#stayhealthyandFIT 2.0

Das Last-Minute Weihnachts-Dessert!
 

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

• 30 g zarte Haferflocken
• 1/2 Apfel gewürfelt
• 5 g Mandeln (als Topping)
• Vanilleextrakt, Zimt
• 150 ml Wasser

Zimtcreme

• 250 g Magerquark
• süße nach Wahl
• 10 g Spekulatius Keks ( zerbröselt für die Creme und als Topping) 
• Prise Zimt
   

Zubereitung: 

1. Haferflocken, Apfelwürfel, Vanilleextrakt und Zimt mit dem Wasser in einem kleinen Topf kurz auköcheln lassen, je nach gewünschter Konsistenz noch Wasser hinzufügen.
2. Die Zimtcreme mit etwas Wasser cremig rühren.
3. Im Wechsel die Porridge Masse und die Zimtcreme auf zwei Gläser verteilt schichten und zum Schluss mit Mandeln, Spekulatiusbrösel und etwas Zimt toppen. 

Herbstliches Superfood
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

• 500 g Hokkaido Kürbis in Spalten
• 250 g Cocktailtomaten geviertelt
• 2 Zwiebeln geachtelt
• 10 ml Gemüsebrühe
• 3 EL Balsamico
• 1 EL Erythrit
• 2 EL gehackte Kräuter (Thymian, Oregano, Salbei und Petersilie)
• Salz und Pfeffer
• 250 g Belugalinsen gegart
   

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen und die Belugalinsen nach Kochanleitung kochen.
2. In der Zwischenzeit den Kürbis waschen und in Spalten schneiden. Tomaten vierteln und Zwiebeln achteln.
3. Alle Zutaten bis auf die Linsen in eine Auflaufform geben und ca 25 Minuten (hin und wieder umrühren) garen.
4. Zum Schluss das Gemüse auf den Linsen verteilen und mit etwas Balsamico und Petersilie garnieren. 

Pro Portion 244 kcal, 24,4 Fett, 3,6 g KH, 7,1 g Ballaststoffe, 2,1 g Eiweiß

Süßer Snack mit Vitamin-Power! 
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten: 

• 280 g reife Bananen
• 110 g Haferflocken fein
• 150 g Naturjoghurt
• 2 Eier
• 30 g Erdnussbutter
• 40 g Vanille Whey Protein ( oder mehr Haferflocken)
• 8 g Backpulver
• 1 TL Zimt
• 1/2 Birne
• 30 g Cranberries
   

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Dann die Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und alle weiteren Zutaten, bis auf die Birne und die Cranberries dazu geben und sorgfältig vermengen.
3. Die Birne klein würfeln und mit den Cranberries in den Teig geben.
4. Alles in eine Kastenform geben und 40 Minuten backen.
5. Danach kurz auskühlen lassen, aus der Form lösen und vollständig auskühlen lassen. 

Wärmt von innen!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

• 500 g Brokkoli
• 0,75 l Gemüsebrühe
• 2 EL Sahne
• 2 TL Stärke
• Salz
   

Zubereitung:

1. Den Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk schälen und klein schneiden.
2. In einem Topf die Gemüsebrühe mit dem klein geschnittenen Strunk zum kochen bringen. Dann die Brokkoliröschen hinzufügen und ca. 10 Minuten weiter garen.
3. In der Zwischenzeit die Sahne mit der Stärke vermischen. 
4. Mit einem Pürierstab die Suppe pürieren, dann die Sahne Stärke Mischung hinzufügen und die Suppe damit binden.
5. Zum Schluss nur noch mit etwas Salz würzen und heiß servieren.
6. Mit frischer Petersilie garniert und etwas Brot (nach Wahl) ein leckeres Gericht für kalte Tage. 

Pro Portion 122 kcal, 3,5 g Fett, 8,7 g Ballaststoffe, 10,1 g Protein

Der gesunde Faschings-Snack!

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten: 

• 100 g Butter, zimmerwarm
• 80 g Puderzucker
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 2 EL Zitronensaft
• 150 g Haferflocken
• Lebensmittelfarbe 

Zum Wälzen: 

• Zucker
• Lebensmittelfarbe (wir haben rot und orange verwendet) 
   

Zubereitung:

1. Zuerst den farbigen Zucker zum Wälzen vorbereiten. Dazu Zucker mit der Lebensmittelfarbe verrühren und in eine kleine Schale geben.
2. Für die Clownsnasen Butter mit Puderzucker und Vanillezucker verrühren.
3. Zitronensaft und die Lebensmittelfarbe unterrühren.
4. Zum Schluss die Haferflocken dazugeben und gründlich verrühren.
5. Aus der Masse kleine Kugeln formen. Dazu am besten Einmalhandschuhe überziehen, denn die Masse färbt und ist klebrig.
6. Die Kugeln in dem gefärbten Zucker wälzen und für eine Stunde in den Kühlschrank stellen.

Luftiger Hefeteig mit süßer Marmelade!
 

Zubereitungszeit: ca. 2 Stunden 

Zutaten: 

• 350 g Mehl
• 1/2 Würfel Hefe
• 150 ml Milch (hier Sojamilch)
• 60 g Zucker
• 40 g Butter
• 1 Ei
• 1 Prise Salz
• 1/2 Glas Marmelade (z. B. Erdbeermarmelade)
• Puderzucker
• 1 EL Butter zum Bestreichen

Zubereitung: 

1. Die Milch lauwarm erwärmen und mit der Hefe mischen, dann 10 Minuten ruhen lassen. Jetzt 60 g Zucker dazu geben.
2. Mehl in eine große Schüssel geben, 1 Ei und eine Prise Salz dazu geben.
3. Die Milch-Hefe-Mischung zum Mehl geben und verrühren. Die Flüssige Butter dazu geben und lange zu einem Teig kneten. Abgedeckt an einem warmen Ort (bei mir der Ofen auf 50°) für mind. 30 Minuten ruhen lassen.
4. Den Teig noch einmal kneten und in 50 g Stücke abwiegen, zu Kugeln formen. Diese Kugeln auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Diese abgedeckt für weitere 30 Minuten gehen lassen.
5. Bei 175°C Ober- und Unterhitze im vorgeheizten Ofen die Krapfen für 15 Minuten backen. 
6. Zum Bestreichen 1 EL Butter erwärmen, in einem extra Topf die Erdbeermarmelade erwärmen.
7. Die noch warmen Ofenkrapfen mit einem Zahnstocher oder Schaschlikstab einstechen (aber nicht durchstechen) und leicht kreisen, damit die Marmeladen-Füllung Platz hat.
8. Die erwärmte Marmelade mit einem Spritzbeutel in die Ofenkrapfen einspritzen.
9. Die Krapfen mit der flüssigen Butter einpinseln und mit Puderzucker bestreuen.
10. Wenn die Krapfen komplett abgekühlt sind, noch einmal mit Puderzucker bestreuen.

Die Fitness-Variante des Klassikers! 
 

Vorbereitungszeit: 2 Stunden
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 20 Stück:

• 200 g gemahlene Mandeln 
• 100 g fettreduzierte Butter
• 50 g Xucker 
• 30 g Vanille Protein
• 1 Ei
• 3 Spritzer Buttervanille Aroma
• 1 TL gehäuftes Spekulatiusgewürz
• 1/2 TL Zimt ( optional) 
   

Zubereitung:

1. Die gemahlenen Mandeln und den Xucker sowie das Eiweißpulver gut miteinander vermischen.
2. Dann das Ei, das Aroma und das Spekulatiusgewürz hinzufügen und als letztes die Butter untermischen. Nach Geschmack das Aroma und Gewürz dazugeben. Ich mag es gerne würziger, daher füge ich noch einen halben Teelöffel Zimt dazu und nehme auch etwas mehr vom Spekulatiusgewürz.
3. Den Teig dann für mindestens ein bis zwei Stunden kalt stellen, um ihn danach gut weiter verarbeiten zu können.
4. Eine Spekulatiusform habe ich leider nicht, stattdessen forme ich Teelöffelgroße Kugeln und drücke diese mit einer Gabel leicht platt, was hervorragend funktioniert. 
5. Ich backe die Plätzchen bei 180°C Ober-/Unterhitze 10-12 Minuten. 

Nährwerte pro Portion 87 kcal, 7,5 g Fett, 0,8 g KH, 3,3 g Eiweiß

sweet & easy 
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten 

• 1 sehr reife Banane (ca. 120g)
• 100 g Haferflocken ( grob und fein gemischt)
• 15 g Mandeln 
• 3 g Zimt

Tipp: Wer es proteinreicher möchte nimmt nur 70 g Haferflocken und mischt 30 g Vanille Proteinpulver darunter. 
 

Zubereitung:

1. Den Ofen gleich zu Beginn auf 180°C vorheizen. In einer Schüssel die Banane mit einer Gabel zerdrücken, die Mandeln grob hacken, mit den Haferflocken und dem Zimt gut vermengen. 
2. Mit einem kleinen Löffel setzt Ihr nun 6 kleine Kleckse auf ein Backblech und backt die Haferflockenkekse auf mittlerer Schiene ca 12 Minuten. Danach kurz auskühlen lassen und am besten sofort vernaschen.
3. Die Kekse eignen sich hervorragend zum mitnehmen, für einen Ausflug in die Natur oder als Frühstück in die Arbeit.

Pro Portion 96 kcal, 2,6 g Fett, 14 g KH, 2,4 g Ballaststoffe, 3,2 g Eiweiß

Mit Proteinpulver: 96 kcal, 2,5 g Fett, 11,4 g KH, 1,9 Ballaststoffe, 6,2 g Eiweiß

Schmeckt wie vom Christkindlmarkt ;-) 
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

• Maronen
   

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Die Maronen auf der bauchigen Seite kreuzweise mit einem Messer einritzen und auf einem Backblech im Ofen gut 20 Minuten rösten.
3. Danach etwas abkühlen lassen, so dass man die Schale gut lösen kann. 
4. Die Maronen schmecken pur, auf Salat oder zu Süßspeisen richtig lecker. 

Was gibt es schöneres, als sich zu Hause einzukuscheln und eine Tasse heiße Schokolade zu genießen!
 

Zubereitungszeit: 5-10 Minuten

Zutaten für 2 Tassen:

• 500 ml Milch oder Pflanzenmilch
• 2 TL Kokosblütenzucker
• 2 Prisen Zimt
• 90 g Bitterschokolade 
   

Zubereitung: 

1. In einem Topf 6 EL Milch mit dem Zucker und der in Stücke gebrochenen Schokolade erhitzen.
2. Mit einem Schneebesen die schmelzende Schokolade gut verrühren.
3. Dann nach und nach die restliche Milch dazu geben und erhitzen bis es fast köchelt.
4. Die heiße Schokolade nun in 2 Tassen füllen und am besten heiß genießen.
5. Gern kann noch Schlagsahne obenauf gegeben werden. 

Genießen ohne Reue!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 10 Stück:

• 75 g Mandelmehl
• 75 g gemahlene Mandeln
• 30 g Vanille Proteinpulver
• 1 Ei
• 1 TL Backpulver
• Spekulatiusgewürz
• Zimt
• 20 g fettarme Butter
• Mandeln, ganz
   

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 170°C Umluft vorheizen und ein Backblech vorbereiten.
2. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und so viel Wasser oder Hafermilch dazugeben, bis ein Keksteig entsteht.
3. 10 gleichgroße Teigkugeln auf dem Backpapier verteilen, mit Mandeln toppen und für ca. 15 Minuten in den Backofen schieben. 

Nährwerte pro Plätzchen: 96kcal, 5,4 g KH, 4,3 g Fett, 8 g Eiweiß

Lowcarb Plätzchen-Genuss!
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 15 Stück:

• 1 reife Banane
• 70-80 g Kokosflocken
• 20 g dunkle Schokolade

Optional:

• Zimt
• gemahlene Vanille
• Kakao im Teig
• Kokosflocken, Nüsse etc. zur Verzierung
   

Zubereitung:

1. Banane mit der Gabel fein zerdrücken, Kokosflocken unterrühren.
2. Aus der Masse Bälle formen und diese auf dem Backblech etwas platt drücken.
3. Bei 175°C ca 15 Minuten backen.
4. Die Schokolade schmelzen und die Makronen zur Hälfte damit einpinseln. Die Pistazien hacken und die Schokolade damit verzieren. 

Nährwerte pro Stück: 45 kcal, 3 g KH, 3 g Fett, 1 g Eiweiß

Genau das richtige für einen kalten Herbsttag! 
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 6 Portionen

• 800 g Hokkaido Kürbis
• 300 g Süßkartoffel
• 300 g Möhren
• 15 g frischer Ingwer
• 1 Bund Petersilie
• Gemüsebrühe, 1500 ml Wasser
• Kurkuma, Salz, Pfeffer
   

Zubereitung:

1. Den Hokkaido Kürbis waschen und in grobe Würfel schneiden.
2. Möhren, Süßkartoffel und Ingwer schälen und ebenfalls grob klein schneiden.
3. Alles in einen großen Topf geben und mit 1500 ml Wasser bedecken. Gemüsebrühe dazu und ca 10 Minuten kochen.
4. Danach die Suppe pürieren und mit Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. On top frische Petersilie, dann kann auch schon serviert werden.

Pro Portion 151 kcal, 1 g Fett, 29 g KH, 6,5 g Ballaststoffe, 3,7 g Protein

Herrlich cremig!

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

• 200 g Mandeln
• 1 EL Zimt
   

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 140°C vorheizen und die Mandeln 12 - 15 Minuten rösten.
2. Danach die Mandeln etwas abkühlen lassen. In einem Multizerkleinerer die Mandeln nun solange mixen, bis das Öl austritt und die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Den Zimt während dem Mixen hinzufügen. 
3. Das fertige Mandelmus in ein Schraubglas umfüllen und abkühlen lassen. Das Mus hält sich verschlossen einige Monate...nur meistens überlebt es nicht so lange :-) 
4. Es passt super zu Pancakes, als Brotaufstrich, pur auf Bananen oder zu Datteln, zu Porridge oder Quark. 

Zimt schmeckt nicht nur zu Weihnachten!
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Süßkartoffel
• 2 kleinere Kartoffeln
• 500 g Rosenkohl (TK)

Marinade:

• 1EL Olivenöl
• 1 EL Honig
• 2 EL Balsamico
• gute Prise Zimt
• Salz & Pfeffer

Optional: Cranberries, Rosmarin, Knoblauch
 

Zubereitung:

1. Den Rosenkohl in Salzwasser 4-6 Minuten dünsten. Süßkartoffeln und Kartoffeln waschen und in dicke Scheiben schneiden.
2. Aus Öl, Honig, Balsamico und ruhig 1/1-1,5 Teelöffel Zimt, Salz & Pfeffer (und wer mag Knoblauch) eine Marinade herstellen.
3. Das Gemüse mit der Marinade gut vermengen und im Ofen ca. 25-30 Minuten bei 180°C backen. Den Rosmarin und die Cranberries nach 15 Minuten zum Ofengemüse dazu geben und mit backen.

Ein leckerer Kräuterquark passt als Dip sehr gut dazu!

Nährwerte: 380 kcal, 7 g Fett, 48 g KH, 13 g Eiweiß

Knuspriges Fingerfood!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 8 Pizzastangen:

• Blätterteig
• Tomatensoße
• Käse 
• Kräuter
• Gewürze 

Zubereitung:

1. Zuerst den Ofen auf 180°C vorheizen.
2. Die Käsescheiben in sehr feine Würfel schneiden. 
3. Den Blätterteig auf einem mit Backpapier belegten Backblech ausrollen und eine Hälfte mit der Tomatensoße bestreichen.
4. Die Käsewürfel auf der Tomatensoße verteilen und großzügig Kräuter und Gewürze darüber geben.
5. Dann den Blätterteig von der nicht belegten Seite vorsichtig anheben und die belegte Seite damit bedecken. Vorsichtig andrücken und dann mit einem scharfen Messer 8 Streifen schneiden 
6. Jeden einzelnen Streifen eindrehen, mit etwas Abstand auf dem Backblech platzieren und für 20 Minuten im Ofen backen. 

Süßes selbstgemachtes Popcorn aus der Pfanne!
 

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

• 50 g Popcornmais
• 2 EL Kokosblütenzucker
• 1 EL Kokosöl
   

Zubereitung:

1. Das Kokosöl in der Pfanne erhitzen bis es flüssig ist.
2. Dann den Kokosblütenzucker dazu geben und leicht karamellisieren lassen.
3. Den Popcornmais dazu geben und gut mit dem Zucker vermengen.
4. Danach den Deckel auf die Pfanne setzen und die Temperatur auf die mittlere Stufe zurück drehen.
5. Nun abwarten bis alle Maiskörner aufgepoppt sind. Dann das fertige Popcorn in eine Schüssel umfüllen und wegknuspern!

Gesund durch die Adventszeit!
 

Vorbereitungszeit: 45 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 35 Plätzchen

• 50 g Dinkelmehl
• 50 g Mandelmehl (oder mehr Dinkelmehl)
• 40 g Vanille Protein
• 35 g fettreduzierte Butter
• 1 Ei
• 1 TL Backpulver

Zubereitung:

1. Aus den Zutaten einen Mürbeteig kneten und in Frischhaltefolie gewickelt für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
2. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
3. Dann den Mürbeteig auf einer gut bemehlten Fläche flach ausrollen und Plätzchen ausstechen. Die übrige Teigmasse erneut ausrollen und weitere Plätzchen ausstechen.
4. Für 8 - 10 Minuten in den Ofen schieben und gut auskühlen lassen. 
5. Nach Wunsch toppen und in einer verschließbaren Box aufbewahren. Sie sollten sich ohne weiteres über mehrere Tage halten (wenn ihr wiederstehen könnt).

Nährwerte (pro Stück) 20 kcal, 0,2 g Fett, 2,2 g KH, 2 g Protein

Gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate 
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

• 100 g Quinoa 
• 3 bunte Paprikaschoten
• 2x 125 g Stremel Lachs natur
   

Zubereitung:

1. Den Quinoa unter heißen Wasser abspülen und in der doppelten Menge Wasser leicht köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verkocht ist.
2. Dann die Paprika waschen, in kleine Würfel schneiden und in einem Topf wenige Minuten dämpfen.
3. Den fertigen Quinoa mit Salz abschmecken und auch das Paprikagemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Den Lachs kann man nach Belieben kalt, oder angebraten dazu servieren. 
    

Pro Portion 524 kcal, 19,5 g Fett, 41 g KH, 10,6 Ballaststoffe, 41,4 g Eiweiß

Der Silvester-Knaller!

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 50 Minuten

Zutaten für eine große Tafel:

• 240 g Kakaobutter
• 1 Prise Salz
• 4 EL Erdnussmus
• 80 g Kakaopulver am besten Rohkostqualität
• 1 Vanilleschote
• 10 EL Ahornsirup oder Süßungsmittel deiner Wahl
•  Toppings nach Geschmack: Nüsse, Sojacrispies, Trockenobst etc…
   

Zubereitung: 

1. Die Kakaobutter im Wasserbad bei niedriger Hitze schmelzen. Das Erdnussmus, Salz und Vanillemark unterrühren.
2. Dann den Kakao unterrühren, bis keine Klümpchen mehr sichtbar sich. Zum Schluss nach Geschmack süßen.
3. Die Schokolade in eine Silikonform oder eine mit Backpapier ausgelegte Form füllen und mit dem gewünschten Toppings bestreuen
4. Ca. 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen. In Stücke schneiden oder brechen und im Kühlschrank aufbewahren.

Alle Nährstoffe in einer Bowl!

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 2 Personen: 

• 75 g frischer Spinat
• Blattpetersilie
• 100 g Quinoa
• 1/2 Avocado
• 6 Champignons
• 150 g Rosenkohl (TK)
• 3 Knollen Rote Beete (gekocht)
• 1 Zucchini
• 1 Räuchertofu
   

Zubereitung:

1. Den Quinoa waschen und in der doppelten Menge Wasser leicht köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verdunstet ist. In der Zeit den Spinat und die Blattpetersilie waschen. 
2. Den Räuchertofu in Scheiben schneiden und in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten. 
3. Dann den Rosenkohl halbieren, die Champignons, Zucchini und die rote Beete ebenfalls in Scheiben schneiden. 
4. Den fertig gebratenen Tofu von der Pfanne, derweil auf einen Teller geben. Danach den Rosenkohl in der Pfanne anbraten. 
5. Die Champignons und Zucchini können roh in die Bowl gegeben werden. Je nach Geschmack, können diese vorher auch angebraten werden. 
6. Alle fertigen Zutaten nun auf 2 Tellern hübsch anrichten und genießen!

Der Klassiker neu interpretiert! 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

• 65 g rote Linsen 
• 100 g Kichererbsen
• 50 g Mais
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Kartoffenl
• 150 g passierte Tomaten
• 100 g Cocktailtomaten
• 1 EL Olivenöl
• 300 ml Gemüsebrühe
• frische Petersilie
• Paprikapulver, Currypulver, Salz, Pfeffer, Chili
   

Zubereitung:

1. Zwiebeln und Knoblauch schälen, klein schneiden und in einem großen Topf oder Pfanne in Olivenöl anschwitzen. Währenddessen die Kartoffeln schälen, würfeln und hinzufügen. 
2. Rote Linsen kurz unter Wasser abspülen und ebenfalls in den Topf geben. Mit Gemüsebrühe ablöschen und für 10 - 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln durch sind und die Linsen weich zerfallen. 
3. Kidneybohnen, Mais und Kichererbsen unter Wasser abspülen, abtropfen lassen und unterrühren. Passierte Tomaten, halbierte Cocktailtomaten und gehackte Petersilie ebenfalls unterrühren und alles kurz heiß werden lassen. 
4. Mit den Gewürzen abschmecken und servieren.