Ernährung
Modul II | #stayhealthyandFIT 2.0
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#stayhealthyandFIT 2.0

Modul Ernährung


Suppen schmecken nicht nur köstlich, sie sättigen auch, haben einen hohen Flüssigkeitsanteil und wenig Kalorien. Wer also abends vollwertig essen möchte, ohne den Magen zu belasten, hat hier die perfekten Gerichte. 
Gesund und dauerhaft abnehmen gelingt ebenfalls leichter, wenn Du ohne schlechtes Gewissen genießen kannst.
 

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Du möchtest Dich im Alltag gesund ernähren? Unsere Hauptgerichte stecken voller Vitalstoffe und schmecken wunderbar. Gesund essen und sich wohlfühlen.
Hier findest Du Low Carb-, Pasta-, Fisch- und Fleischgerichte.
 

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Zu einem tollen Abend mit Freunden gehört auch immer gutes Essen. Hier gibt es leckere Party Food Rezepte für alle Gelegenheiten.
 

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Du bist immer noch auf der Suche nach einem leckeren und gesunden Aufstrich für Dein Brot oder einem Dip für Dein Gemüse?
Von Chia Marmelade, Nussbutter bis Hummus ist hier alles dabei.


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Keine Frage, wir Deutschen lieben unser knuspriges Brot. Für uns Sportler darf es dann aber auch gern mal etwas mit mehr Protein sein. 
 

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Für alle Naschkatzen, so wie mich, gibt es hier eine reichliche Auswahl an gesunden Leckereien wie Kekse, Riegel und Kuchen. Die Zutatenlisten sind übersichtlich und alle Leckereien sind einfach zuzubereiten.
 

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Es gibt derzeit viele Ernährungstrends, die immer mehr Anhänger finden – sich roh und vegan zu ernähren, ist einer davon.
Hier findest Du eine Auswahl an Süßspeisen, sowie auch vegane Hauptgerichte.
 

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Süßes + Genuss! Von Krapfen, über kunterbunten Papageienkuchen, bis hin zu selbstgemachter Schokolade.
 

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Smoothies sind einfach gemacht und richtig gesund. Mit unseren Rezepten versorgst Du deinen Körper im Nu mit Vitaminen und Nährstoffen.
 

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Suppen

Brokkolisuppe

Wärmt von innen!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

  • 500 g Brokkoli
  • 0,75 l Gemüsebrühe
  • 2 EL Sahne
  • 2 TL Stärke
  • Salz
     

Zubereitung:

  1. Den Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk schälen und klein schneiden.
  2. In einem Topf die Gemüsebrühe mit dem klein geschnittenen Strunk zum kochen bringen. Dann die Brokkoliröschen hinzufügen und ca. 10 Minuten weiter garen.
  3. In der Zwischenzeit die Sahne mit der Stärke vermischen. 
  4. Mit einem Pürierstab die Suppe pürieren, dann die Sahne Stärke Mischung hinzufügen und die Suppe damit binden.
  5. Zum Schluss nur noch mit etwas Salz würzen und heiß servieren.
  6. Mit frischer Petersilie garniert und etwas Brot (nach Wahl) ein leckeres Gericht für kalte Tage. 
     

Pro Portion 122 kcal, 3,5 g Fett, 8,7 g Ballaststoffe, 10,1 g Protein

Cremige Tomatensuppe

Wenn das Leben Dir Tomaten gibt, mach Suppe draus!

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 500g gehackte Tomaten
  • 400ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 TL Kokosblütenzucker
  • Frischer Basilikum

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch kleinschneiden und in Olivenöl andünsten.
  2. Restliche Zutaten beigeben und die Suppe für ca. 10 Minuten köcheln lassen.
  3. Suppe pürieren und nach Belieben garnieren.
Kokos Süßkartoffel Suppe

Oh du süße Erdknolle!

Zubereitungszeit: 35-40 Minuten

Zutaten für 3-4 Personen

  • 1 Zwiebel
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 700g Süßkartoffel
  • 150g Möhre
  • 2 EL Rapsöl 
  • 2 TL Gemüsebrühe (Vegeta)
  • 1 Dose Kokosmilch (fettreduziert)
  • 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • Salz
     

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Ingwer, Süßkartoffeln und Möhren schälen. Ca. 200 g Süßkartoffel in 1-2 mm breite Scheiben hobeln oder schneiden. 
  2. Restliche Süßkartoffeln, Möhren und Zwiebel grob würfeln. Ingwer fein hacken. Zwiebel und Ingwer in 1 EL Öl glasig dünsten. 
  3. Gewürfelte Süßkartoffeln und Möhren zufügen und mit andünsten. 500 ml Wasser und Kokosmilch zufügen und aufkochen.
  4. Vegeta Brühe dazu geben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten kochen. Anschließend pürieren.
  5. Inzwischen die Süßkartoffelscheiben mit restlichen Öl in einer Schüssel gut vermischen. Nach Belieben mit Kreuzkümmel würzen.
  6.  Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei
    180 °C (Umluft: 160 °C) 20-25 Minuten knusprig backen. Süßkartoffelchips leicht salzen.

     

    Pro Portion 410 kcal, 8 g Fett, 51 g KH, 3,5 g Protein

    Kürbissuppe

    Für alle Supperkasper unter uns!
     

    Vorbereitungszeit: 10 Minuten
    Zubereitungszeit: 15 Minuten

    Zutaten für 6 Portionen

    • 800 g Hokkaido Kürbis
    • 300 g Süßkartoffel
    • 300 g Möhren
    • 15 g frischer Ingwer
    • 1 Bund Petersilie
    • Gemüsebrühe, 1500 ml Wasser
    • Kurkuma, Salz, Pfeffer
       

    Zubereitung:

    1. Den Hokkaido Kürbis waschen und in grobe Würfel schneiden.
    2. Möhren, Süßkartoffel und Ingwer schälen und ebenfalls grob klein schneiden.
    3. Alles in einen großen Topf geben und mit 1500 ml Wasser bedecken. Gemüsebrühe dazu und ca 10 Minuten kochen.
    4. Danach die Suppe pürieren und mit Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.
    5. On top frische Petersilie, dann kann auch schon serviert werden.

       

      Pro Portion 151 kcal, 1 g Fett, 29 g KH, 6,5 g Ballaststoffe, 3,7 g Protein

      Minzige Erbsensuppe

      Erfrischender Traum in grün!

      Zubereitungszeit: 10 Minuten (ohne Kühlzeit)

      Zutaten für 1-2 Personen

      • 1/2 rote Zwiebel
      • 1 Knoblauchzehe
      • 1 EL Olivenöl
      • 250g TK Erbsen
      • 2 EL Worcestersoße
      • 1/4 Bund Minze
      • 2 EL Crème fraîche
      • Salz, Pfeffer

      Zubereitung:

      1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln
      2. In 1 EL heißem Öl glasig dünsten
      3. Gefrorene Erbsen, 500ml Wasser und Worcestersoße zugeben und aufkochen. Die Suppe zugedeckt ca. 5 min köcheln.
      4. Minze waschen, trocken tupfen mit einem Küchenkrepp und grob hacken.
      5. Mit 2 EL Crème fraîche zur Suppe geben und fein pürieren.
      6. Mit Salz und Pfeffer würzen, abkühlen lassen und mindestens für 2h kalt stellen. 

      Nährwerte: 240 kcal, 87 g KH, 7,5 g Eiweiß, 12 g Fett (pro Person)

      Hauptgerichte + Beilagen

      Balsamico Kürbis mit Linsen

      Leckeres Superfood!
       

      Vorbereitungszeit: 10 Minuten
      Zubereitungszeit: 25 Minuten

      Zutaten für 2 Portionen

      • 500 g Hokkaido Kürbis in Spalten
      • 250 g Cocktailtomaten geviertelt
      • 2 Zwiebeln geachtelt
      • 10 ml Gemüsebrühe
      • 3 EL Balsamico
      • 1 EL Erythrit
      • 2 EL gehackte Kräuter (Thymian, Oregano, Salbei und Petersilie)
      • Salz und Pfeffer
      • 250 g Belugalinsen gegart
         

      Zubereitung:

      1. Den Ofen auf 200°C vorheizen und die Belugalinsen nach Kochanleitung kochen.
      2. In der Zwischenzeit den Kürbis waschen und in Spalten schneiden. Tomaten vierteln und Zwiebeln achteln.
      3. Alle Zutaten bis auf die Linsen in eine Auflaufform geben und ca 25 Minuten (hin und wieder umrühren) garen.
      4. Zum Schluss das Gemüse auf den Linsen verteilen und mit etwas Balsamico und Petersilie garnieren. 
         

      Pro Portion 244 kcal, 24,4 Fett, 3,6 g KH, 7,1 g Ballaststoffe, 2,1 g Eiweiß

      Hirse Gemüse Pfanne mit Lachs und Schafskäse

      Soulfood-Allerlei!

      Zubereitungszeit: 15 Minuten

      Zutaten für 1 Person

      • 60g Hirse
      • 7 Cocktailtomaten
      • 1/2 gelbe Paprikaschote
      • 100g Zucchini
      • 100g Lachsfilet
      • 50g Schafskäse light
      • 200ml Gemüsebrühe
      • Kokosöl zum anbraten
      • Salz, frisch gemahlener Pfeffer, Oregano
         

      Zubereitung:

      1. Die Hirse unter warmen Wasser gut abspülen und abtropfen lassen.
      2. In einem Topf mit 150ml Gemüsebrühe bei kleiner HItze 5-8 Minuten köcheln lassen, danach noch etwas quellen lassen.
      3. Gemüse waschen und klein schneiden.
      4. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Paprika und Zuchhini hinein geben und 2-3min andünsten.
      5. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen, die restliche Gemüsebrühe 50ml dazu geben und etwa 5min köcheln lassen. 
      6. Tomaten und Lachs zum Gemüse geben, gar ziehen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
      7. Hirse dazu geben und untermischen.
      8. Schafskäse zerbröseln und auf der Hirse Gemüse Pfanne verteilen und kurz mit erwärmen.

       

      Kurkuma Quinoa mit Brokkoli, Kichererbsen, Cranberries und Walnüssen

      Gelbes Glück! 


      Vorbereitungszeit: 10 Minuten
      Zubereitungszeit: 20 Minuten

      Zutaten für 2 Personen:

      • 1 EL Öl zum Anbraten z.B. Rapsöl
      • 1 kleine Zwiebel
      • 65 g Quinoa
      • 250 ml Gemüsebrühe
      • 130 g Kichererbsen gegart, entspricht etwa einer halben Dose
      • 2 TL Currypulver
      • 1 TL Kurkumapulver
      • 250 g Brokkoli TK (oder frisch)
      • 1 EL Zitronensaft
      • Salz
      • Pfeffer
      • 10 g Walnusskerne
      • 1 TL Cranberries
         

      Zubereitung:

      1. Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser spülen. Das Abspülen mit heißem Wasser entfernt die Bitterstoffe aus der Schale der Quinoakörner.
      2. Zwiebel würfeln. Brokkoliröschen klein abschneiden. Die Kichererbsen gut wässern.
      3. Rapsöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin goldbraun anbraten.
      4. Quinoa zu den Zwiebeln geben, für ca. eine Minute mitbraten und anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen. Den Deckel schließen und die Temperatur so einstellen, dass der Quinoa köchelt, aber nicht kocht oder gar überkocht.
      5. Regelmäßig umrühren und dabei aufpassen, dass der Quinoa nicht anbrennt. Wenn der Quinoa noch nicht gar ist ggf. noch etwas Wasser hinzugeben.
      6. Sobald der Quinoa gar ist die Kichererbsen, Currypulver und Kurkuma unterheben, so dass alles eine schöne goldgelbe Farbe bekommt. Mit Salz abschmecken.
      7. Zuletzt den Brokkoli und die Cranberries unterheben, den Deckel noch mal schließen und zwei Minuten ruhen lassen, aber nicht mehr kochen.
      8. Das Gericht auf einem Teller anrichten, auf jeden Teller einen Spritzer Zitronensaft geben und mit Walnüssen garnieren.

       

      Ofengemüse mit Zimtnote

      Schmeckt nicht nur zu Weihnachten!
       

      Vorbereitungszeit: 10 Minuten
      Zubereitungszeit: 40 Minuten

      Zutaten für 2 Portionen:

      • 1 Süßkartoffel
      • 2 kleinere Kartoffeln
      • 500 g Rosenkohl (TK)

      Marinade:

      • 1EL Olivenöl
      • 1 EL Honig
      • 2 EL Balsamico
      • gute Prise Zimt
      • Salz & Pfeffer

      Optional: Cranberries, Rosmarin, Knoblauch
       

      Zubereitung:

      1. Den Rosenkohl in Salzwasser 4-6 Minuten dünsten. Süßkartoffeln und Kartoffeln waschen und in dicke Scheiben schneiden.
      2. Aus Öl, Honig, Balsamico und ruhig 1/1-1,5 Teelöffel Zimt, Salz & Pfeffer (und wer mag Knoblauch) eine Marinade herstellen.
      3. Das Gemüse mit der Marinade gut vermengen und im Ofen ca. 25-30 Minuten bei 180°C backen. Den Rosmarin und die Cranberries nach 15 Minuten zum Ofengemüse dazu geben und mit backen.

      Ein leckerer Kräuterquark passt als Dip sehr gut dazu!
       

      Nährwerte: 380 kcal, 7 g Fett, 48 g KH, 13 g Eiweiß

      Pak Choi Reis Pfanne mit Garnelen

      Fernweh-Festmahl!

      Zubereitungszeit: 30 Minuten

      Zutaten für 2 Personen: 

      • 300g Garnelen gekocht, tiefgefroren
      • 1 Zwiebel, gelb
      • 15g Ingwer, frisch
      • 2-3 Knoblauchzehen
      • 1,5 Limetten
      • 2 Stk. Pak Choi
      • 50g Erdnusskerne, geröstet und gesalzen
      • 2 El Öl
      • Chilischote, Chili gemahlen
      • 350ml Gemüsebrühe
      • 1-2 El Sojasauce
      • 150g Jasminreis

      •  

      Zubereitung:

      1. Garnelen am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen.
      2. Zwiebel halbieren, schälen und würfeln. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen halbieren, die Kerne entfernen und in feine Ringe schneiden. 
      3. Limette waschen, halbieren und Saft auspressen. Pak Choi waschen und Strunk entfernen. Weiße Stiele und Blätter getrennt in dünne Streifen schneiden. 50 g Erdnüsse grob hacken.
      4. In einer Pfanne 2 EL Öl auf hoher Stufe erhitzen und darin Zwiebel, Knoblauch und Ingwer ca. 2 Min. glasig dünsten. Feingehackte Erdnüsse, Chilipulver und Pak-Choi-Stiele zufügen und kurz mit anschwitzen. Mit der Brühe ablöschen und mit je 1 EL Sojasauce und Limettensaft würzen. 
      5. Reis zufügen, aufkochen und zugedeckt ca. 12 Min. garen. Derweil Garnelen abspülen und abtropfen lassen.
      6. Garnelen und Pak-Choi-Blätter zufügen und zugedeckt ca. 3 Min. mitgaren. Mit Sojasauce und Limettensaft abschmecken und mit der frischen Chilischote bestreut servieren.
      Paprika-Hähnchen Pfanne

      Das schnelle Mittagessen!
       

      Vorbereitungszeit: 10 Minuten
      Zubereitungszeit: 15 Minuten

      Zutaten für 2 Portionen:

      • 400 g Hähnchenbrustfilet
      • 1 rote Paprikaschote
      • 1 große Tomate
      • 1 Knoblauchzehe
      • 1 EL Olivenöl
      • 250 ml Sahne fettreduziert
      • 2 El Tomatenmark
      • 1 TL Gemüsebrühe
      • 2 EL Basilikum frisch oder TK
      • 8 Kräuter TK (nach Belieben)
      • Salz, Pfeffer
         

      Zubereitung:

      1. Hähnchen, Paprika und die Tomate in kleine Stücke schneiden. Den Knoblauch hacken.
      2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 
      3. Paprika und Knoblauch dazu geben und kurz mitbraten.
      4. Schlagsahne, Tomaten und Gemüsebrühe in eine Schüssel geben und verrühren.
      5. Die Sauce gemeinsam mit den Tomaten, dem klein gezupften Basilikum in die Pfanne geben und einmal aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
      6. Als Beilage kann beispielsweise Reis oder Nudeln dazu gekocht werden.
         
      Quinoa mit Lachs und buntem Paprikagemüse

      Gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate 
       

      Vorbereitungszeit: 10 Minuten
      Zubereitungszeit: 15 Minuten

      Zutaten für 2 Portionen

      • 100 g Quinoa 
      • 3 bunte Paprikaschoten
      • 2x 125 g Stremel Lachs natur
         

      Zubereitung:

      1. Den Quinoa unter heißen Wasser abspülen und in der doppelten Menge Wasser leicht köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verkocht ist.
      2. Dann die Paprika waschen, in kleine Würfel schneiden und in einem Topf wenige Minuten dämpfen.
      3. Den fertigen Quinoa mit Salz abschmecken und auch das Paprikagemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
      4. Den Lachs kann man nach Belieben kalt, oder angebraten dazu servieren. 
         

      Pro Portion 524 kcal, 19,5 g Fett, 41 g KH, 10,6 Ballaststoffe, 41,4 g Eiweiß

      Spinat Lachs Rolle

      Popeye´s Liebling!

      Zubereitungszeit: 75 Minuten

      Zutaten für 1-2 Personen: 

      • 250g Spinat TK
      • 2 Eier
      • 1 Rolle Harzer Käse (50g)
      • 1 Stremel Lachs (125g)
      • 125g Hüttenkäse
      • Salz, Pfeffer, Muskat

      Zubereitung:

      1. Den Ofen auf 180° vorheizen. Den TK Spinat vorher auftauen lassen oder in einem kleinen Topf erhitzen.
      2. Harzer Käse klein schneiden und mit den Eiern und Gewürzen zu dem Spinat geben. 
      3. Alles gut miteinander vermengen und auf einem Backblech dünn zu einem Quadrat ausstreichen.
      4. Die Masse für 30min im Ofen backen und danach abkühlen lassen.
      5. Die Spinat Rolle vorsichtig vom Backpapier lösen und mit dem Hüttenkäse bestreichen und dem Lachs belegen.
      6. Die Rolle von der länglichen Seite her aufrollen und dann in 2cm dicke Scheiben schneiden.

      Pro Portion 385 kcal, 23 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 43g Protein

       

      Spaghetti mit Rucola, Tomaten und Oliven

      Frühlingshaftes Mittagsgericht!
       

      Zubereitungszeit: 25 Minuten

      Zutaten für 2 Portionen

      • 70 g Spaghetti
      • 1/2 Packung Rucola
      • 10 Cocktailtomaten
      • 1-2 scharfe Peperoni
      • 1-2 Knoblauchzehen
      • 10 schwarze Oliven
      • Zitronensaft
      • 2 EL Olivenöl
      • Salz, Pfeffer
         

      Zubereitung:

      1. Spaghetti nach Anleitung kochen.
      2. Rucola waschen und grob die Stiele weg schneiden. Tomaten waschen und in viertel schneiden. Peperoni halbieren, von den Kernen befreien und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. 
      3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und alle vorbereiteten Zutaten (außer den Rucola) 2 Minuten unter rühren bei mittlerer Hitze erwärmen. Mit Salz, Pfeffer würzen und mit Zitronensaft abschmecken. 
      4. Fertig gekochte Nudeln mit in die Pfanne geben und gut miteinander vermengen. 
      5. Als letztes den Rucola unterrühren und auf einem Teller anrichten. 
      Vegetarisches Chili sin Carne

      Der Klassiker neu interpretiert! 


      Vorbereitungszeit: 10 Minuten
      Zubereitungszeit: 25 Minuten

      Zutaten für 1 Portion:

      • 65 g rote Linsen 
      • 100 g Kichererbsen
      • 50 g Mais
      • 1 kleine Zwiebel
      • 1 Knoblauchzehe
      • 150 g Kartoffenl
      • 150 g passierte Tomaten
      • 100 g Cocktailtomaten
      • 1 EL Olivenöl
      • 300 ml Gemüsebrühe
      • frische Petersilie
      • Paprikapulver, Currypulver, Salz, Pfeffer, Chili
         

      Zubereitung:

      1. Zwiebeln und Knoblauch schälen, klein schneiden und in einem großen Topf oder Pfanne in Olivenöl anschwitzen. Währenddessen die Kartoffeln schälen, würfeln und hinzufügen. 
      2. Rote Linsen kurz unter Wasser abspülen und ebenfalls in den Topf geben. Mit Gemüsebrühe ablöschen und für 10 - 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln durch sind und die Linsen weich zerfallen. 
      3. Kidneybohnen, Mais und Kichererbsen unter Wasser abspülen, abtropfen lassen und unterrühren. Passierte Tomaten, halbierte Cocktailtomaten und gehackte Petersilie ebenfalls unterrühren und alles kurz heiß werden lassen. 
      4. Mit den Gewürzen abschmecken und servieren. 
      Vollkornspirelli mit cremiger Pilz-Brokkoli-Soße

      Nicht nur für Glückspilze!


      Zubereitungszeit: 20 - 25 Minuten

      Zutaten für 1 Portion:

      • 75g Vollkornspirelli
      • 150g Brokkoliröschen
      • 100g braune Champignons
      • 1/2 rote Zwiebel
      • 1 Knoblauchzehe
      • 1 TL Kokosöl 
      • Salz, Pfeffer
      • frische Petersilie

      Zutaten für die Protein-Sahnesoße: 

      • 25g geschmacksneutrales Proteinpulver
      • 50g fettarmer Kräuterfrischkäse
      • 50ml Milch
      • 1 TL Gemüsebrühe

      Zubereitung:

      1. Die Nudeln in Salzwasser kochen, bis sie bissfest sind. 
      2. Das Gemüse schnippeln und die Protein-Sahnesoße in einer Schüssel anrühren, das sie richtig sämig ist.
      3. Etwas Kokosöl iin einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch anbrutzeln. Die Pilze, Brokkoliröschen und eine Handvoll gerupfte Petersilie dazugeben. Kurz anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Sahnesoße ablöschen.
      4. Die Temperatur auf niedrige Stufe stellen und bedeckt für ca. 5min leicht köcheln lassen. Zwischendurch umrühren. Die Pasta unterheben, nochmals etwas Petersilie unterrühren

      Nährwerte pro Portion: 646 Kcal, 60g KH, 47g Eiweiß, 21g Fett

      Zucchini Hackfleisch-Pfanne

      Herrlich würzig! 


      Zubereitungszeit: 30 Minuten

      Zutaten für 2 Personen:

      • 2 Zwiebeln
      • 2 Knoblauchzehen
      • 2 + 2 EL Olivenöl
      • 500 g Bio-Rinderhackfleisch light
      • 2 EL Petersilie
      • 1 Dose gehackte Tomaten 400 g
      • 2 EL Sojasauce
      • 2 Zucchini ca. 700 g
      • 1 EL Olivenöl
      • Salz und Pfeffer
      • Optional: Feta

      Zubereitung:

      1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
      2. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Hackfleisch hinzufügen und krümelig braten. Gehackte Tomaten, Sojasauce und gehackte Petersilie hinzufügen und gut mit Salz und Pfeffer abschmecken.
      3. Währenddessen die Zucchini in Scheiben und Cocktailtomaten klein schneiden.
      4. Restliches Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und Zucchini darin von beiden Seiten knusprig braten.
      5. Zucchini und Cocktailtomaten zum Hackfleisch geben, noch einmal abschmecken und mit oder ohne Feta genießen.

      Snacks + Party

      Geröstete Kichererbsen

      Crunchy Snack für Zwischendurch! 
       

      Vorbereitungszeit: 5 Minuten
      Zubereitungszeit: 30 Minuten

      Zutaten: 

      • 250 g gekochte Kichererbsen (aus der Dose wenn es schnell gehen muss) 
      • 1 EL Olivenöl
      • 1 TL Tomatenmark
      • 1 EL Paprikapulver rauchig
      • 1 TL Paprikapulver edelsüß
      • 1 TL Knoblauchpulver
      • Salz, Pfeffer und Chili
         

      Zubereitung:

      1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
      2. Dann die Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
      3. Die Gewürze in einer Schüssel gut vermischen, die Kichererbsen dazu geben und vorsichtig umrühren.
      4. Am Ende sollten die Kichererbsen mit der Gewürzmischung gut bedeckt sein und kommen dann für gut 30 Minuten in den Ofen zum rösten. 

      Die gerösteten Kichererbsen eignen sich perfekt als crunchy Topping auf einem Salat, in einer Bowl, auf einem Avocado Brot oder pur als gesunder Snack abends vorm TV. 

      Heiße Maronen

      Schmeckt wie vom Christkindlmarkt ;-) 
       

      Vorbereitungszeit: 5 Minuten
      Zubereitungszeit: 20 Minuten

      Zutaten für 2 Portionen

      • Maronen


      Zubereitung:

      1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
      2. Die Maronen auf der bauchigen Seite kreuzweise mit einem Messer einritzen und auf einem Backblech im Ofen gut 20 Minuten rösten.
      3. Danach etwas abkühlen lassen, so dass man die Schale gut lösen kann. 
      4. Die Maronen schmecken pur, auf Salat oder zu Süßspeisen richtig lecker. 
      Pizzastangen

      Knuspriges Fingerfood!
       

      Vorbereitungszeit: 5 Minuten
      Zubereitungszeit: 30 Minuten

      Zutaten für 8 Pizzastangen:

      • Blätterteig
      • Tomatensoße
      • Käse 
      • Kräuter
      • Gewürze 
         

      Zubereitung:

      1. Zuerst den Ofen auf 180°C vorheizen.
      2. Die Käsescheiben in sehr feine Würfel schneiden. 
      3. Den Blätterteig auf einem mit Backpapier belegten Backblech ausrollen und eine Hälfte mit der Tomatensoße bestreichen.
      4. Die Käsewürfel auf der Tomatensoße verteilen und großzügig Kräuter und Gewürze darüber geben.
      5. Dann den Blätterteig von der nicht belegten Seite vorsichtig anheben und die belegte Seite damit bedecken. Vorsichtig andrücken und dann mit einem scharfen Messer 8 Streifen schneiden 
      6. Jeden einzelnen Streifen eindrehen, mit etwas Abstand auf dem Backblech platzieren und für 20 Minuten im Ofen backen. 
      Popcorn

      Süßes selbstgemachtes Popcorn aus der Pfanne!
       

      Zubereitungszeit: 10 Minuten

      Zutaten für 2 Personen:

      • 50 g Popcornmais
      • 2 EL Kokosblütenzucker
      • 1 EL Kokosöl
         

      Zubereitung:

      1. Das Kokosöl in der Pfanne erhitzen bis es flüssig ist.
      2. Dann den Kokosblütenzucker dazu geben und leicht karamellisieren lassen.
      3. Den Popcornmais dazu geben und gut mit dem Zucker vermengen.
      4. Danach den Deckel auf die Pfanne setzen und die Temperatur auf die mittlere Stufe zurück drehen.
      5. Nun abwarten bis alle Maiskörner aufgepoppt sind. Dann das fertige Popcorn in eine Schüssel umfüllen und wegknuspern!
      Snack-Box

      FITness-Food to go!


      Zubereitungszeit: 10 Minuten

      Zutaten 

      • Gurke
      • Avocado
      • Kichererbsen
      • ein Schuss Olivenöl
      • Salz, Pfeffer
      • frische Kräuter, zum Beispiel Basilikum, Petersilie oder Koriander
      • nach Geschmack Chiliflocken

      Aufstriche + Dips

      Avocado Dip

      Partyfood á la Peggy
       

      Zubereitungszeit: 10 Minuten

      Zutaten für 6 Portionen

      • 3 reife Avocado
      • 1/2 reife Mango
      • 1 Limette
      • 3 EL Leinsamen Öl
      • etwas Chili
         

      Zubereitung:

      1. Die Avocados halbieren, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in eine Schüssel geben. Die Mango halbieren, würfeln und ebenfalls in die Schüssel geben.
      2. Dann den Saft einer Limette, das Leinsamenöl und etwas Chili dazu geben. 
      3. Mit einem Pürierstab alles zu einer homogenen Masse mixen.
      4. Der Dip passt sehr gut zu Nachos oder Gemüsesticks. 

       

      Pro Portion 244 kcal, 24,4 Fett, 3,6 g KH, 7,1 g Ballaststoffe, 2,1 g Eiweiß

      Chia-Beeren Marmelade

      Schmeckt nach Frühling!
       

      Zubereitungszeit: 5 Minuten

      Zutaten für 6 Portionen

      • 25 g Chia Samen
      • 150 g Himbeeren und Heidelbeeren (frisch oder TK aufgetaut)
      • etwas süße nach Bedarf
         

      Zubereitung:

      1.  Die Beeren und die Chia Samen in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab mixen.
      2. Dann ist die selbstgemachte Marmelade auch schon fertig.
      3. Im Kühlschrank zieht sie noch nach und wird etwas fester.
      4. Hält sich bis zu 3 Tagen im Kühlschrank frisch. Optional kann man der pürierten Marmelade noch ganze Früchte unterrühren.
      Frischkäse-Walnuss Aufstrich mit Kresse

      Perfekt zu jeder Brotzeit!
       

      Zubereitungszeit: 10 Minuten

      Zutaten:

      • 20 g Walnüsse
      • 200 g Körniger Frischkäse
      • 1 Kästchen Kresse
      • 2 EL Olivenöl
      • Salz, Pfeffer
         

      Zubereitung:

      1. Die Walnüsse grob hacken und in einen Mixbecher geben.
      2. Knoblauch pellen und vierteln, Kresse abschneiden und zu den Walnüssen geben. Olivenöl dazu geben und alles mit einem Pürierstab fein pürieren.
      3. Den körnigen Frischkäse in eine Schüssel geben und das Kressepesto unterrühren.
      4. Nur noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und kurz im Kühlschrank durch ziehen lassen.

      Der Aufstrich schmeckt auch hervorragend mit Schafskäse, anstatt mit körnigem Frischkäse.

      Mandelmus

      Herrlich cremig!


      Zubereitungszeit: 25 Minuten

      Zutaten für 2 Portionen

      • 200 g Mandeln
      • 1 EL Zimt
         

      Zubereitung:

      1. Den Ofen auf 140°C vorheizen und die Mandeln 12 - 15 Minuten rösten.
      2. Danach die Mandeln etwas abkühlen lassen. In einem Multizerkleinerer die Mandeln nun solange mixen, bis das Öl austritt und die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Den Zimt während dem Mixen hinzufügen. 
      3. Das fertige Mandelmus in ein Schraubglas umfüllen und abkühlen lassen. Das Mus hält sich verschlossen einige Monate...nur meistens überlebt es nicht so lange :-) 
      4. Es passt super zu Pancakes, als Brotaufstrich, pur auf Bananen oder zu Datteln, zu Porridge oder Quark. 
      Sonniger Curry Streich

      Sonne auf´s Brot!


      Zubereitungszeit: 15 Minuten

      Zutaten für 250ml

      • 80g Sonnenblumenkerne
      • 1 TL Rapsöl
      • 1 Karotte, klein gewürfelt
      • 1 Knoblauchzehe, gehackt
      • 1 TL scharfes Currypulver
      • 1 TL Paprikapulver edelsüß
      • 1 TL frisch geriebener Ingwr
      • 1 EL Rosinen
      • 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
      • Meersalz

      Zubereitung:

      1. In einer heißen beschichteten Pfanne die Sonnenblumenkerne ohne Fett rösten, bis sie anfangen zu duften.
      2.  Herausnehmen und beiseitestellen.
      3.  In einem Topf das Öl erhitzen und die Karottenwürfel und den Knoblauch darin kurz anschwitzen 
      4.  Die Sonnenblumenkerne, die Gewürze, den Ingwer und die Rosinen dazugeben und 30 Sekunden unter Rühren mitrösten.
      5. Mit 150ml Wasser ablöschen und 5min köcheln lassen
      6. Zum Schluss alles mit einem Pürierstab zu einer cremigen Paste verarbeiten und mit dem Zitronensaft und Salz abschmecken. 

      Nährwerte: 724 kcal, 35g Kohlenhydrate, 23g Eiweiß, 50g Fett

      Brötchen + Brot

      Bananenbrot mit Birne und Cranberries

      Süßer Snack mit Vitamin-Power! 
       

      Vorbereitungszeit: 10 Minuten
      Zubereitungszeit: 40 Minuten

      Zutaten: 

      • 280 g reife Bananen
      • 110 g Haferflocken fein
      • 150 g Naturjoghurt
      • 2 Eier
      • 30 g Erdnussbutter
      • 40 g Vanille Whey Protein ( oder mehr Haferflocken)
      • 8 g Backpulver
      • 1 TL Zimt
      • 1/2 Birne
      • 30 g Cranberries
         

      Zubereitung:

      1. Den Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
      2. Dann die Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und alle weiteren Zutaten, bis auf die Birne und die Cranberries dazu geben und sorgfältig vermengen.
      3. Die Birne klein würfeln und mit den Cranberries in den Teig geben.
      4. Alles in eine Kastenform geben und 40 Minuten backen.
      5. Danach kurz auskühlen lassen, aus der Form lösen und vollständig auskühlen lassen. 
      Dinkel Walnuss Brot

      Gesund und knackig! 

      Zubereitungszeit: 65 Minuten (inkl. Backzeit)

      Zutaten für eine Kastenform 30cm:

      • 600g Dinkelmehl
      • 100g Walnüsse
      • 2 TL Salz
      • 1 Päckchen Trockenbackhefe ( für 500g Mehl)
      • 2,5 EL Apfelessig
      • Fett und Mehl für die Form

      Zubereitung:

      1. Dinkelmehl, Salz, Trockenbackhefe und grob gehackte Walnüsse in einer großen Schüssel vermischen.
      2. Ca. 600ml handwarmes Wasser und Apfelessig mit einem Löffel kurz unterrühren, bis ein zäher Teig entstanden ist.
      3. Die Form fetten, mit Mehl ausstreuen und den Teig in die Form geben. Nicht gehen lassen!
      4. Eine Schüssel mit heißen Wasser und das Brot in den kalten Ofen stellen. Den Ofen auf 200° einstellen und das Brot bei Ober – und Unterhitze (Mitte) 60min backen.
      5. Nach 45min über das Brot eine Lage Backpapier legen, damit es nicht verbrennt.

      Nährwerte: 2815 kcal, 428g KH, 96g Eiweiß, 71g Fett (für das ganze Brot)

      Süßes Avocadobrot

      Der neue Super-Kuchen!
       

      Vorbereitungszeit: 5 Minuten
      Zubereitungszeit: 50 Minuten

      Zutaten für eine Kastenform (ca. 30 cm) 

      • 160 g Fruchtfleisch von 1-1,5 reifen Avocado 
      • 4 Eier
      • 1 Prise Salz
      • 100 g Kokosblütenzucker
      • 1 Päckchen Backpulver (15 g)
      • 250 g Dinkelmehl (Type 630)
      • 120 g gemahlene Mandeln
      • 100 g geschmolzenes Kokosöl
      • 100 ml Pflanzenmilch
      • einige Tropfen Bittermandelaroma


      Zubereitung:

      1. Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen (dieses vorher einfach wie Papier zusammenknüllen).
      2. Das Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken.
      3. Die Eier mit Salz und Kokosblütenzucker cremig schlagen. Das Avocadomus und alle weiteren Zutaten dazugeben und das Ganze zu einem geschmeidigen Teig verrühren.
      4. Den Rührteig in die Kastenform geben und das Avocadobrot in vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene 40 - 45 Minuten backen.
      5. Das Brot vor dem Anschneiden komplett auskühlen lassen (auch wenn es schwer fällt) - im warmen Zustand hat die Avocado nämlich manchmal einen starken Eigengeschmack.

      Süßes Gebäck + Kuchen

      Cheesecake Brownies

      Himmlische Kombination!
       

      Vorbereitungszeit: 5 Minuten
      Zubereitungszeit: 35 Minuten

      Zutaten für eine kleine Form (ca. 8 Stück)

      Zutaten für den Brownie Teig:

      • 45 g Dinkel Vollkornmehl
      • 15 g Kakaopulver
      • 1/2 Packung Backpulver
      • 40 g Apfelmus
      • 40 g Xucker
      • 1 Scoop Chunky Flavour Vollmilch Schokolade oder andere Süße nach Wahl
      • 1 Ei

      Zutaten für den Cheesecake Teig:

      • 125 g Magerquark
      • 1 Ei
      • 12 g Vanille Puddingpulver
      • 30 g Xucker
      • 1 TL Zitronenabrieb


      Zubereitung:

      1. Alle Zutaten für den Brownie Teig vermischen und in kleine Form geben (meine war etwa 20x15 cm) und dabei etwas vom Teig zurück halten. 
      2. Dann die Cheesecakemasse anrühren und darauf verteilen.
      3. Zum Schluss noch ein paar Kleckse Brownie Teig obenauf geben. 
      4. Für etwa 25 Minuten bei 190°Ober-/Unterhitze im vorgeheizten Ofen backen. Im geschlossenen Ofen etwas abkühlen lassen und dann genießen!
      Cinnamon Oat Cake

      Kuchenliebe!

      Zubereitungszeit: 45-50 min inkl. Backzeit

      Zutaten für eine kleine Springform

      Zutaten für den Brownie Teig:

      • 1 TL Zimt
      • 180g gemahlene Haferflocken
      • 60g Whey Protein 
      • 1 Ei
      • 235g Pflanzenmilch
      • 80g Apfelmark
      • 60g Magerquark
      • 1 TL Backpulver

      Topping:

      • 35g Magerquark
      • 25g Puderzucker
      • 2-3 TL Zitronensaft


      Zubereitung:

      1. Den Ofen auf 170° vorheizen, eine kleine Backform mit Backpapier auslegen und den Rand leicht mit Kokosöl einstreichen. 
      2. Die Haferflocken im Mixer mahlen und in eine größere Schüssel füllen. Whey, Quark, Apfelmark, Zimt, Backpulver, Pflanzenmilch und das Ei hinzufügen und alles gut miteinander verrühren.
      3. Den Teig in die Springform füllen und 30min im Ofen backen. Danach den Kuchen etwas abkühlen lassen.
      4.  Für das Topping den Quark und den Puderzucker mit dem Zitronensaft anrühren und über den Kuchen pinseln. 
      Erdnuss Karamell Riegel

      Snackattack!

      Zubereitungszeit: 2-2,5 Stunden (mit Kühlzeit) 

      Zutaten für 13 Riegel

      Zutaten für die Riegel:

      • 100g zarte Haferflocken
      • 150g Erdnusskerne (geröstet und gesalzen)
      • 250g entsteine Datteln (vorzugsweise weich, z.B. Medjoul)
      • 50g Erdnussmus

      Zutaten für den Schokoüberzug

      • 150g Zartbitterschokolade
      • 1 EL Kokosöl


      Zubereitung:

      1. Die Haferflocken mit 50g Erdnüssen in einem Mixer fein mahlen, dann in eine Schüssel füllen. Die zweite Portion Erdnüsse (100g) grob hacken und in eine zweite Schüssel geben.
      2. Die Datteln mit dem Erdnussmus und 3-4EL Wasser im Mixer zu einer homogenen Paste verarbeiten. Für die Karamellschicht 200g der Dattelmasse aus dem Mixer zu den grob gehackten Erdnüssen geben und vermengen.
      3. Für den Boden die Hafer-Erdnuss-Mischung zur verbliebenen Dattelmasse geben und alles zu einem Teig verarbeiten. In eine Schüssel umfüllen und mit den Händen kräftig durchkneten, dann auf ein Backpapier setzen und zu einem Rechteck andrücken (etwa 30x6 cm). 
      4. Das Karamell darauf verteilen und mit befeuchteten Fingern glatt streichen. 30min einfrieren, dann mit einem feuchten Messer in fingerdicke Stücke schneiden und erneut 1 Stunde einfrieren
      5. Für den Schoko-Überzug die Zartbitterschokolade grob in Stücke brechen , über dem heißen Wasserbad schmelzen und das Kokosöl einrühren.
      6. Die gefrorenen Riegel damit überziehen, dann luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.

      Nährwerte pro Riegel: 245 kcal, 76g KH, 69g Eiweiß, 11g Fett

      Fitness Spekulatius

      Die Fitness-Variante des Klassikers! 
       

      Vorbereitungszeit: 2 Stunden
      Zubereitungszeit: 25 Minuten

      Zutaten für 20 Stück:

      • 200 g gemahlene Mandeln 
      • 100 g fettreduzierte Butter
      • 50 g Xucker 
      • 30 g Vanille Protein
      • 1 Ei
      • 3 Spritzer Buttervanille Aroma
      • 1 TL gehäuftes Spekulatiusgewürz
      • 1/2 TL Zimt ( optional) 
         

      Zubereitung:

      1. Die gemahlenen Mandeln und den Xucker sowie das Eiweißpulver gut miteinander vermischen.
      2. Dann das Ei, das Aroma und das Spekulatiusgewürz hinzufügen und als letztes die Butter untermischen. Nach Geschmack das Aroma und Gewürz dazugeben. Ich mag es gerne würziger, daher füge ich noch einen halben Teelöffel Zimt dazu und nehme auch etwas mehr vom Spekulatiusgewürz.
      3. Den Teig dann für mindestens ein bis zwei Stunden kalt stellen, um ihn danach gut weiter verarbeiten zu können.
      4. Eine Spekulatiusform habe ich leider nicht, stattdessen forme ich Teelöffelgroße Kugeln und drücke diese mit einer Gabel leicht platt, was hervorragend funktioniert. 
      5. Ich backe die Plätzchen bei 180°C Ober-/Unterhitze 10-12 Minuten. 
         

      Nährwerte pro Portion 87 kcal, 7,5 g Fett, 0,8 g KH, 3,3 g Eiweiß

      Flapjacks mit Haferflocken, Nüssen und Rosinen

      Für Unterwegs, als Zwischensnack oder einfach weil sie so gut schmecken!
       

      Vorbereitungszeit: 5 Minuten
      Zubereitungszeit: 35 Minuten

      Zutaten für 7 Riegel:

      • 50 g leichte Butter oder Margarine
      • 50 g Kokosblütenzucker
      • 50 ml Agavendicksaft
      • 70 g Nuss- und Kernemix z.B. Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne
      • 125 g feine Haferflocken
      • 30 g Rosinen
         

      Zubereitung:

      1. Nüsse und Kerne mit einem Messer hacken oder im Küchenmixer grob zerkleinern.
      2. Margarine oder Butter, Rohrzucker und Agavendicksaft in einen Topf geben und bei geringer Hitze zusammenschmelzen.
      3. Den Topf vom Herd nehmen und zuerst die Haferflocken, dann auch die Nüsse, Kerne und Rosinen einrühren, bis alle trockenen Zutaten mit Zucker überzogen sind.
      4. Eine Auflaufform (unsere misst 17 x 25 cm) mit Backpapier auslegen und die Flapjack-Masse darin verteilen.
      5. Das überstehende Backpapier zur Mitte hin umschlagen und die Masse mit den Händen gleichmäßig festdrücken. Anschließend das überstehende Backpapier mit einer Schere abschneiden.
      6. Die Flapjacks bei 180°C Ober-/Unterhitze für 20-25 Minuten im Ofen backen und anschließend abkühlen lassen.
      7. Sobald die Masse nur noch handwarm ist kannst Du sie aus der Form nehmen und die Flapjacks in die gewünschte Größe schneiden (wenn sie später ganz ausgekühlt sind lassen sie sich schwerer schneiden).

       

      Direkt nach dem Abkühlen sind die Flapjacks recht knusprig. Wenn Du sie in einem luftdicht verschließbaren Container aufbewahrst, werden sie über Nacht etwas softer und sollten sich gekühlt etwa 1-2 Wochen halten.

      Ich habe für das Rezept Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Rosinen verwendet – Du kannst aber wahlweise auch Cashewkerne, Erdnüsse, getrocknete Aprikosen oder Pflaumen, Kürbiskerne, Sesam, geschrotete Leinsamen oder Kakaonibs verwenden!

      Haferflockenkekse

      sweet & easy!
       

      Vorbereitungszeit: 5 Minuten
      Zubereitungszeit: 15 Minuten

      Zutaten 

      • 1 sehr reife Banane (ca. 120g)
      • 100 g Haferflocken ( grob und fein gemischt)
      • 15 g Mandeln 
      • 3 g Zimt

      Tipp: Wer es proteinreicher möchte nimmt nur 70 g Haferflocken und mischt 30 g Vanille Proteinpulver darunter. 
       

      Zubereitung:

      1. Den Ofen gleich zu Beginn auf 180°C vorheizen. In einer Schüssel die Banane mit einer Gabel zerdrücken, die Mandeln grob hacken, mit den Haferflocken und dem Zimt gut vermengen. 
      2. Mit einem kleinen Löffel setzt Ihr nun 6 kleine Kleckse auf ein Backblech und backt die Haferflockenkekse auf mittlerer Schiene ca 12 Minuten. Danach kurz auskühlen lassen und am besten sofort vernaschen.
      3. Die Kekse eignen sich hervorragend zum mitnehmen, für einen Ausflug in die Natur oder als Frühstück in die Arbeit.
         

      Pro Portion 96 kcal, 2,6 g Fett, 14 g KH, 2,4 g Ballaststoffe, 3,2 g Eiweiß

      Mit Proteinpulver: 96 kcal, 2,5 g Fett, 11,4 g KH, 1,9 Ballaststoffe, 6,2 g Eiweiß

      Kalorienarme Plätzchen

      Genießen ohne Reue!
       

      Vorbereitungszeit: 5 Minuten
      Zubereitungszeit: 30 Minuten

      Zutaten für 10 Stück:

      • 75 g Mandelmehl
      • 75 g gemahlene Mandeln
      • 30 g Vanille Proteinpulver
      • 1 Ei
      • 1 TL Backpulver
      • Spekulatiusgewürz
      • Zimt
      • 20 g fettarme Butter
      • Mandeln, ganz
         

      Zubereitung:

      1. Den Ofen auf 170°C Umluft vorheizen und ein Backblech vorbereiten.
      2. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und so viel Wasser oder Hafermilch dazugeben, bis ein Keksteig entsteht.
      3. 10 gleichgroße Teigkugeln auf dem Backpapier verteilen, mit Mandeln toppen und für ca. 15 Minuten in den Backofen schieben. 
         

      Nährwerte pro Plätzchen: 96kcal, 5,4 g KH, 4,3 g Fett, 8 g Eiweiß

      Karotten-Hafer-Kuchen

      Der gesunde Osterkuchen!

      Vorbereitungszeit: 10 Minuten
      Zubereitungszeit: 55 Minuten

      Zutaten: 

      • 120 g Dinkelvollkornmehl
      • 80 g Haferflocken fein
      • 1 TL Backpulver
      • 70 g Xucker
      • 1 Prise Salz
      • 120 ml Hafermilch
      • 1 EL Kokosöl geschmolzen
      • 140 g Apfelmark
      • 2 Karotten geraspelt
      • 6 Soft Aprikosen gewürfelt
      • 1 TL Apfelessig
      • Optional: Zimt 
         

      Zubereitung: 

      1. Den Ofen auf 180°C vorheizen. 
      2. Zuerst alle trocknen Zutaten mischen und danach mit den restlichen Zutaten verrühren.
      3. Den Teig in eine kleine Kuchenform füllen und circa 50 Minuten backen. 
      4. Den Kuchen vor dem anschneiden komplett abkühlen lassen, da er recht feucht ist.
      Kokosmakronen

      Lowcarb Plätzchen-Genuss!
       

      Vorbereitungszeit: 10 Minuten
      Zubereitungszeit: 30 Minuten

      Zutaten für 15 Stück:

      • 1 reife Banane
      • 70-80 g Kokosflocken
      • 20 g dunkle Schokolade

      Optional:

      • Zimt
      • gemahlene Vanille
      • Kakao im Teig
      • Kokosflocken, Nüsse etc. zur Verzierung
         

      Zubereitung:

      1. Banane mit der Gabel fein zerdrücken, Kokosflocken unterrühren.
      2. Aus der Masse Bälle formen und diese auf dem Backblech etwas platt drücken.
      3. Bei 175°C ca 15 Minuten backen.
      4. Die Schokolade schmelzen und die Makronen zur Hälfte damit einpinseln. Die Pistazien hacken und die Schokolade damit verzieren. 
         

      Nährwerte pro Stück: 45 kcal, 3 g KH, 3 g Fett, 1 g Eiweiß

      Protein-Bites

      Schnelle Energie für Dein Training! 
       

      Zubereitungszeit: 25 Minuten

      Zutaten:

      • 100 g Datteln
      • 60 g Erdnussmus
      • 40 g pflanzliches Proteinpulver

      Optional: Zimt, Prise Salz
       

      Zubereitung:

      1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
      2. Zu einer Kugel kneten und auf ein Backpapier drücken.
      3. Ein Quadrat formen und von beiden Seiten 3x einschneiden, sodass 25 kleine Würfel entstehen. 
      4. Die Bites luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern. Am besten in die Kühltruhe tun - dort halten sie sich ewig und sind jederzeit nur einen Handgriff entfernt.
      Protein Plätzchen

      Gesundes Plätzchenglück!
       

      Vorbereitungszeit: 45 Minuten
      Zubereitungszeit: 30 Minuten

      Zutaten für 35 Plätzchen

      • 50 g Dinkelmehl
      • 50 g Mandelmehl (oder mehr Dinkelmehl)
      • 40 g Vanille Protein
      • 35 g fettreduzierte Butter
      • 1 Ei
      • 1 TL Backpulver


      Zubereitung:

      1. Aus den Zutaten einen Mürbeteig kneten und in Frischhaltefolie gewickelt für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
      2. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
      3. Dann den Mürbeteig auf einer gut bemehlten Fläche flach ausrollen und Plätzchen ausstechen. Die übrige Teigmasse erneut ausrollen und weitere Plätzchen ausstechen.
      4. Für 8 - 10 Minuten in den Ofen schieben und gut auskühlen lassen. 
      5. Nach Wunsch toppen und in einer verschließbaren Box aufbewahren. Sie sollten sich ohne weiteres über mehrere Tage halten (wenn ihr wiederstehen könnt).
         

      Nährwerte (pro Stück) 20 kcal, 0,2 g Fett, 2,2 g KH, 2 g Protein

      Vegan + Roh

      Herbstlicher Salat

      Farbenfroh und so gesund!


      Zubereitungszeit: 30-35 Minuten

      Zutaten für 1 Person:

      • 200g Hokkaido Kürbis
      • 50g Baby Spinat
      • 100g geröstete Kichererbsen (siehe Anleitung extra Post)
      • 50g Vollkorn Spirelli
      • 100g gekochte rote Beete
      • 1-2EL Zitronensaft, Kräuter der Provence, Pumpkin Spice, Salz, Pfeffer

      Zubereitung:

      1. Die gerösteten Kichererbsen nach Anleitung zubereiten. ( siehe extra Post)
      Für den Ofenkürbis:
      2.Den Hokkaido Kürbis in Schnitze schneiden. Dann mit dem Zitronensaft, Pumkin Spice, Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence marinieren und für 20min bei 200° Ober und Unterhitze
      in den vorgeheizten Backofen schieben. 
      3. Solange die Nudeln nach Packungsanleitung kochen und den frischen Spinat anmachen.
      4. Dafür mit je 1EL dunklem Balsamico Essig, Zitronensaft, Wasser, Kräuter und 1 TL Honig ein Dressing anrühren. 
      5. Den Spinat und die rote Beete mit dem Dressing vermischen und auf einem Teller anrichten.
      6. Dann den Kürbis, Vollkorn Spirelli und die gerösteten Kichererbsen auf dem Teller arrangieren. 

      Kurkuma Beeren Porridge

      Scharfer Wachmacher!


      Zubereitungszeit: 15 Minuten

      Zutaten für 2 Portionen:

       

      • 500 ml Pflanzenmilch 
      •  ½ TL Kurkuma gemahlen
      •  ½ TL Zimt
      •  ¼ TL schwarzer Pfeffer gemahlen
      •  125 g Haferflocken fein
      •   25 g Leinsamen gemahlen
      •   25 g Beeren z.B. Heidelbeeren

       

      Für das Topping: Nüsse, Sojacrispies, Kokoschips, Kakaonibs etc

       

      Zubereitung:

      1. Die Pflanzenmilch zusammen mit Kurkuma, Zimt und Pfeffer in einem Topf erhitzen.
      2. Sobald die Milch zu köcheln beginnt den Topf vom Herd nehmen und die Haferflocken und Leinsamen einrühren.
      3. Ohne weitere Hitzezufuhr für 3-5 Minuten quellen lassen, bis das Porridge eine dickflüssige Konsistenz hat.
      4. Zuletzt noch die Beeren unterheben. Wenn du Tiefkühlbeeren verwendest, lass sie anschließend noch für 1-2 Minuten im Porridge auftauen.
      5. Das Porridge auf Schälchen verteilen und mit gehackten Mandeln, Kokoschips, und den Crispies garnieren.

      Salted Banana Brownies

      Mit raffiniertem Geschmackstwist!


      Zubereitungszeit: 40 Minuten

      Zutaten:

      • 2 reife Bananen
      • 50g Kokosblütenzucker
      • 260g Mehl (halb Dinkel, halb Weizen)
      • 2 TL Zimt
      • 40ml Rapsöl
      • 1 TL Backpulver
      • 1 TL Meersalz
      • 100g Erdnussbutter
      • 200ml Hafermilch

      Zubereitung:

      1. Zerdrücke die Bananen in einer Schüssel und vermische den Bananenbrei mit dem Kokosblütenzucker.
      2. Das Mehl, Backpulver, Zimt, Salz, Öl, Erdnussbutter und Hafermilch ebenfalls hinzugeben und mit einer Gabel alles gut verrühren.
      3. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen, den Teig in deine Backform (23x23) geben, mit Erdnüssen belegen, leicht salzen und für zirka 25-30 Minuten backen lassen. Anschließend mit etwas Erdnussbutter bestreichen und mit groben Meersalz bestreuen.

      Vegane Mousse au Chocolat

      Schokoladentraum!


      Zubereitungszeit: 15 Minuten (ohne Kühlzeit)

      Zutaten für 2-3 Portionen: 

      • 1 Pck. Seidentofu, entspricht 400 g
      • 200 g Dunkle Schokolade, z.B Halbbitter von Ritter Sport
      • 2 Pck. Bourbon Vanillezucker
      • 1 EL Kakaopulver, optional
      • 1 Prise Salz

      Zubereitung:

      1. Die Schokolade grob in Stücke brechen und vorsichtig in einem Wasserbad schmelzen. 
      2. Mit den anderen Zutaten in einen Standmixer geben und zu einer homogenen Masse vermixen. 
      3. In ein großes oder mehrere kleine Gläser füllen und im Kühlschrank über Nacht fest werden lassen.
      Vegane Orangen-Karotten Pancakes

      Für Deinen healthy Oster-Brunch!


      Zubereitungszeit: 40 Minuten

      Zutaten für 2-3 Portionen (30 kleine Pancakes): 

      • 100 g geriebene Karotten 
      • 1 reife Banane
      • 1 Orange
      • 1 EL Chiasamen
      • 250 ml Mandelmilch
      • 2 EL Rapsöl
      • 160 g Buchweizenmehl
      • 2 TL Backpulver
      • Kokosöl zum braten

      Topping:

      Banane, Nussbutter und Fruchtpulver
       

      Zubereitung:

      1. Karotten fein reiben und 100 g abwiegen. Orange auspressen. 
      2. Chia-Ei: Chiasamen gut mit 3 EL Wasser verrühren und circa 10 Minuten quellen lassen. 
      3. Mandelmilch, geriebene Karotte, Banane, Orangensaft (mit Fruchtfleisch), Rapsöl, Chia-Ei, Buchweizenmehl und Backpulver in den Mixer geben. Alles cremig pürieren und den Teig für 10 Minuten quellen lassen. 
      4. Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und aus dem Teig portionsweise kleine Pancakes backen.
      5. Die fertigen Pancakes auf Tellern anrichten und nach Belieben garnieren.
      Vegane Winter Bowl

      Alle Nährstoffe in einer Bowl!


      Vorbereitungszeit: 10 Minuten
      Zubereitungszeit: 25 Minuten

      Zutaten für 2 Personen: 

      • 75 g frischer Spinat
      • Blattpetersilie
      • 100 g Quinoa
      • 1/2 Avocado
      • 6 Champignons
      • 150 g Rosenkohl (TK)
      • 3 Knollen Rote Beete (gekocht)
      • 1 Zucchini
      • 1 Räuchertofu
         

      Zubereitung:

      1. Den Quinoa waschen und in der doppelten Menge Wasser leicht köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verdunstet ist. In der Zeit den Spinat und die Blattpetersilie waschen. 
      2. Den Räuchertofu in Scheiben schneiden und in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten. 
      3. Dann den Rosenkohl halbieren, die Champignons, Zucchini und die rote Beete ebenfalls in Scheiben schneiden. 
      4. Den fertig gebratenen Tofu von der Pfanne, derweil auf einen Teller geben. Danach den Rosenkohl in der Pfanne anbraten. 
      5. Die Champignons und Zucchini können roh in die Bowl gegeben werden. Je nach Geschmack, können diese vorher auch angebraten werden. 
      6. Alle fertigen Zutaten nun auf 2 Tellern hübsch anrichten und genießen!

      Süßes

      Apfel-Spekulatius-Schichtdessert

      Das Last-Minute Dessert!
       

      Zubereitungszeit: 20 Minuten

      Zutaten für 2 Personen:

      • 30 g zarte Haferflocken
      • 1/2 Apfel gewürfelt
      • 5 g Mandeln (als Topping)
      • Vanilleextrakt, Zimt
      • 150 ml Wasser

      Zimtcreme

      • 250 g Magerquark
      • süße nach Wahl
      • 10 g Spekulatius Keks ( zerbröselt für die Creme und als Topping) 
      • Prise Zimt
         

      Zubereitung: 

      1. Haferflocken, Apfelwürfel, Vanilleextrakt und Zimt mit dem Wasser in einem kleinen Topf kurz auköcheln lassen, je nach gewünschter Konsistenz noch Wasser hinzufügen.
      2. Die Zimtcreme mit etwas Wasser cremig rühren.
      3. Im Wechsel die Porridge Masse und die Zimtcreme auf zwei Gläser verteilt schichten und zum Schluss mit Mandeln, Spekulatiusbrösel und etwas Zimt toppen. 
      Clownsnasen

      Bunt & Gesund!


      Zubereitungszeit: 20 Minuten

      Zutaten: 

      • 100 g Butter, zimmerwarm
      • 80 g Puderzucker
      • 1 Päckchen Vanillezucker
      • 2 EL Zitronensaft
      • 150 g Haferflocken
      • Lebensmittelfarbe 

      Zum Wälzen: 

      • Zucker
      • Lebensmittelfarbe (wir haben rot und orange verwendet) 
         

      Zubereitung:

      1. Zuerst den farbigen Zucker zum Wälzen vorbereiten. Dazu Zucker mit der Lebensmittelfarbe verrühren und in eine kleine Schale geben.
      2. Für die Clownsnasen Butter mit Puderzucker und Vanillezucker verrühren.
      3. Zitronensaft und die Lebensmittelfarbe unterrühren.
      4. Zum Schluss die Haferflocken dazugeben und gründlich verrühren.
      5. Aus der Masse kleine Kugeln formen. Dazu am besten Einmalhandschuhe überziehen, denn die Masse färbt und ist klebrig.
      6. Die Kugeln in dem gefärbten Zucker wälzen und für eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
      Frühstücksquark

      Herrlich cremig!


      Zubereitungszeit: 10 Minuten

      Zutaten: 

      • 250g Magerquark
      • 1 EL Leinsamen, geschrotet
      • 50-100ml Wasser

      Toppings: 

      • frische Heidelbeeren, Erdbeeren
      • Knuspermüsli 
      • Granatapfelkerne
      • Schoko Soja Crispies

      Zubereitung:

      1. Den Quark in einer Schüssel mit Wasser glatt rühren.
      2. Leinsamen dazu geben und gut unterrühren.
      3. Die Toppings auf dem Quark verteilen und schmecken lassen.
      Krapfen

      Luftiger Hefeteig mit süßer Marmelade!
       

      Zubereitungszeit: ca. 2 Stunden 

      Zutaten: 

      • 350 g Mehl
      • 1/2 Würfel Hefe
      • 150 ml Milch (hier Sojamilch)
      • 60 g Zucker
      • 40 g Butter
      • 1 Ei
      • 1 Prise Salz
      • 1/2 Glas Marmelade (z. B. Erdbeermarmelade)
      • Puderzucker
      • 1 EL Butter zum Bestreichen
         

      Zubereitung: 

      1. Die Milch lauwarm erwärmen und mit der Hefe mischen, dann 10 Minuten ruhen lassen. Jetzt 60 g Zucker dazu geben.
      2. Mehl in eine große Schüssel geben, 1 Ei und eine Prise Salz dazu geben.
      3. Die Milch-Hefe-Mischung zum Mehl geben und verrühren. Die Flüssige Butter dazu geben und lange zu einem Teig kneten. Abgedeckt an einem warmen Ort (bei mir der Ofen auf 50°) für mind. 30 Minuten ruhen lassen.
      4. Den Teig noch einmal kneten und in 50 g Stücke abwiegen, zu Kugeln formen. Diese Kugeln auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Diese abgedeckt für weitere 30 Minuten gehen lassen.
      5. Bei 175°C Ober- und Unterhitze im vorgeheizten Ofen die Krapfen für 15 Minuten backen. 
      6. Zum Bestreichen 1 EL Butter erwärmen, in einem extra Topf die Erdbeermarmelade erwärmen.
      7. Die noch warmen Ofenkrapfen mit einem Zahnstocher oder Schaschlikstab einstechen (aber nicht durchstechen) und leicht kreisen, damit die Marmeladen-Füllung Platz hat.
      8. Die erwärmte Marmelade mit einem Spritzbeutel in die Ofenkrapfen einspritzen.
      9. Die Krapfen mit der flüssigen Butter einpinseln und mit Puderzucker bestreuen.
      10. Wenn die Krapfen komplett abgekühlt sind, noch einmal mit Puderzucker bestreuen.
      Nicecream Mango Paradies

      Nice, Nicer, Nicecream!
       

      Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten (ohne Gefrierzeit für die Banane)

      Zutaten für 2 Personen: 

      • 200g Bananen (in Scheiben TK)
      • 100g Mango TK
      • 2 Msp. Kurkuma
      • 2-3 EL Limettensaft

      Zubereitung: 

      1. 2 Reife Bananen in Scheiben schneiden und in einer Gefriertüte gut 5 h einfrieren.
      2. Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und kurz durchmixen.
      3. Die Nicecream in Schüsseln anrichten und nach Wunsch toppen.
      Selbstgemachte Schokolade

      Das perfekte Geschenk!


      Vorbereitungszeit: 5 Minuten
      Zubereitungszeit: 50 Minuten

      Zutaten für eine große Tafel:

      • 240 g Kakaobutter
      • 1 Prise Salz
      • 4 EL Erdnussmus
      • 80 g Kakaopulver am besten Rohkostqualität
      • 1 Vanilleschote
      • 10 EL Ahornsirup oder Süßungsmittel deiner Wahl
      •  Toppings nach Geschmack: Nüsse, Sojacrispies, Trockenobst etc…
         

      Zubereitung: 

      1. Die Kakaobutter im Wasserbad bei niedriger Hitze schmelzen. Das Erdnussmus, Salz und Vanillemark unterrühren.
      2. Dann den Kakao unterrühren, bis keine Klümpchen mehr sichtbar sich. Zum Schluss nach Geschmack süßen.
      3. Die Schokolade in eine Silikonform oder eine mit Backpapier ausgelegte Form füllen und mit dem gewünschten Toppings bestreuen
      4. Ca. 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen. In Stücke schneiden oder brechen und im Kühlschrank aufbewahren.

      Smoothies + Drinks

      Heiße Schokolade

      Was gibt es schöneres, als sich zu Hause einzukuscheln und eine Tasse heiße Schokolade zu genießen!
       

      Zubereitungszeit: 5-10 Minuten

      Zutaten für 2 Tassen:

      • 500 ml Milch oder Pflanzenmilch
      • 2 TL Kokosblütenzucker
      • 2 Prisen Zimt
      • 90 g Bitterschokolade 
         

      Zubereitung: 

      1. In einem Topf 6 EL Milch mit dem Zucker und der in Stücke gebrochenen Schokolade erhitzen.
      2. Mit einem Schneebesen die schmelzende Schokolade gut verrühren.
      3. Dann nach und nach die restliche Milch dazu geben und erhitzen bis es fast köchelt.
      4. Die heiße Schokolade nun in 2 Tassen füllen und am besten heiß genießen.
      5. Gern kann noch Schlagsahne obenauf gegeben werden. 
      Rote Beete Smoothie

      Powersmoothie mit Powerknolle!
       

      Zubereitungszeit: 5 Minuten

      Zutaten:

      • 2 kleine Knollen Rote Beete (gekocht, kann auch roh verwendet werden)
      • 1 kleine Banane
      • 1 Orange
      • 100 g TK Beerenfrüchte
      • 50 ml Kokosmilch
      • 1-2 T Kurkuma
      • 1 TL Leinöl
      • 1 Prise Pfeffer
      • Wasser

      Zubereitung: 

      1. Die Rote Beete, Orange, Banane schälen.
      2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und mit Wasser auffüllen, bis die obersten Stücke gerade noch so herausragen.
      3. Je nach Leistung des Mixers etwa 1 Minute lang zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.