Kraulen lernen, aber richtig: so geht's

Kraulen ist ein besonders wirbelsäulenschonender Schwimmstil. Der Kopf reckt sich nicht aus dem Wasser heraus, sondern bildet eine Linie mit dem restlichen Körper, sodass die Nackenverspannungen minimiert werden.  

Wer den Schwimmsport zum Aufbau von Muskulatur oder zum Abnehmen nutzen möchte, liegt mit dieser Technik ebenfalls vorne. Die Muskeln werden beim Kraulen durch den Mix aus hoher Geschwindigkeit und anspruchsvollem Arbeiten gegen den Wasserwiderstand richtig herausgefordert und machen das Schwimmen zu einer interessanten und kalorienverbrennenden Ergänzung in Deiner Sportroutine. Insbesondere für eine starke Oberkörpermuskulatur ist Kraulschwimmen bestens geeignet. Nicht zuletzt macht es einfach richtig viel Spaß!  

Du willst Dir das Kraulen selbst beibringen? Dann brauchst Du ein gewisses Maß an Theorie und Technik. Am besten schaust Du Dir begleitend auch einige Videos zum Thema "Richtig Kraulen" an. Versuche dann schon zeitnah, Dein theoretisches Wissen in die Praxis umzusetzen und wende das Gelernte Schritt für Schritt selbst an.  
Grundsätzlich kann übrigens jede:r den Kraulstil erlernen. Es gibt zwei grundlegende Voraussetzungen:  

1. Körperspannung: Du solltest im Idealfall wie ein kräftiges, aber wendiges Brett durch das Wasser gleiten. Für das Kraulschwimmen brauchst Du also eine gewisse Körperspannung.  

2. Atmung: Um richtig zu Kraulen ist es besonders wichtig, dass Du die richtige Atemtechnik beherrschst. Beim korrekten Kraulen atmest Du unter Wasser aus. 

Unser Tipp: Am besten übst Du die richtige Atmung separat. Stelle Dich im Wasser an den Beckenrand, beuge Dich nach vorne und tauche den Kopf einige Sekunden unter Wasser. Dabei atmest Du aus. Tauche auf und atme ein, tauche ab und atme wieder aus. Probiere auch, ob Du besser mit dem Ein- und Ausatmen durch die Nase oder den Mund zurechtkommst oder Mund- und Nasenatmung kombinierst – alle Optionen sind möglich. 

In drei Schritten schaffst Du es in der Regel, Dir das Kraulen selbst beizubringen. 

Kraulen lernen – Schritt 1: das Ein- und Ausatmen 

Du hast die Atemtechnik separat geübt? Dann probiere diese im nächsten Step während des Gleitens im Wasser aus. 

• Stoße Dich vom Beckenrand mit ausgestreckten Armen ab. 

• Lasse Dich einfach so weit wie möglich durch das Wasser gleiten. 

• Atme dabei während des Eintauchens des Gesichts ins Wasser aus und beim Auftauchen wieder ein. 

• Probiere das Ganze als weiteren Schwierigkeitsfaktor mit rotierendem Kopf aus. Drehe das Gesicht abwechselnd nach links und rechts ins Wasser und bekomme ein Gefühl dafür, wie Du später in Kombination mit den Kraulzügen ebenfalls auf abwechselnden Seiten ein- und auftauchen wirst. 

Kraulen lernen – Schritt 2: die Kraulbewegungen der Arme  

Auch die Kraulbewegung der Arme kannst Du als „Trockenübung“ einstudieren. 

• Lege Dich in Bauchlage auf eine gerade Hantelbank mit einer ausreichenden Höhe, um die Arme komplett bewegen zu können. 

• Strecke abwechselnd jeweils einen Arm gerade nach vorne aus. 

• Die Handfläche zeigt auf den Boden. 

• Beuge den Ellenbogen, halte die Handfläche als eine Art Wasserschaufel weiterhin offen und knicke den Arm nach unten „ins Wasser“ ab. 

• Führe den Arm mit langsamer Streckung in einer großen Halbkreisbewegung und einer leichten Drehung bis auf die Höhe des Oberschenkels. Die offenen Handflächen zeigen jetzt Richtung Oberschenkel. 

• Achte darauf, dass in dieser Position der kleine Finger zuerst wieder aus dem Wasser auftaucht. Der Arm wird in die Ausgangsposition zurückgeschwungen, wobei er automatisch wieder eine geknickte Haltung einnimmt. 

Probiere diese Armbewegungen mit der richtigen Atemtechnik jetzt abwechselnd mit beiden Armen im Wasser aus. 

• Das Gesicht ist stets zu der Seite gerichtet und taucht ins Wasser ein, mit der Du die Armbewegung durchführst. 

• Drehe nach einem oder zwei Kraulzügen das Gesicht und den Körper leicht auf die andere Seite und wiederhole den Kraulzug mit dem anderen Arm. 

• Im Wasser richtest Du beim Schwung des Armes zurück in die Ausgangsposition automatisch die jeweils gleichseitige Oberkörperhälfte leicht nach oben, was Dir die Bewegung etwas vereinfacht. 

Kraulen lernen – Schritt 3: der Beinschlag 

Was machst Du mit den Beinen beim Schwimmen? Beim Kraulen wird der Beinschlag ausgeführt. Die ausgestreckten Beine sollten jedoch nicht wie beim Fahrradfahren im Wasser strampeln, sondern einen geringen Bewegungsradius einnehmen. Kurze und schnelle Beinschläge ergänzen die Armbewegungen perfekt, um sich schnell und in flüssiger Bewegung im Wasser fortzubewegen. Die Fußsohlen sind locker nach hinten ausgestreckt und die schwingenden Bewegungen der Beine kommen aus der Hüfte heraus. 

Einatmen, kraulen, im Wasser ausatmen, Kopf drehen und dabei die Beinschläge nicht vergessen: Hier ist jede Menge Bewegungskoordination und Rhythmusgefühl gefragt. Für Dein Training noch zwei Tipps: 

• Das Ausatmen unter Wasser bereitet besonders oft Herausforderungen, da man sich hier rein aus Reflex oft selbst behindert. Achte deshalb bewusst darauf, dass Du richtig tief ausatmest. Das ist wichtig, um Deine verbrauchte Luft komplett loszuwerden und beim Einatmen wieder genug neuen Sauerstoff für die benötigte Energie beim Schwimmen aufnehmen zu können. 

• Achte bei der Kraulbewegung durchs Wasser auf eine langsame, aber gleichzeitig kräftige Bewegung mit offenen Handflächen. Schnelleres Vorwärtskommen ist beim Kraulstil nicht gleichzusetzen mit schnelleren Kraulbewegungen, ganz im Gegenteil. Wer die Hand besonders schnell durchs Wasser zieht, baut zu wenig Druck zum Schieben der Wassermassen auf. Am schnellsten kommst Du tatsächlich vorwärts, wenn Du mit möglichst wenigen und dafür vergleichsweise langsamen Kraulzügen einen maximalen Druck aufbaust. Dabei können Deine offenen Handflächen als Wasserschaufeln die maximale Menge Wasser nach hinten schieben.