Ernährung
Modul II | #stayhealthyandFIT 2.0
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#stayhealthyandFIT 2.0

Modul Ernährung


Suppen schmecken nicht nur köstlich, sie sättigen auch, haben einen hohen Flüssigkeitsanteil und wenig Kalorien. Wer also abends vollwertig essen möchte, ohne den Magen zu belasten, hat hier die perfekten Gerichte. 
Gesund und dauerhaft abnehmen gelingt ebenfalls leichter, wenn Du ohne schlechtes Gewissen genießen kannst.
 

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Du möchtest Dich im Alltag gesund ernähren? Unsere Hauptgerichte stecken voller Vitalstoffe und schmecken wunderbar. Gesund essen und sich wohlfühlen.
Hier findest Du Low Carb-, Pasta-, Fisch- und Fleischgerichte.
 

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Zu einem tollen Abend mit Freunden gehört auch immer gutes Essen. Hier gibt es leckere Party Food Rezepte für alle Gelegenheiten.
 

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Du bist immer noch auf der Suche nach einem leckeren und gesunden Aufstrich für Dein Brot oder einem Dip für Dein Gemüse?
Von Chia Marmelade, Nussbutter bis Hummus ist hier alles dabei.


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Keine Frage, wir Deutschen lieben unser knuspriges Brot. Für uns Sportler darf es dann aber auch gern mal etwas mit mehr Protein sein. 
 

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Für alle Naschkatzen, so wie mich, gibt es hier eine reichliche Auswahl an gesunden Leckereien wie Kekse, Riegel und Kuchen. Die Zutatenlisten sind übersichtlich und alle Leckereien sind einfach zuzubereiten.
 

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Es gibt derzeit viele Ernährungstrends, die immer mehr Anhänger finden – sich roh und vegan zu ernähren, ist einer davon.
Hier findest Du eine Auswahl an Süßspeisen, sowie auch vegane Hauptgerichte.
 

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Süßes + Genuss! Von Krapfen, über kunterbunten Papageienkuchen, bis hin zu selbstgemachter Schokolade.
 

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Smoothies sind einfach gemacht und richtig gesund. Mit unseren Rezepten versorgst Du deinen Körper im Nu mit Vitaminen und Nährstoffen.
 

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Suppen

Brokkolisuppe

Wärmt von innen!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

  • 500 g Brokkoli
  • 0,75 l Gemüsebrühe
  • 2 EL Sahne
  • 2 TL Stärke
  • Salz
     

Zubereitung:

  1. Den Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk schälen und klein schneiden.
  2. In einem Topf die Gemüsebrühe mit dem klein geschnittenen Strunk zum kochen bringen. Dann die Brokkoliröschen hinzufügen und ca. 10 Minuten weiter garen.
  3. In der Zwischenzeit die Sahne mit der Stärke vermischen. 
  4. Mit einem Pürierstab die Suppe pürieren, dann die Sahne Stärke Mischung hinzufügen und die Suppe damit binden.
  5. Zum Schluss nur noch mit etwas Salz würzen und heiß servieren.
  6. Mit frischer Petersilie garniert und etwas Brot (nach Wahl) ein leckeres Gericht für kalte Tage. 
     

Pro Portion 122 kcal, 3,5 g Fett, 8,7 g Ballaststoffe, 10,1 g Protein

Kürbissuppe

Für alle Supperkasper unter uns!
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 6 Portionen

  • 800 g Hokkaido Kürbis
  • 300 g Süßkartoffel
  • 300 g Möhren
  • 15 g frischer Ingwer
  • 1 Bund Petersilie
  • Gemüsebrühe, 1500 ml Wasser
  • Kurkuma, Salz, Pfeffer
     

Zubereitung:

  1. Den Hokkaido Kürbis waschen und in grobe Würfel schneiden.
  2. Möhren, Süßkartoffel und Ingwer schälen und ebenfalls grob klein schneiden.
  3. Alles in einen großen Topf geben und mit 1500 ml Wasser bedecken. Gemüsebrühe dazu und ca 10 Minuten kochen.
  4. Danach die Suppe pürieren und mit Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. On top frische Petersilie, dann kann auch schon serviert werden.

     

    Pro Portion 151 kcal, 1 g Fett, 29 g KH, 6,5 g Ballaststoffe, 3,7 g Protein

    Hauptgerichte + Beilagen

    Balsamico Kürbis mit Linsen

    Leckeres Superfood!
     

    Vorbereitungszeit: 10 Minuten
    Zubereitungszeit: 25 Minuten

    Zutaten für 2 Portionen

    • 500 g Hokkaido Kürbis in Spalten
    • 250 g Cocktailtomaten geviertelt
    • 2 Zwiebeln geachtelt
    • 10 ml Gemüsebrühe
    • 3 EL Balsamico
    • 1 EL Erythrit
    • 2 EL gehackte Kräuter (Thymian, Oregano, Salbei und Petersilie)
    • Salz und Pfeffer
    • 250 g Belugalinsen gegart
       

    Zubereitung:

    1. Den Ofen auf 200°C vorheizen und die Belugalinsen nach Kochanleitung kochen.
    2. In der Zwischenzeit den Kürbis waschen und in Spalten schneiden. Tomaten vierteln und Zwiebeln achteln.
    3. Alle Zutaten bis auf die Linsen in eine Auflaufform geben und ca 25 Minuten (hin und wieder umrühren) garen.
    4. Zum Schluss das Gemüse auf den Linsen verteilen und mit etwas Balsamico und Petersilie garnieren. 
       

    Pro Portion 244 kcal, 24,4 Fett, 3,6 g KH, 7,1 g Ballaststoffe, 2,1 g Eiweiß

    Kurkuma Quinoa mit Brokkoli, Kichererbsen, Cranberries und Walnüssen

    Gelbes Glück! 


    Vorbereitungszeit: 10 Minuten
    Zubereitungszeit: 20 Minuten

    Zutaten für 2 Personen:

    • 1 EL Öl zum Anbraten z.B. Rapsöl
    • 1 kleine Zwiebel
    • 65 g Quinoa
    • 250 ml Gemüsebrühe
    • 130 g Kichererbsen gegart, entspricht etwa einer halben Dose
    • 2 TL Currypulver
    • 1 TL Kurkumapulver
    • 250 g Brokkoli TK (oder frisch)
    • 1 EL Zitronensaft
    • Salz
    • Pfeffer
    • 10 g Walnusskerne
    • 1 TL Cranberries
       

    Zubereitung:

    1. Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser spülen. Das Abspülen mit heißem Wasser entfernt die Bitterstoffe aus der Schale der Quinoakörner.
    2. Zwiebel würfeln. Brokkoliröschen klein abschneiden. Die Kichererbsen gut wässern.
    3. Rapsöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin goldbraun anbraten.
    4. Quinoa zu den Zwiebeln geben, für ca. eine Minute mitbraten und anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen. Den Deckel schließen und die Temperatur so einstellen, dass der Quinoa köchelt, aber nicht kocht oder gar überkocht.
    5. Regelmäßig umrühren und dabei aufpassen, dass der Quinoa nicht anbrennt. Wenn der Quinoa noch nicht gar ist ggf. noch etwas Wasser hinzugeben.
    6. Sobald der Quinoa gar ist die Kichererbsen, Currypulver und Kurkuma unterheben, so dass alles eine schöne goldgelbe Farbe bekommt. Mit Salz abschmecken.
    7. Zuletzt den Brokkoli und die Cranberries unterheben, den Deckel noch mal schließen und zwei Minuten ruhen lassen, aber nicht mehr kochen.
    8. Das Gericht auf einem Teller anrichten, auf jeden Teller einen Spritzer Zitronensaft geben und mit Walnüssen garnieren.

     

    Ofengemüse mit Zimtnote

    Schmeckt nicht nur zu Weihnachten!
     

    Vorbereitungszeit: 10 Minuten
    Zubereitungszeit: 40 Minuten

    Zutaten für 2 Portionen:

    • 1 Süßkartoffel
    • 2 kleinere Kartoffeln
    • 500 g Rosenkohl (TK)

    Marinade:

    • 1EL Olivenöl
    • 1 EL Honig
    • 2 EL Balsamico
    • gute Prise Zimt
    • Salz & Pfeffer

    Optional: Cranberries, Rosmarin, Knoblauch
     

    Zubereitung:

    1. Den Rosenkohl in Salzwasser 4-6 Minuten dünsten. Süßkartoffeln und Kartoffeln waschen und in dicke Scheiben schneiden.
    2. Aus Öl, Honig, Balsamico und ruhig 1/1-1,5 Teelöffel Zimt, Salz & Pfeffer (und wer mag Knoblauch) eine Marinade herstellen.
    3. Das Gemüse mit der Marinade gut vermengen und im Ofen ca. 25-30 Minuten bei 180°C backen. Den Rosmarin und die Cranberries nach 15 Minuten zum Ofengemüse dazu geben und mit backen.

    Ein leckerer Kräuterquark passt als Dip sehr gut dazu!
     

    Nährwerte: 380 kcal, 7 g Fett, 48 g KH, 13 g Eiweiß

    Quinoa mit Lachs und buntem Paprikagemüse

    Gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate 
     

    Vorbereitungszeit: 10 Minuten
    Zubereitungszeit: 15 Minuten

    Zutaten für 2 Portionen

    • 100 g Quinoa 
    • 3 bunte Paprikaschoten
    • 2x 125 g Stremel Lachs natur
       

    Zubereitung:

    1. Den Quinoa unter heißen Wasser abspülen und in der doppelten Menge Wasser leicht köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verkocht ist.
    2. Dann die Paprika waschen, in kleine Würfel schneiden und in einem Topf wenige Minuten dämpfen.
    3. Den fertigen Quinoa mit Salz abschmecken und auch das Paprikagemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
    4. Den Lachs kann man nach Belieben kalt, oder angebraten dazu servieren. 
       

    Pro Portion 524 kcal, 19,5 g Fett, 41 g KH, 10,6 Ballaststoffe, 41,4 g Eiweiß

    Vegetarisches Chili sin Carne

    Der Klassiker neu interpretiert! 


    Vorbereitungszeit: 10 Minuten
    Zubereitungszeit: 25 Minuten

    Zutaten für 1 Portion:

    • 65 g rote Linsen 
    • 100 g Kichererbsen
    • 50 g Mais
    • 1 kleine Zwiebel
    • 1 Knoblauchzehe
    • 150 g Kartoffenl
    • 150 g passierte Tomaten
    • 100 g Cocktailtomaten
    • 1 EL Olivenöl
    • 300 ml Gemüsebrühe
    • frische Petersilie
    • Paprikapulver, Currypulver, Salz, Pfeffer, Chili
       

    Zubereitung:

    1. Zwiebeln und Knoblauch schälen, klein schneiden und in einem großen Topf oder Pfanne in Olivenöl anschwitzen. Währenddessen die Kartoffeln schälen, würfeln und hinzufügen. 
    2. Rote Linsen kurz unter Wasser abspülen und ebenfalls in den Topf geben. Mit Gemüsebrühe ablöschen und für 10 - 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln durch sind und die Linsen weich zerfallen. 
    3. Kidneybohnen, Mais und Kichererbsen unter Wasser abspülen, abtropfen lassen und unterrühren. Passierte Tomaten, halbierte Cocktailtomaten und gehackte Petersilie ebenfalls unterrühren und alles kurz heiß werden lassen. 
    4. Mit den Gewürzen abschmecken und servieren. 

    Snacks + Party

    Geröstete Kichererbsen

    Crunchy Snack für Zwischendurch! 
     

    Vorbereitungszeit: 5 Minuten
    Zubereitungszeit: 30 Minuten

    Zutaten: 

    • 250 g gekochte Kichererbsen (aus der Dose wenn es schnell gehen muss) 
    • 1 EL Olivenöl
    • 1 TL Tomatenmark
    • 1 EL Paprikapulver rauchig
    • 1 TL Paprikapulver edelsüß
    • 1 TL Knoblauchpulver
    • Salz, Pfeffer und Chili
       

    Zubereitung:

    1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
    2. Dann die Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
    3. Die Gewürze in einer Schüssel gut vermischen, die Kichererbsen dazu geben und vorsichtig umrühren.
    4. Am Ende sollten die Kichererbsen mit der Gewürzmischung gut bedeckt sein und kommen dann für gut 30 Minuten in den Ofen zum rösten. 

    Die gerösteten Kichererbsen eignen sich perfekt als crunchy Topping auf einem Salat, in einer Bowl, auf einem Avocado Brot oder pur als gesunder Snack abends vorm TV. 

    Heiße Maronen

    Schmeckt wie vom Christkindlmarkt ;-) 
     

    Vorbereitungszeit: 5 Minuten
    Zubereitungszeit: 20 Minuten

    Zutaten für 2 Portionen

    • Maronen


    Zubereitung:

    1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
    2. Die Maronen auf der bauchigen Seite kreuzweise mit einem Messer einritzen und auf einem Backblech im Ofen gut 20 Minuten rösten.
    3. Danach etwas abkühlen lassen, so dass man die Schale gut lösen kann. 
    4. Die Maronen schmecken pur, auf Salat oder zu Süßspeisen richtig lecker. 
    Pizzastangen

    Knuspriges Fingerfood!
     

    Vorbereitungszeit: 5 Minuten
    Zubereitungszeit: 30 Minuten

    Zutaten für 8 Pizzastangen:

    • Blätterteig
    • Tomatensoße
    • Käse 
    • Kräuter
    • Gewürze 
       

    Zubereitung:

    1. Zuerst den Ofen auf 180°C vorheizen.
    2. Die Käsescheiben in sehr feine Würfel schneiden. 
    3. Den Blätterteig auf einem mit Backpapier belegten Backblech ausrollen und eine Hälfte mit der Tomatensoße bestreichen.
    4. Die Käsewürfel auf der Tomatensoße verteilen und großzügig Kräuter und Gewürze darüber geben.
    5. Dann den Blätterteig von der nicht belegten Seite vorsichtig anheben und die belegte Seite damit bedecken. Vorsichtig andrücken und dann mit einem scharfen Messer 8 Streifen schneiden 
    6. Jeden einzelnen Streifen eindrehen, mit etwas Abstand auf dem Backblech platzieren und für 20 Minuten im Ofen backen. 
    Popcorn

    Süßes selbstgemachtes Popcorn aus der Pfanne!
     

    Zubereitungszeit: 10 Minuten

    Zutaten für 2 Personen:

    • 50 g Popcornmais
    • 2 EL Kokosblütenzucker
    • 1 EL Kokosöl
       

    Zubereitung:

    1. Das Kokosöl in der Pfanne erhitzen bis es flüssig ist.
    2. Dann den Kokosblütenzucker dazu geben und leicht karamellisieren lassen.
    3. Den Popcornmais dazu geben und gut mit dem Zucker vermengen.
    4. Danach den Deckel auf die Pfanne setzen und die Temperatur auf die mittlere Stufe zurück drehen.
    5. Nun abwarten bis alle Maiskörner aufgepoppt sind. Dann das fertige Popcorn in eine Schüssel umfüllen und wegknuspern!
    Snack-Box

    FITness-Food to go!


    Zubereitungszeit: 10 Minuten

    Zutaten 

    • Gurke
    • Avocado
    • Kichererbsen
    • ein Schuss Olivenöl
    • Salz, Pfeffer
    • frische Kräuter, zum Beispiel Basilikum, Petersilie oder Koriander
    • nach Geschmack Chiliflocken

    Aufstriche + Dips

    Avocado Dip

    Partyfood á la Peggy
     

    Zubereitungszeit: 10 Minuten

    Zutaten für 6 Portionen

    • 3 reife Avocado
    • 1/2 reife Mango
    • 1 Limette
    • 3 EL Leinsamen Öl
    • etwas Chili
       

    Zubereitung:

    1. Die Avocados halbieren, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in eine Schüssel geben. Die Mango halbieren, würfeln und ebenfalls in die Schüssel geben.
    2. Dann den Saft einer Limette, das Leinsamenöl und etwas Chili dazu geben. 
    3. Mit einem Pürierstab alles zu einer homogenen Masse mixen.
    4. Der Dip passt sehr gut zu Nachos oder Gemüsesticks. 

     

    Pro Portion 244 kcal, 24,4 Fett, 3,6 g KH, 7,1 g Ballaststoffe, 2,1 g Eiweiß

    Mandelmus

    Herrlich cremig!


    Zubereitungszeit: 25 Minuten

    Zutaten für 2 Portionen

    • 200 g Mandeln
    • 1 EL Zimt
       

    Zubereitung:

    1. Den Ofen auf 140°C vorheizen und die Mandeln 12 - 15 Minuten rösten.
    2. Danach die Mandeln etwas abkühlen lassen. In einem Multizerkleinerer die Mandeln nun solange mixen, bis das Öl austritt und die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Den Zimt während dem Mixen hinzufügen. 
    3. Das fertige Mandelmus in ein Schraubglas umfüllen und abkühlen lassen. Das Mus hält sich verschlossen einige Monate...nur meistens überlebt es nicht so lange :-) 
    4. Es passt super zu Pancakes, als Brotaufstrich, pur auf Bananen oder zu Datteln, zu Porridge oder Quark. 

    Brötchen + Brot

    Bananenbrot mit Birne und Cranberries

    Süßer Snack mit Vitamin-Power! 
     

    Vorbereitungszeit: 10 Minuten
    Zubereitungszeit: 40 Minuten

    Zutaten: 

    • 280 g reife Bananen
    • 110 g Haferflocken fein
    • 150 g Naturjoghurt
    • 2 Eier
    • 30 g Erdnussbutter
    • 40 g Vanille Whey Protein ( oder mehr Haferflocken)
    • 8 g Backpulver
    • 1 TL Zimt
    • 1/2 Birne
    • 30 g Cranberries
       

    Zubereitung:

    1. Den Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
    2. Dann die Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und alle weiteren Zutaten, bis auf die Birne und die Cranberries dazu geben und sorgfältig vermengen.
    3. Die Birne klein würfeln und mit den Cranberries in den Teig geben.
    4. Alles in eine Kastenform geben und 40 Minuten backen.
    5. Danach kurz auskühlen lassen, aus der Form lösen und vollständig auskühlen lassen. 
    Süßes Avocadobrot

    Der neue Super-Kuchen!
     

    Vorbereitungszeit: 5 Minuten
    Zubereitungszeit: 50 Minuten

    Zutaten für eine Kastenform (ca. 30 cm) 

    • 160 g Fruchtfleisch von 1-1,5 reifen Avocado 
    • 4 Eier
    • 1 Prise Salz
    • 100 g Kokosblütenzucker
    • 1 Päckchen Backpulver (15 g)
    • 250 g Dinkelmehl (Type 630)
    • 120 g gemahlene Mandeln
    • 100 g geschmolzenes Kokosöl
    • 100 ml Pflanzenmilch
    • einige Tropfen Bittermandelaroma


    Zubereitung:

    1. Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen (dieses vorher einfach wie Papier zusammenknüllen).
    2. Das Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken.
    3. Die Eier mit Salz und Kokosblütenzucker cremig schlagen. Das Avocadomus und alle weiteren Zutaten dazugeben und das Ganze zu einem geschmeidigen Teig verrühren.
    4. Den Rührteig in die Kastenform geben und das Avocadobrot in vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene 40 - 45 Minuten backen.
    5. Das Brot vor dem Anschneiden komplett auskühlen lassen (auch wenn es schwer fällt) - im warmen Zustand hat die Avocado nämlich manchmal einen starken Eigengeschmack.

    Süßes Gebäck + Kuchen

    Cheesecake Brownies

    Himmlische Kombination!
     

    Vorbereitungszeit: 5 Minuten
    Zubereitungszeit: 35 Minuten

    Zutaten für eine kleine Form (ca. 8 Stück)

    Zutaten für den Brownie Teig:

    • 45 g Dinkel Vollkornmehl
    • 15 g Kakaopulver
    • 1/2 Packung Backpulver
    • 40 g Apfelmus
    • 40 g Xucker
    • 1 Scoop Chunky Flavour Vollmilch Schokolade oder andere Süße nach Wahl
    • 1 Ei

    Zutaten für den Cheesecake Teig:

    • 125 g Magerquark
    • 1 Ei
    • 12 g Vanille Puddingpulver
    • 30 g Xucker
    • 1 TL Zitronenabrieb


    Zubereitung:

    1. Alle Zutaten für den Brownie Teig vermischen und in kleine Form geben (meine war etwa 20x15 cm) und dabei etwas vom Teig zurück halten. 
    2. Dann die Cheesecakemasse anrühren und darauf verteilen.
    3. Zum Schluss noch ein paar Kleckse Brownie Teig obenauf geben. 
    4. Für etwa 25 Minuten bei 190°Ober-/Unterhitze im vorgeheizten Ofen backen. Im geschlossenen Ofen etwas abkühlen lassen und dann genießen!
    Fitness Spekulatius

    Die Fitness-Variante des Klassikers! 
     

    Vorbereitungszeit: 2 Stunden
    Zubereitungszeit: 25 Minuten

    Zutaten für 20 Stück:

    • 200 g gemahlene Mandeln 
    • 100 g fettreduzierte Butter
    • 50 g Xucker 
    • 30 g Vanille Protein
    • 1 Ei
    • 3 Spritzer Buttervanille Aroma
    • 1 TL gehäuftes Spekulatiusgewürz
    • 1/2 TL Zimt ( optional) 
       

    Zubereitung:

    1. Die gemahlenen Mandeln und den Xucker sowie das Eiweißpulver gut miteinander vermischen.
    2. Dann das Ei, das Aroma und das Spekulatiusgewürz hinzufügen und als letztes die Butter untermischen. Nach Geschmack das Aroma und Gewürz dazugeben. Ich mag es gerne würziger, daher füge ich noch einen halben Teelöffel Zimt dazu und nehme auch etwas mehr vom Spekulatiusgewürz.
    3. Den Teig dann für mindestens ein bis zwei Stunden kalt stellen, um ihn danach gut weiter verarbeiten zu können.
    4. Eine Spekulatiusform habe ich leider nicht, stattdessen forme ich Teelöffelgroße Kugeln und drücke diese mit einer Gabel leicht platt, was hervorragend funktioniert. 
    5. Ich backe die Plätzchen bei 180°C Ober-/Unterhitze 10-12 Minuten. 
       

    Nährwerte pro Portion 87 kcal, 7,5 g Fett, 0,8 g KH, 3,3 g Eiweiß

    Flapjacks mit Haferflocken, Nüssen und Rosinen

    Für Unterwegs, als Zwischensnack oder einfach weil sie so gut schmecken!
     

    Vorbereitungszeit: 5 Minuten
    Zubereitungszeit: 35 Minuten

    Zutaten für 7 Riegel:

    • 50 g leichte Butter oder Margarine
    • 50 g Kokosblütenzucker
    • 50 ml Agavendicksaft
    • 70 g Nuss- und Kernemix z.B. Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne
    • 125 g feine Haferflocken
    • 30 g Rosinen
       

    Zubereitung:

    1. Nüsse und Kerne mit einem Messer hacken oder im Küchenmixer grob zerkleinern.
    2. Margarine oder Butter, Rohrzucker und Agavendicksaft in einen Topf geben und bei geringer Hitze zusammenschmelzen.
    3. Den Topf vom Herd nehmen und zuerst die Haferflocken, dann auch die Nüsse, Kerne und Rosinen einrühren, bis alle trockenen Zutaten mit Zucker überzogen sind.
    4. Eine Auflaufform (unsere misst 17 x 25 cm) mit Backpapier auslegen und die Flapjack-Masse darin verteilen.
    5. Das überstehende Backpapier zur Mitte hin umschlagen und die Masse mit den Händen gleichmäßig festdrücken. Anschließend das überstehende Backpapier mit einer Schere abschneiden.
    6. Die Flapjacks bei 180°C Ober-/Unterhitze für 20-25 Minuten im Ofen backen und anschließend abkühlen lassen.
    7. Sobald die Masse nur noch handwarm ist kannst Du sie aus der Form nehmen und die Flapjacks in die gewünschte Größe schneiden (wenn sie später ganz ausgekühlt sind lassen sie sich schwerer schneiden).

     

    Direkt nach dem Abkühlen sind die Flapjacks recht knusprig. Wenn Du sie in einem luftdicht verschließbaren Container aufbewahrst, werden sie über Nacht etwas softer und sollten sich gekühlt etwa 1-2 Wochen halten.

    Ich habe für das Rezept Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Rosinen verwendet – Du kannst aber wahlweise auch Cashewkerne, Erdnüsse, getrocknete Aprikosen oder Pflaumen, Kürbiskerne, Sesam, geschrotete Leinsamen oder Kakaonibs verwenden!

    Haferflockenkekse

    sweet & easy!
     

    Vorbereitungszeit: 5 Minuten
    Zubereitungszeit: 15 Minuten

    Zutaten 

    • 1 sehr reife Banane (ca. 120g)
    • 100 g Haferflocken ( grob und fein gemischt)
    • 15 g Mandeln 
    • 3 g Zimt

    Tipp: Wer es proteinreicher möchte nimmt nur 70 g Haferflocken und mischt 30 g Vanille Proteinpulver darunter. 
     

    Zubereitung:

    1. Den Ofen gleich zu Beginn auf 180°C vorheizen. In einer Schüssel die Banane mit einer Gabel zerdrücken, die Mandeln grob hacken, mit den Haferflocken und dem Zimt gut vermengen. 
    2. Mit einem kleinen Löffel setzt Ihr nun 6 kleine Kleckse auf ein Backblech und backt die Haferflockenkekse auf mittlerer Schiene ca 12 Minuten. Danach kurz auskühlen lassen und am besten sofort vernaschen.
    3. Die Kekse eignen sich hervorragend zum mitnehmen, für einen Ausflug in die Natur oder als Frühstück in die Arbeit.
       

    Pro Portion 96 kcal, 2,6 g Fett, 14 g KH, 2,4 g Ballaststoffe, 3,2 g Eiweiß

    Mit Proteinpulver: 96 kcal, 2,5 g Fett, 11,4 g KH, 1,9 Ballaststoffe, 6,2 g Eiweiß

    Kalorienarme Plätzchen

    Genießen ohne Reue!
     

    Vorbereitungszeit: 5 Minuten
    Zubereitungszeit: 30 Minuten

    Zutaten für 10 Stück:

    • 75 g Mandelmehl
    • 75 g gemahlene Mandeln
    • 30 g Vanille Proteinpulver
    • 1 Ei
    • 1 TL Backpulver
    • Spekulatiusgewürz
    • Zimt
    • 20 g fettarme Butter
    • Mandeln, ganz
       

    Zubereitung:

    1. Den Ofen auf 170°C Umluft vorheizen und ein Backblech vorbereiten.
    2. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und so viel Wasser oder Hafermilch dazugeben, bis ein Keksteig entsteht.
    3. 10 gleichgroße Teigkugeln auf dem Backpapier verteilen, mit Mandeln toppen und für ca. 15 Minuten in den Backofen schieben. 
       

    Nährwerte pro Plätzchen: 96kcal, 5,4 g KH, 4,3 g Fett, 8 g Eiweiß

    Karotten-Hafer-Kuchen

    Der gesunde Osterkuchen!

    Vorbereitungszeit: 10 Minuten
    Zubereitungszeit: 55 Minuten

    Zutaten: 

    • 120 g Dinkelvollkornmehl
    • 80 g Haferflocken fein
    • 1 TL Backpulver
    • 70 g Xucker
    • 1 Prise Salz
    • 120 ml Hafermilch
    • 1 EL Kokosöl geschmolzen
    • 140 g Apfelmark
    • 2 Karotten geraspelt
    • 6 Soft Aprikosen gewürfelt
    • 1 TL Apfelessig
    • Optional: Zimt 
       

    Zubereitung: 

    1. Den Ofen auf 180°C vorheizen. 
    2. Zuerst alle trocknen Zutaten mischen und danach mit den restlichen Zutaten verrühren.
    3. Den Teig in eine kleine Kuchenform füllen und circa 50 Minuten backen. 
    4. Den Kuchen vor dem anschneiden komplett abkühlen lassen, da er recht feucht ist.
    Kokosmakronen

    Lowcarb Plätzchen-Genuss!
     

    Vorbereitungszeit: 10 Minuten
    Zubereitungszeit: 30 Minuten

    Zutaten für 15 Stück:

    • 1 reife Banane
    • 70-80 g Kokosflocken
    • 20 g dunkle Schokolade

    Optional:

    • Zimt
    • gemahlene Vanille
    • Kakao im Teig
    • Kokosflocken, Nüsse etc. zur Verzierung
       

    Zubereitung:

    1. Banane mit der Gabel fein zerdrücken, Kokosflocken unterrühren.
    2. Aus der Masse Bälle formen und diese auf dem Backblech etwas platt drücken.
    3. Bei 175°C ca 15 Minuten backen.
    4. Die Schokolade schmelzen und die Makronen zur Hälfte damit einpinseln. Die Pistazien hacken und die Schokolade damit verzieren. 
       

    Nährwerte pro Stück: 45 kcal, 3 g KH, 3 g Fett, 1 g Eiweiß

    Protein-Bites

    Schnelle Energie für Dein Training! 
     

    Zubereitungszeit: 25 Minuten

    Zutaten:

    • 100 g Datteln
    • 60 g Erdnussmus
    • 40 g pflanzliches Proteinpulver

    Optional: Zimt, Prise Salz
     

    Zubereitung:

    1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
    2. Zu einer Kugel kneten und auf ein Backpapier drücken.
    3. Ein Quadrat formen und von beiden Seiten 3x einschneiden, sodass 25 kleine Würfel entstehen. 
    4. Die Bites luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern. Am besten in die Kühltruhe tun - dort halten sie sich ewig und sind jederzeit nur einen Handgriff entfernt.
    Protein Plätzchen

    Gesundes Plätzchenglück!
     

    Vorbereitungszeit: 45 Minuten
    Zubereitungszeit: 30 Minuten

    Zutaten für 35 Plätzchen

    • 50 g Dinkelmehl
    • 50 g Mandelmehl (oder mehr Dinkelmehl)
    • 40 g Vanille Protein
    • 35 g fettreduzierte Butter
    • 1 Ei
    • 1 TL Backpulver


    Zubereitung:

    1. Aus den Zutaten einen Mürbeteig kneten und in Frischhaltefolie gewickelt für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
    2. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
    3. Dann den Mürbeteig auf einer gut bemehlten Fläche flach ausrollen und Plätzchen ausstechen. Die übrige Teigmasse erneut ausrollen und weitere Plätzchen ausstechen.
    4. Für 8 - 10 Minuten in den Ofen schieben und gut auskühlen lassen. 
    5. Nach Wunsch toppen und in einer verschließbaren Box aufbewahren. Sie sollten sich ohne weiteres über mehrere Tage halten (wenn ihr wiederstehen könnt).
       

    Nährwerte (pro Stück) 20 kcal, 0,2 g Fett, 2,2 g KH, 2 g Protein

    Vegan + Roh

    Vegane Orangen-Karotten Pancakes

    Für Deinen healthy Oster-Brunch!


    Zubereitungszeit: 40 Minuten

    Zutaten für 2-3 Portionen (30 kleine Pancakes): 

    • 100 g geriebene Karotten 
    • 1 reife Banane
    • 1 Orange
    • 1 EL Chiasamen
    • 250 ml Mandelmilch
    • 2 EL Rapsöl
    • 160 g Buchweizenmehl
    • 2 TL Backpulver
    • Kokosöl zum braten

    Topping:

    Banane, Nussbutter und Fruchtpulver
     

    Zubereitung:

    1. Karotten fein reiben und 100 g abwiegen. Orange auspressen. 
    2. Chia-Ei: Chiasamen gut mit 3 EL Wasser verrühren und circa 10 Minuten quellen lassen. 
    3. Mandelmilch, geriebene Karotte, Banane, Orangensaft (mit Fruchtfleisch), Rapsöl, Chia-Ei, Buchweizenmehl und Backpulver in den Mixer geben. Alles cremig pürieren und den Teig für 10 Minuten quellen lassen. 
    4. Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und aus dem Teig portionsweise kleine Pancakes backen.
    5. Die fertigen Pancakes auf Tellern anrichten und nach Belieben garnieren.
    Vegane Winter Bowl

    Alle Nährstoffe in einer Bowl!


    Vorbereitungszeit: 10 Minuten
    Zubereitungszeit: 25 Minuten

    Zutaten für 2 Personen: 

    • 75 g frischer Spinat
    • Blattpetersilie
    • 100 g Quinoa
    • 1/2 Avocado
    • 6 Champignons
    • 150 g Rosenkohl (TK)
    • 3 Knollen Rote Beete (gekocht)
    • 1 Zucchini
    • 1 Räuchertofu
       

    Zubereitung:

    1. Den Quinoa waschen und in der doppelten Menge Wasser leicht köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verdunstet ist. In der Zeit den Spinat und die Blattpetersilie waschen. 
    2. Den Räuchertofu in Scheiben schneiden und in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten. 
    3. Dann den Rosenkohl halbieren, die Champignons, Zucchini und die rote Beete ebenfalls in Scheiben schneiden. 
    4. Den fertig gebratenen Tofu von der Pfanne, derweil auf einen Teller geben. Danach den Rosenkohl in der Pfanne anbraten. 
    5. Die Champignons und Zucchini können roh in die Bowl gegeben werden. Je nach Geschmack, können diese vorher auch angebraten werden. 
    6. Alle fertigen Zutaten nun auf 2 Tellern hübsch anrichten und genießen!

    Süßes

    Apfel-Spekulatius-Schichtdessert

    Das Last-Minute Dessert!
     

    Zubereitungszeit: 20 Minuten

    Zutaten für 2 Personen:

    • 30 g zarte Haferflocken
    • 1/2 Apfel gewürfelt
    • 5 g Mandeln (als Topping)
    • Vanilleextrakt, Zimt
    • 150 ml Wasser

    Zimtcreme

    • 250 g Magerquark
    • süße nach Wahl
    • 10 g Spekulatius Keks ( zerbröselt für die Creme und als Topping) 
    • Prise Zimt
       

    Zubereitung: 

    1. Haferflocken, Apfelwürfel, Vanilleextrakt und Zimt mit dem Wasser in einem kleinen Topf kurz auköcheln lassen, je nach gewünschter Konsistenz noch Wasser hinzufügen.
    2. Die Zimtcreme mit etwas Wasser cremig rühren.
    3. Im Wechsel die Porridge Masse und die Zimtcreme auf zwei Gläser verteilt schichten und zum Schluss mit Mandeln, Spekulatiusbrösel und etwas Zimt toppen. 
    Clownsnasen

    Bunt & Gesund!


    Zubereitungszeit: 20 Minuten

    Zutaten: 

    • 100 g Butter, zimmerwarm
    • 80 g Puderzucker
    • 1 Päckchen Vanillezucker
    • 2 EL Zitronensaft
    • 150 g Haferflocken
    • Lebensmittelfarbe 

    Zum Wälzen: 

    • Zucker
    • Lebensmittelfarbe (wir haben rot und orange verwendet) 
       

    Zubereitung:

    1. Zuerst den farbigen Zucker zum Wälzen vorbereiten. Dazu Zucker mit der Lebensmittelfarbe verrühren und in eine kleine Schale geben.
    2. Für die Clownsnasen Butter mit Puderzucker und Vanillezucker verrühren.
    3. Zitronensaft und die Lebensmittelfarbe unterrühren.
    4. Zum Schluss die Haferflocken dazugeben und gründlich verrühren.
    5. Aus der Masse kleine Kugeln formen. Dazu am besten Einmalhandschuhe überziehen, denn die Masse färbt und ist klebrig.
    6. Die Kugeln in dem gefärbten Zucker wälzen und für eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
    Krapfen

    Luftiger Hefeteig mit süßer Marmelade!
     

    Zubereitungszeit: ca. 2 Stunden 

    Zutaten: 

    • 350 g Mehl
    • 1/2 Würfel Hefe
    • 150 ml Milch (hier Sojamilch)
    • 60 g Zucker
    • 40 g Butter
    • 1 Ei
    • 1 Prise Salz
    • 1/2 Glas Marmelade (z. B. Erdbeermarmelade)
    • Puderzucker
    • 1 EL Butter zum Bestreichen
       

    Zubereitung: 

    1. Die Milch lauwarm erwärmen und mit der Hefe mischen, dann 10 Minuten ruhen lassen. Jetzt 60 g Zucker dazu geben.
    2. Mehl in eine große Schüssel geben, 1 Ei und eine Prise Salz dazu geben.
    3. Die Milch-Hefe-Mischung zum Mehl geben und verrühren. Die Flüssige Butter dazu geben und lange zu einem Teig kneten. Abgedeckt an einem warmen Ort (bei mir der Ofen auf 50°) für mind. 30 Minuten ruhen lassen.
    4. Den Teig noch einmal kneten und in 50 g Stücke abwiegen, zu Kugeln formen. Diese Kugeln auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Diese abgedeckt für weitere 30 Minuten gehen lassen.
    5. Bei 175°C Ober- und Unterhitze im vorgeheizten Ofen die Krapfen für 15 Minuten backen. 
    6. Zum Bestreichen 1 EL Butter erwärmen, in einem extra Topf die Erdbeermarmelade erwärmen.
    7. Die noch warmen Ofenkrapfen mit einem Zahnstocher oder Schaschlikstab einstechen (aber nicht durchstechen) und leicht kreisen, damit die Marmeladen-Füllung Platz hat.
    8. Die erwärmte Marmelade mit einem Spritzbeutel in die Ofenkrapfen einspritzen.
    9. Die Krapfen mit der flüssigen Butter einpinseln und mit Puderzucker bestreuen.
    10. Wenn die Krapfen komplett abgekühlt sind, noch einmal mit Puderzucker bestreuen.
    Selbstgemachte Schokolade

    Das perfekte Geschenk!


    Vorbereitungszeit: 5 Minuten
    Zubereitungszeit: 50 Minuten

    Zutaten für eine große Tafel:

    • 240 g Kakaobutter
    • 1 Prise Salz
    • 4 EL Erdnussmus
    • 80 g Kakaopulver am besten Rohkostqualität
    • 1 Vanilleschote
    • 10 EL Ahornsirup oder Süßungsmittel deiner Wahl
    •  Toppings nach Geschmack: Nüsse, Sojacrispies, Trockenobst etc…
       

    Zubereitung: 

    1. Die Kakaobutter im Wasserbad bei niedriger Hitze schmelzen. Das Erdnussmus, Salz und Vanillemark unterrühren.
    2. Dann den Kakao unterrühren, bis keine Klümpchen mehr sichtbar sich. Zum Schluss nach Geschmack süßen.
    3. Die Schokolade in eine Silikonform oder eine mit Backpapier ausgelegte Form füllen und mit dem gewünschten Toppings bestreuen
    4. Ca. 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen. In Stücke schneiden oder brechen und im Kühlschrank aufbewahren.

    Smoothies + Drinks

    Heiße Schokolade

    Was gibt es schöneres, als sich zu Hause einzukuscheln und eine Tasse heiße Schokolade zu genießen!
     

    Zubereitungszeit: 5-10 Minuten

    Zutaten für 2 Tassen:

    • 500 ml Milch oder Pflanzenmilch
    • 2 TL Kokosblütenzucker
    • 2 Prisen Zimt
    • 90 g Bitterschokolade 
       

    Zubereitung: 

    1. In einem Topf 6 EL Milch mit dem Zucker und der in Stücke gebrochenen Schokolade erhitzen.
    2. Mit einem Schneebesen die schmelzende Schokolade gut verrühren.
    3. Dann nach und nach die restliche Milch dazu geben und erhitzen bis es fast köchelt.
    4. Die heiße Schokolade nun in 2 Tassen füllen und am besten heiß genießen.
    5. Gern kann noch Schlagsahne obenauf gegeben werden.