugen breit großer Jump
    • Armpendeln | + Position tief, Füße eng | + Position Highheel
    • ToeTap sitzend  | + Hände Seithalte | + Hände Hochhalte

     

    Kombi two | Round one | Round two | Round three     

    • Kniebeuge einbeinig rechts | Ausfallschritt 90° rechts | Lunge lang rechts 
    • Inchworm Plank | + Inchworm Push Up | + Inchworm PU + Hund der nach oben schaut
    • Ischiobrücke Beine nah | + Beine mittel | + Beine weit

     

    Kombi three | Round one | Round two | Round three     

    • Push Ups eng | + Beine lang | + knieend tief, Knie strecken, gestreckt hoch  
    • X-Lift | + Arme Rot. Out + in | + wahlweise Variante 1 oder 2
    • MountainClimber | + moderat steigern | + Speed

     

    Kombi four | Round one | Round two | Round three     

    • Kniebeuge einbeinig links | Ausfallschritt 90° links | Lunge lang links  
    • Jack Knife gebeugt links | + lang links | + lang inkl. Rot. links
    • Turnerstütz | + Dancing Crab | + Kazotsky Kick

     

    Kombi five | Round one | Round two | Round three     

    • kleines Klappmesser | + Beinhebel verlängern | + Armhebel vergrößern 
    • Seitstütz rechts | + oberer Arm winkt | + oberes Bein anheben
    • Seitstütz links | + oberer Arm winkt | + oberes Bein anheben

     

    Kombi six | Round one | Round two | Round three     

    • Push Up versetzt seitlich | + versetzt vorwärts | + cross over    
    • Jack Knife gebeugt rechts | + lang rechts | + lang inkl. Rot. rechts
    • Hover Füße lang | + Arme U-Position | + Myofascial Hover
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    BBRP´45 Session 1.0

    powered by Alexandra
    Das Beste für eine starke Front- und Rückseite!

    • 45 Minuten Bauch-Beine-Po-Rücken Einheit ohne Hilfsmittel, 2-3 Runden Pro Block
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Zusatzübung Warm – Up Bauch: Stehender Sprinter, 30 Sekunden,
    1x mit Bein rechts hinten, 1x mit Bein links hinten

    Beine (eigenes Tempo, Oberkörper stabil) 2-3 Runden

    • Kniebeugen mit Beinheben & Oberkörperrotation im Wechsel, Hände am Hinterkopf
      30 Wiederholungen
    • Lateraler Ausfallschritt im Wechsel, Hände an der Lendenwirbelsäule
      20 Wiederholungen pro Seite
    • Wandsitz, Rücken an die Wand, Knie im 90 Grad Winkel, 1 Minute (zusätzliche Option:
      Arme an der Wand entlang gleiten lassen
       

    Bauch & Arme 2-3 Runden

    • Sumo Squat haltend, Armkreise mit Drehung der Handfläche,
      30 Wiederholungen
    • Seitneigung + Retroversion Arm
      30 Wiederholungen pro Seite
    • Vorbeugung mit langen Beinen, Arme vor und zurück,
      30 Wiederholungen


    Po, Rücken, Core 2-3 Runden

    • Dynamischer Seitstütz mit angewinkelten Beinen + Kick 1. Seite,
      30 Wiederholungen
    • 4-Füßler-Stand, Beinheben + Rotation,
      30 Wiederholungen pro Seite
    • Dynamischer Seitstütz mit angewinkelten Beinen + Kick 2. Seite,
      30 Wiederholungen
    • Brücke dynamisch + Beinheben zur Seite im Wechsel,
      30 Wiederholungen
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    BBRP'45 Session 2.0

    powered by Alexandra 
    Das Training für Deinen Beach Body!

    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • 3 Runden pro Trainingspart
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    TrainingsPart 1 | stehender Teil

    Ausfallschritt links statisch mit Brustöffnung dynamisch 30 Wiederholungen

    • Handflächen zeigen nach vorne, Daumen ziehen nach hinten, Ellbogen 90 Grad
       

    Kniebeuge eng mit Hüftstreckung dynamisch 30 Wiederholungen

    • Arme vor bei der Kniebeuge, Arme zurückstrecken bei Hüftstreckung
       

    Ausfallschritt rechts statisch mit Brustöffnung dynamisch 30 Wiederholungen

    • Handflächen zeigen nach vorne, Daumen ziehen nach hinten, Ellbogen 90 Grad
       

    Kniebeuge breit mit Hüftstreckung dynamisch 30 Wiederholungen

    • Arme vor bei der Kniebeuge, Arme zurückstrecken bei Hüftstreckung

     

     

    TrainingsPart 2 | Bodenteil

    4 Füßler Kick links dynamisch 30 Wiederholungen

    • Linkes Bein vor zu den Händen und mit links nach hinten kicken
       

    Indische Liegestütze dynamisch 10-max Wiederholungen

    • Start mit Gesäß Richtung Himmel
       

    4 Füßler Kick rechts dynamisch 30 Wiederholungen

    • rechtes Bein vor zu den Händen und mit links nach hinten kicken
       

    Seitstütz mit langen Beinen + Crunch 1. Seite dynamisch 15 Wiederholungen

    • Beine strecken und unteres Knie und oberer Ellbogen zusammenbringen
       

    Brücke mit langen Armen dynamisch 30 Wiederholungen

    • Beine strecken und Knie Richtung Bauch ziehen
       

    Seitstütz mit langen Beinen + Crunch 2. Seite dynamisch 15 Wiederholungen

    • Beine strecken und unteres Knie und oberer Ellbogen zusammenbringen

     

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    BBRP‘45 Session 3.0

    powered by Alexandra
    Wir widmen uns den wichtigen Körperteilen!

    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen - Armkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    TrainingsPart 1 Beine + Po 3 Runden

    • Curtsy Lunge + Kniebeuge + Knee Up, 15 WH linke Seite
    • Wandsitz 1 Min + Armrotation
    • Curtsy Lunge + Kniebeuge + Knee Up, 15 WH rechte Seite
    • Wandsitz 1 Min + Armrotation
    • Seitstütz + Kick linkes Bein, 15 WH
    • 4 Füßler, Knie vom Boden gelöst, Beinstreckung & Armstreckung im Wechsel, 15 WH pro Seite
    • Seitstütz + Kick linkes Bein, 15 WH

    Trinkpause ca. 1 Minute

    TrainingsPart 2  Arme, Rücken + Core3 Runden

    • 4 Füßler, Knie vom Boden gelöst, Schultertouch + Rotation, 30 WH
    • Indischer Push Up 5-15 WH
    • Hyperextension mit Beinheben und Seitneigung, Fingerspitzen an den Hinterkopf, 15 WH je Seite
    • Crunch Seilzug, Beine aufgestellt, Arme Richtung Decke, 30 WH
    • Brücke dynamisch mit Fersenheben, 30 WH
    • Knie zur Brust ziehen, liegend, links und rechts
    • Schraube, links und rechts
    • Seitneigung sitzend, links und rechts
    • Knieend Hüftdehnung links
    • Rückbeuge knieend, Hände an die Lendenwirbelsäule
    • Knieend Hüftdehnung rechts
    BBRP‘45 Session 4.0

    powered by Alexandra
    Stärke deine Körpermitte!

    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • 3 Runden pro Trainingspart
    • Schulterkreisen Hände auf die Schultern
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Kreise mit den Knieen im Wechsel
    • Kniebeuge mit Armen
    • Jumping Jacks Beine Cross

    TrainingsPart 1
    stehender Teil, 2 Runden

    Tiefe Kniebeuge mit Seitbeugen, 15 WH pro Seite

    • Arme zur Decke gestreckt, gerader Blick

    Plie Kniebeuge mit angehobenen Fersen, 15 WH

    • Arme zur Seite gestreckt, Handinnenflächen nach oben, gerader Blick

    Ausfallschritt mit dynamischen Beinheben, 1. Seite 15 WH pro Seite

    • Gewicht auf vorderem Bein, gerader Blick

    Plank mit Beinheben 1. Seite, 15 WH pro Seite

    • Arme zur Decke gestreckt, gerader Blick

    Ausfallschritt mit dynamischen Beinheben, 2. Seite 15 WH pro Seite

    • Gewicht auf vorderem Bein, gerader Blick

    Plank mit Beinheben 2. Seite, 15 WH pro Seite

    • Arme zur Decke gestreckt, gerader Blick

     

    TrainingsPart 2
    Bodenteil – 2 Runden

    Reversierter Stütz mit Kick, 15 WH pro Seite

    • Mit langen Beinen oder auf den Ellbogen, Rumpf fest, Beine im Wechsel lang machen

     

    1. Seite

    Crunch, 1. Seite 15 WH pro Seite

    • „Kamerabein“ gestreckt, hinteres Bein gebeugt, Kinn und Knie zusammenführen

    Seitlage – Anheben unteres Bein 1. Seite 15 WH

    • Oberes Bein gebeugt, unteres Bein gestreckt anheben

    Seitlage – Anheben oberes Bein 1. Seite 15 WH

    • Oberes Bein ausstrecken, Fußsohle zum Bildschirm und anheben, unteres Bein gebeugt

    Seitlage – Trizepspush 1. Seite 15 WH

    • Oberes Bein ausstrecken, Fußsohle zum Bildschirm und anheben, unteres Bein gebeugt

     

    2. Seite Wiederholung

    4 Füßlerstand – Eselstritt 15 WH pro Seite

    • Das Knie zeichnet einen Kreis in der Luft, seitlich, im Wechsel

    Bauchlage, Superhelden-Seestern 15 WH pro Seite

    • Gesäß angespannt, langsame Ausführung
    • Knieender Samson mit Seitstretch 1. Seite, Hamstringstretch 1.Seite
    • Knieender Samson mit Seitstretch 2. Seite, Hamstringstretch 2.Seite
    • Hüftöffnung sitzend, Katzenbuckel sitzend, Rotation sitzend

    Bodystyling Xpress'30 Session 1.0

    powered by Jan
    Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen mit Deinem eigenen Körpergewicht!

    • Ganzkörper-Kräftigungs-Exercises mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfsmittel. Dynamische und statische Übungen.
    • benötigte Materialien Matte | Handtuch | Getränk
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Übung 1, Pull backs im March

    •  Arme seitlich auf Schulterhöhe, Daumen nach hinten und die Arme in kleinen Bewegungen zurückziehen, dabei marschieren

     

    Übung 2, Elbow Press

    •  Arme auf Brusthöhe angewinkelt halten, Ellenbogen zusammendrücken und kleine Schübe rauf und runter, dabei marschieren

     

    Übung 3, Flys

    •  Oberkörper vorneigen in leichter Squadposition, Arme seitlich vom Körper wegstrecken und kleine Hoch/Tiefimpulse geben

     

    Übung 4, Backpress + Lunge

    •  Arme hinter dem Rücken, Hände fest zusammendrücken, dabei dynamisch im Lunge tief und hoch gehen

     

    Übung 5, Diagonal Crunch & Lunge

    •  Auf dem linken Bein stehen, das rechte Knie ist angehoben. Mit der linken Hand gegen die Innenseite des rechten Knies drücken und halten, dann mit dem rechten Bein zurück in den Lunge steigen und tiefe kleine Endkontraktionen durchführen. Dann Seitenwechsel.

     

    Übung 6, Heel up

    •  Im Squad die Fersen abwechselnd heben

     

    Übung 7, Short Plank

    •  Im Vierfüßerstand, Knie leicht angehoben. Hände ziehen am Boden Richtung Füße und Füße Richtung Hände. Die Unterlage gedacht unter dem Körper zusammenziehen.

     

    Übung 8, Dynamic Plank

    •  Unterarmstütz, Beine leicht angewinkelt, Oberkörper schiebt vor und rück, dann einbeinig, ein Bein ist nach hinten rausgestreckt.

     

    Übung 9, Inverted Push Ups

    •  Bauchlage, Arme seitlich am Körper, die Finger zeigen nach hinten. Versuchen den Oberkörper aus der Kraft der Arme nach oben zu schieben und abzusenken, Knie bleiben am Boden. Bauchspannung unbedingt halten!

     

    Übung 10, Beinrückheben

    •  Bauchlage, Beine angewinkelt und die Fußsohlen Richtung Decke schieben.

     

    Übung 11, Crunch Classic

    •  Rückenlage, Oberkörper heben und senken, dabei versuchen die Schulterblätter nicht abzulegen

     

    Übung 12, Bodenrudern + Strong Hold

    •  Ellenbogen neben dem Körper aufgestellt. Den Rumpf durch den Druck auf die Ellenbogen nach oben schieben. Dynamisch. Als 2. Teilübung in der oberen Kontraktion halten und versuchen, das Gesäß zu heben und kurz zu halten.

     

    Übung 13, Rope Crunch

    •  Rückenlage. An einem gedachten Seil das von der Decke hängt, nach oben ziehen. Dabei immer versuchen mit den Händen nochmal höher zu greifen und sich so hoch zu ziehen.

     

    Übung 14, Cycle Crunch

    •  Rückenlage. Hände zur Stabilisierung unter das Gesäß und mit den Beinen Radfahren imitieren. Dabei versuchen die Beine  möglichst dicht Richtung Boden zu bringen. Nicht zu schnell werden!

     

    Übung 15, Press

    •  Rückenlage, Die Hände drücken gegen die Oberschenkel. Maximale Spannung aufbauen und halten.
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Bodystyling Xpress'30 Session 1.0

    powered by Katy
    Eine halbe Stunde Vollgas!

    • 2x 1 Sequenz (1 Sequenz: 1 Minute Belastung vs. 15 sec. Pause, Round‘2; pro Sequenz 2 Übungen, nach jeder Sequenz 15 Sec. Pause)
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    TrainingsPart, Sequenz 1

    A: Schulter - Cardio Kombi

    • Runde 1: Step touch mit Schulterpressen, Rudern, Butterfly
    • Runde 2: mit High Impact

    B: Kniebeuge breit (Breiter Stand, Bauchspannung, Oberkörper stabil, Füße leicht nach außen rotiert)

    • Runde 1: Arme rudern mit, die letzten 15 Sekunden der Belastung wippen
    • Runde 2: Schulterpressen, die letzten 15 Sekunden der Belastung Füße abheben

    C: Lunge mit Knie Lift (Schrittstellung, vordere Ferse verankert, vorderes Knie stabil)

    • Runde 1: verschiedene Tempi, die letzten 15 Sekunden unten halten und wippen
    • Runde 2: mit Sprung

     

    TrainingsPart, Sequenz 2

    A: Push up asymmetrisch (Hände unter der Schulter aufgestellt, Ellenbogen zeigen nach hinten, Ganzkörperspannung)

    • Runde 1: im Wechsel die Hände vor der Schulter aufsetzen
    • Runde 2: langer Hebel

    B: Schulterblattadduktion mit Rotation (Bauchlage, Arme in U-Halteposition, Bauchspannung)

    C: Vierfüßler – Leg lift (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken aufgestellt, Bauchspannung, gebeugtes Bein Richtung Decke heben (Hüfte parallel halten), die letzten 15 Sekunden wippen

     

    BONUS: Unterarmstütz / Plank (Hände unter den Schultern, Knie abgelegt, Hüfte gestreckt)

    • Unterarme nacheinander ablegen, danach Knie nacheinander ablegen und wieder heben
    • Unterarme und Knie gleichzeitig heben und senken
    • Beides gleichzeitig heben und senken
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Bodystyling XXL'60 Session 1.0

    powered by Susan
    Bist Du bereit für Dein Body-Workout?

    1x Cardio Exercise vs. 2x Kraft Exercises
    BURPEE-Variationen vor aktiver Pause
    3-Satz Training
    45 sec. Trainingsbelastung
    15 sec. aktive Pause

    Start 3-2-1-GO !

    • Hampelmann | Jumping Jack tief – alternativ Side Lunge
    • Liegestützen | Push Up breit | V-Pose – alternativ knieend   
    • Criss Cross 


    30 sec. BURPEE-Variation Strecksprung vor aktiver Pause
    TRINKPAUSE

    • Skilanglauf – alternativ Lunge Tap Reverse
    • Pike Plank Jump – alternativ Plank Hold
    • Schwertzieher

    30 sec. BURPEE-Variation Knee Lift rechts | links vor aktiver Pause
    TRINKPAUSE

    • Flip Jump – alternativ Feetkick rechts | links
    • Flatterkicks Rückenlage – alternativ Beinhebel verkürzen
    • Elefantenstampfer – alternativ Lunge + Knee Lift stehend

    30 sec. BURPEE-Variation Tuck Jump vor aktiver Pause
    TRINKPAUSE

    • Ice-Skater – alternativ Leg Curl
    • Liegestützen versetzt im Wechsel – alternativ knieend
    • Hollow Rock – alternativ Bein-, oder Armhebel verkürzen

    30 sec. BURPEE-Variation Knee Lift rechts | links vor aktiver Pause
    TRINKPAUSE

    • Skiwedeln – alternativ March
    • Plank Shoulder Touch – alternativ knieend
    • Körperrolle – alternativ Crunch Tuck Up

    30 sec. BURPEE-Variation Strecksprung vor aktiver Pause
    TRINKPAUSE

    Bodystyling XXL'60 Session 2.0

    powered by Susan 
    Wir bringen Dich groß raus!

    • 1x Cardio Exercise vs.
    • 2x Kraft Exercises
    • Spiderman Step-Variation aufbauend v. aktiver Pause
    • 3-Satz Training
    • 45 sec. Trainingsbelastung
    • 15 sec. aktive Pause

    Start 3-2-1 - GO!

    • Scissors Arms Up – alternativ Toe Tap
    • MountainClimber "Scheibenwischer"
    • Beinkreisen sitzend am Boden wechselseitig

      30 sec. Spiderman Step wechselseitig v.a.P.
      Trinkpause
       
    • CrissCross langer Hebel
    • Latdrücken Adduktion | eng
    • Seitstütz + Beinabduktion rechts

      Trinkpause
       
    • Roll Reverse Stand Up – alternativ Kniebeugen parallel | Strecksprung
    • Plank Jump Push Up
    • Rumpfrolle

      30 sec. Spiderman Step wechselseitig gesprungen v.a.P.
      Trinkpause
       
    • Jumping Jack Cross – alternativ Step Touch cross front
    • Bridge Reverse + Turnerstütz
    • Beinpendel Arme U-Halte

      30 sec. Spiderman Step wechselseitig gesprungen + Bein vor v.a.P.
      Trinkpause
       
    • Rugby Running – alternativ Knee Lift outside
    • Spiderman Push Up
    • Crunch Total + Gegendruck

      30 sec. Spiderman Step wechselseitig gesprungen v.a.P.
      Trinkpause
       
    • Star Jump – alternativ Kniebeugen breit
    • Ischiobrücke
    • Beine beidseitig absenken sagital | horizontal

      30 sec. Spiderman Step wechselseitig v.a.P.
      Trinkpause
    Bodystyling XXL'60 Session 3.0

    powered by Susan 
    Ausdauertraining pur!

    • 1x Cardio vs. 2x Kraft-Exercises
    • 3 SatzTraining    
    • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
    • Surprise Exercise aufbauend v. aktiver Pause  
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    3 – 2 – 1 – Go

    • Single Twist Jump – alternativ March
    • MountainClimber Side To Side Jump wechselseitig    
    • Beinkreisen sitzend am Boden wechselseitig

    30 sec. BURPEES Strecksprung v. a. Pause

    • Roll Reverse Stand Up – alternativ Kniebeugen parallel | Strecksprung  
    • Plank Reverse schwebend | stützend Knee Lift zur Brust wechselseitig    
    • Rumpfrolle

    30 sec. BURPEES Strecksprung +  Knee Lift re | li v. a. Pause

    • 3er Jumping Jack + 1x breite Tiefkniebeuge    
    • Plank Pose 1x Push Up + 2x Jack Jump    
    • Beinpendel Arme U-Halte

    30 sec. BURPEES Tuck Jump v. a. Pause

    • Side Kick wechselseitig     
    • Spiderman Push Up     
    • Crunch Total + Gegendruck

    30 sec. BURPEES Strecksprung +  Knee Lift re | li v. a. Pause

    • 5er Slalom Jump Skiwedeln + 1x breite Tiefkniebeuge   
    • Ischiobrücke einbeinig wechselseitig    
    • Beine beidseitig absenken sagital | horizontal

    30 sec. BURPEES Strecksprung v. a. Pause

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Bodystyling XXL'60 SliderFIT Session 1.0

    powered by Susan
    Slide it - Aktiviere Deine tieferliegende Muskulatur!

    • für das Sliden: 2x Waschlappen | 2x Gästehandtuch | 2x Mousepad
    • Handtuch + Trinkflasche
    • 1x Cardio Exercise vs. 2x Kraft Exercises SliderFIT
    • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber im Wechsel Fuß straight I Pad Füße
    • 3-Satz Training
    • 45 sec. Trainingsbelastung
    • 15 sec. aktive Pause

    Start 3-2-1---GO

    Pingu Jump vor I rück – alternativ March vor I rück

    Liegestützen versetzt im Wechsel seitlich I Pad Hände

    tiefer Lunge rück rechts I Pad Fuß

    „Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße

    TRINKPAUSE

    Triple Cha Cha – alternativ Knee lift

    Vierfüssler Drag Hands Floor I Pad Hände

    Shoulderbridge beidseitig I Pad Füße

    „Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße

    TRINKPAUSE

    Split Jumps – Lunge rück wechselseitig

    Slide out in Trizeps Push Up I Pad Hände

    tiefer Lunge rück links I Pad Fuß

    „Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße

    TRINKPAUSE

    Dribbling out, out, in, in – alternativ March out, out, in, in

    Upper Body Swim I Pad Hände

    CrossBack wechselseitig I Pad Füße

    „Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße

    TRINKPAUSE

    Squat Jumps – alternativ Kniebeugen breit

    Liegestützen beidseitig out, in I Pad Hände

    Shoulderbridge wechselseitig I Pad Füße

    „Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße

    TRINKPAUSE

    Bodystyling XXL'60 SliderFIT Session 2.0

    powered by Susan
    Slide it - Aktiviere Deine tieferliegende Muskulatur!

    • für das Sliden: 2x Waschlappen | 2x Gästehandtuch | 2x Mousepad
    • Handtuch + Trinkflasche
    • 1x Cardio Exercise vs. 2x SliderFIT Exercises   
    • 3 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
    • Schmankerl 30 sec. MountainClimber wechselseitig straight
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Block 1   

    • Scissor | Scissor | Squat Jump wechselseitig – alternativ Lunge   
    • Trizeps Push Up knieend + 1 Arm drag floor wechselseitig | Pad Hände
    • lateral Lunge rechts | Pad Fuß
    • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber wechselseitig Fuß straight | Pad Füße

    Trinkpause

    Block 2   

    • Ice-Skater – alternativ Leg Curl
    • little Mermaid rechts | Pad Hände
    • Repeater Knee nur rechts | Pad Füße
    • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber wechselseitig Fuß straight | Pad Füße

    Trinkpause

    Block 3   

    • Cross Back Jumps – Cross Back moderat    
    • Upper Body Swim | Pad Hände  
    • lateral Lunge links | Pad Fuß
    • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber wechselseitig Fuß straight | Pad Füße

    Trinkpause

    Block 4   

    • Jump front | Jack Jump | Jump back | Jack Jump – alternativ March   
    • little Mermaid links | Pad Hände
    • Repeater Knee nur links | Pad Füße
    • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber wechselseitig Fuß straight | Pad Füße

    Trinkpause

    Block 5   

    • Ski“wedeln“ – alternativ Kniebeugen standard      
    • Liegestützen beidseitig out, in | Pad Hände  
    • Plank | Pike Position Leg Circles | Pad Füße
    • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber wechselseitig Fuß straight | Pad Füße

    Trinkpause

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    BodystylingXXL'60 SliderFIT Session 3.0

    powered by Susan
    Power-Workout mit "Schmankerl"!

    • 1x Cardio Exercise vs. 2x SliderFIT Exercises   
    • 3 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
    • Schmankerl 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug
    • 2x Waschlappen I 2x Gästehandtuch I 2x Mousepad
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Block 1   

    • Jumping Jack Cross – alternativ Lunge seitlich wechselseitig
    • MountainClimber diagonal I Pad Füße
    • Upper Body Crawl wechselseitig I Pad Hände
    • „Schmankerl“ 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug I Pad Füße

     

    Trinkpause

     

    Block 2   

    • Strecksprünge – alternativ March
    • Side Lunge wechselseitig quick + Hände Tap floor I Pad Füße
    • T-Plank Pose open + Push Up kniend 1 Arm drag front rechts I Pad Hand
    • „Schmankerl“ 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug I Pad Füße

     

    Trinkpause

     

    Block 3   

    • Double Splitt Jumps wechselseitig – alternativ Lunge rück wechselseitig   
    • Scissors wechselseitig 90° Turn I Pad Füße
    • T-Plank Pose open + Push Up kniend 1 Arm drag front links I Pad Hand
    • „Schmankerl“ 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug I Pad Füße

     

    Trinkpause

     

    Block 4   

    • Star Jump – alternativ March out | out | in | in  
    • Elbow Plank | Pike Position Leg Circles I Pad Füße
    • little Mermaid einarmig + 2. Arm winkt rechts I Pad Hand  
    • „Schmankerl“ 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug I Pad Füße

     

    Trinkpause

     

    Block 5   

    • Rope Skipping – alternativ Toe Taps         
    • Inchworm Plank Pose + Knee Chest Tuck I Pad Füße
    • little Mermaid einarmig + 2. Arm winkt links I Pad Hand
    • „Schmankerl“ 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug I Pad Füße

     

    Trinkpause

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Bodystyling XXL'60 SliderFIT Session 4.0

    powered by Susan
    Slide it - Aktiviere Deine tieferliegende Muskulatur!

    • 1x Cardio Exercise vs. 2x SliderFIT Exercises   
    • 3 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause 
    • Schmankerl 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig 
    • 2x Waschlappen I 2x Gästehandtuch I 2x Mousepad
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche 
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang 
    • Hip touches I Oberkörperrotationen 
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge) 
    • Knee Lift + Oberkörperrotation 

    Block 1    

    • Scissors wechselseitig | Arme hoch + tief   
    • Lunge front + back drag rechts | rechts Pad Fuß
    • Plank Pose diag. front + V Pose diag. cross back rechts | rechts Pad Hand 
    • "Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig | Pads Füße 

    Trinkpause

    Block 2   

    • Kniebeuge Jump breit | standard wechselnd 
    • Lunge front + back drag links | links Pad Fuß
    • Plank Pose diag. front + V Pose diag. cross back links | links Pad Hand 
    • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig | Pads Füße 

    Trinkpause

    Block 3   

    • Tripple Cha Cha     
    • Squat breit zur Seite re + li wechselseitig | Pads Füße
    • Upper Body Hold-Swim Arme wechselseitig | Pads Hände
    • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig | Pads Füße 

    Trinkpause

    Block 4   

    • Pingu Jump front + back      
    • Shoulderbridge hold Leg Circle | Pads Füße
    • Vierfüßlerstand 4 Walks front Plank Pose + back | Pads Hände
    • "Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig | Pads Füße 

    Trinkpause

    Block 5 

    • Cross Back Jump 
    • Squat eng 180° Jump Twist wide Squat | Pads Füße
    • SchneeEngel frontal Crunch | Pads Hände
    • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig | Pads Füße 

    Trinkpause

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig 
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig 
    • Kniebeuge breit + Seitneigung 
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung 

    Core Xplosion'45 Session 1.0

    powered by Susan
    45 Minuten Core Training pur!
     

    45 sec. dynamisch I 15 sec. isometrisch Trainingsbelastung
    15  sec. aktive Pause
    x2 Rounds
    CORE (Bauch | Rücken | Taille)

    Start 3-2-1---GO

    • Frog Sit Up
    • Superman Rock
    • Elbow I Plank Tuck Up rechts

    TRINKPAUSE

    • Ankle Touch
    • Swimming
    • Elbow I Plank Tuck Up links

    TRINKPAUSE

    • Käfer
    • X-Lift
    • Side Jack Knife rechts

    TRINKPAUSE

    • Plank Pike Elbow
    • BaseJumper
    • Side Jack Knife links

    TRINKPAUSE

    • Surprise

    DAS Exercise Highlight

    • Turkish Get up rechts 12x I links 12x
    • X 2 Rounds
    Core Xplosion'45 Session 2.0

    powered by Susan
    Das perfekte Workout für einen gesunden, kraftvollen Rumpf!

    • 45 sec. dyn. | 15 sec. isometrische Trainingsbelastung
    • 15  sec. aktive Pause
    • x2 Rounds
    • CORE (Bauch | Rücken | Taille)

    Start 3-2-1 - GO!

    • Crunch Lateralzug wechselseitig
    • Scheibenwischer in Bauchlage
    • Dancing Crab wechselseitig

      Trinkpause
       
    • CrissCross langer Hebel
    • Latdrücken Adduktion | eng
    • Seitstütz + Beinabduktion rechts

      Trinkpause
       
    • Seestern
    • Upper Body Swimming
    • Plank Elbow | Durchtauchen wechselseitig

      Trinkpause
       
    • Crunch kreisen wechselseitig
    • Schnee-Engel reverse
    • Seitstütz + Beinabduktion links

      Trinkpause
       

    Surprise

    • DAS Exercise Highlight
    • Inchworm Push Up – alternativ Inchworm Plank Position 12x Wdh.
    • Russian Twist Hand tap floor 1 min.
    • x2 Rounds

    Core Xplosion´45 Session 3.0

    powered by Susan
    Bauch, Rücken & Taille!

    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    CORE_one    

    • Beinpendel 90° | Feet Clap
    • Schwertzieher
    • Side Jack Knife rechts

    CORE_two     

    • Plank Pose Füße langer Hebel | Arme Mattenkante – breites U   
    • Base Jumper
    • Dancing Crab wechselseitig

    CORE_three 

    • Ankle Touch
    • Superman Rock
    • Side Jack Knife links

    CORE_four  

    • Beckenheben | Ali-Style
    • Latdrücken Abduktion I breit   
    • Plank Elbow | Durchtauchen wechselseitig


    Surprise – Exercise Highlight    

    • Turkish Get up rechts 12x | links 12x
    • X 2 Rounds
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Core Xplosion'45 Session 4.0

    powered by Susan
    Stärke deinen Oberkörper!

    • CORE (Bauch | Rücken | Taille) + Surprise Exercise Highlight 
    • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause X 2 Rounds
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    CORE_one    

    • Butterfly Sit Up  
    • Upper Body Swim wechselseitig  
    • Elbow Plank+ oberes Bein Tap front | back rechts

    CORE_two     

    • Crunch Kreisen wechselseitig 
    • Scheibenwischer Bauchlage
    • Elbow Plank + oberes Bein Tap front | back links  

    CORE_three 

    • Beine absenken frontal | heben
    • Schwertzieher kniend wechselseitig   
    • Elbow Plank Tuck Up rechts      

    CORE_four  

    • Crunch Lateralzug wechselseitig
    • Swimming stehend weit vorgebeugt | Deep Squat Pose 
    • Elbow Plank Tuck Up links

    Surprise – Exercise Highlight    

    • Inchworm Push Up | Durchtauchen Hund nach oben schaut 12x Wiederholungen
    • Russian Twist Hand Tap Floor | langer Hebel pressen 1 min.  
    • X 2 Rounds
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Healthy Workout'45 Session 1.0

    powered by Jan
    Kräftigungsübungen für den ganzen Körper!

    • Ganzkörper-Kräftigungs-Exercises mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfsmittel.
    • Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule.
    • Stabilisationsübungen
    • benötigte Materialien Matte | Handtuch | Getränk
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Wirbelsäulenmobilisation (Streckung, Neigung, Drehung, Beugung)

    Übung 1, Kniebeuge breit und eng mit folgenden Variationen

    • Arme heben
    • Swimmings
    • Fersen heben

     

    Übungsflow, Squad Mitte, Lunge rechts, Squad Mitte, Lunge links

    • Variante 1 ohne Variationen
    • Variante 2 mit Rotationen
    • Variante 3 mit geschlossenen Augen

     

    Übung 2, Leg Lift im Stand mit Variationen

    • Mit Armen
    • Mit Einbeinkniebeuge

     

    Übung 3, Waage leicht, aus dem Vierfüßerstand

    • Arm links, Bein rechts heben
    • Arm rechts, Bein links heben
    • Linker Arm seitlich halten, rechtes Bein nach hinten rausstrecken, dann den linken Arm unter dem Körper durchschieben (Rotation des Rumpfes). Das gestreckte Bein versuchen zu heben, ohne zu kippen.
    • Seitenwechsel

     

    Übung 4, Schwebebalken aus dem Vierfüßerstand

    • Rechte Hand unter die rechte Schulter aufstellen, rechtes Knie unter dem rechten Hüftgelenk auf dem Boden aufstellen, rechter Fuß auf selber Linie wie das rechte Knie (Gedachte Linie rechte Hand, rechtes Knie, rechter Fuß) nun versuchen linke Hand und linkes Bein zu heben und das Gleichgewicht zu halten.
    • Seitenwechsel
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Healthy Workout'45 Session 2.0

    powered by Jan
    Kräftigungsübungen für den ganzen Körper!

    • dynamische Ganzkörpermobilisationsübungen im Stand
    • Kräftigungs- und Dehnungsexercises am Boden
    • benötigte Materialien Matte | Handtuch | Getränk
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Wirbelsäulenmobilisation (Streckung, Neigung, Drehung, Beugung)

    Exercise 1, Kniebeuge dynamisch schmal mit Arm- | Schultervariationen

    • ein- | ausatmen über die Seite und die Arme nach vorne führen (Rücken rund)
    • Hände auf den Oberschenkeln abstützen, Rücken rund und lang und aufrichten als Flow
    • Schultern rück kreisen, zusammen und einzeln im Wechsel
    • Arme nach vorne (Schulterhöhe) schwingen und zurückziehen (Ruderbewegung), zusammen und im Wechsel
    • weiter nach oben schwingen, zusammen und im Wechsel

    Exercise 2, Kniebeuge dynamisch breit mit Armvariationen

    • aus der Mitte jeweils in den Squad nach links und rechts steigen
    • bei Squad rechts zieht der rechte Arm über unten bis Schulterhöhe hoch und dann nach vorn ziehen, das gleiche links
    • größere Armbewegung bis über den Kopf von unten nach oben
    • beides umgekehrt, über außen nach unten und oben nach unten
    • alles im Flow 8/4/2

    Exercise 3, Kniebeuge dynamisch breit mit folgenden Variationen

    • arme in die Diagonale nach oben bringen
    • aus Squad wird Step Touch
    • Arm zieht im Wechsel nach außen

    Exercise 4, Side to Side mit Variationen

    • Gewichtsverlagerung von rechts nach links, Arme schwingen bis über Schulterhöhe, große Bewegung
    • im breiten Stand stehen bleiben, großen Kreis mit beiden Armen beschreiben, nur noch rechts herum
    • nur noch mit dem linken Arm
    • Körper nach rechts ausrichten, beide Arme schwingen vor und rück, beim vorschwingen linke Ferse abheben, beim rückschwingen abstellen, daraus wird Leg Lift und dann Standwaage (halten)
    • aus der Standwaage das linke Bein weit hinten abstellen, Hände abstellen, vorderes Bein gebeugt. Nun das rechte Bein im Wechsel beugen und strecken
    • vorderes Bein bleibt gebeugt, den rechten Arm nach vorne rausstrecken (halten)
    • Oberkörper aufdrehen, linke Ferse abstellen, linken Arm nach oben strecken
    • alles von vorn und auf der anderen Seite wiederholen


    Bodenteil

    Exercise 1, Liegestütz eng aus Childposition mit Variationen

    • Hände max. schulterbreit aufgestellt, beim Stütz die Ellenbogen versuchen eng am Körper zu lassen. Start und Endposition ist immer Child (Sitz auf den Fersen, Arme lang vorn abgelegt)
    • jeweils an der tiefsten Position des Stützes ein Bein nach hinten rausgestreckt, Fußsspitze am Boden
    • Bein höher heben, gestreckt lassen
    • auf die Unterarme ablegen und kleine Kickbacks mit langem gestreckten Bein
    • lange Beine beim Push Up, beim hochdrücken auf die Knie
    • auf die Unterarme, Knie und Füße eng stellen, Knie 5 cm vom Boden heben und den Rumpf in kleinen Bewegungen vor und zurück schieben
    • im Child bleiben, einen Arm unter dem Körper zur Seite durchschieben (Spiralverschraubung) und Dehnposition kurz halten, Seitenwechsel

    Exercise 2, Seitstütz mit Variationen

    • unterer Hand ist aufgestellt, Arm kraftvoll (Unterarm auch möglich), beide Beine lang, unterer Fuß steht hinter dem oberen (unteres Bein kann auch auf dem Knie abgelegt werden), oberen Arm über den Kopf strecken. Nun vor dem Körper den oberen Ellenbogen und das untere knie zusammenführen und wieder strecken. Gleichgewicht und Corespannung halten.
    • unteres Bein ablegen, Den Rumpf in die Gegenrichtung neigen und so die Körperflanke die eben gekräftigt wurde, kurz dehnen
    • das obere Bein etwas weiter hinten abstellen und den Oberkörper nach hinten/oben ausdrehen
    • komplette Exercise auf der anderen Seite wiederholen

    Exercise 3, Langsitz mit Variationen

    • Langsitz, die Hände sind hinter dem Gesäß aufgestellt. Finger zeigen nach vorn. Den Oberkörper nach hinten neigen, dabei die Ellenbogen beugen und wiederhochdrücken. Betonung Trizepsspannung, nicht nur Bauch.
    • beim beugen der Ellenbogen im Wechsel ein Bein gestreckt heben
    • beide Beine heben, kurz vorm Boden halten und kleine Bewegung im Ellenbogen
    • Beine abgelegt, Oberkörper vorn abgelegt (Rücken rund), versuchen die Betonung auf die Länge zu geben um die Beinrückseite ebenfalls zu dehnen.

    Exercise 4, Crunches in Rückenlage mit Variationen

    • Crunches klassisch
    • beim Anheben des Oberkörpers die Ellenbogen zusammenführen, Arme nach vorn strecken und über die Seite wieder an den Hinterkopf bringen
    • Beine nach oben strecken und leicht nach vorne senken, kleine Wippbewegung entshen lassen. Beim leichten absenken der Beine den Oberkörper mit nach ziehen und umgekehrt
    • Beine oben lassen, Hände schieben im Wechsel Richtung Füße nach oben
    • Hände fassen an den Unterschenkeln, leichtes Kreisen um die Lendenwirbelsäule zu entspannen
    • Arme und Beine ablegen und durchstrecken und durchbewegen.
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    IntervallFIT'45 Session 1.0

    powered by Alexandra
    Ein Intervalltraining für Deine Kraft und Ausdauer!

    • Intervalltraining Ausdauer + Kraft (60 Sekunden Ausdauerintervall-15 Sekunden Pause- 75 Sekunden Kraftintervall- 30 Sekunden Pause)
    • 3 Blöcke, die im Zirkeltraining 3 mal wiederholt werden, nach Block 3 jeweils 1 Min Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Block I

    Cardio: Jogging am Platz, Fersen zum Gesäß, beide Arme nach oben

    • 60 Sekunden ~ 15 Sekunden Pause

    Kraft: tiefe Kniebeuge mit Rotation in Ausfallschritt mit Seitbeugung im Wechsel

    • 75 Sekunden ~ 30 Sekunden Pause


    Block II

    Cardio: Skater + Sprung

    • 60 Sekunden ~ 15 Sekunden Pause

    Kraft: Liegestütze mit versetzten Armpositionen und Armkreisen im Wechsel

    • 75 Sekunden ~ 30 Sekunden Pause


    Block III

    Cardio: Kneelift 3 mal plus Beinabduktion + Frontkick im Wechsel

    • 60 Sekunden ~ 15 Sekunden Pause

    Kraft: Bankstütz mit langen Armen mit Variationen

    • 15 Sekunden beide Beine am Boden, 30 Sekunden Bein links Seitheben, 30 Sekunden Bein rechts Seitheben ~ 30 Sekunden Pause

     

    Danach 1 Minute Pause
    Im Anschluss Block I-III wiederholen

    Danach 1 Minute Pause
    Im Anschluss Block I-III wiederholen

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    IntervallFIT'45 Session 1.0

    powered by Veronika
    Intervalltraining ich komme!

    • 3 Intervall-Sequenzen (5 Minuten, 30 sec. Belastung vs. 15 sec. aktive Pause, Round‘6)
    • 2 komplette Runden
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    2 KOMPLETTE RUNDEN

    TrainingsPart, Intervall one

    Übungen:

    Squat + Lunge Jump ( Alternativ: dynamisch)

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Split Jump (Alternativ: dynamisch)

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Hollow Rock (Alternativ: gebeugte Beine)

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Trinkpause ca. 60 sec.


    TrainingsPart, Intervall two

    Übungen:

    Good Mornings ( Alternativ: Arme gebeugt) +  Inch Worm i.W.

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Jump Lateral + Trippling

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Superman Fly

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Trinkpause ca. 60 sec.


    TrainingsPart, Intervall three

    Übungen:

    Hover to Deep Squat Jump ( Alternativ: dynamisch)

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Crunch Diagonal

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Donkey Kicks

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Trinkpause ca. 60 sec.


    TrainingsPart, Finisher

    Ali Crunch

    • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
    • 30 sec. Trainingsbelastung
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    IntervallFIT‘45 Session 2.0

    powered by Veronika
    Volle Power in jedem Intervall!

    • 4 Intervall Sequenzen (30 sec. Belastung vs. 15 sec. aktive Pause, Round‘4)
    • 2 Durchgänge
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation
    • Standing Runnings 2x ~8 sec

    TrainingsPart, Intervall one

    2 Durchgänge

    Übungen:

    Ausfallschritt „2/1“ 2x schnell, 1x tief

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    High Knees, Hände diagonal

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Hover dynamisch (Beine öffnen + schließen)

    • 45 sec. Trainingsbelastung

    „Cobra“

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

     

    ~ Trinkpause ca. 60sec

     

    TrainingsPart, Intervall two

    2 Durchgänge

    Übungen:

    Kniebeuge Frog Jump (Alternativ dynamisch)

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Scissors + Twistl

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Hover dynamisch, Hände vor + zurück setzen

    • 45 sec. Trainingsbelastung

    Schwertzieher liegend

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

     

    ~ Trinkpause ca. 60sec

     

    TrainingsPart, Intervall three

    2 Durchgänge

    Übungen:

    Good mornings + Strecksprung

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Skifahren, jumps

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Plank open + twist r/l im Wechsel

    • 45 sec. Trainingsbelastung

    Mountain climbers diagonal + parallel im Wechsel

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

     

    ~ Trinkpause ca. 60sec

     

    TrainingsPart, Intervall four

    2 Durchgänge

    Übungen:

    Seitstütz mit Beinabduktion, Seite 1

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Crunch mit Gegendruck

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Seitstütz mit Beinabduktion, Seite 2

    • 45 sec. Trainingsbelastung

    Crunch diagonal

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

     

    ~ Trinkpause ca. 60sec

     

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    IntervallFIT'45 Session 3.0

    powered by Veronika
    Bleib dran und erlebe das Intervall!

    • 4 Übungen | Intervall
    • 60sec Fokus Cardio, 2x 30sec 3 Übungen Fokus Kraft
    • 2 stehende Übungen | 2 Bodenübungen
    • 2 Durchgänge pro Intervall
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation
    • Standing Runnings

    Intervall one

    Übungen:

    Sciccors kleiner ROM, schnell

    • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Squat out | squat in (Alternativ dynamisch)

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Hover to plank

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    RE

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung

    ~ Trinkpause ca. 60sec


     Intervall two

    Übungen:

    Jumping Jack, arms back

    • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Split Squat  (Alternativ dynamisch)

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Plank, Hände vorsetzen (Alternativ, Ellbogen anheben)

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Schwertzieher, liegend

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung

    ~ Trinkpause ca. 60sec


    Intervall three

    Übungen:

    High knees, Arme diagonal

    • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Child pose to Lounge r/l im Wechsel (Alternativ aus dem Kniestand)

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Klappmesser, 1. Seite

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Klappmesser, 2. Seite

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung

    ~ Trinkpause ca. 60sec


    Finisher

    Total Crunch

    • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
    • 30 sec. Trainingsbelastung
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    IntervallFIT'45 Session 4.0

    powered by Veronika
    Drei Intervalle volle Power!

    • 3 Übungen/ Intervall
    • 60 sec Fokus Cardio/ Schnellkraft, 45 sec Fokus Kraft, 30 sec Fokus Isometrie (Spannung)
    • 2 Durchgänge pro Intervall
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation
    • Standing Runnings

    TrainingsPart, Intervall I

    Übungen:

    Squat Jump + Grazie Drill

    • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Kniebeuge, einbeinig nach hinten, rechts

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Kniebeuge, einbeinig nach hinten, links

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Plank

    •  30 sec. Trainingsbelastung

    ~ Trinkpause ca. 60sec

     

    TrainingsPart, Intervall II

    Übungen:

    Squat out/in jump

    • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Schwertzieher

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Supermanfly

    •  30 sec. Trainingsbelastung

    ~ Trinkpause ca. 60sec

     

    TrainingsPart, Intervall III

    Übungen:

    Burpee oder einarmiger Burpee

    • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Side plank, rechts

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Side plank, links

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

    Hollow Rock, kurzer Hebel

    •  30 sec. Trainingsbelastung

    ~ Trinkpause ca. 60sec

     

    TrainingsPart, Finisher

    Frog Jump Plank (Alternative dynamisch)

    • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
    • 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
    • 15 sec. Trainingsbelastung
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    IntervallFIT'60 Session 1.0

    powered by Veronika

    4 Intervall Sequenzen mit Bergfest und Finisher!

    • 4 Intervall Sequenzen (5 Minuten, 30 sec. Belastung vs. 15 sec. aktive Pause, 3 Übungen Round‘6) | 2 komplette Runden
    • Bergfest (3 Durchgänge á 60sec, 45sec, 30sec) | 1 Runde
    • Finisher (3 Durchgänge á 60sec, 45sec, 30sec) | 1 Runde
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation
    • High knees „all in“

    2 komplette Runden 

    ROUND 1 Intervalle

    Intervall one 

    Übungen:

    Flying Storch

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

    Jumping Jack + xtra jump

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

    Pushup, explosiv

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung 

    ~ Trinkpause ca. 60sec


    Intervall two 

    Übungen:

    Pike Jump – (Level 1 Beine gebeugt, Level 2 Beine gestreckt, alternativ: dynamisch)  

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

    Squat isometrisch  

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

    Montain Climber diagonal (Alternative: nach vorne steigen)

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung 

    ~ Trinkpause ca. 60sec


    Intervall three 

    Übungen:

    Lunge Cross back + Beinheben (Runde 1: rechts | Runde 2: links)

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

    Ski Langlauf

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

    Crunch Diagonal, langer Hebel

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung 

    ~ Trinkpause ca. 60sec


    Intervall four

    Übungen:

    Side Plank hand to toe rechts

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

    Side Plank hand to toe links

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

    Swimming

    • 2x 30 sec. Trainingsbelastung 

    ~ Trinkpause ca. 60sec


    Bergfest

    Übungen:

    Donkey Kick + Jump

    45sec 

    ~ 15 sec. aktive Pause

    30sec

    ~ 15 sec. aktive Pause

    15sec

    ~ Trinkpause ca. 60sec


    ROUND 2 Intervalle


    Finisher

    Übungen:

    Roll up + Ischiobrücke

    60 sec 

    ~ 15 sec. aktive Pause

    45sec

    ~ 15 sec. aktive Pause

    30sec

    ~ 15 sec. aktive Pause

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    LIMITLESS'45 Session 1.0

    powered by Susan
    Begib Dich auf Dein nächstes Level! 

    • 60 sec. – 45 sec. – 30 sec. Reduktion Belastung der Trainingszeit
    • 15 sec. aktive Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    LIMITLESS_one    

    • Jumping Jack | alternativ Lunge side wechselseitig 
    • Nadelöhr rechts
    • Double Split Jumps wechselseitig
    • Push Up Crossover | alternativ kniend

     

    LIMITLESS_two    

    • Ice-Skater | alternativ Leg Curl 
    • Nadelöhr links
    • Skilanglauf | alternativ March   
    • Push Up Trizeps – Jack Out – Knee Tap Elbow re | li – Jack In

     

    LIMITLESS_three    

    • Hollow Rock
    • Plank dig. Knee Elbow + single Leg Stretch rechts
    • Flutter Kicks Rückenlage
    • Plank dig. Knee Elbow + single Leg Stretch links
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    LIMITLESS'45 Session 2.0

    powered by Susan
    Begib Dich auf Dein nächstes Level!

    • 60 sec. – 45 sec. – 30 sec. Reduktion Belastung der Trainingszeit
    • 15 sec. aktive Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    LIMITLESS_one    

    • Jumping Front Tiefkniebeuge | alternativ Walk Front + Back   
    • T-Push Up wechselseitig | alternativ kniend
    • 3er Bounce Frog Jump
    • Rollschuh rechts

     

    LIMITLESS_two    

    • Double Scissor Jump | alternativ Lunge wechselseitig vorwärts 
    • Vierfüßler Shoulder Tap + Walk Front Plank Pose + Push Up + zurück
    • STAR Jump I alternativ March out | out | in | in   
    • Rollschuh links

     

    LIMITLESS_three    

    • Rumpfrolle
    • Nadelöhr rechts
    • Crunch Up + Ankle Touch diagonal  
    • Nadelöhr links
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    LIMITLESS'45 Session 3.0

    powered by Susan
    Next level is waiting for you!

    • 60 sec. – 45 sec. – 30 sec. Reduktion Belastung der Trainingszeit
    • 15 sec. aktive Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    LIMITLESS_one    

    • Cross Back Jump wechselseitig      
    • Standing Repeater Knee Up rechts
    • Jump Front in Tiefkniebeuge Walk Back  
    • Vierfüßler ShoulderTap re + li Rück V Pose | Beine gebeugt + Ripple vorwärts  

     

    LIMITLESS_two    

    • Rugby Running
    • Standing Repeater Knee Up links
    • 3er Jumping Jack + 1x Jump weite Tiefkniebeuge
    • Breakdancer wechselseitig

     

    LIMITLESS_three    

    • Inchworm Plank + TRI Push Up + Spiderman Step inkl. Rot. Gegenhand Po rechts
    • Beinkreisen sitzend am Boden wechselseitig   
    • Inchworm Plank + TRI Push Up + Spiderman Step inkl. Rot. Gegenhand Po links
    • Crunchkreisen liegend wechselseitig
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    LIMITLESS'45 Session 4.0

    powered by Susan
    Das nächste Level wartet auf Dich!

    • Begib Dich auf Dein nächstes Level! 
    • 60 sec. – 45 sec. – 30 sec. Reduktion Belastung der Trainingszeit
    • 15 sec. aktive Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    LIMITLESS_one    

    • Scissor re + li Jump BURPEE Bauchlage    
    • Rollschuh rechts
    • 3er Bounce Flip Jump
    • Shoulder Push Up

    LIMITLESS_two    

    • 5er Slalom Jump | Skiwedeln + 1x standard Kniebeuge   
    • Rollschuh links
    • 4 Karree Squat Jump Around
    • Vierfüßler Shoulder Tap + Walk Front Plank Pose + Push Up + zurück  

    LIMITLESS_three    

    • Rolling like a Ball in Hocke  
    • V Pose Single Leg Stretch + Plank diag. Crunch rechts
    • Käfer Total Crunch  
    • V Pose Single Leg Stretch + Plank diag. Crunch links
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Powerworkout'45 Session 1.0

    powered by Jan
    Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen mit eigenem Körpergewicht + Cardioübungen!

    • Ganzkörper-Kräftigungs-Exercises mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfsmittel.
    • Cardioexercises zur Stärkung des Herzkreislaufsystems
    • eine dynamische Cardioexercise, gefolgt von 2-3 Kraftexercises. 7 Übungskombis
    • benötigte Materialien: Matte | Handtuch | Getränk
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang 
    • Hip touches I Oberkörperrotationen 
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Übungskombi 1, March - Squadvariationen

    • Dynamische Übung: March
    • Squad rechts | links
    • Squadposition halten, tief und hoch in Verbindung mit Armen, tief | Mitte | tief | hoch
    • Gewichtsverlagerung auf ein Bein, das andere tapt an und weg, später nur an und dann Bein anheben
    • Squad links | rechts
    • alles auf dem anderen Bein

     

    Übungskombi 2, In and Out – Inchworm mit Push Up und Dip 

    • dynamische Übung: In and Out
    • Inchworm vorwärts mit Push Up
    • Inchworm rückwärts mit Dip

     

    Übungskombi 3, Knee Cannon links – Push Up breit und Bein heben

    • dynamische Übung: Knee Cannon links
    • Push Up breit
    • Push Up Position tief halten und Füße im Wechsel heben

     

    Übungskombi 4, Knee Cannon rechts – Push Up eng und Hände heben

    • dynamische Übung: Knee Cannon rechts
    • Push Up eng
    • Push Up Position tief halten und Hände im Wechsel heben
    • Push Up Position tief halten und Füße und Hände nacheinander anheben

     

    Übungskombi 5, Jacks out | in, in | out – Pike Circle und Plank Kombi

    • dynamische Übung: Jacks Out/In + In/Out
    • Stützposition, auf die Zehenspitzen stellen und das Gesäß etwas höher bringen, Nase Richtung linken Daumen zum rechten Daumen und wieder hoch drücken, im Wechsel
    • Plankposition, Hand zur Schulter (rechts,links), Climber (rechts, links), Heel Touch (rechts, links), Beine öffen, Beine schließen (2x)

     

    Übungskombi 6, Lunge + Squad Kombi – Lunge/Rotation

    • dynamische Übung: Lunge + Squadkombi (Lunge vor, Squad seitlich, Lunge rück, Squad am Platz – 8 | 4 | 2 | 1)
    • Lunge hoch/tief mit Rotation
    • Lunge vor/rück schieben

     

    Übungskombi 7, Step front to back + Push back  – Criss Cross Crunch und Spiral Push Ups

    • dynamische Übung: Step front to back + Push back rechts und links
    • Rückenlage, Criss Cross mit Crunch
    • Seitlage, verschrauben, Hände aufstellen und Push Ups durchführen

     

    Übungskombi 8, Football – Reverse Flys kurz und Oberkörper heben

    • dynamische Übung: Football (Sprung nach vorn in Squad, Skippings breit zurück)
    • Bauchlage, Oberarme innenrotiert, Fäuste. Ellenbogen nach oben ziehen, Schulterblätter zusammenziehen
    • Bauchlage, Arme neben dem Körper, Handflächen zeigen zum Körper. Oberkörper heben und versuchen die Arme noch höher als den Körper zu ziehen.
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Powerworkout´45 Session 1.0

    powered by Katy
    45 sec. Belastung vs. 15 sec. Pause!

    • 5 Blöcke = 1 Block besteht aus 2 Rundgängen á 3 Übungen (Cardio, Kraft & Core: 45 sec. Belastung vs. 15 sec. Pause, nach jedem Block 1 Minuten Pause)
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    1.Block

    A: Reach down + 2x Jump (Stand breiter als Hüftbreit, Rücken lang, Bauchspannung, Alternativ: statt Jump Fersen heben, Oberkörper fest anspannen)

    B: Squat jump(Hüftbreiter Stand, Rücken lang, Bauchspannung, Alternativ: statt Squat Fersen heben, Oberkörper fest anspannen oder Jump)

    C: Stütz mit Rotation (2x Knee Lift à Rotation zur Seite – Handgelenke unter den Schultern, Ganzkörperspannung, eine Linie bilden)

    • 6x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

    2. Block

    A: Skate Jump + Lunge (2x Skate Jump, 1x Lunge front, Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferste hat Kontakt mit dem Boden)

    B: Wanderliegestütz (Push up rechts/ links im Wechsel, Oberkörper stabil, Alternativ: Knie ablegen

    C: Rückenextension + Seitenlage (in Bauchlage rechten Arm strecken, danach in die Seitenlage umdrehen, Füße öffnen, obere Hand Richtung Decke austrecken à Ganzkörperspannung)

    • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

    3. Block

    A: Pop Squat (breiter Stand, Oberkörper stabil, Rücken lang, tiefe Kniebeuge à Absprung, Füße schließen, Arme Richtung Decke austrecken, Alternativ: out, out, in, in)

    B: Lunge front / Lunge Back (Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferse hat Kontakt mit dem Boden, Alternativ mit Armschwung)

    C: Moonwalk (Ellenbogen unter der Schulter, Füße nebeneinander aufgestellt, Ganzkörperspannung, 2-3 Schritte nach vorne, danach nach hinten

    • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

    4. Block

    A: Kick & Lunge (Ausgangsposition Lunge, Kick - Oberkörper stabil, Spannung in den Armen, danach Lunge hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferse hat Kontakt mit dem Boden)

    B: Inchworm – T Position (vom Stand in die Stützposition laufen; danach T-Position, Oberkörper stabil, in T-Position Handgelenk unter der Schulter, Füße klappen um, im Wechsel)

    C: Bridging – Knee up (Rückenlage, Füße Hüftbreit aufgestellt, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, Knie abwechselnd vom Boden heben)

    • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

    5.Block

    A: Squat + Abduktion (Hüftbreiter Stand, 1x Squat danach Abduktion – Bauch- Gesäßmuskulatur anspannen)

    B: Climber Warior Lunge (Ausgansposition Kanuten Start, Hände am Boden platzieren, Knie lösen, die Beine wechseln, Arme Richtung Decke austrecken (Alternativ: hinteres Knie vom Boden lösen, oder Wechsel der Beine im Sprung)

    C: Rotation Crunch (Füße hüftbreit aufgestellt, Rücken lang, Bauchspannung, Arme im Wechsel Richtung Decke und zu Seite bewegen)

    • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Powerworkout‘45 Session 1.0

    powered by Susan
    5 Blöcke mit je 3 Übungen warten auf Dich!

    • 5 Blöcke = 1 Block besteht aus 2 Rundgängen á 3 Übungen (A: Cardio, B: Kraft, C: Core: 45 sec. Belastung vs. 15 sec., nach der ersten Runde 30 sec Pause, nach jedem Block 1 Minute Pause)
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    1.Block

    A: Elbow to Knee Squat (Stand breiter als Hüftbreit, Rücken lang, Bauchspannung, Alternativ: tiefe Kniebeuge, Rotation rechts, links, danach Beine strecken, Alternativ: mit Jump)

    B: 4 Point Squat (Hüftbreiter Stand, Rücken lang, Bauchspannung, Schritt nach vorne + Squat, Schritt nach rechts + Squat, Schritt nach hinten + Squat, Schritt nach links + Squat, Alternativ: statt Squat Jump)

    C: Plank Side Jump – Jumping Jack (Handgelenke unter den Schultern, Ganzkörperspannung, eine Linie bilden, Sprung zur Seite, zurück zur Mitte + Jumping Jack, danach zur anderen Seite wiederholen)

    • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

    2. Block

    A: High Knee hold – Lunge – Knee up (3x High Knee, 1x Lunge back und Knee up, Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferste hat Kontakt mit dem Boden, Alternativ: Ohne Sprung)

    B: Push up (1x Push up, im Stütz rechte und linke Hand im Wechsel heben, Oberkörper stabil, Alternativ: Knie ablegen)

    C: Diamont Sit up (Sitz, Knie nach außen rotiert, Fußsohlen berühren sich, Oberkörper hoben und senken, ohne Schwung, Rücken flach am Boden, Bauch fest anspannen)

    • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

     

    3. Block

    A:Burpee Trippeling (breiterer Stand, in die Stützposition springen, hoch zum Stand springen, danach schnelle Füße - Tapp)

    B: Squat - Swimming (2x breite Kniebeuge, Arme Richtung Decke austrecken, danach unten halten, Oberkörper nach vorne verlagern, Arme bewegen – schnelle, kurze Hackbewegungen

    C: Seitstütz (Ellenbogen unter der Schulter, Füße nebeneinander aufgestellt, Ganzkörperspannung, oberen Arm Richtung Decke austrecken, danach unter dem Körper greifen

    • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

    4. Block

    A: Ski Jump – Lateral Squat (Hüftbreiter Stand, Oberkörper stabil, 4x Jump zur Seite im Wechsel rechts, links, danach tiefe Kniebeuge, Alternativ: Step Touch)

    B: Inch Worm – Knee lift (aus dem Stand in die Stützposition laufen, im Wechsel die Knie diagonal Richtung Ellenbogen ziehen, danach wieder zurückkommen)

    C: Diagonaler Crunch (ein Für aufgestellt, zweiter Richtung Decke ausgestreckt, mit dem diagonalen Arm Richtung den Fuß berühren)

    • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

    5.Block

    A: Jumping Jack - Squat (3x Jumping Jack, 1x Squat, Alternativ: out, out, in, in)

    B: 3er Bounce Lunge (Ausgangsposition Lunge, Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferse hat Kontakt mit dem Boden, Alternativ mit Jump)

    C: Plank reverse (Sitz, Füße Hüftbreit aufgestellt, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, Füße abwechselnd vom Boden heben, Alternativ: diagonal Arm und Bein heben und senken)

    • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    SummerFIT'45 Session 1.0

    powered by Susan
    Nach diesem Workout kann der Sommer kommen!

    • sportartspezifisch FIT im Sommer
    • 3-Satztraining | Prinzip Spieler + Gegenspieler   
    • 2 Exercises Cardio (30 sec. + 30 sec.) vs. 2 Exercises Kraft (30 sec. + 30 sec.) + 15 sec. aktive Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Beachvolleyball   

    • double Split Jump + Strecksprünge
    • Vierfüßler Plank | Back + Ischiobrücke lang

     

    Trinkpause

     

    Inline-Skating      

    • Skater + Side Kick wechselseitig 
    • Plank Elbow Seitstütz + Beinabspreizen rechts | links  

     

    Trinkpause

     

    Schwimmen

    • Dribbling + Twisten
    • Diamant Push Up + Swimming      

     

    Trinkpause

     

    SUP

    • Kniehebelauf + Anfersen
    • Russian Twist + Base Jumper

     

    Trinkpause

     

    Radfahren   

    • Ausfallschritt vorwärts + rückwärts rechts | links
    • Plank Pose breit, wechselseitig Touch Schulter selbe Seite + Bicycle Crunch

     

    Trinkpause

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    SummerFIT'45 Session 2.0

    powered by Susan
    Summer, Sunshine, Beachbody!

    • sportartspezifisch FIT im Sommer
    • 3-Satztraining | Prinzip Spieler + Gegenspieler   
    • 2 Exercises Cardio (30 sec. + 30 sec.) vs. 2 Exercises Kraft (30 sec. + 30 sec.) + 15 sec. aktive Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Golfen        

    • Kniebeuge Jump breit | standard wechselnd + 3er Jumping Jack | 1x parallel Squat
    • Russian Twist | lange Arme | Hände pressen + Vierfüßler Shoulder Tap wechselseitig

    Trinkpause
     

    Klettern     

    • Scissors | Arme über Kopf + Rope Skipping
    • Beinabsenken frontal | kontrolliert + Diamant Push Up  

    Trinkpause
     

    Tennis

    • Lunge Front | Back Knee Up re + Lunge Front | Back Knee Up li
    • Elbow Plank Armkreis rückwärts wechselseitig + Hip Kick Bauchlage wechselseitig      

    Trinkpause
     

    Beachvolleyball   

    • MountainClimber Side to Side Jump + Star Jump
    • Lunge vorwärts Rotation re | li wechselseitig + T Plank Push Up wechselseitig  

    Trinkpause
     

    Schwimmen

    • Standing Run Knee re | li | re Lunge re rück Knee Up re wechselseitig + Pingu Jump
    • Reverse Fly kniend vorgebeugt + Criss Cross  

    Trinkpause

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    TABATA intense'30 Session 1.0

    powered by Veronika
    Powerful5!

    • powerful5 TABATAs | 4 Exercises je TABATA 4 min. 
    • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 10 sec. aktive Pause X 8 Rounds
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    TrainingsPart, TABATA one

    Standing runnings

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Mountain climber diagonal

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Standing runnings

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Mountain climber diagonal (eigenes Tempo)  

    2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ Trinkpause ca. 1 Minute

     

    TrainingsPart, TABATA two

    Tuck Jumps (Alternative Kniebeuge)

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Hover zur Seite  

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Tuck Jups

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Hover zur Seite

    2x 20 sec. Trainingsbelastung   ~ Trinkpause ca. 1 Minute

     

    TrainingsPart, TABATA three

    Burpees (ohne Liegestüz)

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Liegestütz, eng, auf Knien – schnelles Tempo

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Burpees (ohne Liegestüz)

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Liegestütz, eng, auf Knien – schnelles Tempo

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ Trinkpause ca. 1 Minute

     

    TrainingsPart, TABATA four

    Jumping Jack „Cross over“

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Beckenheben „Ali Style“

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Jumping Jack „Cross over“

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Beckenheben „Ali Style“

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung  ~ Trinkpause ca. 1 Minute

     

    TrainingsPart, TABATA five

    Runnings

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Back extention „swimming“

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Runnings

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

    Back extention „swimming“

    • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ Trinkpause ca. 1 Minute
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    TABATA intense'30 Session 1.0

    powered by Susan
    Wir kurbeln Deinen Stoffwechsel so richtig an!

    • powerful5 TABATAs Summerfeeling | Fokus CORE
    • 4 Exercise pro TABATA (4min.)
    • 20 sec. Trainingsbelastung
    • 10  sec. aktive Pause
    • x2 Rounds

    Start 3-2-1---GO

    STAR Jumps – alternativ Kniebeugen breit

    Liegestützen knieend „quick + dirty“

    Spiderman Step wechselseitig

    Flip Jump – Flip kick wechselseitig

    TRINKPAUSE

    Scissors Arms Up – alternativ Toe Tap

    Beckenheben Twist wechselseitig

    pulsing I bouncing3 Squat Jumps – alternativ ohne Sprung

    MountainClimber

    TRINKPAUSE

    Rugby Running – alternativ Knee Lift outside

    Crunch Tuck Up

    Elefantenstampfer – alternativ Lunge rückwärts wechselseitig

    Liegestützen versetzt i. W.

    TRINKPAUSE

    Dribbling parallel – March parallel

    Flutter Kick

    Superman Rock

    BURPEEs Tuck Up – BURPEEs mit rücksteigen

    TRINKPAUSE

    Jumping Jack Cross – alternativ Step Touch cross front

    Frog Sit Up

    Swimming

    Plank Shoulder Touch

    TRINKPAUSE

    TABATA intense'30 Session 2.0

    powered by Susan
    Powerful5!

    • powerful5 TABATAs | 4 Exercises je TABATA 4 min. 
    • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 10 sec. aktive Pause X 2 Rounds
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    powerful1 – TABATA  

    • Squat Jumps – alternativ Kniebeugen breit
    • Liegestütz knieend breit „quick + dirty“
    • Flip Jumps – alternativ Flip Kick wechselseitig
    • Pike + Plank Jump – alternativ Walk Pike vs. Plank

    powerful2 – TABATA  

    • Split Jumps – alternativ Ausfallschritte nach vorn 
    • Ali Crunch  
    • Strecksprünge – alternativ Kniebeugen parallel
    • MountainClimber 8 gerade | 8 diagonal

    powerful3 – TABATA  

    • Standing Running – alternativ Knee Lift parallel  
    • Criss Cross
    • Elefantenstampfer – alternativ Lunge rückwärts wechselseitig
    • BURPEES

     

    powerful4 – TABATA  

    • Dribbling parallel – alternativ March
    • Seestern  
    • Hollow Rock
    • Liegestützen Cross Over – alternativ knieend

     powerful5 – TABATA  

    • Roll Reverse Standing Up – alternativ Kniebeuge | Strecksprünge
    • Plank Pose wechselseitig Shoulder Tap
    • Frog | Butterfly Sit Up
    • Spiderman Step Jump wechselseitig
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    TABATA intense'30 Session 3.0

    powered by Susan
    powerful5 TABATAs!

    • powerful5 TABATAs | 4 Exercises je TABATA 4 min.
    • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 10 sec. aktive Pause X 2 Rounds
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    powerful1 – TABATA

    • Skiwedeln wechselseitig – March
    • Liegestütz kniend Arme out | out | in | in
    • BURPEE Plank + Dribbling
    • Ankle Touch wechselseitig


    powerful2 – TABATA

    • 3er Bounce Lunge rechts Knee up Jump – alternativ Knee Up | Tap Floor
    • Käfer Crunch
    • 3x Jumping Jack + 1x Parallel Squat – alternativ Side Lunge
    • 4 Karree Wide Squat Around


    powerful3 – TABATA

    • 3er Bounce Lunge links Knee up Jump – alternativ Knee Up | Tap Floor
    • Seestern
    • Elbow to Knee re | li Vorbeuge | Squat Pose vorgeneigt | aufrichten + Jump
    • Dancing Crab


    powerful4 – TABATA

    • Roll Reverse Standing Up – alternativ Kniebeuge | Strecksprünge
    • Crunch Tuck Up
    • Diamant Push Up – alternativ kniend
    • SchneeEngel


    powerful5 – TABATA

    • Rugby Running – alternativ March
    • Beinabsenken frontal | kontrolliert
    • Plank Slalom Jump wechselseitig – alternativ Spiderman Step
    • Bicycle Crunch
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    To HELL + BACK'30 Session 1.0

    powered by Susan
    Wer geht mit uns durch die FITness-Hölle...?

    • 5 TABATA-Sequenzen (4 Minuten, 20 sec. Belastung vs. 1 sec. aktive Pause, Round‘8) 
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche 
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang 
    • Hip touches | Oberkörperrotationen 
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge) 
    • Knee Lift + Oberkörperrotation 

    TrainingsPart, TABATA one 

    Split Jumps (eigenes Tempo, Oberkörper stabil, hinteres Knie Richtung Boden, hintere Ferse hoch – Alternativ: Ausfallschritte rückwärts wechselseitig)  

    • 8x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause ~ Trinkpause ca. 1 Minute

    TrainingsPart, TABATA two 

    Ali Crunches (eigenes Tempo, „schnelles Radeln“, schwungfreie Crunches) 

    • 8x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause ~ Trinkpause ca. 1 Minute

    TrainingsPart, TABATA three 

    Strecksprünge (eigenes Tempo – Alternativ: Kniebeugen parallel) 

    • 8x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause ~ Trinkpause ca. 1 Minute

    TrainingsPart, TABATA four 

    Elefantenstampfer (eigenes Tempo, Oberkörper stabil, Leveling hinterer Fuß – Alternativ: Ausfallschritte vorwärts wechselseitig)   

    • 8x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause ~ Trinkpause ca. 1 Minute

    TrainingsPart, TABATA five 

    Seestern (moderates Tempo, Ganzkörperspannung – Alternativ: Plank-Position)

    • 8x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause ~ Trinkpause ca. 1 Minute
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig 
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig 
    • Kniebeuge breit + Seitneigung 
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung 
    To HELL + BACK'30 Session 2.0

    powered by Susan
    Gib alles bei den 5 TABATAs!

    • 5 TABATAs | je TABATA 4 min.
    • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 1 sec. aktive Pause X 8 Rounds
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation
    • TABATA 1 Standing Running
    • TABATA 2 Trizeps Push Up | alternativ knieend
    • TABATA 3 MountainClimber „Scheibenwischer“
    • TABATA 4 Criss Cross | langer Hebel
    • TABATA 5 Spiderman Step gesprungen
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    To HELL + BACK'30 Session 3.0

    powered by Susan
    5x Vollgas!

    • 5 TABATAs | je TABATA 4 min. 
    • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 1 sec. aktive Pause X 8 Rounds
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    TABATA 1   

    • Skater   

    TABATA 2 

    • Vierfüßler Shoulder Tap + Walk Plank Front Push Up   

    TABATA 3   

    • Rugby Running

    TABATA 4   

    • Butterfly Crunch Up  

    TABATA 5   

    • MountainClimber Slalom | beide Knie Höhe Stützarm wechselseitig    
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Workout Xplosion'60 Session 1.0 Up + Down

    powered by Susan
    Dieses intensive Workout bietet Dir eine Abwechslung an Exercises im Stehen und am Boden!

    Kombi immer aus

    • 1x stehendes Exercise vs. 1x Boden Exercise
    • 2-Satz Training
    • 45 sec. Trainingsbelastung
    • 15 sec. aktive Pause

    Start 3-2-1---GO

    • Kniebeuge breit
    • Plank out, out, in, in
    • TRINKPAUSE
    • Lunge rechts vor + rück
    • Side Plank Elbow rechts
    • TRINKPAUSE
    • Kniebeuge standard
    • Plank Jack
    • TRINKPAUSE
    • Lunge links vor + rück
    • Side Plank Elbow links

    TRINKPAUSE - Halbzeit

    • Side Squat rechts
    • Plank Hip Twist
    • TRINKPAUSE
    • Cross Back links
    • Side Jack Knife links
    • TRINKPAUSE
    • Side Squat links
    • Plank double knee tap floor
    • TRINKPAUSE
    • Cross Back rechts
    • Side Jack Knife rechts
    • TRINKPAUSE

    Surprise:

    • DAS Exercise Highlight: 2 Minuten Burpees
    Workout Xplosion'60 Session 2.0 Up + Down

    powered by Susan
    Kennst Du Dein Limit?

    • 1x stehendes Exercise vs.
    • 1x Boden Exercise
    • 2-Satz Training | Fokus Beine + Brust + Beine + Rücken
    • 45 sec. Trainingsbelastung
    • 15 sec. aktive Pause

    Start 3-2-1 - GO!

    • Lunge Step front Knee up rechts
    • Diamant Push Up – alternativ knieend

      Trinkpause
       
    • Lunge Step back inkl. Rotation rechts
    • Latdrücken Abduktion | breit

      Trinkpause
       
    • Lunge Step front Knee up links
    • Archer Push Up – alternativ knieend

      Trinkpause
       
    • Lunge Step back inkl. Rotation links
    • Schnee-Engel reverse

      Trinkpause - Halbzeit
       
    • Lateral Lunge Knee Up rechts
    • Shouldertouch Push Up

      Trinkpause
       
    • Lateral Lunge Knee Up links
    • Plank Position Elbow | Durchtauchen rechts

      Trinkpause
       
    • einbeinige Kniebeuge rechts
    • T-Stand Push Up

      Trinkpause
       
    • einbeinige Kniebeuge links
    • Plank Position Elbow | Durchtauchen links

      Trinkpause
      Surprise - 3 Durchgänge:

       
    • Burpees
    • Elefantenstampfer
    • Breakdancer
    Workout Xplosion'60 Session 3.0

    powered by Susan
    Auf und nieder immer wieder!

    • 1x stehendes Exercise vs. 1x Boden Exercise   
    • 2 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Block 1    

    • Cross Back + Knee Up rechts
    • Seitstütz | oberes Bein vorn abgestellt rechts

    Trinkpause

    Block 2    

    • Ausfallschritt dynamisch vor | rück + Knee Up rechts
    • Myofascial Hover

    Trinkpause

    Block 3    

    • Cross Back + Knee Up links   
    • Seitstütz | oberes Bein vorn abgestellt links

    Trinkpause

    Block 4    

    • Ausfallschritt dynamisch vor | rück + Knee Up links
    • Hover dyn. Plank | Elbow wechselseitig

    Trinkpause

    Block 5    

    • Jump front in Kniebeuge breit     
    • Liegestützen

    Trinkpause

    Block 6    

    • Pistols rechts   
    • Ischiobrücke

    Trinkpause

    Block 7    

    • Jump front | Start aus V Pose gebeugt     
    • Beinpendel

    Trinkpause

    Block 8    

    • Pistols links
    • Latdrücken Adduktion | eng

    Trinkpause

    Highlights | Surprise | 3 Durchgänge - - -  

    • Inchworm Push Up | eng
    • Roll Reverse | Stand Up
    • MountainClimber | diagonaler Kniezug   
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Workout Xplosion‘60 Session 4.0

    powered by Susan
    Explosives Training für den ganzen Körper!

    • 1x stehendes Exercise vs. 1x Boden Exercise   
    • 2 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Block 1                                                                                                Fokus Beine + Core

    • Lunge + Kick front rechts  
    • Crunch Tuck Up

    Trinkpause

    Block 2   

    • Lateral Lunge + Knee Up rechts 
    • Hover Elbow | Armkreis rückwärts wechselseitig

    Trinkpause

    Block 3   

    • Lunge + Kick front links    
    • Ankle Touch Pendel 90°  

    Trinkpause

    Block 4   

    • Lateral Lunge + Knee Up links   
    • Plank out | out | in | in

    Trinkpause

    Block 5                                                                                   Fokus Beine + Brust + Rücken

    • Pistols rechts      
    • T-Push Up wechselseitig  

    Trinkpause

    Block 6   

    • Kniebeuge Jump breit | standard wechselnd 
    • Latdrücken Adduktion | eng Tempo 3/1  

    Trinkpause

    Block 7   

    • Pistols links     
    • out | out Push Up + in | in Push Up

    Trinkpause

    Block 8   

    • Flip Jump | alternativ Flip Kick wechselseitig   
    • SchneeEngel Reverse Tempo 3/1  

    Trinkpause

    Highlights | Surprise | 3 Durchgänge -J -J -J:    

    • Scissor rechts | links BURPEE Bauchlage
    • Beinabsenken frontal | kontrolliert   
    • MountainClimber Side to Side Jump    
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Kategorie Body + Mind

    FaszienFlow‘60 Session 1.0

    powered by Sina
    Focus Mobility!

    • Fokus: Mobility – Sprunggelenke | Hüfte | Wirbelsäule
    • Beim Rollen nur so viel Druck und nur solange wie es für Dich möglich ist!
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche + BLACKROLL®
    • Fußgelenk kreisen | Füße durchkneten | Fußkreis Fußballen am Boden
    • Bein schwingen (vor | rück + innen | außen)
    • Jumps
    • Ferse hoch + Katapult Ferse

    I  

    Split Jumps + kleiner Ausfallschritt  (Ferse wippen) + Katapult Battement

    Ausfallschritt - Kamel Flow + Katapult Fuß

    Dreieck (Füße durchkneten)

    Toe Stretch – Flow (Zehen aufstellen I Zehen lang)

    Ausfallschritt aussen (1. Elle tief I hoch, 2. Aussenkante Fuß – Seitstütz – Bogen – Side – Flow)

    Elephantwalk (1. parallel, 2. ausgedreht)

    Vorbeuge (Schrittstellung: Hocke I Katapult Standspagat)

    • Wiederholung 2.Seite

     

    II

    breite Hocke I tiefe Hocke(1. Rotation, 2. Gewicht verlagern)

    X – Stand – Flow mit Vorbeuge (beide Seiten)

     

    III

    Wirbelsäulen – Welle (im 4 Füßler Stand)

    Taube (Becken rechts I links, Armkreise, Spine Twist 2x federn)

    Mermaid -  Flow (1. hinteres Bein vor I rück, 2. Bein lang I Seitstretch I Bogen)

    Reverse Stütz (Hand versetzen)

    Rolling – Twist – Flow

    • Wiederholung 2.Seite

     

    IV mit BLACKROLL®

    Wade

    Aussen – und Innenseite Oberschenkel

    Rücken

    • Twist | Rotation in der Bauchlage
    • Wahrnehmung

    FaszienFLOW'50 Session 1.0

    powered by Group Fitness Expertin @home Sina
    Löse Deine Muskelverhärtungen und -verklebungen!

    • Thema: Beine/Becken
    • beim Rollen nur so viel Druck und nur solange wie es für Dich möglich ist
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche + BLACKROLL® (Faszienrolle)
    • ausklopfen (Beine/Rücken)
    • rund/lang 3-Dimensional
    • Beckenkreise (liegende 8er-Kreise)
    • Füße durchkneten + Beinkreis innen/außen
    • Bein schwingen (vor/rück + innen/außen)
    • Jump (parallel + kleine Schere)
    • Ferse hoch + Katapult Ferse

    TrainingsPart I

    Ausfallschritte  (Becken wippen hoch/tief + Jumps im Wechsel)

    Dreieck (1 Bein hoch + durchsteigen + Hüfte öffnen Twist)

    Kniestand (1 Bein seit: Rotation + Stretch)

    • Wdh. 2. Seite


    TrainingsPart II mit BLACKROLL®

    Oberschenkel Innenseite (oberes Bein auf Rolle, beide Seiten)

    Stretch Männerspagat

    gesamter Rücken (Nacken bleibt in der Luft, Abschluss Nacken auf Rolle: OHNE DRUCK!)

    unterer Rücken (Schulterbrücke: Rolle versetzt unter Becken legen, Knie über Rolle)

    • Rotation in Rückenlage (Rolle gerne unters Bein legen)
    • Wahrnehmung
    • ausschwingen

    FaszienFLOW'60 Session 2.0

    powered by Group Fitness Expertin @home Sina
    Löse Deine Muskelverhärtungen und -verklebungen!

    • Thema: Fasziale Rückseite
    • beim Rollen nur soviel Druck und nur solange wie es für Dich möglich ist
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche + BLACKROLL® + kleiner Ball
    • Füße ausrollen + 3 Punkte Druck
    • ausklopfen (Beine I Rücken)
    • rund I lang 3-Dimensional
    • ausschwingen (mit und ohne Sprung)
    • Diagonal - Zug wippen
    • „fliegendes Schwert“ Diagonal hoch

    TrainingsPart I

    Ausfallschritt - Flow  (Ausfallschritt Arm hoch I Gesäß auf Ferse setzen I Becken anheben I zurück) mehrmals hintereinander

    Handstütz Ferse wippen (Variation: Froschsprung)

    Dreieck Rotation (Hand greift Fußfessel I Knie gerne auch beugen)

    Toe Stretch (rund I lang)

    Elephantwalk (1. Runde: Füße aussen rotiert I 2. Runde: Füße innen rotiert)

    • Wdh. 2.Seite


    TrainingsPart II

    Vorbeuge Hand Walk (Handflächen berühren Boden) beide Seiten

    Spagat auf Rolle (beide Seiten)

    Sitzbeine auf Rolle (Hände immer versetzen I Oberkörper rund und lang)

    Gesäß auf Rolle (Bein überschlagen, Knie schaut Richtung Boden, beide Seiten)

    Rücken ausrollen (Nacken ohne Kontakt zur Rolle)

    Brustwirbelsäulen-Mobilisation (Rolle auf Höhe „BH-Linie“, knapp unter Schulterblatt, über Rolle legen - auch diagonal)

    • Rotation in Rückenlage (Rolle gerne unters Bein legen)
    • Nasenkreise
    • räkeln
    • ausschwingen

    Gesunder Rücken'60 Session 1.0

    powered by Group Fitness Expertin @home Sina
    Kräftigung und gesteigerte Beweglichkeit!

    • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Kopf nicken + Kopf Blick rechts | links
    • Schulterkreise | Ellenbogenkreise | Armkreise
    • strecken und räkeln zur Decke | Ferse nach aussen ziehen
    • ausschwingen | Armkreis | Balance Einbeinstand, im Wechsel rechts und links
    • Standwaage rechts Knie hoch (Arme vor | rück) + rechtes Bein kreuzt hinten | Seitneigen - Flow
    • rund | lang mit Flieger
    • Wdh. 2. Seite

    Seitstütz – Flow + Balance (Hand | Knie | Fuß auf einer Linie)

    4-Füßler Stand: rund/lang + Diagonal anheben + Flieger (im Flieger Hände lösen, Gewicht weit nach hinten verlagern)

    Handstütz (1 Bein kreist unter Becken, innen + aussen)

    Schulterblattadduktion (Bauchlage: Knacke die Nuss zwischen Deinen Schulterblättern)

    Elephantwalk (1. Runde Füße parallel | 2. Runde Füße ausgedreht)

    • Wdh. 2. Seite

     

    TrainingsPart II

    Stütz Reverse (rechter Fuß vor, mit den Händen vor wandern, linkes Knie berührt den Boden, linken Arm strecken)

    rollen

    schräges Abrollen (halbes Abrollen, Ellenbogen zieht nach hinten)

    Schulterbrücke Rotation (zu der Seite rollen, wo der Arm unten liegt | Gewicht auf der Schulter | Blick geht mit zum oberen Arm)

    Crunch seit (Fingerspitze berührt Zehenspitze)

    • Spiralen - Flow in der Seitlage (1. Seite)
    • rollen
    • Spiralen - Flow in der Seitlage (2. Seite)
    • ausschwingen
    HealthyBack'45 Session 1.0

    powered by Alexandra
    Von Standwaage bis Seitstütz!

    • Matte + Handtuch + Trinkflasche 
    • 3 Runden pro TrainingsPart
    • Schulterkreisen Hände auf die Schultern
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang 
    • Hip touches I Oberkörperrotationen 
    • Seitneigung
    • Kreise mit den Knieen im Wechsel
    • Kniebeuge mit Armen

    Flow 1 - Standwaage Bein mit Knie-Ranziehen in Lunge + Seitneigung im Wechsel, breite Tischposition vor Seitenwechsel

    • Hände geöffnet, mit der Atmung arbeiten, fördert die Balance, 12 WH je Seite

     

    Flow 2 - Breiter Stand, Gewichtsverlagerung links rechts 3 mal, 1 tiefe Kniebeuge mit Aufrichtung Arme hoch, 1 tiefe Kniebeuge mit angehobenen Fersen, Arme zur Seite dynamisch 30 Wiederholungen

    • fördert Balance und Koordination, 15 WH

    Flow 3 - Kniestand links, rechtes Bein zur Seite gestreckt, Seitneigung rechts und links, Arme zur Decke gestreckt, Hände am Boden absetzen, Gesäß zurück und vor schieben, gestrecktes Bein nach hinten bringen, beugen und Knie absetzen in 4 Füßler. Seitenwechsel

    • Körpermitte stabil, für die Knie gerne ein Handtuch unterlegen, 20 WH


    Flow 4 – Kniestand, Finger an den Hinterkopf, Rotation, Arme öffnen, hintere Hand Richtung Ferse, Bewegung zurück, in den Fersensitz, Fersen anheben, Arme nach vorne Strecken

    • Handtuch unter Knie, 20 WH


    Flow 5 – Bauchlage, Brusthebung, ein Bein anwinkeln, Seitenwechsel, Zehen in den Boden, Gesäß zu Fersen, Blick zu Achsel rechts und links und zurück

    • Hände bleiben am Boden kleben,  20 WH


    Flow 6 – Schneidersitz mit Eintauchen, Finger verklinkt, Schneidersitz lösen, Kniee zur Seite fallen lassen, oberes Bein strecken in den Seitstütz, 2. Seite und zurück in den Schneidersitz 

    • ¬ Körpermitte stabil halten bei Seitstütz, 20 WH

    Healthy Back'45 Session 1.0

    powered by Katy
    Das Workout für einen starken Rücken!

    • 3 Blöcke mit 3 Übungen (A + B Kraft, C Mobilisation)
    • 15 WH pro Übung (Ausnahme Statische Übungen 30 S). 15 sec. Pause, 3 Runden mit Variationen
    • nach jedem Block 30 Sec. Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    1. Block  

    A: Kniebeuge (Schulterbreiter Stand, eigenes Tempo, Oberkörper stabil)  

    • Runde 1: Arme neben dem Körper angewinkelt
    • Runde 2: Beim tief gehen Arme nach oben strecken – Schulter weg von den Ohren
    • Runde 3: Arme bleiben oben ausgestreckt

    B: Latziehen (Schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Oberkörper vorgeneigt)

    • Runde 1: Ellenbogen ziehen Richtung Taille
    • Runde 2: 2x ziehen danach in die tiefe Kniebeuge gehen
    • Runde 3: 2x ziehen danach modifizierter Burpee

    C: Rotation (Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeucht, Bauspannung)

    • Runde 1: Arme ausgestreckt, Rotation rechts und links
    • Runde 2: statisch rechts
    • Runde 3: statisch links

     

    2. Block

    A: Einbeinkniestand (Oberkörper nach vorne verlagert, stabil, Nacken lang

    • Runde 1: linker Fuß aufgestellt, rechten Arm austrecken, Knie dabei heben
    • Runde 2: das linke Knie nicht mehr aufsetzten
    • Runde 3: das linke Bein vom Boden lösen, beide Arme mitnehmen

    B: Kindeshaltung - Stütz (Hände unter den Schultern, Knie unten den Hüftgelenken)

    • Runde 1: dynamisch aus der Kindeshaltung in den Vierfüßler, Knie abheben
    • Runde 2: dynamisch aus der Kindeshaltung in die Stützposition kommen
    • Runde 3: in der Kindeshaltung die Knie nicht mehr aufsetzten, im Stütz den rechten Arm heben

    C: Kindeshaltung (Knie leicht geöffnet, Fußrücken ablegen)

     

    3. Block

    A: Seitstütz rechts (rechte Unterarm unter der Schulter, Knie leicht angewinkelt, Ganzkörperspannung – eine Linie)

    • Runde 1: Oberkörper rotiert Richtung Decke und zurück
    • Runde 2: Becken heben, Hüfte strecken
    • Runde 3: Becken oben statisch halten

    B: Schulterbrücke (Füße nah am Gesäß hüftbreit aufgestellt, Knie parallel)

    • Runde 1: Becken heben/senken, Beckenboden anspannen, Bauchnabel Richtung WS
    • Runde 2: rechter Fuß auf den linken Oberschenkel aufstellen, Becken heben / senken
    • Runde 3: rechtes Bein ausstrecken, Becken heben / senken

    C: Hüftmobilisation (aufrechter Sitz, Füße Schulterbreit aufgestellt, Oberkörper stabil)

    •  Runde 1: Hände hinter dem Gesäß aufgestellt, Knie von Seite zu Seite fallen lassen
    •  Runde 2: Hände dabei am Brustbein verschränken
    •  Runde 3: Hüfte strecken in den Kniestand kommen
    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Healthy Back'45 Session 1.0

    powered by Veronika
    Stärke Deinen Rücken!

    • Kraft + Mobilisation
    • 2 Übungskombis | je 2 Durchgänge
    • 5x Kraft 5x Mobilisation je Übungskombi
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches I Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Übungskombi eins

    2 Durchgänge

    Armkreisen, vor und zurück je 30 sec. (60 sec.)

    Strecken rechts | links i.W. 30 sec.

    Seitheben, diagonal, vorgebeugt 60 sec.

    Rücken rund und gerade 30 sec.

    Kniebeuge einbeinig, 3er Bounce + Ausfallschritt z. Seite rechts 60 sec.

    Baum, links 30 sec.

    Kniebeuge einbeinig, 3er Bounce,+ Ausfallschritt z. Seite links 60 sec.

    Baum, rechts 30 sec.

    Kniebeuge breit, Fersen anheben, isometrisch 60 sec.

    Roll down 30 sec.

    TRINKPAUSE


    Bergfest

    3 Durchgänge

    Hover, Beine im kurzen Hebel, diagonal vor + zurück

    30 sec. ~ 15 sec. Pause

    TRINKPAUSE


    Übungskombi zwei

    2 Durchgänge

    halber Fersensitz zu Ausfallschritt (Alternative Kniestand zu Ausfallschritt) rechts | links i.W. 60 sec.

    Fersensitz + Roll up 30 sec.

    Plank to downward dog 60 sec.

    Fersensitz + Roll up diagonal, rechts | links i.W. 30 sec.

    Backextension, rotation upper back 60 sec.

    Beine gebeugt, Becken auslockern 30 sec.

    Seitstütz, oberes Bein vorsetzen, rechts (Alternative Seitenlage) 60 sec.

    Hürdensitz, rechts | links i.W. 30 sec.

    Seitstütz, oberes Bein vorsetzen, links (Alternative Seitenlage) 60 sec.

    Hürdensitz, rechts | links i.W. 30 sec.

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Pilates'60 Session 1.0

    powered by Sina
    Verbinde Atmung und Bewegung!

    • ALLE Übungen ohne Schmerzen ausführen!
    • Dein Level wählen
    • Fokus: Rumpfstabilität I Verbindung Atmung und Bewegung I Hüftöffnung
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Wahrnehmung: Füße, Beckenschaukel (neutrale Beckenposition), Powerhouse, Atmung (natülicher Atem, Pilates Atem)
    • Schultern heben I senken
    • Armschere im Wechsel I kombiniert mit Seitneige
    • contract I release
    • Spine Twist mit Knee lift I Einbeinstand paddeln
    • Roll down/up I in der Vorbeuge: Beine im Wechsel beugen + strecken

    TrainingsPart I  

    Side Bend Flow  (Variation: unteres Bein anheben)

    Contract I Release (4 Füßler Stand I Variation: Knie anheben)

    Dreieck (Füße durchkneten)

    Leg Pull Front (Variation: Beinkreise unter Becken I beide Richtungen)

    Diagonal Lift (4 Füßler Stand I mit durchtauchen)

    Ausfallschritt (Seitneigen-Flow)

    Pfeil

    • Wiederholung 2.Seite

     

    TrainingsPart II

    Star (1. Seite)

    Oberschenkel Stretch (Bauchlage I beide Seiten im Wechsel)

    Rocking (Variation: mit Wippe)

    Muschel

    Star (2. Seite)

    Elephantwalk

     

    TrainingsPart III

    Half Roll Down (diagonal I Elle zieht zurück)

    Rolling like a ball

    Saw (aufbauend: Spine Twist I Sense I Saw federnd)

    Roll Over

    Jack Knife

    Side Kick Up (Pilates-Dreieck I Beine nach aussen rotiert) mit Stretch

    • Wiederholung 2.Seite

     

    TrainingsPart IV

    Half Roll Up – Double Leg Stretch – Criss Cross (Level 1: Füße aufgestellt I Level 2: Table Top)

    Seal

    Butterfly Sitz (Fußsohlen schliessen I Seitneigen-Flow)

     

    • Rückenlage geführte Beinkreise
    • Hip Side Stretch
    • natürliche Atmung
    Pilates'60 Session 2.0

    powered by Sina
    Stärke deine Rückseite!

    • ALLE Übungen ohne Schmerzen ausführen!
    • Dein Level wählen
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Wahrnehmung: Füße, Beckenschaukel (neutrale Beckenposition), Powerhouse, Atmung (natülicher Atem, Pilates Atem)
    • Schultern heben I senken + Schultermobilisation
    • Arme heben + senken
    • Roll down I up mit Passé und Spine Twist

    TrainingsPart I  

    Ausfallschritt mit Seitneige (Flow I halten)

    Gate Flow (Bein beugen I strecken)

    Kniestand Flow (contract I release)

    Mermaid (Seitneige I Seitlage mit Beinkreis + Übergang Sitz: 1 Bein Stretch + Schneidersitz)

    Diagonal Lift (4 Füßler Stand I mit durchtauchen)

    Leg Pull Front

    Swimming (Bauchlage)

    • Wiederholung 2.Seite

     

    TrainingsPart II

    Brett I Dreieck Flow  (Brett mit Schulterorganisation)

    Swan (Bauchlage I Arme breit)

    Side Kick up (mit Passé)

    • Wiederholung 2.Seite

    TrainingsPart III

    Schulterbrücke (mit Passé) beide Seiten

    Rolling like a ball IOpen Leg Rocker

    Boomerang

    Double Leg Stretch

     

    TrainingsPart IV

    The Hundreds

    Single Leg Stretch (inklusive Stretch)

    Leg Circle (beide Richtungen I beide Seiten)

    • Wiederholung 2.Seite
    • Hip Side Stretch
    • natürliche Atmung
    Pilates'60 Session 1.0

    powered by Group Fitness Expertin @home Sina
    Schwerpunkt Rumpfstabilisierung!

    • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Wahrnehmung: Füße, Power House, Atmung (natürlicher Atem, Pilates Atem), Box
    • Arme heben/senken + Roll down/up
    • Einbeinstand mit Spine Twist/Standwaage im Wechsel
    • Roll down – Beine im Wechsel beugen/strecken

    TrainingsPart I

    Ausfallschritt-Stretch  (hinteres Knie beugen/strecken)

    Plank – Leg Pull Front (re./li. im Wechsel + Fuß Point/Flex)

    Muschel (Entspannung)

    Mermaid (re. Bein vorne, li. Hinten: oder seitlich abgelegt)

    4-Füßler contract/release

    Side Bend Twist (vom Plank auf eine Hand das Gewicht verlagern + Fersen erden)

    Pfeil (Bauchlage: Beine bleiben am Boden)

    • Wdh. 2. Seite


    TrainingsPart II

    Push up inkl. Roll up/down (Level 1: gebeugt/Level 2: gestreckt; 4x Push up)

    Oberschenkel-Stretch (Bauchlage: re./li.)

    Rocking (Level 1: statisch/Level 2: mit Wippe)

    Muschel (Entspannung)

    • Wdh. 2. Seite


    TrainingsPart III

    Rolling like a ball

    Single Leg Stretch + Stretch Hold (Rhythmus: einatmen/einatmen/ausatmen) + 2. Seite

    Saw (V-Sitz: Hand an Aussenseite vom Fuß)

    Roll Over (V öffnen, langsam zurück rollen, Füße wieder schließen)

    Bridge (ein Bein im Wechsel: zur Decke strecken, Knie neben Knie tief, zur Decke, wechseln)

    Star (Seitlage: Beine bleiben in der Luft, Oberkörper hoch/tief) Pilates Dreieck unter Taille! + 2. Seite

    • Seitlage (Arme Mühle: Rotation)
    • Rückenlage: nachspüren
    • Rolling like a ball
    Pilates meets FaszienStrech'60 Session 1.0

    powered by Sina
    Verbinde Stabilität und Beweglichkeit!

    • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Wahrnehmung: Füße, neutrale Beckenposition, Powerhouse, Atmung (natülicher Atem, Pilates Atem)
    • Arme im Wechsel heben + senken I Fersen mit anheben I Fersen Katapult
    • ausschwingen I Balance I ausschwingen mit Jump
    • räkeln in alle Richtungen I breiter Stand mit Oberkörperwelle + Twist

    TrainingsPart I  

    Ausfallschritt (Fuß Katapult I bounce)

    Leg Pull Front (im Wechsel mit bounce)

    Dreieck IStütz Katapult (Knie bleiben in der Luft)

    Fersensitz (contract I release I lockern)

    Ausfallschritt I Flamingo (Twist I bounce)

    Hocke I Standspagat

    • Wiederholung 2.Seite

     

    TrainingsPart II

    Side Bend Twist

    Oberschenkel Stretch I Rocking (Bauchlage)

    Push up Flow

    Side Kick Up I Side Bend Schere I Flow

    • Wiederholung 2.Seite

     

    TrainingsPart III

    Half Roll down (Katapult nach oben)

    Teaser

    Rolling like a ball IOpen Leg Rocker

    Saw (Sense I Säge bounce)

    Single Straight Leg Stretch

    Boomerang (im Roll Over Twist)

    • Wiederholung 2.Seite
    • Full Body Spirale
    • natürliche Atmung
    • ausschwingen
    RückenFIT'15 Session 1.0

    powered by Veronika
    Wir haben diese Session bei Traumwetter im Garten abgehalten, alternativ ist sie natürlich auch indoor möglich!
     

    Kniebeuge halten - mit gestreckten Armen/ Arme dynamisch 
    Bei dieser Übung wird sowohl die Gesäß-Muskulatur, als auch Deine Rücken und Schultermuskulatur trainiert.

    The hinge 
    Bei dieser Übung wird sowohl die Gesäß-Muskulatur - in einer ziehenden Bewegung - als auch Deine Rückenmuskulatur beansprucht. Dazu hast Du ein Mobilitätstraining für Deine Hüfte und Stabilitätseffekt im unteren Rücken.

    Der Schwertzieher 
    Dies ist eine Übungsausführung zur Mobilisation des Schultergelenks und Aufrichtung Deiner Brustwirbelsäule.

    Hürdensitz 
    Hierbei findet eine Mobilisation Deiner Hüfte statt. Dazu eine Dehnung in der Gesäß-Außenseite mit gleichzeitigem Dehnungseffekt im unteren Rücken.

    Plank dynamisch 
    Durch die dynamische Ausführung entsteht eine höhere Spannung in Deiner Rumpfmuskulatur. Zusätzlich wird bei dieser Übung Dein ganzer Körper mit trainiert. Hauptsächlich stabilisieren Dich Bauch-, Rücken- und Gesäß- sowie Oberschenkelmuskulatur. Deine Schultern und der obere Rücken stabilisieren und halten Dich ebenfalls.

    Rücken Extension 
    Hier geht es um Deinen Rückenstrecker - Schultermuskulatur, Beine und Gesäß trainieren wirkt unterstützend mit.

     

    ZUM VIDEO

    RückenFIT'45 Session 1.0

    powered by Veronika
    Für einen kraftvollen und flexiblen Rücken!

    • Kraft + Mobilisation
    • fließende Übungsübergänge
    • 2 Durchgänge je Übungskombination
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Übungskombination I

    2 Durchgänge

    Crossback 60 sec.
    Kniebeuge statisch, Arme dynamisch, über Kopf (alternativ Arme neben den Körper)60 sec.
    Strecken rechts und links im Wechsel 15 sec.
    Mobilisation BWS 30 sec.
    Mobilisation BWS 30 sec.


    Übungskombination II

    2 Durchgänge

    Side Walk rechts und links im Wechsel 60 sec.
    Seitneige rechts und links im Wechsel 15 sec.
    Oberkörper- Vorneige, Arme dynamisch im Wechsel strecken 60 sec.
    Rücken rund und lang 30 sec.

    TRINKPAUSE


    Übungskombination III

    2 Durchgänge

    Ausfallschritt zur Seite, rechts 60 sec.
    Ausfallschritt zur Seite, links 60 sec.
    (Tief-) Kniebeuge , 30 sec.
    Stretch dynamisch lateral + dorsal, 30 sec.

    TRINKPAUSE


    Übungskombination IV | Bodenteil

    2 Durchgänge

    Einkniestand mit Mobilisation Brustwirbelsäule rechts 30 sec.
    Seitheben vorgebeugt 30 sec.
    Fersensitz 30 sec.
    Vierfüßlerstand Core Contract Release 30 sec.
    Vierfüßlerstand, Knie anheben dynamisch 30 sec.
    Fersensitz 30 sec.
    Einkniestand mit Mobilisation Brustwirbelsäule links 30 sec.
    Seitheben vorgebeugt 30 sec.
    Fersensitz 30 sec.


    Übungskombination V | Bodenteil

    2 Durchgänge

    Rückenextension 45 sec. dynamisch + 15 sec. isometrisch
    Schulterrotation 60 sec.
    Plank to Hover (alternativ Knie ablegen) 30 sec.
    Fersensitz + aufrollen 30 sec.


    Finale | Bodenteil

    1 Durchgang

    Hürdensitz rechts 30 sec.
    Side Plank, isometrisch rechts 30 sec.
    Hürdensitz links 30 sec.
    Side Plank, isometrisch links 30 sec.
    Beckenheben 2x 30 sec. dynamisch + 15 sec. isometrisch

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    RückenFIT'45 Session 2.0

    powered by Veronika
    Kraft + Mobilisation!

    • Kraft + Mobilisation (1 Kraftübung, 1 isometrische Übung, 1 Mobilisations-/ Stretching Übung)
    • 2 Durchgänge je Übungskombi
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    Übungskombi EINS

    2 Durchgänge


    Ausfallschritt + Aussenrotation, rechts 60sec
    Einbeinstand, rechts 30sec
    BWS Mobilisation Seitneige, rechts 30sec

     

    Übungskombi ZWEI

    2 Durchgänge

    Goodmornings (Alternative Arme gebeugt)60sec
    kleine Kniebeuge, isometrisch, Arme dynamisch
    30sec
    Roll Down 30sec
     

    TRINKPAUSE

     

    Übungskombi DREI

    2 Durchgänge

    Ausfallschritt + Aussenrotation, links 60sec
    Einbeinstand, links 30sec
    BWS Mobilisation Seitneige, links 30sec

     

    Übungskombi VIER

    2 Durchgänge

    Kniebeuge „hand to toes – diagonal“ 60sec
    Kniebeuge isometrisch 30sec
    Pendel 30sec

     

    TRINKPAUSE
     

    Übungskombi FÜNF - Bodenteil

    2 Durchgänge

    Ausfallschritt + Rotation BWS 30sec + Einkniestand + Seitneige30sec , rechts
    Plank 30sec
    Fersensitz 30sec

     

    Übungskombi SECHS - Bodenteil

    2 Durchgänge

    Roll up, 60sec
    Hollow Rock, kurzer Hebel 30sec
    beide Knie an Brust ranziehen 30sec


     

    Übungskombi SIEBEN - Bodenteil

    2 Durchgänge

    Ausfallschritt + Rotation BWS 30sec + Einkniestand + Seitneige30sec , links
    Plank 30sec
    Fersensitz 30sec

     

    Finale - Bodenteil

    Superman Fly  45 sec – 30sec – 15 sec/ je 15sec Pause

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Vinyasa Yoga'60 Session 1.0

    powered by Michaela
    Erkenne, was wirklich zählt!

    • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel, Gurt (Socken)
    • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
    • Einatmen, Ausatmen und Lächeln!
    • Schneidersitz Sukhasana  (gerne mit einem Klotz unterlegt)
    • Mudra Namaste oder Abhaya Hridaya Mudra
    • Flankendehnung
    • Katze und Kuh – Mobilisation der Wirbelsäule
    • Parighasana – Sequenz
    • Plantarfaszie mit Adlerarmen
    • Adho mukha Svanasana
    • Sphinx – Core Übungen - Sonnengebet

    Yoga – Part I

    Surya Namaskar A  - Sonnengruß

    Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Sprinter mit Rotation- Adho Mukha Svanasana – Kumbhakasanat – Bhujangasana – Asho Mukha Svanasana – Sprinter mit Rotation Uttanasana – Tadasana

     

    Yoga Part II

    Flow

    Utkatasana – Virabhadrasana I , Virabhadrasana II, Krieger reverse, Trikonasana  mit Varianten- Ardha Chandrasana –

     halbes Vinyasa –

     zweite Seite

     

    Stehhaltung  

    Adler im Nest

     

    Asanas am Boden

    Janu Shirshasana mit Wild thing   

    Viparita Karani/ Halber Schulterstand

    Shavasana – nachspüren

    Vinyasa Yoga'60 Session 2.0

    powered by Michaela
    Keep calm and do Yoga!
     

    • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel
    • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
    • Einatmen, Ausatmen und Lächeln!
    • Sufi-Kreise
    • Unendlichkeitsflow mit Klotz
    • Räuberleiter Herzöffnung
    • Vierfüßlerstand- Zirkuskatze
    • Stern
    • Baby Parighasana
    • Sprinter - Hüftbeugerstretch
    • Malasana
    • kleines Sonnengebet

    Yoga Part I

    Surya Namaskar A - Sonnengruß

    Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Parivritta Uttanasana- - Ardha Hanuman- Baby Trikonasana- Kleiner, kraftvoller Held- Adho Mukha Svanasana – Kumbhakasana – Bhujangasana mit Variation– Adho Mukha Svanasana – zweite Seite

    Uttanasana – Tadasana


    Yoga Part II

    Flow

    Utkatasana

    Skandasana

    Krieger 2

    Parshvakonasana

    Drachen- Sequenz mit Variationen

    Dreibeiniger HH mit Core

    Halbes Vinyasa zweite Seite

    Malasana

    Utkatasana


    Stehhaltung  

    Vrkshasana- Baumvariationen: Baum im Wind | Halber Lotus


    Asanas am Boden

    halbe Taube – Königstaube

    Gomukhasana mit Adlerarmen

    Setu Bandhasana Variation

    Schmetterling

     

    Viparita Karani - Supta Baddha Konasana

    Shavasana - Nachspüren

    Vinyasa Yoga'60 Session 3.0

    powered by Michaela
    „Lass die Sonne in Dein Herz“!

    • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel, Gurt (Socken)
    • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
    • Einatmen, Ausatmen und Lächeln!

    Meridianklopfmassage

    Surya Namaskar (Jivamukti- Variante, rechts und links)

    Tadasana – Daumen verhaken Rückbeuge – Uttanasana mit Räuberleiter- Sprinter- Adho Mukha Svanasana – Chaturanga  Dandasana – Urdhva Mukha Svanasana – Adho Mukha Svanasana – Kumbhakasana- Knie Brust Kinn - Bhujangasana – Adho Mukha Svanasana – Sprinter -Tadasana

    Sonnen- Flow

    Utkatasana – halbes Vinyasa – Sprinter rechts – Virabhadrasana 2 – Hohe Malasana mit Adlerarmen – Virabhadrasana 2 rück- Krieger Reverse- halbes Vinyasa - zweite Seite – HH

    Vasisthasana mit Wild thing rechts und links

    Adho Mukha Svanasana mit Sprung in Uttanasana

    Utkatasana

     

    Asanas am Boden

    Bhujangasana – Shalambasana Varianten (halbe Heuschrecke)

    Sphinx mit Core Übungen

    Sphinx + Halber Frosch

    Dhanurasana (Alternativ: halber Bogen)

    Virasana mit Kuharmen (Gurt einsetzen)

    Virasana mit Twist

    Liegender Virasana

     

    Vierfüßlerstand – auflösen – Adho Mukha Svanasana

     

    Rückbeuge
    Setu Bandhasana oder Urdhva Dhanurasana

    Happy Baby
    Krabbelkäfer

    Shavasana

    Vinyasa Yoga'60 Session 4.0

    powered by Michaela
    Dankbarkeit eines Yogis!

    • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel
    • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
    • Einatmen, Ausatmen und Lächeln!
    • Lotus- Mudra - yogische Vollatmun

    Erwärmung

    • Vierfüßlerstand – Anahata Asana mit Flankendehnung
    • Baby Kamel
    • Plantarfaszie mit Umarmung
    • Planke- Adho Mukha Shvanasana - Varianten
    • Kleines Sonnengebet

    Yoga – Part I

    Surya Namaskar A - Sonnengruß

    Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Parivritta Uttanasana- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation + Baby Wild thing – Adho Mukha Svanasana Sprinter – Kleiner, kraftvoller Ritter rechts- Adho Mukha Shvanasana – Kleiner kraftvoller Ritter links- Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana

     

    Yoga Part II

    Flow (Stehhaltungen integriert)

    Tadasana – Uttanasana

    Dreibeiniger HH

    Sprinter mit High Lunch tief und hoch

    Pyramide

    Dreibeiniger HH mit Hüftöffnung

    Meerjungfrau

    Wild Thing

    Sprinter

    Krieger Flow: Krieger 2 – Krieger reverse- Parshvakonasana- Trikonasana – Krieger 2

    Krieger 3 – Utthita Hasta Padangusthasana

    Drehsitz KROUNCHASANA

    Core Übung mit dem Klotz

                             Halbes Vinyasa – zweite Seite mit Dhanurasana

     

    Asanas am Boden

    Kamel – Variationen (Rückbeuge)

    Halasana – Räuberleiter

    Evtl. Krokodilsdrehung Yin Variation

    Supta Baddha Konasana mit Meditation „Dankbarkeit eines Yogis“

     

    Shavasana

    Vinyasa Yoga'60 Session 5.0

    powered by Michaela
    Ja zum Leben!

    • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel
    • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
    • Einatmen, ausatmen und lächeln
    • Sukhasana – Prana Mudra

    Warming Up

    Ja zum Leben – Mini Flow

    Z- Sitz - Umarmung – Rotation- Herzöffnung- Vorwärtsbeuge- Navasana Core Übung zweite Seite

    Yoga – Part I

    Surya Namaskar A - Sonnengruß

    Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Sprinter Rotation- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation - Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana (rechts und links)

    Surya Namasakar B – Sonnengruß

    Rückbeuge mit Garuda Mudra- Hase – Planke- Chaturanga Dandasana – Urdhva mukha Svanasana- Adho mukha Svanasana-  Krieger 1 rechts- Adho mukha Svanasana Krieger 1 links- Adho Mukha Svansana- Uttanasana- Tadasana

     

    Yoga Part II

    Utkatasana – Uttanasana- Ardha Uttanasana- Planke mit Powerhund- Flow- chaturanga Dandasana mit Urdhva mukha svanasana- Adho mukha svanasana

    Dreibeiniger HH – Wild thing mit Rotation

    Dreibeiniger HH – Rockstar

    Sprinter – Rotation – Ardha Hanuman mit Herzöffnung

    High Lunch mit Krieger 4

    Krieger 2- Krieger flow- Krieger 2

    Halbe Taube

    Drehsitz

    Halbes Vinyasa zweite Seite

     

    Asanas am Boden

    Marichyasana

    Rückenlage mit Regenbogenbrücke (Yin Asana)  – Meditation

    Happy Baby

    Vinyasa Yoga'60 Session 6.0

    powered by Michaela
    Träume!

    • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) und Gurt (Gürtel, Schal, Krawatte) als Hilfsmittel
    • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!

    Rückenlage Makarasana (Beinstreckung/ Rotation)

    Malasana

    Warming Up1

    Vierfüßlerstand – Tiger Variation rechts und links

    Uttanasana

    Tadasana Flexion mit Ardha Uttanasana

    Sonnengebet

    Yoga – Part I

    Surya Namaskar A - Sonnengruß

    • Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation - Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana (rechts und links)

     

    Yoga Part II

    Flow

    • Utkatasana
    • Uttanasana
    • Vasisthasana Sprinter – Virabhadrasana 1 schwebend
    • Cross Yoga Asana
    • Halbes Vinyasa zweite Seite

     

    Stehhaltung

    • Prasarita Padottanasana – Shirshasana Variation

     

    Übergang zum Boden

    • Kapotasana im Sitzen
    • Paschimottanasana
    • Supta Baddha Konasana mit  Wolken -MEDITATION

     

    Shavasana

    Vinyasa Yoga'60 Session 7.0

    powered by Michaela
    Einatmen, ausatmen, lächeln mit Yang und Yin!

    • Yogamatte + Blöcke als Hilfsmittel Kuschelsocken, Decke für Yin -Sequenz
    • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
    • Einatmen, ausatmen und lächeln…

    Sukhasana – Pranayama „Focus auf dem Ausatem- Neumond“

     

    Warming Up

    • Immumsystemstärkende Übung
    • Vierfüßlerstand Rotation- Sequenz (Varianten)
    • Adho mukha svanasana - Faszienflow – Uttanasana – Tadasana
    • Sonnengebet

    Yoga – Part I

    Surya Namaskar A - Sonnengruß

    Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation - Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana (rechts und links)

     

    Yoga Part II

    Flow MONDGRUß 1 (rechts und links)

    Tadasana  - Tadasana urdhva hastasana mit Rückbeuge- Uttanasana – Ardha Uttanasana-Sprinter kleiner Held – Adho mukha svanasana -Urdhva mukha svanasana-adho mukha svanasana- Sprinter kleiner Held- Uttanasana- Tadasana urdhva hastasana- Tadasana

     

    Flow MONDGRUß 2 (rechts und links)

    Namaste Tadasana - Flankendehnung rechts und links mit Hakini Mudra - Göttinnenstellung  - Sternvariante - Trikonasana - Pyramide - Anjaneyasana mit Rückbeuge - Skandasana - Grätsche -Skandasana - Anjaneyasana mit Rückbeuge - Pyramide - Utthita Trikonasana - Stern - Göttinnenstellung - Flankendehnung Palme rechts und links - Tadasana Namaste

     

    Yin Part

    Marma Massage

    Schmetterling, Sphinx, Banasana

    Wirbelsäule'60 Session 1.0

    powered by Katy
    Gezielte Kräftigung für eine geschwächten Rückenmuskulatur!

    • 5 Blöcke: 12 Wdh. pro Übung (Ausnahme statische Übungen 30 sec.), je nach Bedarf 15 sec. Pause nach Kräftigungsübungen, 3 Runden mit Variationen; pro Block 1 Kraftübung, 1 Mobilisation - abwechselnd nach jedem Block 1 Minute Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    1. Block

    A: Schulterblatt Adduktion im Ausfallschritt (Oberkörper stabil, Beckenboden anspannen)
    Runde 1: Gewicht auf dem vorderem Bein (rechtes Bein vorne), Oberkörper stabil, Arme in der U-Halte, schließen, öffnen, Gewicht nach hinten (linkes Bein) verlagern
    Runde 2: Gewicht nach vorne verlagern, 3x schließen | öffnen, Gewicht nach hinten verlagern
    Runde 3: Gewicht nach vorne verlagern, 3x schließen dabei das hintere Knie Richtung Ellbogen heben, öffnen, Fuß ablegen
    12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben

    B: LWS Mobilisation (Stand breiter als Schulterbreit, Hände auf den Oberschenkeln abgestützt)
    Runde 1: Rücken rund und lang
    Runde 2: abwechselnd rechts | links Schulter nach innen drücken
    Runde 3: Kreisbewegungen LWS (rechts | links)
    12 Wdh. Trainingsbelastung danach A (andere Seite) und B wiederholen
    nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute


    2. Block

    A: Rudern einarmig (breiter Stand, rechter Unterarm auf dem rechten Oberschenkel abgelegt, Oberkörperspannung, Rücken lang)
    Runde 1: linker Arm rudert
    Runde 2: linker Arm rudert | Richtung Decke ausstrecken | zurück
    Runde 3: linker Arm rudert | Richtung Decke ausstrecken | rechter Arm hebt (Oberkörper stabil)
    12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben

    B: Seitneigen mit Armkreisen, Rotation
    Runde 1: Arme neben dem Körper, Fingerspitzen Richtung Füße
    Runde 2: Ein Arm oben, ein Arm unten
    Runde 3: Arme schwingen mit
    Runde 4: Rotation BWS, Hände am Hinterkopf verschränken
    Runde 5: Hände neben den Hüften mitschwingen lassen (Becken stabil)
    Runde 6: Hände neben den Hüften mitschwingen, Hüfte rotiert mit
    12 Wdh. Trainingsbelastung danach A (andere Seite), B Wiederholen
    nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute


    3. Block

    A: Latziehen einbeinig (Standbein leicht gebeugt, Hüfte gestreckt, Ganzkörperspannung)
    Runde 1: linkes Bein Standbein, rechte Fußspitze seitliche aufgestellt, Oberkörper nach links geneigt, Arme ziehen von oben nach unten, Ellenbogen Richtung Rippenbogen
    Runde 2: rechte Fußspitze verliert den Bodenkontakt
    Runde 3: Arme ziehen nach unten gleichzeitig wird das rechte Bein (angewinkelt) angehoben
    12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben

    B: Roll up, roll down + Vorwärtsbeuge
    Runde 1: rund nach unten, lang nach oben
    Runde 2: lang nach unten, rund nach oben
    Runde 3: Arme oben strecken - full body Extension
    Runde 4: Vorwärtsbeuge - Beine strecken, beugen
    Runde 5: Vorwärtsbeuge - Beine abwechselnd beugen, strecken
    Runde 6: Vorwärtsbeuge - von rechts nach links laufen danach A (andere Seite) und B Wiederholen
    nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute


    4. Block

    A: Vierfüßler (Hände unter den Schultern, Knie jeweils unter den Hüftgelenken, Oberkörper stabil, Nacken lang)
    Runde 1: rechter Arm nach oben rotieren, danach unter dem Körper durch tauchen
    Runde 2: linkes Bein strecken, Fußspitze aufstellen
    Runde 3: linkes Bein in der Luft halten
    12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben

    B: Schulterdehnung, wheel
    Runde 1: Schulterdehnung im Vierfüßler, Arm, Schulter, Kopf ablegen halten
    Runde 2: Schulterdehnung im Vierfüßler, ein Bein ausstrecken, Fußspitze aufstellen, Arm, Schulter, Kopf ablegen halten
    Runde 3: Schulterdehnung im Vierfüßler, ein Bein ausstrecken, parallel zum Boden halten, Arm, Schulter, Kopf ablegen halten
    Runde 4: wheel, mit runden Rücken nach vorne kommen, mit langen Rücken zurück
    12 Wdh. Trainingsbelastung danach A (andere Seite) und, B Wiederholen
    nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute


    5. Block

    Schulterbrücke (Füße nah am Gesäß hüftbreit aufgestellt, Knie parallel)
    Runde 1: Becken heben/senken, Beckenboden anspannen, Bauchnabel Richtung WS
    Runde 2: Arme mitnehmen
    Runde 3: Füße weiter weg vom Gesäß aufstellen
    12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben
     

    Kleines Päckchen
    Runde 1: vor- und zurückrollen
    Runde 2: Kreisen
    Runde 3: Knie öffnen | schließen
    12 Wdh. Trainingsbelastung
    nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung
    Wirbelsäule'60 Session 2.0

    powered by Katy
    Gezielte Kräftigung für eine geschwächten Rückenmuskulatur!

    • - 5 Blöcke: 12 WH pro Übung (Ausnahme Statische Übungen 30 S). je nach Bedarf 15 S. Pause nach Kräftigungsübungen, 3 Runden mit Variationen; pro Block 1 Kraft Übung, 1 Mobilisation - abwechselnd nach jedem Block 1 Minuten Pause
    • Matte + Handtuch + Trinkflasche
    • Schulterkreisen
    • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

     

    1. Block

    A: Kniebeuge Standard

    - Schwimmer (stabiler Stand, Rücken lang, Ganzkörperspannung)

    - Runde 1: Hüftbreiter Stand, Kniebeuge, danach unten halten, Arme Richtung Decke ausstrecken und mit den Armen Schwimmen (schnelle kurze Bewegungen)

    - Runde 2: Hüftbreiter Stand, Hände neben die Ohren aufsetzen, Kniebeuge, unten halten und Schwimmen, Fersen dabei im Wechsel heben

    - Runde 3: Hüftbreiter Stand, Arme Richtung Decke ausgestreckt, Kniebeuge, unten halten und schwimmen, beide Fersen heben

    - 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben

     

    B: Rotation Vorwärtsbeuge

    - Runde 1: Stand breiter als Schulterbreit, Knie leicht gebeugt, im Wechsel die Füße mit der gegengleichen Hand berühren

    - Runde 2: Hüftbreiter Stand, Knie gebeugt, rechts/ links rotieren

    - Runde 3: Hüftbreiter Stand, Knie gebeugt, rechts/ links rotieren dabei das Bein, wo der Arm nach oben gestreckt wird strecken

    - 12 WH Trainingsbelastung

     

    - Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minuten

     

    2. Block

    A: Standwaage dynamisch (Oberkörper stabil, Beckenboden anspannen)

    - Runde 1: Standbein leicht gebeugt, Spielbein gebeugt, aus dem Einbeinstand in die Standwaage kommen, die Arme nach vorne ausstrecken, danach wieder zurückkommen

    - Runde 2: Standbein leicht gebeugt, in der Standwaage die Arme 1x schließen und öffnen danach wieder zurückkommen

    - Runde 3: in der Standwaage die Arme 3x schließen und öffnen danach wieder zurückkommen, das Spielbein ausstrecken

    - 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben

     

    B: Rotation BWS im Lunge (Schrittstellung, vorderes Knie oberhalb vom Sprunggelenk, hinteres Bein gestreckt)

    - Runde 1: Rotation zum vorderen Bein

    - Runde 2: Rotation mit Paddel Bewegung

    - Runde 3: Rotation mit gestreckten Armen (liegende 8 malen) - 12 WH Trainingsbelastung

     

    - Danach A (andere Seite) und B Wiederholen

    - Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute

     

    3. Block

    A: Laterale Flexion im Einbeinkniestand (ein Fuß seitlich ausgestreckt, hinteres Knie abgelegt)

    - Runde 1: Bauchspannung, rechtes Bein ausgestreckt, Arme seitlich ausgestreckt, Oberkörper neigt sich zur linken Seite

    - Runde 2: Arme diagonal in der Seitneige ausgestreckt, rechter Arm führt zur Hüfte und wieder zurück

    - Runde 3: Arme diagonal in der Seitneige ausgestreckt, linker Arm führt zur Hüfte und wieder zurück

    - 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben

     

    B: Avatar (ein Bein gestreckt, ein Bein gebeugt (Ferse am Boden), Rücken lang, Bauchspannung

    - Runde 1: dynamisch das Gewicht von Seite zu Seite verlagern

    - Runde 2: auf eine Seite bleiben, den Fuß vom gestreckten Bein nach innen/ außen rotieren

    - Runde 3: auf eine Seite bleiben, den Fuß vom gestreckten Bein nach innen/ außen rotieren

     

    - Danach A (andere Seite) und B Wiederholen

    - Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minuten

     

    4. Block

    A: Bauchlage Rücken Extension (Oberkörper stabil, Bauchnabel Richtung WS, Gesäßmuskulatur anspannen, Nacken lang, Blick in Verlängerung der WS)

    - Runde 1: Brustbein heben, senken

    - Runde 2: Füße vom Boden lösen

    - Runde 3: Füße und Hände vom Boden lösen

    - 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben

     

    B: Twist in der Bauchlage

    - Runde 1: rechtes/linkes Bein im Wechsel beugen, dabei den Oberkörper leicht abheben

    - Runde 2: das gebeugte Bein kreuzt das Gestreckte

    - Runde 3: Fuß tappt weiter Richtung Schulterhöhe - 12 WH Trainingsbelastung

     

    - Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute

     

    5. Block

    A: Unterarmstütz (Ellenbogen unter den Schultern, Kniegelenke unter den Hüftgelenken aufgestellt, Ganzkörperspannung, Nacken lang)

    - Runde 1: Bauchspannung, Knie ein paar Zentimeter vom Boden abheben

    - Runde 2: Knie oben öffnen schließen

    - Runde 3: Beide Beine ausstrecken

    - 20 - 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

     

    B: wheel

    - Runde 1: vor rund, rück lang

    - Runde 2: zurück über rechts

    - Runde 3: zurück über links

    - 12 WH Trainingsbelastung

     

    - Danach A (andere Seite) und, B Wiederholen

    - Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung

    Yoga Feuer'60 Session 1.0

    powered by Group Fitness Expertin @home Sina
    Entfache Dein inneres Feuer mit energetisierenden Asanas!

    • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
    • Dein eigenes Tempo, höre auf Deinen Atem
    • Matte + Handtuch (zum polstern) + Blöcke (Kissen I Bücher) zum unterlagern
    • im Sitz ankommen (Schneidersitz, Fersensitz, Lotussitz), gerne unterlagern
    • Fokus Atmung: Sahaja | natürliche Atmung, Purna | vollständige Atmung, Kapalabhati

    Power Part I

    Berg – Stuhl – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – Brett (auf ½ Strecke halten) – Cobra Boot – Toe Stretch – HH – Ausfallschritt – Stuhl - Berg

    • Wdh. 2. Seite


    Power Part II

    Berg – Stuhl – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – Brett – Cobra Boot Asana – Toe Stretch – Herabschauender Hund - Ausfallschritt – Pyramide Rotation - Dreieck – seitl. Winkelhaltung (mit Kapalabhati möglich)- Ausfallschritt – Stuhl - Berg

    • Wdh. 2. Seite


    Power Part III

    • Vorbeuge – Hocke Balance - Hand Balance (mit Blöcken leichter) – sitzende Vorbeuge im Langsitz – Brett reverse – Brücke I Pflug Flow (im Wechsel) – Butterfly (Rückenlage) – Butterfly Twist (Variation: langes Bein) beide Seiten
    • Ich respektiere mich und andere
    • Ich bin voller Energie
    • Ich bin zufrieden
    • Ich sage JA zu mir

    YogaFLOW'55 Session 1.0

    powered by Group Fitness Expertin @home Sina
    Mehr Beweglichkeit, innere Balance, positive Energie!

    • ALLE Ausführungen schmerzfrei trainieren
    • Dein eigenes Tempo, höre auf Deinen Atem
    • Matte + Handtuch (zum Polstern) + Blöcke (Kissen o.Ä.) zum unterlagern
    • im Sitz ankommen (Schneidersitz, Fersensitz, Lotussitz), gerne unterlagern
    • Fokus Atmung: Sahaja/natürliche Atmung, Purna/vollständige Atmung mit Atemverlängerung

    Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt – Herabschauender Hund  (HH)– Brett – Cobra – Toe Stretch – HH – Ausfallschritt – Vorbeuge – Roll up

    • Wdh. 2. Seite

    Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt Rotation – HH – Heraufschauender Hund - 3beiniger Hund – Taube – 3beiniger Hund – Ausfallschritt – Krieger II – seitl. Winkelhaltung – Dreieck – seitl. Winkelhaltung – Halbmond (Block als Hilfestellung) -  Ausfallschritt – HH – Brett – Bogen – Kind – Ausfallschritt - Berg

    • Wdh. 2. Seite

    SchulterStretch – Hocke – Rollen – Drehsitz (beide Seiten) – abrollen – Fisch – Pflug (Becken unterlagern + Beine hoch) – Happy Baby – AdlerTwist (gerne Knie oder Wade unterlagern)

    YogaFLOW'60 Session 1.0

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    Komme in Deinen Flow!

    • ALLE  Ausführungen ohne Schmerzen ausführen!
    • Dein eigenes Tempo, höre auf Deinen Atem!
    • Thema: Schulter I Nacken
    • Matte + Handtuch (zum Polstern) + Blöcke (Kissen I Bücher) zum unterlagern
    • In Schneidersitz I Lotussitz ankommen (Blöcke gerne als Unterlage nutzen)
    • Fokus Atmung: Sahaja I natürliche Atmung, Purna I vollständige Atmung
    • Kopf – Seitneige I contract – release I Palm Tree
    • 4 Füßler Stand: Welle

    Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt (mit Armkreis) – Herabschauender Hund (Wirbel – Welle)  – Brett – Cobra Boat – Toe Stretch - 3 beiniger Hund – Taube – Ausfallschritt - Berg

    • Wiederholung 2.Seite

    Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt (Armkreis) – Herabschauender Hund – 4 Füßler Stand (1 Bein lift I Brust auf die Matte I contract) – Cobra Boat – Z-Sitz Twist – Herabschauender Hund - Ausfallschritt  – Pyramid Twist – Dreieck – seitliche Winkelhaltung – Ausfallschritt –  Vorbeuge (Shoulder Stretch) – Berg

    • Wiederholung 2. Seite

    Berg – Vorbeuge – Tisch – rückwärtige Gebetshaltung (beide Seiten) – Herabschauender Hund – Pyramid Shoulder Stretch – Kamel Flow - Kind – Herabschauender Hund – Delfin – Brust I Schulteröffnung (mit durchtauchen) – Berg

    Adler (beide Seiten) – Hand Balance – Halber Langsitz (1. Twist I 2. Hand-, Fuß Mudra mit Vorbeuge) – Fisch - Hip Side Stretch - Nasenkreise

    YogaFLOW'60 Session 2.0

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    Komme in Deinen Flow!

    • ALLE Ausführungen schmerzfrei trainieren
    • Fokus: Anahata Chakra I Herzöffnung
    • Dein eigenes Tempo, höre auf Deinen Atem
    • Matte + Handtuch (zum Polstern) + Blöcke (Kissen o.ä.) zum unterlagern
    • in Rückenlage ankommen (Block I Kissen unter Brustwirbelsäule I Fußsohlen schließen) + Armflow
    • Fokus Atmung: Sahaja I natürliche Atmung, Purna I vollständige Atmung

    Palm Tree – Vorbeuge – Ausfallschritt Twist – Herabschauender Hund (mit Oberkörper Welle) – 4 Füßler Stand (1 Bein lift I rund + Brust zum Boden) – Cobra Twist – Sitz (Hankreise) – Herabschauender Hund – Ausfallschritt – Vorbeuge – Roll up

    • Wdh. 2. Seite

    Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt Twist – Herabschauender Hund – Heraufschauender Hund – Herabschauender Hund – Brett – Bogen (1 Arm I 1 Bein strecken) – Herabschauender Hund – Ausfallschritt – Pyramide (rund I lang) – Dreieck – seitl. Winkelhaltung – Ausfallschritt - Berg

    • Wdh. 2. Seite

    Adler (Block gerne neben Standbein) + 2. Seite

    Vorbeuge – Herabschauender Hund (Sprung I gehen) – Delfin – Brett– Sphinx - Kamel  – Kind  – Herabschauender Hund – Ausfallschritt – Vorbeuge - Berg

    Brücke (Sampurna Mudra) – Pflug – AdlerTwist (gerne Knie oder Wade unterlagern)

    • sei präsent in Deinem Herzraum
    • fühle die Leichtigkeit und Freiheit
    • visualisiere ein leuchtendes Grün
    • genieße die Liebe und Wärme, die jetzt Dein Herz durchströmt
    Yoga Sanft'60 Session 1.0

    powered by Group Fitness Expertin @home Sina
    Einfache und wirbelsäulenfreundliche Yoga-Übungen!

    • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
    • Atmen nicht vergessen
    • Matte + Handtuch (zum polstern) + Blöcke (Kissen o.ä.) zum unterlagern
    • im Sitz ankommen (Schneidersitz, Fersensitz, Lotussitz), gerne unterlagern
    • Pranayama | Atmung: Sahaja | natürliche Atmung, Purna | vollständige Atmung, Nadi Shodhana | Sonne Mond Atmung (links einatmen starten | links ausatmen beenden)
    • Oberkörper kreisen mit Seitneige
    • 4 Füßler Stand räkeln + Herabschauender Hund räkeln

    Yoga Part I

    Ausfallschritt flow (Blöcke gerne zur Hilfe nehmen, vorderes Bein beugen | strecken, Welle mit der Wirbelsäule)

    Frosch (Variation: Füße geöffnet | Zehen zusammen)

    Schulter- Brustöffnung (Becken bleibt über den Knien)

    Kuhgesicht (1. Seite, beachte die Variation der Beine | Hilfestellung mit Gurt | Handtuch)

    Langsitz mit Hand- | Fußmudra (1. Seite)

    Kuhgesicht (2. Seite)

    Langsitz mit Hand- | Fußmudra (2. Seite)

    Brücke (Blöcke unter Becken)

    Pflug (oder Beine zur Decke)

    Krokodil (beide Seiten, gerne Block unter Knie | Wade) + 2. Seite

    Kategorie Choreografie

    Dance Dance Dance'45 Session 1.0 powered by Sina

    powered by Sina
    Step - Jump - Tap Toe - Knee lift - Push & Co.!


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    • Kopfkreise
    • contract I release
    • Hüftkreise
    • Step touch mit Schultern I Arme
    • 1-8 Schritt links rück I Box vor I kick links seit I Knie auf, zu I Welle hoch I Jump rück mit kick
    • 1-8 Beine auf auf I Knee lift Knee lift I Step touch mit Armkreis I Tap Toe vor rück
    • 1-8 Tap Toe mit Step touch I am Platz Knie im Wechsel nach innen, Arme Freestyle
    • 1-8 2x Push links I Armkreis links I links Schritt Diagonal vor I ball change Slide nach rechts
    • 1-8 Drehung nach links I contract nach vorne
    • 1-8 Drehung nach rechts I contract nach vorne
    • 1-8 seitlich nach vorne gehen mit rechtem Arm hoch I tief (langsam I schnell I schnell)
    • 1-8 Chassé zurück I Pivot Turn I links auf, rechts auf, links zu, Kopf Akzent nach links
    • 1-8 2x Step touch mit Armwelle
    • 1-8 Jump auf I Cross I Turn I Push links vor I Push rechts vor
    • 1-8 Push links vor I Push rechts vor I Push links seit I Push rechts seit
    • 1-8 4 Schritte vor I Freestyle zurück

    FINALE

    • Kopkreise I contract I release I Ausfallschritt Stretch I Side Lunge Stretch I Arme flow
    Dance Fever'60 Session 1.0

    powered by Franco
    Latin Fever!

    Wake Up | Latin Fever Moves 

    • Marches
    • Mambo locker + schwingende Hüfte + sexy Arme über Kopf
    • 2x Mambo front + 2x Mambo side 
    • 4x Tap Toe double Time
    • 4x Tap Side double Time

    Warm Up – Choreographie

    • 1-8 2x Mambo front
    • 1-8 2x Mambo Side Cross
    • 1-8 4x Tap Toe double Time
    • 1-8 4x Tap Side double Time
    • 1-8 V-Step
    • 1-8 Mambo side
    • 1-8 Contract | Release
    • 1-8 alles mit dem anderen Bein beginnen

    Tanzfreaks aufgepasst – Franco pur! Lass Dich inspirieren und Deinen Body shaken zu mitreißenden Latinorhythmen. Heute kommt das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung. Der Spaß am Tanzen mit dieser treibenden, lateinamerikanischen Musik stehen für Dich im Vordergrund.

    Freue Dich auf supercoole, choreografierte Tanzbewegungen powered by Franco!

    • Latin Fever Go Go Go
    • Step Touch Single | Double
    • Turn + Walk Around …….
    DanceFIT‘45 Session 1.0 Fatburner

    powered by Susan
    Lass Deine Hüften kreisen!

    • 4x Einatmen | Ausatmen
    • 4x Schulter kreisen rück re | li 2x beide
    • 2x re | li s, s, d BWS Mobility | Tempo moderat
    • 8x Hüftkreisen rechts herum | Hands Hips
    • 8x Hüftkreisen links herum | Hands Hips
       
    • 4x Schulter kreisen rück re | li Schulter vor Akzent + 1x beide
    • 4x re | li s, s, d BWS Mobility | Tempo quick
    • 4x Hüftkreisen rechts herum | Shuffle links around
    • 4x Hüftkreisen links herum | Shuffle rechts around
       
    • 4x Rücken rund + lang
    • 4x Schulter re | li wechselseitig | Tempo moderat
    • 4x Knee In side re | li + Hands Hips
    • 4x Toe Tap front re | li + Hands Hips
       
    • 4x Rücken rund + lang
    • 2x Schulter re | li s, s, d | Tempo quick  
    • 4x Knee In side re | li + Hands over Head swing
    • 4x Toe Tap front re | li + Hands over Head V Pose
       
    • 3x March rechts out | out | in | in + 2x Tempo quick
    • 3x March links out | out | in | in + 2x Tempo quick 
    • 4x Step Touch Slider re | li Hands Clap
    • 4x V Jump front | Hände Hips

    Und dann heißt es - Mittanzen!!!

    Viel Spaß!

    DanceFIT| Fatburner'45 House-Session 2.0

    powered by Susan
    Lass Deine Hüften kreisen Part 2!

    • 4x Einatmen | Ausatmen
    • 4x Schulter kreisen rück re | li 2x beide
    • 2x re | li s, s, d BWS Mobility | Tempo moderat
    • 8x Hüftkreisen re | li herum | Hands Hips
    • 8x Sprunggelenkskreisen re | li herum
    • 8x Rücken rund + lang
    • 8x Schulter re | li wechselseitig | Tempo moderat
    • 4x Tiefkniebeugen Stretch
    • 8x Knee In side re | li + Hands Hips swing
    • 8x Toe Tap front re | li + Hands over Head V Pose
    • 8x BWS close + open | Arch & Curl
    • 4x Arm lateral Seitbeugung re | li wechselseitig | Tempo moderat
    • 4x Schulter kreisen vor re | li 2x beide
    • 4x re | li s, s, d BWS Mobility | Tempo Quick
    • 4x Hüftkreisen rechts herum | Shuffle links around
    • 4x Hüftkreisen links herum | Shuffle rechts around
    • 3x March rechts out | out | in | in + 2x Tempo quick
    • 3x March links out | out | in | in + 2x Tempo quick ------ OUTRO

    Und dann heißt es - Mittanzen!!!

    Viel Spaß!

    DanceFIT'45 Session 1.0

    powered by Alexandra
    Ready to dance?!

    • ausreichend Platz und gutes Schuhwerk
    • Handtuch + Trinkflasche

    This Girl“ - Kungs & Cookin‘ On 3 Burners - 3:15 Min

    • Schulterkreisen
    • Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
    • Hip touches | Oberkörperrotationen
    • Seitneigung
    • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
    • Knee Lift + Oberkörperrotation

    „Rock this Party“ - Bob Sinclar & Cutee B - 5:04 Min.

    • Core & Legs , Hip Hop

    „Roxanne" - ZUMBA®- 2:54 Min.

    • Bachata

    „La Vida Es un Carnaval“ - Issac Delgado - 5:05 Min.

    • Salsa

    „Proud Mary“ - Glee Cast - 3:43 Min.

    • Pop

    „Pegate“ - Grupo Treo - 3:13 Min.

    • Merengue

    Trinkpause ~ 1 Minute

    „Wake Me Up Bevor You Go-Go“ - Wham! - 3:50 Min.

    • Pop

    „Bailando“ – Enrique Iglesias - 4:03 Min.

    • Pop

    „Gimme! Gimme! Gimme! - Cher - 4:11 Min.

    • Pop

    „Would I Lie to You“ - Charles & Eddie - 3:36 Min.

    • Pop

    Trinkpause ~ 1 Minute

    „Heaven“ - Khalid - 3:33 Min.

    • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
    • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
    • Kniebeuge breit + Seitneigung
    • Arch + Curl
    • Kopf-Seitneigung